Odatda metabolizm yoshga qarab sekinlashadi. Garchi siz o'n yil oldin qilgan narsalaringizni yeyayotgan bo'lsangiz ham, ular bir xil ta'sir qilmasligini payqadingiz. Siz tez -tez charchaganingizni his qilasiz, va siz bema'nilik qilyapsiz, va siz sevimli jinsi shimingizni tugmachasini tikolmaysiz. Bu sizning metabolizmingiz sekinlashishi mumkin bo'lgan bir nechta alomatlar. Biroq, sekin metabolizm doimiy emas. Oziqlanish va jismoniy mashqlar yordamida uni qaytarish mumkin.
Qadamlar
3dan 1 qism: Sekin metabolizm belgilarini tan olish
Qadam 1. Oyoqlaringizga qarang
Bu g'alati tuyulishi mumkin, lekin sizning oyoqlaringizning holati - sizda metabolizm pastligini aniqlashning bir usuli. Oyoqlarning quruqligi va poshnalarning yorilishi metabolizmning sekinlashishini ko'rsatadi, chunki quruq teri sizning qalqonsimon gormonlaringiz muvozanatdan chiqqanligini ko'rsatadi.
- Agar siz oyoqlaringizdagi terining yorilishi yoki tozalanishining boshqa sabablarini, masalan, sportchining oyog'i yoki tirnoq qo'ziqorini yo'q qilgan bo'lsangiz, metabolizmning sekinlashuvi aybdor bo'lishi mumkin.
- Boshqa joylarda quruq teri, shuningdek sochlarning qurishi yoki ingichkalanishi ham metabolizmning sekinlashishini ko'rsatishi mumkin. Oyog'ingiz singari, metabolizm sekinlashmoqda degan xulosaga kelishdan oldin, ushbu holatning boshqa sabablarini yo'q qilganingizga ishonch hosil qiling.
- Sovuq oyoqlar metabolizmning sekinlashuvining belgisi ham bo'lishi mumkin. Bu sizning umumiy tana harorati bilan bog'liq bo'lsa -da, ba'zi odamlar o'zlarini issiq his qilishlariga qaramay, qo'llari va oyoqlari doimo sovuq bo'lishi mumkin. Misol uchun, agar siz paypoq kiysangiz, hatto issiq havoda ham o'zingizni qulay his qilishingiz mumkin.
2 -qadam. Umumiy tana haroratini baholang
Metabolizm sekinlashayotganini aniqlashning aniq bir usuli - siz doimo sovuqmisiz, deb o'ylashdir. Agar iliq muhitda ham tana haroratini ushlab turish qiyin bo'lsa, sizda sekin metabolizm bo'lishi mumkin.
- Buni tushunish uchun siz xatti -harakatlarga ishonishingiz mumkin. Misol uchun, agar siz bir nechta odamli xonada bo'lsangiz, ularning hammasi sviterda titrayotganingizda issiq, deb shikoyat qilsa, ehtimol sizda tana harorati pastroq.
- Ertalab uyg'onganingizda birinchi navbatda haroratni o'lchang. Agar u 98 dan past bo'lsa, bu sizning tanangiz umumiy haroratni tartibga solishda qiyinchiliklarga duch kelayotganini ko'rsatishi mumkin, bu metabolizm sekinlashuvining alomati bo'lishi mumkin.
3 -qadam. Uyquning tartibini yozing
Sekin metabolizm uyqusizlikni o'z ichiga olgan jiddiy uyqu buzilishiga olib kelishi mumkin. Agar sizda qattiq uyqu buzilishi bo'lsa, ehtimol sizda muammo borligini bilish uchun uyquni kuzatishingiz shart emas.
- Ammo, agar sizda bir muncha vaqt uyqu buzilgan bo'lsa, ehtimol siz o'z odatingizni bu bezovtaliklarga moslashtirgan bo'lishingiz mumkin, shunda ular sizga kamroq ta'sir qiladi.
- Umuman olganda, siz tunda etti soatdan to'qqiz soatgacha uxlashni xohlaysiz. Jurnalni saqlang, unda siz yotish vaqtini va uyg'onganingizni yozib oling.
