Orqa tomon yotish va tizzangizni ko'tarish, ayniqsa tizzangiz shishgan bo'lsa, o'zingizni yaxshi his qiladi. Siz jarohat tufayli tizzangizni ko'tarishni xohlaysizmi yoki shunchaki dam olishni xohlaysizmi, bu shish va noqulaylikni kamaytirishi mumkin. Tizlarni ko'tarish va dam olish, tizzaning sog'lig'ini saqlash va qachon shifokorni chaqirish kerakligini bilish orqali siz yillar davomida tizzangizga g'amxo'rlik qilishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: tizzangizni ko'tarish va dam olish
Qadam 1. Bo'shashgan kiyim kiying, shunda tizzangiz jilovlanmaydi
Tizingizni ko'tarmasdan oldin, tor kiyimlar kabi tor kiyimlarni o'zgartiring. Qattiq kiyimlar hududga qon ketishini kamaytirishi mumkin. Qulay, bo'shashgan kiyim kiying, masalan, shim, yubka yoki sport shorti.
Qadam 2. Divanda yoki yotoqda yoting
Keng divanda yoki ko'p joyli to'shakda orqa tarafingizda yoting. Agar xohlasangiz, o'zingizni qulayroq qilish uchun boshingiz yoki yelkangiz orqasiga yostiq qo'yishingiz mumkin. Qo'llaringiz yeta olmaydigan joyda tizzangizga yostiq qo'yishga ishonch hosil qiling.
Agar homiladorligingiz 3 oydan oshsa, orqa tomoningizda yotishdan saqlaning. Homiladorlik paytida kech yotish bachadonning asosiy arteriyasini siqib chiqarishi mumkin, bu esa qon aylanishini kamaytiradi. Orqa va elkangizning orqasiga bir nechta yostiq qo'ying, shunda siz 45 graduslik burchak ostida turasiz
3 -qadam. Yuragingizdan kamida 12 dyuym balandlikda tizzangizni ko'taring
Yuragingizdan taxminan 12 dyuym (30 sm) baland bo'lguncha tizzangizni ko'tarish uchun tovon va buzoq ostiga bir nechta yostiq qo'ying. Yostiqlarni to'g'ridan -to'g'ri tizzaning ostiga qo'yishdan saqlaning, bu har qanday shishishga bosim o'tkazadi va sizning harakat doirangizni cheklaydi. To'g'ri balandlikka erishish uchun iloji boricha ko'proq yostiqdan foydalaning.
- Siz uchun yostiq qo'yadigan sherigingiz yoki do'stingiz bo'lishi foydali bo'lishi mumkin. Shunday qilib, agar siz og'riqli bo'lsangiz, kuch sarflashingiz shart emas.
- Agar siz o'zingizni yostiq yasashga ishonchingiz komil bo'lmasa yoki kerakli balandlikka erishish uchun etarli bo'lmasa, ko'plab onlayn sotuvchilar oyog'ingizni to'g'ri burchak ostida ushlab turish uchun maxsus tizzali yostiqlarni sotadilar. Ayniqsa, agar siz jarohat olgan bo'lsangiz yoki o'zingizga bir nechta yostiq yasashda qiynalayotgan bo'lsangiz, bu yaxshi alternativa bo'lishi mumkin.
Qadam 4. soningiz bilan divan yoki karavot o'rtasida 45 graduslik burchak tuting
Yostiqlarni joylashtirgandan so'ng, soningiz bilan siz yotadigan sirt orasidagi burchakni tekshiring. Yassi yotish va oyoqlarini vertikal bo'lish orasidagi 45 graduslik burchak yaxshi qon oqimi uchun eng yaxshisidir.
Qadam 5. Jarayonni har kuni bir necha marta takrorlang
Dam oling va tizzalaringizni kuniga 3-4 marta 15 daqiqa davomida ko'taring. Balandlikni dam olish, elektron pochtangizni tekshirish yoki shou tomosha qilish uchun foydalaning. Bu vaqtgacha tizzangizni ko'tarish qon oqimini oshirishga va har qanday og'riqni kamaytirishga yordam beradi. Agar shifokor sizga aytmasa, uzoq vaqt balandlikka ko'tarilish foydali emas.
Qadam 6. Har qanday noqulaylikni bartaraf etish uchun muzni qo'llang
Bir vaqtning o'zida o'n daqiqagacha tizzangizni muzlatish uchun choy sochiq bilan o'ralgan muz to'plamidan foydalaning. Biroq, soatiga bir martadan ko'proq muzlatmang. Muzlash shishishni kamaytiradi va siz boshdan kechirayotgan har qanday og'riqni engillashtiradi. O'zingizni himoya qilish uchun har doim muz va yalang'och teringiz o'rtasida sochiq yoki futbolka kabi to'siqdan foydalaning.
