Uydan uzoqda bo'lasizmi yoki matrasingizga tura olmaysizmi, ba'zida erdan joy topishingiz kerak bo'ladi. Erga yotish odat tusiga kiradi, lekin bu siz o'ylagandan ko'ra qiyinroq. Sizning qulayligingiz uchun yotish uchun yaxshi taglik va boshingizni ko'tarish uchun yupqa yostiq kerak. Og'riqni engish uchun qo'shimcha yostiq qo'shgandan so'ng, siz tez orada uyqusizlik, lager sayohatlari va matrasga kira olmaydigan boshqa paytlarda omon qolishingiz mumkin.
Qadamlar
3dan 1 qismi: to'shak o'rnatish
Qadam 1. Agar siz birinchi marta erga uxlayotgan bo'lsangiz, gilam bilan qoplangan joyni tanlang
Yumshoq gilam va gilamlar boshqa sirtlarga qaraganda issiqroq va ko'proq tamponlanishni ta'minlaydi. Bu sirtlarni ishlatish, har qanday xonangizda zambil yotqizishga o'xshaydi. Siz, ehtimol, uxlab qolishingiz osonroq bo'ladi va uyg'onganingizda qattiqligingiz kamayadi.
Qattiq yuzada uxlash kamdan -kam hollarda mumkin, agar sizda boshqa tanlov bo'lmasa. Bu gilam ustida uxlashdan unchalik farq qilmaydi, lekin to'shagingizni tayyorlash uchun qo'shimcha vaqt kerak bo'ladi
Qadam 2. Erga qalin choyshab yoki mat qo'ying
Sizga ko'rpa -to'shak yoki uxlab yotgan kabi ko'p yostiq beruvchi narsalarni tanlang. Agar sizda etarlicha qalin narsa bo'lmasa, bir nechta adyolni bir joyga to'plang. Uxlash yostig'ini sinab ko'ring, chunki u sizning orqa tomoningiz uchun juda ko'p yordam beradi.
Dunyoning ba'zi joylarida odamlar izolyatsiya qilingan tagliklar yordamida yerda uxlaydilar. Tatami to'shaklari takroriy foydalanish uchun juda yaxshi, lekin massaj matlari, futonlar va hatto yoga paspaslari ham ishlaydi
MUXTISH MASLAHAT
Agar sizda bosim joylari bo'lsa va siz doimo o'zgarib tursangiz, bu sizni kechasi uyg'onishingizga olib keladi, shuning uchun siz yaxshi uxlay olmaysiz.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional
Qadam 3. To'shakning oxiriga yupqa, yumshoq yostiq qo'ying
Sizga faqat bitta yaxshi yostiq kerak. Yotganingizda o'zingizni qulay his qiladigan yostiqni tanlang. Boshingizni ortiqcha ko'tarmasligi uchun uning yupqa ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar u boshingizni haddan tashqari ko'tarsa, bo'yin va orqa tomonni uyg'unlikdan chiqarib yuboradi, buni ertalab sezasiz.
- Yostiqlarni bir -biriga yopishtirish tavsiya etilmaydi, chunki u qalin yostiq bilan bir xil ta'sir ko'rsatadi. Yostiqlarni to'plang, shunda uxlash paytida o'zingizni qulay his qilasiz.
- Agar siz o'zingizni yaxshi yostiqsiz ko'rsangiz, qo'lingiz ikki baravar ko'payadi. Bu eng qulay pozitsiya emas, lekin u bir zumda ishlaydi.
Qadam 4. Kechasi o'zingizni yopish uchun issiq adyolni oling
Baza o'rnatilgach, to'shagingizni bir necha yuqori qatlamlar bilan to'ldiring. Sizga kerak bo'lgan narsa, o'zingizni qanchalik iliq his qilishingizga bog'liq. Zaminlar zambilga qaraganda ancha sovuqroq, shuning uchun kamida 1 ta issiq adyol yoki qalin yostiq kiyishni rejalashtiring.
Uyqu oralablarini kam baholamang. Ular sahroda yoki uxlab yotganingizda ham, iliqlik va tasalli manbai
5 -qadam. Qo'shimchalaringizni erdan yostiqlash uchun ikkinchi yostiq keltiring
Endi siz qalinroq yostiqlarni olib kirganingizda. Erga noqulay bo'lgan joylarni aniqlang. Eng tez -tez uchraydigan dog'lar - tizzalar va sonlar. Qo'shimcha tamponlama uchun yostiqni ostingizga siljiting.
