Ketoz deb ataladigan metabolik jarayon - bu sizning tanangiz energiya uchun glyukoza o'rniga saqlangan yog'ni yoqishni boshlaydi. Ketozni rag'batlantirish uchun siz kam uglevodli, yog'li dietaga rioya qilishingiz kerak. Aksariyat odamlar uchun bunday dieta odatdagidan keskin o'zgaradi. Ketozni boshlashdan oldin siz shifokor yoki diyetisyen bilan maslahatlashingiz kerak, chunki kam uglevodli, yog'li diet ba'zi kasalliklarga chalingan odamlar uchun zararli bo'lishi mumkin. Ratsionni o'zgartirishdan tashqari, har kuni mashq qilish va ko'p dam olish ham ketoz kasalligiga yordam beradi.
Qadamlar
3 -usul 1: Materiallarni yig'ish va reja tuzish
1-qadam. Keto uchun qulay bo'lgan 3 kunlik ovqatlanishni boshlang
Kam uglevodli, yog'li dietaga o'tish qo'rqitishi mumkin. Faqat 3 kunlik ovqatlanishni rejalashtirib, jarayonni soddalashtiring. Keto-taomlarni Internetda yoki ketogenik parhez kitobidan qidiring.
- Sariyog 'bilan qovurilgan tuxumlar kam uglevodli nonushta uchun mashhur tanlovdir.
- Pishgan mol go'shti va gilos pomidorlari, bodring, piyoz va piyozli salat-bu tushlik uchun mazali taom.
- Sarimsoq sariyog 'bilan qoplangan cho'chqa go'shti va qovurilgan yashil loviya ajoyib, keto uchun kechki ovqatni yaratadi.
- Agar 3 kunlik ovqatlanishni rejalashtirish qiyin bo'lib tuyulsa, siz ketogenik parhezni faqat 1 kunlik ovqatlanishni rejalashtirish bilan boshlashingiz mumkin.
Qadam 2. Qo'lida keto xaridlar ro'yxati bo'lgan oziq -ovqat do'koniga boring
Savatga savatchangizni kam uglevodli sabzavotlar, dengiz mahsulotlari, o'tli go'sht, yong'oq va urug'lar, sut mahsulotlari, tuxum va yog'lar bilan to'ldiring. Agar siz kam yog'li, yog'li dietada qanday ovqatlarni sotib olishingiz yoki olmasligingizni bilmasangiz, Internetda keto xaridlar ro'yxatini qidirishingiz mumkin. Bu xaridlar ro'yxatida keto uchun qulay bo'lgan yuzlab oziq-ovqat mahsulotlari mavjud bo'lib, ular sizga uglevodlar, yog'lar, oqsillar va kaloriya miqdori to'g'risida ma'lumot beradi.
- Kam uglevodli sabzavotlarga quyidagilar kiradi: ismaloq, brokkoli, karam, qayla, qovoq va qo'ziqorin.
- Yovvoyi ikra, makkel, qisqichbaqalar, tovuq, mol go'shti va cho'chqa go'shti keto dietasida bo'lganingizda oqsil va sog'lom yog'larning ajoyib manbai hisoblanadi.
- Pishloq, oddiy yunon yogurt, sariyog 'va qaymoq ham keto-dietli asosiy mahsulotdir.
- Xarid qilishdan oldin, uglevodlar miqdori pastligiga ishonch hosil qilish uchun qadoqlangan oziq-ovqat mahsulotlarining etiketkalarini tekshiring. Kam uglevodli variantlar odatda har bir porsiyada 5 grammdan kam umumiy uglevodlarga ega.
3 -qadam. Ketoz bilan kasallanganligingizni bilish uchun uydan ketonni tekshirish uchun to'plam oling
Qondagi keton darajasini o'lchash sizning ketozga chalinganingizni aniqlashning eng aniq usuli hisoblanadi. Keton darajasini tekshirish uchun siz qondagi glyukoza va keton o'lchagich, indikatorli chiziqlar yoki nafas analizatoridan foydalanishingiz mumkin. Siz sotib olgan test to'plami bilan berilgan ko'rsatmalarga amal qiling. Agar siz ketoz bilan og'rigan bo'lsangiz, qondagi keton miqdori bir litr uchun 0,5-3 millimol oralig'ida bo'ladi.