- Siz uxlab qolish uchun qancha vaqt kerakligini o'lchashingiz mumkin. Buni o'zingiz aniq aniqlashning iloji yo'q, lekin odatda yaxshi taxmin qilish mumkin.
- Masalan, agar siz odatda yotishdan oldin kitob o'qiyotgan bo'lsangiz, uxlashga tayyor bo'lishdan oldin har kecha o'qigan sahifalar soniga e'tibor bering. Bir sahifani o'qishga qancha vaqt ketishini aniqlang va bu sizga uxlab qolish uchun qancha vaqt kerakligini aniqlab beradi.
4 -qadam. Atrofingizdagi odamlar bilan tez -tez gaplashing
Agar sizda tez -tez kayfiyat o'zgarishi, xotira muammolari yoki diqqatni jamlashda qiyinchilik bo'lsa, sizda sekin metabolizm bo'lishi mumkin. Bular siz o'zingiz sezmagan narsalar bo'lishi mumkin, lekin siz bilan ko'p vaqt o'tkazadigan odamlar sizga qanday harakat qilish haqida ko'proq ma'lumot berishlari mumkin.
- Siz o'zingiz sezishingiz mumkin bo'lgan ba'zi narsalar. Misol uchun, agar siz ozgina ovqatlanmagan bo'lsangiz, o'zingizni juda past his qilasiz, bu sizning metabolizmingiz sekinlashganidan dalolat beradi.
- Agar siz diqqatni jamlashda qiyinchiliklarga duch kelsangiz, sizda ham fikr bor, lekin bu boshqa omillar bilan ham bog'liq bo'lishi mumkin.
- Hamkasblaringiz, turmush o'rtog'ingiz yoki hatto katta bolalar bilan gaplashing, ular sizning xulq -atvoringiz yoki kayfiyatingizda so'nggi paytlarda biron bir o'zgarish sezganmi yoki yo'qmi. Agar bu sizning metabolizmingiz yaqinda sekinlashdi deb o'ylasangiz, bu ayniqsa foydali bo'lishi mumkin, chunki atrofingizdagilar siz o'zingizdan oldin o'zgarishlarni sezishi mumkin.
5 -qadam. O'zingizni torting
Sekin metabolizm o'z -o'zidan vazn ortishi uchun javobgar bo'lmasa -da, agar sizning turmush tarzingiz yoki odatlaringiz o'zgarmagan bo'lsa -da, nisbatan keskin vazn ortgan bo'lsangiz, bu sizning metabolizmingiz sekinlashayotganini ko'rsatishi mumkin.
- Umuman olganda, siz vazningizni ushlab turish yoki hatto ozish uchun etarli kaloriya iste'mol qilardingiz - siz iste'mol qilgan kaloriya miqdorini deyarli yoqib yubordingiz.
- Agar metabolizm tezligi sekinlashsa, siz iste'mol qilgan miqdorga nisbatan kamroq kaloriya yoqasiz, bu esa ortiqcha vaznga olib kelishi mumkin.
- Bir necha hafta mobaynida o'z faoliyatingiz va ovqatlanishingizni nazorat qiling va har kuni ertalab yoki har kuni o'zingizni torting. Sizning vazningizni yozib oling. Agar siz ilgari bo'lmaganingizda og'irlik qo'shayotgan bo'lsangiz, bu sizning metabolizmingiz sekinlashganini ko'rsatishi mumkin.
3dan 2 qism: Metabolik tezligingizni baholash
Qadam 1. Tana massasi indeksini (BMI) hisoblang
Sizning BMI sizning vazningizning balandligingizga nisbati asosida tana yog'ining foizini taxmin qiladi. BMI ni hisoblash uchun o'z vazningizni kilogrammga bo'linib, o'zingizga ko'paytirilgan natijaga bo'linib, 703 ga ko'paytiring.
- Masalan, agar siz 42 yoshli, 5'6 (66 dyuym) va vazni 156 kilogramm bo'lgan ayol bo'lsangiz, sizning hisobingiz quyidagicha bo'ladi: BMI = (156 / (66 x 66)) x 703. Sizning BMI 25.17 bo'ladi.
