Har xil yoshdagi erkaklar ko'krak to'qimasida kattalashgan yoki yog'li bo'lishi mumkin. Bu bilan yashash noqulay va asabiylashishi mumkin. Ko'p hollarda, vaziyat osongina qaytariladi yoki vaqt o'tishi bilan yo'qoladi. Erkaklarda ko'krak to'qimasini yog'li bo'lishiga olib keladigan jinekomastiya kabi ba'zi tibbiy sharoitlar mavjud. Bu odatda gormonal nomutanosiblik tufayli yuzaga keladi va tegishli shifokor tomonidan davolanishi kerak. Boshqa paytlarda, dietadagi o'zgarishlar va mashqlar tana yog'ini kamaytirishga va ko'kragingizda ortiqcha yog'lar paydo bo'lishini kamaytirishga yordam beradi. Shifokor bilan gaplashish va turmush tarziga boshqa o'zgartirishlar kiritish, bu holatni o'zgartirishga yoki boshqarishga yordam beradi.
Qadamlar
3 -usul 1: Yuqori tanangizni va ko'kragingizni tonlama
Qadam 1. Oddiy kardio mashg'ulotlarini qo'shing
Aerobik mashqlar sizning tanangizni tonlamasligi kerak bo'lsa -da, ular vazn yo'qotishga yordam beradi va umumiy yog'ning kamayishiga yordam beradi. Tanadagi yog 'miqdori kamaygani sayin, uning ostidagi ohanglangan mushaklar aniqroq ko'rinadi.
- Har hafta kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarini qo'shing. Bu sizni terlashga majbur qiladigan va nafasingizni qisqaradigan har qanday faoliyat turi.
- Tezroq vazn yo'qotish kabi ko'proq natijalarga erishish uchun kardio vaqtingizni haftasiga 200 yoki 300 daqiqagacha oshiring.
- Jismoniy mashqlar quyidagilarni o'z ichiga oladi: yugurish/yugurish, sport bilan shug'ullanish, suzish yoki ellips yordamida.
- Yodda tutingki, yog 'yo'qotish uchun siz maksimal yurak urish tezligining 70% dan 80% gacha ko'tarilishi kerak.
2-qadam. Push-uplarni bajaring
Bu keng tarqalgan mashq - bu ko'krak qafasi muskullarini aniq nishonga oladigan va ajratadigan ajoyib harakat. Ushbu mashqni bajarish uchun:
- Tanangizni taxta holatiga tushiring. Qo'llaringizni elkangizdan biroz kengroq qilib erga qo'yish kerak.
- Vujudingizni to'g'ri chiziqda ushlab turganda, tirsaklaringizni orqaga egib, qovurg'a yoki kestirib, va tanangizdan uzoqlashtirib, tanangizni sekin pastga tushiring. Ko'kragingiz poldan taxminan 1-2 dyuym bo'lguncha pastga tushiring. Sekin -asta boshlang'ich pozitsiyasini orqaga torting.
- Muntazam push-uplarni plyo-push-uplarga aylantirish orqali ushbu mashqning intensivligini oshiring. Vujudingizni pastga tushirganingizdan so'ng, asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytmasdan, o'zingizni portlatib havoga ko'taring. Havoda bo'lganingizda qo'llaringizni ko'kragingiz oldida qarsak chalishni maqsad qiling.
Qadam 3. dastgoh uchun dumbbelllardan foydalaning
Ushbu mashqlar pektoral mushaklaringizni ishlashi uchun ikkita dumbbellning og'irligidan foydalanadi. Ushbu mashqni bajarish uchun:
- Ikkita dumbbellni oling. Oyoqlarini bukib, oyoqlarini erga tekkizib, skameykaga yoting.
- Har bir qo'lingizda bitta dumbbellni ushlang. Ikkala qo'lingizni kaftlaringiz sizdan uzoqlashib, shiftga to'g'ri ko'taring.
- Dumbbelllarni asta -sekin tanangiz tomon pastga tushiring. Tirsaklaringiz 90 graduslik burchak ostida egilgan bo'lishi kerak va yuqori qo'llaringiz oxirgi holatida erga parallel bo'lishi kerak. Og'irliklarni shiftga qaytaring va takrorlang.
