Noqulaylik tufayli butun kecha to'shakda yiqilib, o'tirasizmi? Ko'rinib turibdiki, o'zingizni qulay his qila olmaysizmi? Yaxshi uyquning bir qismi - qulay muhit. Mana shunday muhitni yaratishning ba'zi usullari.
Qadamlar
3 -usul 1: to'shagingizni tayyorlash
Qadam 1. O'zingizga qulay matras toping
Yaxshi to'shak to'shakda qulay bo'lish uchun asosdir. Agar sizning to'shagingiz 5 yoshdan 7 yoshgacha bo'lsa, siz og'riq yoki qattiqlikdan uyg'onasiz, to'shagingiz egilib qolsa yoki bo'laklari bo'lsa yoki sizga to'shagingizda bo'lmaganingizda yaxshiroq uxlasangiz, sizga yangi to'shak kerak bo'lishi mumkin. Sizning to'shagingiz qulay bo'lishi, tanangizni qo'llab -quvvatlashi va umurtqa pog'onangizni tik turgan holatda ushlab turishi kerak.
- Agar siz yangi to'shak sotib ololmasangiz, to'shakni yoki qalin matrasni sinab ko'ring. Tuklar, tuxum qutilari va xotira ko'piklari kabi ko'plab variantlar mavjud.
- Yaxshi matrasga sarmoya yotqizish kerak, chunki siz umringizning uchdan bir qismini uxlab o'tkazasiz va bu sizning qulaylik ehtiyojlaringizga javob beradigan sifatli matrasda bo'lishi kerak.
- Matrasni sotib olishdan oldin uni har doim sinab ko'ring. Oyoq kiyimingizni echib oling, zambilga yoting va uxlashning turli pozitsiyalarini sinab ko'ring. To'shakda uxlash qanday his etilishini bilish uchun matrasni 20 daqiqa davomida sinab ko'rish yaxshiroqdir.
Qadam 2. Yoqimli hidli xona yarating
Xushbo'y hid juda kuchli va sizning xonangizning muhitiga hissa qo'shadi. Bir oz sham yoqing yoki sizga yoqadigan xona spreyi foydalaning. Lavanda - tinchlantiruvchi, uyquni rag'batlantiruvchi va o'zingizni tinchlantirishga yordam beradigan hid. Sizga yoqadigan har qanday hid qulay muhit yaratishga yordam beradi.
Ba'zi do'konlarda romashka yoki lavanta kabi xushbo'y hidli yostiqsimon spreylar mavjud. Yostiq va adyolga kerakli miqdorni engil seping; Agar sizga xushbo'y hid yoqsa, bu sizga qulayroq bo'lishga yordam beradi
Qadam 3. Yotoqxonangizdagi yoritishni sozlang
Yotoqxonangizdagi yorug'lik sizning his -tuyg'ularingizga ta'sir qiladi. Tabiiy yorug'lik kunduzi eng yaxshisidir, lekin qorong'i yorug'lik kechasi eng yaxshisidir. To'shak lampalari yuqori chiroqlarga qaraganda yumshoqroq yoritishni yaratadi. Sizning pardalaringiz va pardalaringiz ham kechasi yotoqxonangizga yorug'lik kirmasligi kerak.
- Yorug'likni yaxshiroq boshqarish uchun siz yorug'lik kalitini dimmer bilan almashtirishingiz mumkin.
- Past vattli lampochka (40 vatt yoki undan past) ham yaxshi yoritish variantidir.
4 -qadam. Qulay choyshab oling
Choyshabingiz to'shagingizga to'g'ri keladigan darajada bo'lishi kerak, shunda ular siz yotganingizda yirtilmasligi yoki tushmasligi kerak. Paxta choyshablari eng mashhur va issiq oylarda yaxshi ishlaydi. Ipak choyshablari juda yumshoq va issiqlikni saqlaydi. Ular salqin kechalarda foydali bo'ladi. Flanel choyshablari juda issiq va sovuq iqlim sharoitida yaxshiroqdir. Sintetik matolar (masalan, poliester) arzonroq, lekin baribir qulay bo'lishi mumkin.
- Choyshabingizni haftasiga bir marta o'zgartiring.
- 100% toza yoki Misr paxtasidan tayyorlangan va yuqori iplar soniga ega bo'lgan paxta choyshablarini qidiring.
- Flanel choyshablari untsiya bilan o'lchanadi va og'irroq varaqlar yuqori sifatli plitalardir.
5 -qadam Yumshoq yostiqlarni toping
Hamma sifatli yostiqlarga muhtoj. Ba'zi odamlar sizning bo'yiningizni yoki boshingizni ko'tarish uchun yasalgan yostiqlarni afzal ko'rishadi, boshqalari ularni yaxshi to'ldirilgan holda, boshqalari esa yumshoq qilishni yaxshi ko'radilar. Kunning oxirida, kichik sinov va xatolardan so'ng, sizga mos keladigan yostiqlarni tanlang.