Agar sizning og'riqingiz tizzangizni tez -tez muzlatib qo'yishni xohlasa, tizzangizning jiddiy shikastlanishini istisno qilish uchun shifokor bilan tekshiruv o'tkazing
3 -usul 2: Tiz tizzasi salomatligini saqlash
Qadam 1. Agar kerak bo'lsa, ortiqcha vazndan xalos bo'ling
Sog'lom tana vaznini parhez va jismoniy mashqlar yordamida ushlab turish, hayotingiz davomida tizzangizdan ortiqcha bosimni olib tashlaydi. Sog'ligingiz uchun haftada 4-5 kun, kuniga 30 daqiqa mashq qilishga harakat qiling. Bu sizga vazn yo'qotishni boshlashga va tizzada qon aylanishini oshirishga yordam beradi.
- Shifokor sizning bo'yingiz uchun sog'lom vazn oralig'i haqida maslahat berishi mumkin.
- Asta -sekin har qanday yangi mashqlar tartibini boshlang, shunda tanangiz shu darajadagi mashg'ulotlarga ko'nikishi mumkin. Masalan, agar siz harakatsiz bo'lsangiz, boshlash uchun haftasiga bir yoki ikki marta 15 daqiqa piyoda yuring.
2 -qadam. Tekis bo'lmagan joylar ustida yuring
Maysa yoki shag'al kabi tekis bo'lmagan yuzalar tizzangizning turli qismlariga teng bo'lmagan bosim o'tkazishi mumkin. Vaqt o'tishi bilan bu bo'g'imlarda og'riq va shish paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin. Agar siz yugurishni yoki tashqarida yurishni yaxshi ko'rsangiz, tekis bo'g'in yoki tugagan yo'lni qidiring, bu erda bo'g'inlar yuzasi yumshoqroq bo'ladi.
Qadam 3. Squat va o'pkalash usullarini o'zgartiring
Squats va o'pka tizza bo'g'imlariga katta bosim o'tkazishi mumkin, ayniqsa ularni tez -tez qilsangiz. Agar siz chayqalishlar va o'pkalarni tizzaga sezgir tarzda bajarishni xohlasangiz, tizzalaringizni 90 graduslik burchak ostida egmang. Cho'kayotganingizda, qorin bo'shlig'i mushaklarini ushlab turish va tortishish markazini saqlashga yordam berish uchun, birinchi navbatda, orqangizni o'tirgan joyga qarating.
Bu, shuningdek, chayqalishni yoki o'pkani harakatsiz mashq sifatida emas, balki ushlab turishda ham yordam berishi mumkin
4-qadam. Iloji bo'lsa, past ta'sirli mashqlarni tanlang
Yugurish va plyometriya kabi yuqori ta'sirli mashqlarni tizzangizda yengilroq mashqlar bilan almashtiring, masalan, suzish va velosipedda. Bu tizzadagi bosimni va oyoqlaringizni erga tegishi bilan bog'liq og'riqni kamaytiradi.
Agar siz velosipedda yurishni yaxshi ko'rsangiz, velosiped o'rindig'i etarlicha baland ekanligiga ishonch hosil qiling. Pedal eng past nuqtada bo'lganda, tizzangiz to'liq tekis cho'zilishi kerak
5 -qadam. Jismoniy mashqlar uchun yostiqli poyabzal kiying
Qalin taglikdagi krossovkalar tizzalaringizni mashqlar paytida yugurish va sakrash uchun zarur bo'lgan yostiq bilan ta'minlashi mumkin. Qulaylik uchun siz jel qo'shimchalarini sotib olishingiz mumkin. Agar siz yurganingizda oyoqlaringiz ichkariga o'girilsa, tizzadagi og'riqni ushlab turish uchun kamar tayanchli poyabzal izlang.