Qadam 4. Dumbbell chivinlarini sinab ko'ring
Stol dastgohi singari, dumbbell chivinlari sizning pektoral mushaklaringiz va ichki qo'llaringizni ishlaydi.
- Ikkita dumbbellni oling. Shiftga qaragan skameykaga yoting. Oyoqlaringiz egilgan bo'lishi kerak, shunda oyoqlaringiz erga tekis bo'ladi.
- Har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang. Qo'llaringizni yon tomonlarga va polga parallel ravishda cho'zing. Tirsagingiz biroz egilgan bo'lishi kerak.
- Qo'llaringizni bir -biriga qarating, kaftlaringizni bir -biriga qarating, tanangiz oldida. Qo'llar cho'zilgan holatda qolishi kerak.
- Qo'llaringizni yana erga parallel bo'lguncha sekin pastga tushiring.
- Mashqni sakkizdan 12 martagacha takrorlang va etarlicha kuchli bo'lgach, sakkizdan 12 tagacha takrorlanadigan ikki yoki uchta to'plamni bajaring.
5 -qadam. Butun vujudingiz uchun mashqlarni qo'shing
Qo'llaringiz va ko'kragingizni tonlash foydali bo'lishi mumkin bo'lsa -da, sizning oyoqlaringiz, orqangiz va qorin bo'shlig'ingiz uchun mo'ljallangan mashqlarni bajarish ham muhimdir. Tana kuchining umumiy tartibini ishlab chiqishni va yurak -qon tomir mashqlarini o'z ichiga olishni maqsad qilib qo'ying.
O'zingiz uchun fitnes rejasini tuzing, unga haftasiga besh kun kamida 30 daqiqa mo''tadil yurak -qon tomir faolligi kiradi va bu sizning barcha asosiy mushak guruhlaringizga mo'ljallangan ikki haftalik kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'z ichiga oladi
3 -usul 2: Ortiqcha yog'ni kamaytirish uchun dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Bir oz kaloriya miqdorini kamaytiring
Og'irlikni yo'qotish uchun, ayniqsa ortiqcha yog'lar, siz dietadan bir necha kaloriyani olib tashlashingiz kerak bo'ladi. Sizga kaloriya tanqisligi kerak, bu sizning vazningizni yo'qotishga va ko'krak qafasidagi ortiqcha yog'larni kamaytirishga yordam beradi.
- Kundalik 500-750 kaloriya miqdorini qisqartirish, odatda haftasiga 1-2 kilogramm vazn yo'qotishga olib keladi. Bu asta -sekin, asta -sekin vazn yo'qotish eng xavfsiz va uzoq muddatli saqlash uchun eng oson hisoblanadi.
- O'rtacha bir kunda qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni aniq tasavvur qiling. Aniq natijaga erishish uchun siz onlayn dastur yoki aqlli telefon ilovasidan foydalanishingiz mumkin.
- Kundalik kaloriya miqdorini aniqlash uchun har kuni kesmoqchi bo'lgan kaloriya miqdorini chiqarib tashlang.
- Agar siz ko'p jismoniy mashqlar yoki og'irlik mashg'ulotlaridan tashqari ko'proq kaloriyalarni chiqarib yuborsangiz, siz charchab qolishingiz, zaiflashishingiz va sog'ayishingiz yomonlashishi mumkin.
2 -qadam. Uglevodlarni chiqarib tashlang
Agar siz tez kilogramm berishni va ko'kragingizdagi ortiqcha yog'ni yo'qotishni xohlasangiz, mutaxassislar kam uglevodli dietani qabul qilishni maslahat berishadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, dietaning bu turi tana yog'ining tez kamayishiga olib keladi.
- Uglevodlar turli xil ovqatlar tarkibida uchraydi (ularni cheklab bo'lmaydi). Ular tarkibida mavjud: don, sut mahsulotlari, mevalar, kraxmalli sabzavotlar va dukkakli ekinlar.
- Qanchalik cheklashni xohlayotganingizga qarab, siz ushbu taomlarning turlarini cheklashingiz yoki cheklashingiz mumkin. Ammo, bu ovqatlarning barchasini cheklash tavsiya etilmaydi, aks holda siz juda cheklangan ovqat iste'mol qilasiz, bu esa kamchiliklarga olib kelishi mumkin.