- O'zingizning to'shagingizni turli o'lchamdagi va shaklli yostiqlarga yuklang. Agar siz yolg'iz uxlasangiz, to'la tanali yostiq yoki bo'yniga yostiq qo'yishni xohlashingiz mumkin.
- Agar yoningizda uxlasangiz, qattiq yostiqlar eng yaxshisidir. O'rta yostiqlar, agar siz orqa tomoningizda uxlasangiz yaxshi bo'ladi. Qorin ustida uxlasangiz yumshoq yostiqlar eng yaxshisidir.
- Yostiqlarni muntazam tozalang yoki tozalang va har ikki yilda bir marta to'liq yangiligi uchun almashtiring.
6 -qadam. Choyshab va adyolingizni tiqing
Chiroyli to'shakka ega bo'lishingiz, unga kirishni xohlaydi. To'shakda o'rnatilgan choyshabdan boshlang. Keyin yuqori choyshabni va/yoki adyolni yotog'ingizning yon va oyog'iga joylashtiring. Bu pilla hosil qiladi va oyoqlaringizni sovuqdan saqlaydi. Sizning to'shagingizda iliq va tostli bo'lishdan ko'ra yomonroq narsa yo'q, lekin oyoqlaringiz osilib turadi.
Qadam 7. Yumshoq, yumshoq to'shaklarni oling
O'zingizga qulay bo'lgan choyshab, adyol, adyol yoki ko'rpa bilan to'shagingizni to'ldiring. Choyshabni iqlim va mavsumga qarab o'zgartirish kerak bo'lishi mumkin. Masalan, yengil, paxta choyshablari yozda eng yaxshisi bo'lishi mumkin, lekin qalin, yostiqsimon qish oylarida eng yaxshisi bo'lishi mumkin.
Choyshabingizning ustiga otish yoki adyol qo'shing. Kaşmir, sun'iy mo'yna va trikotaj adyol ayniqsa qulay
3 -usul 2: O'zingizni tayyorlang
Qadam 1. Haroratni rostlang
Sovuq harorat uxlash uchun yaxshiroqdir. Farengeytning 60 dan 67 darajagacha bo'lgan harorati uxlash uchun ideal. 54 darajadan past yoki 75 darajadan yuqori harorat uyquni buzishi mumkin. Sovuqroq harorat uyquga ketishingizga yordam beradi va sizni to'shagingizda yengil tortishga undaydi.
Xonangizni salqin ushlab turish uchun siz fanni yoqib ko'rishingiz mumkin
2 -qadam. Dush qabul qilish yoki yotishdan oldin hammom.
Dush sizni tozalaydi, isitadi, teringizni yumshatishga yordam beradi, kun davomida o'zingizga biriktirilgan allergenlarni olib tashlaydi va uyquni his qilishga yordam beradi. Chiqayotganingizda, siz uxlab qolishingizga yordam beradigan lavanta xushbo'y losonini surtishingiz mumkin. Albatta, bu ixtiyoriy, lekin tezroq uxlashga yordam beradi.
3 -qadam. Qulay tungi kiyim kiying
T-ko'ylak va shortilar kabi qulay vositalarni taqinglar, balki paypoq ham kiyinglar, chunki ular juda issiq bo'lishi mumkin. Yozda juda og'ir tungi kiyim kiymaslikka harakat qiling, chunki siz juda qizib ketasiz. Boshqa tomondan, qishda juda yengil kiyim kiysangiz, sovuqlashib ketishingiz mumkin. Shunga ko'ra kiyinishga harakat qiling; sovuq oyoqlar yoki ko'p terlash sizni tun bo'yi hushyor turishi mumkin.
Qadam 4. Yotishdan oldin kofein va spirtli ichimliklardan voz keching
Spirtli ichimliklar tezroq uxlab qolishingizga yordam berishi mumkin, lekin bu sizni chuqur uyquga to'sqinlik qilishi mumkin. Kofein (masalan, qahva, choy, gazlangan ichimliklar va shokolad) - uyqusizlikka olib keladigan, uyquni buzadigan yoki ko'proq siyishga olib keladigan stimulyator. Hammomni tun bo'yi ishlatish uchun yotoqdan turish shart emas.
Uyquga ketishdan bir necha soat oldin kofein va spirtli ichimliklarni kesib tashlang
5 -qadam. Kecha rejimini yarating
Siz uxlayotganingizda iloji boricha bo'shashishni xohlaysiz. Agar siz yotoqda yotganingizda ongingiz poyga qilishga moyil bo'lsa, ertangi kun uchun ishlar ro'yxatini tuzib, ongingizni tinchlantiring. Shuningdek, siz o'zingizni stressga olib keladigan narsalarni yozish uchun tungi stolingizda jurnalni saqlashingiz mumkin. Sizning tartibingiz yoga, meditatsiya, Pilates yoki o'z-o'zini massaj qilishni o'z ichiga olishi mumkin, bu sizga o'zingizni xotirjam his qilishingizga va sog'lom uxlashga yordam beradi.
