Stressli vaziyatda qanday qilib xotirjam bo'lish kerak

2024 Muallif: Louis Wesley | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 13:07

Soat tez yonmoqda. Hamma sizga ishonadi. Qaysi simni kesish kerak? Garchi ko'pchiligimiz hech qachon bombardimon guruhining hayot-mamot muammosiga duch kelmasak ham, ish bilan suhbat, ommaviy nutq va oilaviy favqulodda vaziyatlar kabi har kungi vaziyatlar, agar biz ular bilan shug'ullanishga odatlanmagan bo'lsak, har qancha stressli bo'lishi mumkin. Stress paytida qanday qilib xotirjam bo'lishni o'rganish nafaqat tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatmaydi; shuningdek, vaqt o'tishi bilan sog'lom va baxtli hayot kechirishga yordam beradi.

Qadamlar

Tinchlanishga yordam bering

Meditatsiya texnikasi namunalari

WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.

Stress jurnaliga kirish namunasi

WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.

Tinchlanish yo'llari

WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.

4 -qismning 1 -qismi: Bir zumda tinchlanish

Qadam 1. Nima qilayotganingizni to'xtating

Agar siz allaqachon stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, tinchlanishning eng yaxshi usullaridan biri, iloji bo'lsa, stressor bilan muloqotni to'xtatishdir. Ba'zida, vaziyatga qaytish uchun bir necha soniya vaqt ketishi ham sizni tinchlantirishga yordam beradi.

• Qiziqarli suhbatda yoki vaziyatga javob berishdan oldin, o'nga yoki 3-5 marta chuqur nafas olishga harakat qiling.
• Tanaffus qiling. Masalan, agar sizning turmush o'rtog'ingiz bilan janjallashish qizib ketayotgan bo'lsa, to'xtating va o'zingizni bir lahzaga uzrli ayting: "Men hozir o'zimni biroz chalkash his qilyapman. Men bu masalani muhokama qilishdan oldin 15 daqiqalik tanaffus qilishim kerak. Boshqa joyga boring, chuqur nafas olishga e'tibor bering va tinchlantiruvchi mantrani ayting, masalan: "Men buni xotirjam hal qila olaman. Men buni qila olaman.”

2 -qadam. His -tuyg'ularingizga e'tibor qarating

Biz stressga tushganimizda, ba'zida tanamiz stressni hujum deb tushunadi va bizni "jang yoki parvoz rejimiga" uradi. Bu adrenalin kabi gormonlarning chiqarilishini rag'batlantiradi, ular qon tomirlarini toraytiradi, nafasingizni tez va sayoz qiladi va yurak urish tezligini oshiradi. Vaqt o'tishi bilan, bu vahima javobi sizning miyangizga "avtomatik reaktivlik" deb nomlangan odat bo'lib qolishi mumkin.

• Sekinlashish va siz boshdan kechirayotgan individual jismoniy javoblarga e'tibor qaratish, stressga uchraganingizda nimani his qilayotganingizni aniqlashga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tanangizda nima bo'layotganini payqashning ongli jarayoni miyangizni avtomatik odatlarini qayta tayyorlashga yordam beradi.
• Tanangizda sodir bo'layotgan har bir narsaga e'tibor bering, lekin uni hukm qilmaslikka harakat qiling. Masalan, agar siz bir necha daqiqadan so'ng yakuniy imtihonni yaxshi topshirishdan xavotirda bo'lsangiz, o'zingizga: “Yuzim qizarib ketgan va qizarib ketganini his qilasiz. Yuragim juda tez uradi. Kaftlarim terlab ketayapti. Men ko'ngil aynayotganimni his qilyapman. " Iloji boricha bu narsalarni sezmaslikka harakat qiling.