- Sizning ketishingizni kuzatish uchun keton darajasini kuniga kamida bir marta tekshiring.
- Qondagi glyukoza va keton o'lchagich 3 usuldan eng aniqidir.
- Siz ushbu test to'plamlarini Internetda sotib olishingiz mumkin.
- Shifokorlar, shuningdek, qon namunasini olish va tahlil qilish orqali keton darajasini tekshirishi mumkin.
Qadam 4. Bir hafta davomida ketogenik parhezda turing
Siz kam yog'li, yuqori yog'li dietaga o'tgandan 2-3 kun o'tgach ketozga kirishingiz mumkin. Ketozda qancha vaqt qolishni o'zingiz hal qilasiz. Ko'p odamlar ketozda 2 dan 7 kungacha qolishadi.
- Ba'zi odamlar ketogenik parhezda 24 hafta davomida hech qanday yon ta'sirga duch kelmay qolishgan.
- Doktoringizdan yoki dietologingizdan ketogenik parhezda qancha vaqt turish kerakligini so'rang.
3 -usul 2: ketogenik dietaga o'tish
Qadam 1. Kuniga 20-50 gramm toza uglevodlarni iste'mol qilishga intiling
Ketogenik parhezning kaliti uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirishdir. Buning uchun non, makaron, guruch, kartoshka, makkajo'xori va boshqa uglevodlarga boy ovqatlarni dietangizdan chiqarib tashlang. Bundan tashqari, uglevodlarga boy bo'lgan boshqa taomlarni iste'mol qilishni cheklang, masalan: loviya, dukkakli o'simliklar va ko'pchilik mevalar. Bu uglevodlarni uglevodsiz yoki kam uglevodli alternativlar bilan almashtiring.
- Oziqlanish yorlig'ida "aniq uglevodlar" toifasi oziq -ovqat tarkibidagi uglevodlarning umumiy sonini bildiradi.
- 50 gramm uglevodlar o'rtacha oddiy simitdagi miqdordan kam.
- Guruch yoki kartoshkaning o'rnini guruchli, pyuresi yoki au gratinli karam egallaydi.
- Makaronni qovoqdan yasalgan noodle bilan almashtiring.
2 -qadam. To'liq va qoniqarli his qilish uchun etarlicha sog'lom yog'larni iste'mol qiling
Ovqat tayyorlashda kam yog'li yoki yog'siz variantlar o'rniga to'liq yog'li ingredientlardan foydalaning. To'liq yog'li qatiq, avakado, tuxum, sariyog ', pishloq, zaytun moyi, kokos suti, yog'li baliq va yong'oqlar siz dietangizga qo'shishni xohlaydigan katta yog' manbalaridir.
- Agar siz keto dietasiga o'tgandan keyin charchaganingizni yoki ochligingizni his qilsangiz, bu sizning dietangizga ko'proq yog'ni qo'shishingiz kerakligining belgisidir.
- Qahvangizga og'ir qaymoq quyish - dietangizga tezda yog' qo'shishning yana bir oson usuli.
- Ketojenik parhezda bo'lganingizda, kunlik kaloriyalaringizning 70-80 foizi yog'dan keladi.
Qadam 3. Ovqatingizni kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar bilan to'ldiring
Vujudingizga zarur bo'lgan barcha oziq moddalarni berish uchun turli xil sabzavotlarni iste'mol qiling. Ovqat tayyorlang, shunda siz plastinka bargli ko'katlar, sabzi, karam, ismaloq, qalampir, qo'ziqorin, pomidor va qayla aralashmasini o'z ichiga oladi.
- Bodring, qovoq va qushqo'nmas kabi kam uglevodli sabzavotlar ham yuqori uglevodli donlarning o'rnini bosadi, ayniqsa siz ketogenik parhezni birinchi marta boshlaganingizda.
- Kam uglevodli dietada siz barcha uglevodlaringizni xochli sabzavotlardan olasiz, masalan: gulkaram, brokkoli, karam va Bryussel novdalari.
Qadam 4. Protein iste'molini o'rtacha darajada ushlab turishga harakat qiling
Tana vazni uchun tavsiya etilgan protein miqdoriga rioya qiling va bundan ortiq emas. Tana vaznining 1 kilogrammiga kuniga 1 gramm protein iste'mol qilishga harakat qiling. Baliq, o't bilan boqiladigan go'sht, to'yingan sut mahsulotlari va yaylovda parranda qilinadigan uglevodsiz oqsil manbalari.