- 18,5 dan past bo'lgan BMI kam vazn deb hisoblanadi. O'rta yoshdagi ayollar uchun BMI ko'rsatkichi 18,5 dan 24,9 gacha. Oldingi misolda, ayol bir oz ortiqcha vazn deb hisoblangan. 30 yoshdan oshgan BMI semizlikni ko'rsatadi.
- Bu diapazon erkaklar va ayollar uchun va yoshiga qarab bir oz farq qiladi.
- Agar siz yoshingiz, jinsingiz, bo'yingiz va vazningizni aniqlasangiz, siz uchun aniq BMIni topadigan onlayn kalkulyatorlarni topishingiz mumkin.
- Agar sizning BMI sizning ortiqcha vazningiz yoki semirib ketganligingizni ko'rsatsa, kerakli vaznni topish uchun raqamlar bilan o'ynang, shunda siz parhez va mashqlar uchun maqsadlar qo'yishingiz mumkin.
Qadam 2. Oziq -ovqat kundaligini saqlang
Kundalik iste'mol qilinadigan hamma narsani yozib olish - har kuni qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni aniqlashning eng oson usuli. Siz yonayotganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilyapsizmi yoki yo'qligini aniqlash uchun bu ma'lumotni bilishingiz kerak bo'ladi, bu esa vazn ortishiga olib kelishi mumkin.
- Siz turli xil ovqatlarda qancha kaloriya borligini bilish uchun Internetga kirishingiz mumkin. Agar siz qadoqlangan ovqat iste'mol qilsangiz, ovqatlanish yorlig'iga qarang.
- Oziq -ovqat kundaligini yuritayotganda, nima yeyayotganingizni aniq bo'laklarga bo'lish shart emas, lekin iloji boricha yaqinroq taxmin qilishga harakat qiling.
- Har kunning oxirida, o'sha kuni iste'mol qilingan kaloriyalarni qo'shish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating. Metabolik tezlikni aks ettirish uchun dietangizni qanday o'zgartirish kerakligini aniqlash uchun sizga bu raqam kerak bo'ladi.
3 -qadam. Bazal metabolizm tezligini (BMR) aniqlang
Sizning BMR - bu tanangiz bir kunda iste'mol qiladigan kaloriya miqdori. Bu sizning tanangiz normal ishlashi uchun har kuni kerak bo'lgan minimal kaloriya miqdori.
- O'z BMR-ni hisoblash uchun Xarris-Benedikt tenglamasidan foydalaning. Ayollar uchun bu tenglama 655 + (og'irligi 4,35 x funt) + (dyuymda 4,7 x balandlik) - (yoshda 4,7 x yoshda) = BMR. Erkaklar uchun tenglama 66 + (6,23 x vaznda) + (balandligi 12,7 x dyuymda) - (yoshda 6,8 x yoshda) = BMR.
- Agar siz matematikadan xabardor bo'lmasangiz, BMR ni ushbu tenglama asosida topadigan onlayn kalkulyatorlar mavjud.
- Shuni yodda tutingki, matematik formuladan olingan har qanday BMR faqat taxminiydir, garchi u yaqin bo'lsa ham. Tibbiy mutaxassisning yordamisiz haqiqiy BMR ni aniqlay olmaysiz.
4 -qadam. Faoliyat davomida yoqadigan kaloriyalarni hisoblang
Siz yoqadigan kaloriya miqdori bo'yicha, BMR faqat hikoyaning bir qismini aytadi. Aslida, siz kun bo'yi qo'shimcha kaloriyalarni yoqib yuboradigan ko'plab tadbirlarni bajarasiz.
- Ko'p onlayn BMR kalkulyatorlari buni sizning o'rtacha kundalik turmush tarzingizning umumiy tavsifiga (harakatsiz, engil, faol yoki juda faol), haftada qancha kun mashq qilayotganingizga, qancha mashq qilayotganingizga va turiga qarab baholaydilar. mashq qilayotganda bajariladigan harakat.
- Agar siz onlayn kalkulyatordan foydalanmasangiz, yaxshi hisob -kitob qilish uchun biroz ishlashingiz kerak bo'ladi. Jismoniy mashqlar paytida, shuningdek, uy tozalash yoki it yurish kabi kundalik mashg'ulotlarda yoqadigan kaloriyalar miqdorini aniqlang.