- Don va ba'zi kraxmalli sabzavotlarni cheklashni tanlash - boshlash uchun yaxshi joy. Bu uglevodlar eng ko'p bo'lgan ovqatlar va ular beradigan ozuqalar boshqa oziq -ovqat guruhlarida ham mavjud.
- Sut mahsulotlari tarkibida ba'zi uglevodlar bor, lekin ular oqsil va kaltsiyning ajoyib manbai bo'lib, aslida sizning vazningizni yo'qotishga yordam beradi.
- Meva boshqa uglevodli oziq -ovqat guruhidir, lekin ko'p tolalar, vitaminlar va antioksidantlarga ega. Portsiyani cheklang, lekin mevani butunlay kesib tashlash oqilona emas. Meva sharbatidan ko'ra butun mevani tanlang.
3 -qadam. Proteinni to'plang
Protein sizning dietangiz uchun zarur bo'lgan ozuqa moddasidir. Bundan tashqari, bu sizga vazn yo'qotishga, ortiqcha yog'larni kamaytirishga va har qanday og'irlikni ko'tarish tartibini qo'llab -quvvatlashga yordam beradi.
- Protein juda qoniqarli va har bir taom va atirga bir porsiyani qo'shish kun bo'yi o'zingizni to'ygan his qilishingizga yordam beradi.
- Proteinning bir qismi taxminan 3-4 oz. Bu odatda sizning kaftingizning o'lchami yoki chek daftarchasi bo'lib chiqadi.
- Erkaklarning ko'pchiligi har ovqat va atirga bir porsiyani qo'shsalar, har kuni etarli miqdorda protein oladi.
- Kun davomida bir tonna kaloriya sarflamaslik uchun ozroq protein manbalariga e'tibor bering. Sinab ko'ring: parranda go'shti, tuxum, yog'siz mol go'shti, dengiz mahsulotlari, kam yog'li sut mahsulotlari, tofu, loviya, yasmiq, nohut va cho'chqa go'shti.
4 -qadam Sabzavotlarni to'ldiring
Sabzavotlar juda muhim oziq -ovqat guruhidir. Ular juda kam kaloriya, lekin odatda tolaga, vitaminlarga, minerallarga va antioksidantlarga boy.
- Ko'pchilik erkaklar har kuni bir necha porsiya sabzavotga muhtoj. Kuniga 4-5 ta porsiya iste'mol qiling.
- Sabzavotlarning bir qismi - taxminan 1 stakan zichroq narsalar (brokkoli yoki pomidor kabi) va 2 stakan bargli ko'katlar (salatlar kabi).
- Kundalik maqsadingizga erishish uchun, ehtimol, har ovqat uchun 1-2 ta porsiyani iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.
Qadam 5. Arzimas ovqatlar va shirinliklarni o'tkazing
Ko'p arzimas ovqatlar (chiplar yoki pechene kabi), tez tayyorlanadigan ovqatlar va boshqa shirin taomlar cheklangan bo'lishi kerak. Bu ovqatlar odatda qo'shimcha yog 'va kaloriyalarni o'z ichiga oladi va sizning vazn yo'qotish urinishlaringizga qarshi ishlaydi.
- Fast tamaddi qilishga yoki qovurilgan ovqatlardan voz keching. Agar siz tez tayyorlanadigan restoranda to'xtashingiz kerak bo'lsa, uyda ko'proq taom tayyorlashga yoki engilroq yoki past kaloriyali taomlarga buyurtma berishga harakat qiling.
- Shirin ichimliklar, pechene, konfet yoki xamir ovqatlar kabi shirin taomlarni cheklang. Bir parcha meva oling yoki ishtahangizni yo'q qilish uchun ozgina shirinlik bering.
- Chips, kraker yoki simit kabi tuzli gazaklardan ehtiyot bo'ling. Ularni ko'p iste'mol qilish kaloriya va uglevodlarni qo'shishi mumkin. Humus va xom sabzavotlar yoki bir osh qoshiq yerfıstığı va olma bilan mazali tuzating.
- Sevimli ovqatlaringizni yoki shirinliklaringizni me'yorida iste'mol qiling. Ularni butunlay kesib tashlash shart emas, lekin agar siz faol ravishda vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ularni cheklashingiz kerak.
