Ketoz - bu tanangizda vaqti -vaqti bilan oz miqdorda sodir bo'ladigan tabiiy jarayon. Energiya uchun yoqish uchun etarli glyukoza (shakar) bo'lmaganda, tanangiz yog'larni yoqa boshlaydi - bu ketoz deb ataladi, chunki bu jarayon ketonlar deb ataladigan kislotalarni hosil qiladi. Ba'zi odamlar kam uglevodli dietani iste'mol qilib, tanani yog 'yoqishga majbur qilib, ozishga harakat qilishadi. Epilepsiya bilan og'rigan ba'zi odamlar, bu parhez, soqchilikni kamaytirishga yordam beradi, garchi bu yosh odamlar uchun samaraliroq. Ammo sizning tanangizda ketozning ko'pligi jiddiy sog'liq muammolarini keltirib chiqarishi mumkin, shuning uchun bu "ketogenik parhez" ga xavfsiz tarzda murojaat qiling.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: dietangizda uglevodlardan saqlanish
Qadam 1. Shirinliklardan uzoq turing
Sizning dietangizda ko'p shakar shirinliklar - muzqaymoq, pirojnoe, pirog, konfet, soda, sharbat, sport ichimliklar, shirin qahva yoki choydan keladi. Achchiq ta'mga ega bo'lgan, asal yoki pekmez o'z ichiga olgan yoki ingredientlar tarkibidagi shakar ro'yxatidan uzoq turing. Bu odamlar uchun katta qiyinchilik bo'lishi mumkin. Hozirgi desert variantini mevaga almashtiring yoki shirinliklar miqdorini kamaytirishdan boshlang.
Qadam 2. Sizning dietangizdagi kraxmallarni almashtiring
Non va makaron glyukoza miqdori yuqori bo'lgan asosiy kraxmallardir. Non, makaron, guruch va donlardan voz kechish orqali ketozni ko'paytiring. Bunga butun don mahsulotlari kiradi. Bularni dietangizga yasmiq va sabzavotlar kabi kraxmal miqdori past bo'lgan ovqatlar bilan almashtiring.
3 -qadam. Sut mahsulotlariga alternativalarni ko'rib chiqing
Shakar, shuningdek, meva va sut mahsulotlari kabi aniq bo'lmagan joylarda ham uchraydi. Sigir sutini soya suti yoki bodom suti bilan almashtirish orqali sut shakaridan saqlaning.
- Kunjut, chia urug'i, sardalya, konservalangan qizil ikra, loviya, yasmiq, bodom, ismaloq, qayla, qovurg'a va tofu kabi sutsiz alternativalar bilan ratsioningizda etarli miqdorda kaltsiy borligiga ishonch hosil qiling.
- Agar siz sut mahsulotlarini iste'mol qilsangiz, yog'li ovqatlanishni qo'shish uchun to'liq yog'li variantlarni tanlang.
4 -qadam. Meva shakarini kamaytiring
Sog'lom ovqatlanish yangi mevalarni o'z ichiga olishi kerak, shuning uchun meva iste'mol qilishdan butunlay voz kechmang. Banan, ko'k, qulupnay, kivi va sitrus kabi fruktoza miqdori past bo'lgan mevalarni tanlang.
Meva sharbati va quritilgan mevalardan uzoq turing
5-qadam. Faqat ildiz bo'lmagan sabzavotlarni iste'mol qiling
Sabzavotlarning ko'pchiligi ketogenik dietada juda yaxshi, lekin ildiz sabzavotlari ko'p kraxmalni o'z ichiga oladi va ulardan voz kechish kerak. Kraxmal to'g'ridan -to'g'ri glyukozaga aylanadi. Er ostida o'sadigan sabzavotlardan saqlaning, masalan:
- Kartoshka
- Sabzi
- Turp
- Lavlagi
- Parsnips
- Sholg'om
6 -qadam. Spirtli ichimliklar ichmang
Spirtli ichimliklarni butunlay to'xtating yoki juda oz miqdorda, masalan, haftasiga bir stakan iching. Spirtli ichimliklar tarkibida shakar ko'p. Agar siz ichgan bo'lsangiz va tashlab ketish uchun sizga yordam kerak deb o'ylasangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.
Buning o'rniga shakarsiz choy yoki sitrus bilan xushbo'y suv iching
Qadam 7. Shakar qo'shimchalar uchun ingredientlar ro'yxatini tekshiring
Yuqori fruktoza makkajo'xori siropi bo'lgan mahsulotlardan saqlaning. Bu ko'plab mahsulotlarda uchraydi va shakar miqdori juda yuqori. Boshqa yuqori shakar qo'shimchalari bo'lgan mahsulotlardan saqlaning:
- Fruktoza
- Kristalli fruktoza
- Asal
3 -qismning 2 -qismi: ketogenik dietangizni kuzatib borish
Qadam 1. Kuniga 20-25 gramm uglevodlarga yopishib oling
Tanada ketoz paydo bo'lishi uchun siz kuniga 25 grammdan kam uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Bu juda past ko'rsatkich va biroz harakat talab etiladi. Karbongidrat iste'molini kuzatib borish uchun parhez jurnalini saqlang yoki shu maqsadda ilovadan foydalaning. Oziq -ovqat mahsulotlarining yorliqlarini o'qing va xizmat ko'rsatish hajmini hisobga oling.
- Agar porsiya hajmi 1 untsiya bo'lsa va tarkibida 10 gramm uglevod bo'lsa, lekin siz 2 untsiya iste'mol qilsangiz, bu 20 gramm uglevodga teng.
- Kuniga kamida 20 gramm uglevod iste'mol qiling. To'g'ri ishlashi uchun tanangizga juda ko'p narsa kerak.