Ko'p sport poyafzali do'konlari sizning oyoqlaringizni o'lchashi va sizga sport poyabzali uchun mos bo'lishi mumkin. O'rnatish yordamchisiga ayting -chi, siz mashq qilayotganda qanday mashg'ulotlarni yoqtirasiz va ular sizni hayot tarzingizga eng mos keladigan poyabzalga yo'naltirishi mumkin
Qadam 6. Mashq qilishdan oldin cho'zing
Faol bo'lishdan oldin buzoqlaringizni, to'rtburchaklaringizni va sonlaringizni cho'zishga e'tiboringizni qarating. Bu mushaklar siz harakatlanayotganda tizzangizdan va tizzangizdan bosim o'tkazadi. Kestirib, qo'shimcha egiluvchanlikni yaratish tizzalaringizdagi bosimni ham engillashtiradi. Hech kim cho'zishni yoqtirmasa ham, siz mashg'ulot oldidan cho'zilib og'riq bardoshligingizni oshirasiz.
- Tizlaringizni eng yaxshi himoya qilish uchun, mashg'ulotning eng qiyin qismiga sakrashni emas, balki mashq qilayotganda asta -sekin tezlikni oshiring.
- Tizzalaringizni himoya qilish uchun kashf qilish kerak bo'lgan ba'zi cho'zilishlarga hamstring burmalari, qadam ko'tarish, kelebek cho'zish va tekis oyoqli ko'tarish kiradi.
7 -qadam. O'z pozitsiyangiz ustida ishlang
Kunduzi yurganingizda boshingizni elkangizga va elkangizni tos suyagiga qo'ying. Yurish paytida oldinga egilish tizzalaringizni kompensatsiya qilishga majbur qiladi, bu esa og'riq va shish paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin. Jismoniy mashqlar paytida ham, kundalik ishlaringizda ham o'z holatingizdan xabardor bo'lishga harakat qiling.
Tana mashqlari, yoga va Pilates yordamida mushaklarning asosiy kuchini mustahkamlash - bu sizning holatingizni yaxshilashning ajoyib usuli. Bu sizning tizzangizga qo'shimcha bosimni kamaytiradi
3 -usul 3: qachon shifokor bilan bog'lanishni bilish
Qadam 1. Tiz g'ayritabiiy ko'rinishini tekshiring
Tizni yopadigan terini tekshirish uchun ko'zlaringiz va barmoqlaringizdan foydalaning. Teri qizarganmi yoki teginish uchun issiqmi? Bundan tashqari, ortiqcha shishgan har qanday bo'rtma joylarni qidiring. Bu o'zgarishlar uy sharoitida hal qilinishi kerak bo'lgan shish uchun xos emas. Tizni tekshirish uchun shifokoringizga qo'ng'iroq qiling.
Qizil, issiq teri infektsiyaning belgisi bo'lishi mumkin
2 -qadam. Harakat cheklanganligini tekshiring
O'rningdan turib, tizzangizni yumshoq harakat qilib, normal harakat diapazonida eging. Agar siz tizzangizni to'liq egolmasangiz yoki egolmasangiz, yoki bu og'riqni keltirib chiqarsa, siz shifokorni ko'rikdan o'tkazishingiz kerak.
Qadam 3. Tiz ustida og'irlik bilan muloyimlik bilan ko'tarishga harakat qiling
Qo'llab -quvvatlash uchun stulni ushlab, tizzasi shishgan holda oyog'ingizga tik turing va ozgina og'irlikni ko'taring. Agar buni qilish juda og'riqli bo'lsa yoki tizzangiz og'irlikni ko'tarolmasligini his qilsangiz, darhol o'tiring. Shifokorga qo'ng'iroq qiling, u sizga tez tibbiy yordam bo'limiga borishni maslahat beradi.
4 -qadam. Og'riqni o'lchang
Ko'zlaringizni yuming va og'riq darajasiga e'tibor bering. Shishganida biroz noqulaylik kutish mumkin, lekin agar sizning og'riqingiz 1 dan 10 gacha bo'lgan shkalada 3dan ko'p bo'lsa, bu jiddiyroq shikastlanishni bildirishi mumkin. Tizni tekshirish uchun shifokor bilan uchrashuvga yoziling.
5 -qadam. Isitmani tekshiring
Haroratni tekshirish uchun til ostiga termometr qo'ying. Agar oxirgi ko'rsatkich 100,4 daraja F (38 daraja) yoki undan yuqori bo'lsa, sizda isitma bor, bu infektsiya belgisi bo'lishi mumkin. Tizning muntazam shishishidan ko'ra jiddiyroq narsani istisno qilish uchun siz uchrashuv tayinlashingiz kerak.
MASLAHAT
- Har kuni tizza shishishi uchun shifokorga murojaat qiling, u uch kunlik dam olish va ko'tarilish bilan bartaraf etilmaydi.
- Hech qachon tizza og'rig'i yoki shishish bilan mashq qilmang.