- Proteinni tanadan ko'proq iste'mol qilish ketozni kamaytirishi mumkin, chunki tanangiz ortiqcha oqsilni glyukozaga aylantiradi.
- Yog 'bo'laklarini emas, balki yog'li bo'laklarni tanlang, shunda siz dietada qo'shimcha yog'larni olishingiz mumkin.
- Ketogenik parhezda bo'lganingizda, siz kunlik kaloriyalaringizning 15-20 foizini oqsildan olasiz.
5 -qadam. Ovqat hazm qilish muammolarini oldini olish uchun dietangizga ko'p tolali o'simliklarni qo'shing
Ovqat hazm qilish muammolari kam uglevodli dietaga o'tadigan odamlar uchun keng tarqalgan muammo hisoblanadi. Buning sababi shundaki, uglevodlar tolaning asosiy manbai hisoblanadi. Avakado, chia yoki zig'ir urug'lari, yong'oq va bodom-uglevodsiz yoki kam uglevodli tola manbalari.
Agar siz ich qotib qolsangiz, bu sizning dietangizga ko'proq tola qo'shishingiz kerakligining belgisidir
6 -qadam. Kuniga 3 marta 1-3 osh qoshiq (15-44 ml) hindiston yong'og'i yog'ini iste'mol qiling
Yog 'kislotalari va boshqa sog'liq uchun foydali manbalar sifatida, hindiston yong'og'i yog'i ketozni tezlashtirishga yordam beradi. Faqat toza va sovuq presslangan kokos moyidan foydalaning.
Hindiston yong'og'i yog'i yuqori tutunli nuqtaga ega bo'lgani uchun, uni sayoz qovurish uchun ishlatish juda yaxshi
3 -usul 3: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Achchiqlanish istagiga qarshi turing
Kun davomida atıştırmalık ketozni kamaytirishi mumkin. Shuning uchun, faqat o'zingiz belgilagan ovqatlanish vaqtida ovqatlanishga harakat qiling.
- Agar siz aperatif qilsangiz, faqat keto-ovqatlar iste'mol qilishga harakat qiling.
- Kam uglevodli atıştırmalık variantlariga quyidagilar kiradi: pishloq, makadamiya yong'og'i, qattiq qaynatilgan tuxum yoki to'liq yog'li yogurt.
- Paketlangan gazaklardan voz kechishga harakat qiling. Odatda, ular tarkibida ko'p miqdorda uglevodlar bor.
2 -qadam. Charchab qolmaslik uchun namlikni yaxshilab saqlang
Ayollar namlikni saqlab qolish uchun kuniga 2,7 litr suv iste'mol qilishlari kerak, erkaklar esa 3,7 litr suv olishga harakat qilishlari kerak. Bunga oziq -ovqat suvi, shuningdek ichimliklar kiradi. Shuningdek, siz kuniga 3,8 gramm (0,13 oz) tuz iste'mol qilishga harakat qilishingiz kerak, shunda tanangiz siz qabul qilgan suvni to'g'ri qabul qila oladi.
Agar siz suvsizlanayotgan bo'lsangiz, bir piyola suyak bulyonini tayyorlash ham yordam berishi mumkin
3 -qadam. Kundalik jadvalingizga mashq qo'shing
Mashq qilganda, tanangiz energiya uchun uglevodlarni yoqib yuboradi. Agar uglevodlar etarli bo'lmasa, tanangiz to'plangan yog'ni yoqishga o'tadi. Shunday qilib, mashqlar ketozni tezlashtirishga yordam beradi. Kuniga kamida 30 daqiqa jismoniy faol bo'lishga harakat qiling.
- Tez yurish, yugurish va yoga - bu faol bo'lishga yordam beradigan oddiy mashg'ulotlar.
- Sekin va uzoq mashqlar qilish yaxshidir.
4 -qadam. Stress darajasini past darajada ushlab turish uchun ko'p uxlang
Yuqori darajadagi stress va uyqusizlik qondagi qand miqdorini oshirishi mumkin, bu ketozni sekinlashtirishi mumkin. Agar siz o'smir bo'lsangiz, har kuni 8-10 soat uxlashga harakat qiling. Agar siz 18 yoshdan katta bo'lsangiz, har kecha 7-9 soat uxlang.