- Masalan, 2 osh qoshiq (28 gramm) bodom yog'i bilan bir stakan (128 gramm) selderey tarkibida 9 gramm uglevod, 1 oz (28 gramm) bodomda 6 gramm uglevod va bir stakan (128 gramm) bodring bor 2 osh qoshiq (28 gramm) chirindi bilan 7 gramm uglevodlar bor.
Qadam 2. 75-20-5 qoidasiga amal qiling
Eng samarali ketogenik parhez kaloriyalarni asosan yog'dan, juda oz miqdorda uglevodlardan va oqsilning kerakli miqdorini beradi. Umumiy qoida - kunlik kaloriyalarning 75 foizini yog'dan, 20 foizini oqsildan va 5 foizini uglevodlardan olish. Matematikani kuzatish uchun parhez jurnalidan foydalaning.
- Bu raqamlarda bo'sh joy bor, va har kim har xil bo'lgani uchun, sizga nima yoqishini ko'rishingiz kerak: uglevodlardan 5-10%, oqsillardan 20-25% va yog'dan 70-75%.
- Misol uchun, qovurilgan qovoqli qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan go'sht, teriyaki kurka va salat bilan o'ralgan go'shtli bug'doy yoki bulochkasi bo'lmagan va gamburger va brokkoli bo'lishi mumkin.
Qadam 3. Vaqt o'tishi bilan vazn yo'qotishga e'tibor bering
Sizning tanangiz yog 'yoqilishiga to'liq moslashishi uchun 3 oygacha vaqt ketishi mumkin, lekin siz 6-8 xaftada dietadan nozik o'zgarishlarni ko'rishni boshlashingiz mumkin. Og'irlikni yo'qotishning eng yaxshi ta'sirini olish uchun uzoq vaqt ketogenik dietangizga rioya qiling.
4 -qadam. Kaloriyalaringizni boshqaring
Sizning e'tiboringiz iste'mol qilinayotgan oziq -ovqat turlariga qaratilishi mumkin bo'lsa -da, siz iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kuzatib borishingiz kerak. Qabul qilishni boshqarish uchun siz onlayn kalkulyator yoki kaloriyalarni hisoblash dasturidan foydalanishingiz mumkin.
3 -dan 3 -qism: Ketoz uchun xavfsiz ovqatlanish
Qadam 1. Shifokorga tashrif buyuring
Ketozni qo'zg'atish hamma uchun mos emas va ba'zi kasalliklarga chalingan odamlar uchun bu sog'liq uchun jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Qattiq dietani boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing. Ular sizning sog'lig'ingiz tarixini muhokama qilishadi va ehtimol fizik tekshiruvdan o'tishadi. Maqsadlaringiz nima ekanligini ularga ayting va boshqa dietalar haqida gapiring.
- Qandli diabet, buyrakning og'ir kasalligi yoki diuretik dori -darmonlar bo'lsa, dietadan oldin sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan gaplashish juda muhimdir. Agar sizda bunday holatlar bo'lsa, siz ketozni qo'zg'atmasligingiz kerak. Buning o'rniga past kaloriya va faollikni oshirishga harakat qiling.
- Doktoringizga biror narsa ayting, masalan: "Men vazn yo'qotish uchun ketozdan foydalanmoqchiman. Bu men uchun xavfsiz variantmi?”
2 -qadam. Agar sizda yurak xastaligi bo'lsa, bu dietaga ehtiyotkorlik bilan yondashing
Bu yog'li diet deb hisoblanadi, bu ba'zi kasalliklarga chalingan odamlar uchun mos kelmasligi mumkin. Agar sizda yurak xastaligi, yuqori xolesterin, ateroskleroz yoki sizda yurak xuruji bo'lsa, avval shifokoringiz yoki dietologingiz bilan gaplashing. Bu parhez sizga foydali bo'lishi mumkin, lekin o'zingizni xavf ostiga qo'ymasligingiz uchun avval sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashing.
Qadam 3. Agar jiddiy alomatlaringiz bo'lsa, ketoz uchun dietani to'xtating
Agar tanada juda ko'p ketonlar to'planib qolsa, bu ketoatsidozga olib kelishi mumkin - bu holat asosan tanangizni zaharlaydi. Bu tez sodir bo'lishi mumkin, hatto 24 soat ichida. Bu shoshilinch tibbiy yordam va komaga yoki o'limga olib kelishi mumkin. Agar siz ketozni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz va quyidagi holatlardan birini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, darhol tibbiy yordamga murojaat qiling:
- Qorin og'riq
- Konsentratsiya yoki tushunmovchilik
- Quruq og'iz va juda chanqoqlik
- Teri qizargan yoki quruq teri
- Siydik chiqarish odatdagidan ancha ko'p
- Bulantı va qusish
- Nafas qisilishi yoki tez nafas olish
- Sizning nafasingizdan mevali hid
- Yurak aritmiyasi
- Noto'g'ri yurak urish tezligi
- Yurak urishi
Maslahatlar
- Kam uglevodli dietalar qisqa vaqt ichida vazn yo'qotishingizga yordam beradi, lekin bir yildan keyin ozish uchun minimal foyda keltirishi mumkin. Eng sog'lom vazn yo'qotadigan parhezlar har tomonlama, kaloriyalarni cheklashga qaratilgan va kundalik mashqlar kabi sog'lom turmush tarzini tanlash bilan birlashtirilgan.
- Yangi ketozli dietani boshlash, ehtimol ochlikka olib kelishi mumkin, ayniqsa siz uglevodli dietaga o'rgangan bo'lsangiz.