- O'z tanangizni massaj qilish uchun ko'pikli rulo yoki tennis to'pi ishlatilishi mumkin.
- Tanangizni uyg'otadigan va uxlab qolishingizni qiyinlashtiradigan kuchli jismoniy mashqlardan qoching.
Qadam 6. Boshqa holatda uxlashga harakat qiling
Tizzalar orasiga yostiq qo'yish va yonboshlab yotish - ko'pchilik uchun hayratlanarli darajada qulay.
3 -usul 3: kasal bo'lganingizda yotoqda yotish
Qadam 1. Adyol qatlamlari bilan uxlang
Kasal bo'lganingizda, tanangiz haddan tashqari sovuq va haddan tashqari isinish o'rtasida o'zgarishi mumkin. Haroratni yaxshiroq nazorat qilish uchun bitta yostiq o'rniga adyol qatlamidan foydalaning. Bu, shuningdek, termostatni sozlash yoki qo'shimcha qopqoq olish uchun to'shagingizni tark etishdan saqlaydi.
2 -qadam. Tungi stolingizni tayyorlang
Kerakli hamma narsani to'shagingiz yonida tungi stolingizda saqlang. Kunduzi ham, kechasi ham kerakli narsalarni olish uchun siz yotoqdan turishni xohlamaysiz. Siz stakan suv, to'qimalar, dori -darmonlar va asalni (tomog'ingizni yumshatish uchun) ushlab turishingiz mumkin. Shuningdek, kitoblar yoki jurnallar kabi boshqa kerakli narsalarni ham tungi stendingizga qo'ying.
Agar sizda tungi stolingizda joy bo'lmasa, barcha dori -darmonlaringizni to'shagingiz yonida saqlanadigan plastik qutiga soling
3 -qadam. Takozli yostiqni ko'rib chiqing
To'shakda yostiq sizning orqa, bo'yin va elkangizni qo'llab -quvvatlaydi. Bu sizga kompyuterni zo'riqtirmasdan qulay holatda o'qish yoki ishlatish imkonini beradi. Agar sizda yostiq bo'lmasa, yostiqlarni tik o'tirganingizda orqangizni ushlab turadigan qilib joylashtiring.
Qadam 4. To'shak tepsisini ishlating
To'shak tepsisi - siz piyola, ichimlik va ovqatni yotoqda yotqizish uchun yaxshi joy. Bu sizni to'shagingizda ovqat yoki ichimlik to'kishdan saqlaydi. Shuningdek, siz noutbukni laganda ustiga qo'yishingiz mumkin. Noutbuklar tizzangizga yoki to'g'ridan -to'g'ri to'shagingizga o'tirganda qizib ketishga moyil.
Agar sizda yotoq tepsisi bo'lmasa, siz noutbuk yostig'idan ham foydalanishingiz mumkin
Maslahatlar
- Agar chindan ham sovuq bo'lsangiz, o'zingizga yotoqxonaga qopqoqli issiq suv idishini olib, paypoq kiying. Sizning oyoqlaringiz hech qachon sovuq bo'lmasligi kerak.
- Yorgan va yostiqlaringiz sizning standartingizga moslashtirilganligiga ishonch hosil qiling.
- Qishda, siz isitiladigan to'shak yoki adyol sotib olishni o'ylab ko'rishingiz mumkin, lekin uni faqat karavotni isitish uchun ishlatishingiz mumkin. Yotishdan yarim soat oldin uni yoqing. Yotoqqa chiqqanda, adyolni o'chiring va qopqoqlar ostida emaklang. Siz hozir etarlicha iliq bo'lishingiz kerak, lekin issiq yonmayapsiz.
- Siz to'shakka kiradigan va chiqadigan polga bekamu gilam qo'shishingiz mumkin.
- Oq shovqin sekin uxlashga yordam beradi.
- Agar sizda to'lg'azilgan hayvon yoki siz uxlayotgan odam bo'lsa, siz chayqalishingiz mumkin, bu sizni isitadi.
- Yotishdan oldin o'zingizni erkin va tetik his qilishga harakat qiling, shunda siz uyg'onganingizda o'zingizni erkin va yangi his qilasiz va yangi kunga tayyor bo'lasiz. Agar sochingiz uzun bo'lsa, uni yuzingizdan uzoqroq tutishga harakat qiling, shunda yuzingiz tuni bilan terlab ketmaydi.
- Kun bo'yi uyda bo'lganingizda, iloji boricha kamroq vaqtingizni karavotingizda o'tirishga harakat qiling. Kechqurun to'shakka ko'tarilganda, bu yanada qulay va tasalli beradi. Bundan tashqari, yaxshi uxlashga yordam beradi.
- ASMR - dam olishga yordam beradigan usullardan biri, bu g'alati tuyulishi mumkin, lekin ko'pchilik kuzatuvchilarga ega. YouTubeda siz turli xil tetikleyicilarni va jinsi afzal ko'rishingiz mumkin.