5 -qadam. Umumiy kunlik energiya sarfini (TDEE) toping
Sizning TDEE - bu BMR va kun davomida faollik paytida yoqadigan barcha kaloriyalarning kombinatsiyasi. Siz uchun TDEE -ni topadigan bir qancha onlayn kalkulyatorlar mavjud.
- Siz diapazon yaratish uchun har xil darajadagi faollikni qo'shishingiz mumkin. Agar sizning faolligingiz hafta davomida turlicha bo'lsa, bu ayniqsa qimmatli bo'lishi mumkin.
- Masalan, sizda haftada besh kun ishlaydigan o'tirgan ish bo'lishi mumkin. O'sha kunlarda siz ko'p vaqtingizni o'tirish bilan o'tkazasiz, garchi siz ertalab va kechqurun sayr qilsangiz. Dam olish kunlari siz ancha faolroqsiz va ko'p vaqtingizni tashqarida o'tkazishni yaxshi ko'rasiz.
Qadam 6. TDEE -ni iste'mol qilinadigan kaloriya bilan solishtiring
Buning uchun siz orqaga qaytib, oziq -ovqat kundaligiga qarashingiz kerak. Umuman olganda, agar siz bir kunda yoqilgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, siz og'irlik orttirasiz. Agar siz bir kunda yoqilgandan ko'ra kamroq kaloriya iste'mol qilsangiz, vazn yo'qotasiz.
- Biroq, bu hikoyaning oxiri emas. Vaqt o'tishi bilan, agar siz doimo yonib ketgandan ko'ra kamroq kaloriya iste'mol qilsangiz, metabolizm sekinlashadi.
- Shuni esda tutingki, BMR sizning tanangiz mavjud bo'lishi uchun kerak bo'lgan kaloriyalarni ifodalaydi. Agar siz bundan kamroq kaloriya iste'mol qilsangiz, metabolizm sekinlashadi, shunda tanangiz ishlashda davom etadi.
3 dan 3 qism: Metabolizmni yaxshilash
Qadam 1. Surunkali kasalliklarni istisno qiling
Gipotiroidizm yoki Kushing sindromi kabi jiddiy tibbiy sharoitlar metabolizmni sekinlashtirishi mumkin. Agar sizda odatdagidek sekin metabolizm bo'lsa yoki qisqa vaqt ichida metabolizmingiz sezilarli darajada sekinlashgan bo'lsa, siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.
- Sizning qalqonsimon bezingiz qalqonsimon gormonlar ishlab chiqaradimi yoki yo'qligini aniqlash uchun sizning shifokoringiz qon testini o'tkazishi kerak.
- Shuni yodda tutingki, hipotiroidizm juda keng tarqalgan - yod bilan to'ldirilgan madaniyatda aholining 1% dan 2% gacha. Cushing kasalligi kamroq tarqalgan.
- Agar sizda metabolizmning sekinlashishiga olib keladigan kasallik bo'lmasa ham, shifokor metabolizmni kuchaytirish bo'yicha takliflar yoki tavsiyalar berib, sizni to'g'ri yo'lga qaytarishga yordam berishi mumkin.
2 -qadam. BMR -dan dietani samarali ishlatish uchun foydalaning
Oziqlanish paytida metabolizm sekinlashadi, chunki siz juda kam kaloriya iste'mol qilasiz. Bu sekinlashuvga qarshi kurashish uchun, kuniga kamida tanangiz normal ishlashi uchun qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qiling.
- Sizning BMR va har kuni yoqadigan umumiy kaloriya o'rtasidagi farq, vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni kamaytiradigan diapazonni ifodalaydi. Agar siz BMRdan pastroqqa tushsangiz, metabolizm sekinlashadi va vazn yo'qotiladi.
- Agar siz dietada bo'lsangiz, hisob -kitoblarni muntazam bajarishga tayyor bo'ling, chunki vazn yo'qotilganda BMR o'zgaradi. Og'irroq odamlarda engil odamlarga qaraganda yuqori metabolizm kuzatiladi.
- BMRdagi bu o'zgarish, birinchi navbatda, siz vazn yo'qotishni osonlashtiradigan sabablardan biri bo'lishi mumkin, lekin keyin sizning ovqatingizda plato va undan keyin vazn yo'qotish qiyin bo'ladi.