Vujudingizni ortiqcha ko'tarmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Yostiqning chetini yostiq kerak bo'lagi ostiga siljiting. Orqa miyani himoya qilish uchun tanangiz boshingiz bilan tekislanganligiga ishonch hosil qiling
3 -qismning 2 -qismi: To'shakka kirish
Qadam 1. Yostiqni boshingiz bilan elkangiz orasiga tiqing
Boshingizni yostiq yonida yonboshlab yoting. Yostiqni o'zingizga torting, shunda u elkangizga mahkam o'rnashadi. Keyin, boshingizni yostiqqa qo'ying, tanangiz qanday his qilayotganini ikki marta tekshiring. Boshingiz erdan bir oz ko'tarilganligiga ishonch hosil qiling, bunda umurtqa pog'onasi tabiiy ravishda egilgan.
Bu boshlang'ich pozitsiyasi. Agar siz ko'proq orqa yoki oshqozon uyqusida bo'lsangiz, tinchlanganingizdan keyin aylantiring
Qadam 2. Yostiqni ushlab turish uchun qo'lingizni o'rab oling
Ba'zida yostiq yoki to'shak yalang'och pollarda joyidan chiqib ketadi. Siz bir tomonga burilganingizda, qo'lingizni yostiq atrofida ko'taring. Qo'lingiz biroz turg'unlikni ta'minlaydi, bu sizga har safar to'shagingizni o'zgartirmasdan harakat qilishga imkon beradi. O'rnatishni tugatgandan so'ng, qo'llaringizni qulayroq joyga qo'ying.
- Oshqozoningizda uxlash uchun qo'lingizni bir xil holatda ushlab turing. Boshqa qo'lingizni yostiqning boshqa tomoniga ko'taring.
- Agar siz orqa tomoningizda uxlasangiz, orqa tomonga o'girilgandan keyin qo'llaringizni yon tomonga qo'ying.
Qadam 3. Tanangizning tabiiy egilishini qo'llab -quvvatlash uchun orqa tomoningizda yoting
Orqa tarafingizda yotib, umurtqa pog'onangizni erga bog'lab, orqa, bo'yin va elkangizni bir hil qilib turing. Shu sababli, ko'pincha qulay bo'lishning eng oson yo'li. Salbiy tomoni shundaki, zamin bo'g'imlarga ko'proq bosim o'tkazadi, bu esa ba'zida og'riqni keltirib chiqaradi.
- Yostiq bilan og'riqlar ehtimolini kamaytiring. Bu holatda siz tizzangiz ostiga yostiq qo'yishingizdan foyda ko'rasiz.
- Uxlash - bu shaxsiy imtiyoz, shuning uchun orqa holat hamma uchun mos emas. Agar siz qanday yotishingiz kerakligini bilmasangiz, shifokor yoki uyqu mutaxassisi bilan maslahatlashing.
4 -qadam. Agar o'zingizni qulay his qilsangiz, yoningizga yoki oshqozoningizga o'ting
Tana tekis, boshingiz bilan bir tekisda turishi uchun aylaning va o'rnini o'zgartiring. Yon va oshqozon pozitsiyalarida orqa tomondan qo'llab -quvvatlash yo'q. Tegishli ehtiyot choralari bilan, bu pozitsiyalar, ba'zida polda uxlab yotganingizda bel og'rig'ini kamaytiradi.
- Yon uyqu uchun tizzangizni ko'kragingizga bir oz yuqoriga torting. Ularni ajratish uchun orasiga yostiq qo'ying, so'ngra beli ostiga boshqa yostiq qo'yishni o'ylab ko'ring.
- Agar siz oshqozoningizda uxlasangiz, oshqozon ostiga yostiq qo'yishni rejalashtiring.
Qadam 5. Ikkinchi yostiqni tizzangiz ostiga yoki orasiga qo'ying
Yostiqni tanani eng ko'p ushlab turadigan joyga olib borish uchun bo'sh qo'lingizni ishlating. Tizzalaringizga ko'proq yordam berib, ko'p noqulayliklarni bartaraf qiling. Yostiqni uyquga ketishingiz uchun o'zingizni qulay his qilmaguningizcha o'zgartiring.
- Agar siz yoningizda bo'lsangiz, yostiqni tegmasin uchun tizzangiz orasiga siljiting. Yostiqning ikkinchi uchini ko'kragingizga olib keling. Zarur bo'lganda ko'kragingizni ko'tarish uchun foydalaning.
- Agar siz orqa yoki oshqozoningizda yotganingizda, erga bosilmasligi uchun yostiqni ikkala tizzangiz ostiga qo'ying. Bu bilan umurtqa pog'onasini bir tekisda ushlab turish uchun pastki yarmingizni biroz ko'taring.