Qadam 6. Har kuni etarli miqdorda suv iching
Har kuni etarli miqdorda suv ichish sizga vazn yo'qotishga va mashg'ulotlarga yordam beradi. Spirtli ichimliklar va boshqa kaloriyali ichimliklar, masalan, sharbat va soda ichishdan saqlaning. Buning o'rniga suv iching.
- Ko'pgina mutaxassislar kuniga kamida 8-13 stakan suv ichishni maslahat berishadi. Agar siz mashg'ulot paytida qattiq mashq qilsangiz yoki ko'p terlasangiz, sizga bundan ham ko'proq narsa kerak bo'lishi mumkin.
- To'g'ri suv ichish nafaqat tanangizni namligini saqlaydi. Bu, shuningdek, haqiqiy ochlik va chanqoqlik signallarini farqlashga yordam beradi. Siz qanchalik yaxshi gidratlangan bo'lsangiz, kun davomida shunchalik qoniqasiz va och qolmaysiz.
3 -ning 3 -usuli: Boshqa turdagi tuzatishlarni kiritish
Qadam 1. Doktoringiz bilan gaplashing
Sizning ahvolingiz haqida gaplashish uchun shifokor bilan uchrashuvga yoziling. Ba'zida erkaklarda ko'krakning kattalashishi yoki yog'li ko'krak to'qimasi gormonal nomutanosiblikning belgisidir, uni dorilar yordamida davolash kerak.
- Shifokor sizning muammoingizning manbai sifatida jinekomastiyani istisno qilishga yordam beradi. jinekomastiya - gormonal muvozanat tufayli ko'krak to'qimasining shishishi. Agar siz to'g'ri davolansangiz, bu holatni o'zgartirishingiz mumkin.
- Shifokor bilan davolanish variantlarini muhokama qiling. Retseptni yoki giyohvand moddalarni iste'mol qilishni o'zgartirish odatda vaziyatni tezda o'zgartirishi mumkin. Ba'zi hollarda, agar jiddiy kasallik bo'lsa, siz dori -darmonlarni qabul qilishni davom ettirishingizni so'rashingiz mumkin.
Qadam 2. Siqish tanki ustki va ko'ylaklarini sotib oling
Ko'krak qafasidagi ortiqcha yog'ning ko'rinishini yashirish va niqoblashga yordam beradigan juda tor ko'ylaklar mavjud.
- Qattiq siqilgan ko'ylaklar ortiqcha yog 'yoki jinekomastiya ko'rinishini maskalashga yordam beradi, bu sizning tanangizga ortiqcha yog'ni siqib chiqaradi.
- Bu ko'ylaklar rasmiy tadbirlar yoki ish uchun juda yaxshi tez tuzatuvchi. Hech kim sizga kiyim kiyganingizni ayta olmaydi va ular sizning yuqori tanangizni maskalashda juda yaxshi ish qilishadi.
Qadam 3. Kosmetik jarrohni ko'rishni o'ylab ko'ring
Agar siz vazn yo'qotish usullarini sinab ko'rgan bo'lsangiz va hali ham farqni ko'rmasangiz, kosmetolog yoki plastik jarroh bilan maslahatlashishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
- Ba'zida vazn yo'qotish yoki tibbiy davolanish erkaklarda ko'krakning kattalashishi yoki yog'lanishini hal qilmaydi. Jarroh ortiqcha yog'li to'qimalardan xalos bo'lishga yordam beradigan bir nechta protseduralarni bajarishi mumkin.
- Liposaktsiya. Bu protsedura haqiqiy ko'krak bezini olib tashlamaydi, balki ko'kragidan ortiqcha yog'ni olib tashlaydi. Ammo, agar siz kilogramm olsangiz, yog'lar bu hududga qaytishi mumkinligini sezishingiz mumkin.
- Mastektomiya. Bu protsedura shifokorlar ko'krak to'qimasi va bezini olib tashlash uchun foydalanadi. Agar bu protsedura laparoskopik usulda bajarilsa, tiklanish vaqti odatda minimal bo'ladi.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Har qanday dietani yoki mashqni o'zgartirishdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing.
- Shuningdek, har doim siz qabul qilayotgan davolanish haqida doktoringiz bilan gaplashing. Dori -darmonlarni har doim ko'rsatmalarga muvofiq oling va agar boshqacha ko'rsatma bo'lmasa, to'xtatmang.