3 -qadam. Ko'proq tola iste'mol qiling
Tolalar sizning metabolizmingizni kuchaytirishi mumkin emas, lekin agar siz ko'proq tola iste'mol qilsangiz, vaqt o'tishi bilan ozroq vaznga ega bo'lasiz. Elyaf, shuningdek, tanangiz qancha yog 'yoqishini ko'paytirishi mumkin. Oq non va oq guruchni kesib oling, ularda tanangiz uchun zarur bo'lgan tolalar yo'q.
- Bug'doy noniga, makaron va jigarrang guruchga o'tish tolalar iste'molini ko'paytirishi mumkin. Bundan tashqari, ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qilish orqali tolalarni ko'paytirasiz.
- Har kuni 25 gramm tola iste'mol qilishga harakat qiling. Siz buni meva va sabzavotlarning uchta muntazam porsiyasida osongina olishingiz mumkin. Har bir taomga meva yoki sabzavot berishga harakat qiling.
Qadam 4. Sovuq suv iching
Siz tanangizni eng yaxshi namlantirish uchun kuniga kamida olti stakan suv ichishingiz kerakligini eshitgandirsiz. Siz ichadigan suv tana haroratiga qadar qizdirilishi kerakligi sababli, muzli suv ichish iliq suv ichishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi va metabolizm tezligini oshiradi.
- Bir tadqiqotga ko'ra, har kuni olti stakan (yoki 48 untsiya) sovuq suv ichish ishtirokchilarning metabolizm tezligini o'rtacha 50 kaloriyaga oshirgan.
- Agar siz boshqa hech narsani o'zgartirmagan bo'lsangiz ham, bu hiylaning o'zi sizga yiliga besh kilogrammgacha vazn yo'qotishga imkon beradi.
5 -qadam. Har bir taomga oqsil qo'shing
Protein mushaklarni mustahkamlash va mustahkamlash uchun zarurdir. Agar siz yetarlicha ovqatlanmasangiz, mushak to'qimasi va kuchini yo'qotasiz, ayniqsa yoshingiz o'tishi bilan. Proteinni iste'mol qilish, shuningdek, har ovqatdan keyin yoqadigan kaloriyalar sonini oshiradi.
- Tovuq va kurka kabi yog'siz go'sht yaxshi oqsil manbai hisoblanadi. Agar siz vegetarian bo'lsangiz, soya mahsulotlari, yong'oqlar va ismaloq kabi oqsillarga boy sabzavotlarni iste'mol qiling.
- Yog'siz go'sht va baliq kabi oqsillarga boy ovqatlar ko'pincha temirga boy, bu metabolizmni tezlashtirish va yog'larni yoqish uchun zarur oziq moddadir.
6-qadam. Kardio va kuch-quvvat mashg'ulotlarini kundalik ishingizning odatiy qismiga aylantiring
Faol turmush tarzini olib borish - metabolizmni kuchaytirishning eng ishonchli usullaridan biri. Agar siz doimiy ravishda kaloriyalarni jismoniy mashqlar yordamida yoqib yuborsangiz, tanangizning metabolizm tezligi mos ravishda o'zgaradi.
- Har kuni kamida 20-30 daqiqa mashq qilishni rejalashtiring. Bu ertalabki tez yurish kabi yengil bo'lishi mumkin, yoki intervalli mashg'ulot yoki step-aerobika mashg'ulotlari kabi qizg'in bo'lishi mumkin.
- Kuch mashqlari va aerobik mashqlarni o'z ichiga olganingizga ishonch hosil qiling. Kuchli mushaklar ko'proq kaloriyalarni yoqadi, bu sizning metabolik tezligingizni oshiradi.
- Kardio mashg'ulotlarini tez -tez bajarish kerak emas - haftasiga ikki yoki uch marta 20 daqiqa.
Qadam 7. Stressni kamaytirish yo'llarini toping
Stress kortizol darajasini ko'tarish orqali metabolizmga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Shuningdek, tanangiz stress paytida qabul qiladigan kaloriyalarni ushlab turishi mumkin. Agar sizning stressingiz surunkali bo'lsa, bu vazn ortishiga olib kelishi mumkin, ayniqsa sizning o'rtangiz atrofida.