3dan 3 qism: Og'riqning oldini olish
Qadam 1. bo'g'inlaringiz ostidagi to'shakka ularni himoya qilish uchun kichik yostiqlarni qo'ying
Erda uxlab yotganingizda tez -tez uchraydigan og'riqlar - dum suyagi, elka pichoqlari va sonlar kabi bo'g'inlar. O'zingizni noqulay his qiladigan joyga kichkina yostiq yoki katlanmış sochiq qo'ying. Qo'shimcha tamponlama ko'pincha yaxshi tungi uyqu va ertalab og'rigan o'rtasidagi farqni keltirib chiqaradi.
To'shakda uxlashga odatlanganingizda, qo'shimcha tampondan foydalanish qimmatlidir. Birgalikda og'riqlar, siz erga yotishga o'rgangan sari kamayadi
Qadam 2. Polda uxlashga odatlanish uchun ostingizga ko'proq qatlam qo'shing
Agar siz erga bir necha marta uxlashni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, uni sekin qabul qiling. Tanangizni matrasga o'xshatib qo'yish uchun adyolning bir necha qatlamini qo'ying. Kechasi kerak bo'ladigan tamponni qo'ying.
Erga yotishga odatlanish uchun, har bir kechada adyolning bir qismini olib tashlang. Oxir -oqibat, siz yostiq qo'yishda minimal darajada polda uxlay olasiz
Qadam 3. Matrasdan boshlang va agar siz hali ham og'riyotgan bo'lsangiz, polga o'ting
Matrasdagi vaqtingizni asta -sekin kamaytirib, erga yotishni o'rganing. Uyg'onishdan oldin taxminan 2 soat signalni o'rnating. Budilnik o'chganda polga o'ting. Ko'pincha, siz juda charchadingiz, darhol uxlab qolasiz.
Hammasi tajribaga ko'nikishdir. Erda uxlash yumshoq to'shakda uxlashdan farq qiladi. Og'riqni kamaytirish uchun asta -sekin tunning ko'p qismini erga o'tkazing
Qadam 4. Polda uzoq vaqt uxlashni mashq qiling
Amaliyot - erga yotish bilan qulayroq bo'lishning yagona yo'li. Siz, ehtimol, boshida o'zingizni noqulay his qilasiz yoki hatto og'riysiz. Siz qanchalik ko'p mashq qilsangiz, og'riq yo'qoladi. Agar sizda uyqu yoki lager safari kabi katta voqea bo'lsa, uyda mashq qilib ko'ring, shunda siz tunni yaxshi o'tkazasiz.
Yaxshi ko'rpa -to'shak, sevimli yostiq yoki uxlash uchun sumka kabi tadbirga keltirishni rejalashtirgan vositalarni oling
Maslahatlar
- Zaminlar juda sovuq joylar. Yog'och, kafel va beton pollar gilamga qaraganda ancha sovuqroq bo'ladi, shuning uchun ko'p adyol keltiring.
- To'shak yoki futon yalang'och polga sirg'alib ketmasligi uchun uning ostiga gilam yoki shunga o'xshash narsalarni qo'ying.
- Ko'p odamlar polda uxlash og'riq va bel og'rig'ini hal qiladi deb da'vo qilishadi. Bu sizning ehtiyojlaringizga ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lganingizda ishlaydi. Tana a'zolarining og'riyotgan joylarini aniqlang va shunga mos ravishda ularni yostiqlang.
- Agar sizda o'yinchoq bo'lsa, polda uxlashingiz mumkin, qo'lingizni boshingizdan oling.
- Zaminda bo'lishga ko'proq ko'nikish uchun iloji boricha mashq qiling. Matraschilar uchun polda uxlash dastlab g'alati tuyuladi, lekin siz tezda ko'nikasiz.
- Ta'minotingiz bilan ijodiy bo'ling. Paspas va sochiq kabi oddiy narsalar ham yaxshi uxlashga yordam beradi.
Ogohlantirishlar
- Erda uxlash hamma uchun to'g'ri emas. Agar siz maxsus to'shakda uxlasangiz, yerda uxlashga urinishdan saqlaning. Sog'ligingizni himoya qilish uchun shifokor bilan gaplashing va uning tavsiyalariga amal qiling.
- Agar siz polda uxlashni to'g'ri tanlasangiz, chindan ham sizning orqangiz uchun sovuq bo'ladi, buning o'rniga karavot ishlatishga harakat qiling.