3 -qadam. Chuqur nafas oling

Sizning tanangiz "jang yoki parvoz rejimiga" kirganda, sizning simpatik asab tizimingiz nafasingizni jiddiy ravishda buzishi mumkin. Tushkunlikka tushganingizda nafas olish qiyin bo'lishi mumkin, lekin diqqatni uzoq, hatto nafas olishga qaratishingiz kerak. Bu tanadagi kislorodni tiklaydi va qon oqimidagi laktat miqdorini kamaytiradi, siz o'zingizni tinch va osoyishta his qilasiz.

• Ehtimol, siz stress yoki asabiylashganda nafasingizni ko'kragingizning yuqori qismidan, hatto tomog'ingizdan kelganini sezasiz. Buning o'rniga diafragma orqali nafas olishni maqsad qiling. Bir qo'lingizni pastki qoringa qovurg'angiz ostiga, ikkinchisini ko'kragingizga qo'ying.
• Burundan sekin nafas oling. Iloji bo'lsa, 4-sonli nafas olishni maqsad qiling. Siz nafas olayotganda ko'kragingiz bilan birga qoriningiz kengayishini sezishingiz kerak: bu diafragmatik nafas.
• Nafasni 1-2 soniya ushlab turing. Keyin burun yoki og'iz orqali sekin nafas oling. Iloji bo'lsa, 4-sonli nafas chiqarishni maqsad qilib qo'ying. Jarayonni bir necha daqiqada 6-10 marta takrorlang.
• Nafas olish paytida mantrani o'qish yoki o'zingizni chalg'itmaslik uchun nafasingizni hisoblash foydali bo'lishi mumkin. Mantra bo'g'in bo'lishi mumkin, masalan, "ohm" yoki bu "tanamga nafas olish [nafas olayotganda], bo'shatib yuborishim [nafas olayotganda]" kabi ibora bo'lishi mumkin.

Qadam 4. Mushaklaringizni bo'shatishga harakat qiling

Stressga uchraganingizda, siz ongsiz ravishda mushaklaringizni siqib, taranglashtira olasiz, bu sizni yanada stressli va "yarador" qilib qo'yishi mumkin. Mushaklarning gevşemesi yoki PMR foydalanish, bu stressni engillashtiradi va o'zingizni yanada xotirjam va xotirjam his qilishingizga yordam beradi. PMR mushaklarni ongli ravishda kuchaytirishga, so'ngra guruhlarga ajratishga qaratilgan.

• Internetda PMR -ning bir nechta bepul ko'rsatmalari mavjud. Berklida siz kuzatishingiz mumkin bo'lgan skript bor. MITda PMRni bajarish uchun bepul 11 daqiqali audio qo'llanma mavjud.
• Iloji bo'lsa, tinch va qulay joy toping. Agar buning iloji bo'lmasa, siz hali ham PMR texnikasini bajarishingiz mumkin.
• Iloji bo'lsa, qattiq kiyimni bo'shating. Bemalol o'tiring yoki yoting (garchi yotish sizni tinchlantirsa, uxlab qolasiz!). PMR guruhlari bilan teng nafas oling.
• Yuz mushaklaridan boshlang, chunki ko'p odamlar yuz, bo'yin va elka sohasida stressni boshdan kechirishadi. Ko'zlaringizni 5 soniya kengligida ochishdan boshlang, so'ng keskinlikni bo'shating. Ko'zlaringizni 5 soniya davomida mahkam yoping, so'ng taranglikni bo'shating. O'zingizga 10 soniya bering, bu joylar qanday his qilayotganini payqang.
• Keyingi guruhga o'ting. Dudoqlaringizni 5 soniya davomida yaxshilab tarang, so'ng qo'yib yuboring. Iloji boricha 5 soniya jilmaying, keyin qo'yib yuboring. Yana, davom etishdan oldin 10 soniya davomida dam olish tuyg'usidan bahramand bo'lishga ruxsat bering.
• Mushak guruhlarini 5 soniya ushlab turishni davom ettiring, so'ngra kuchlanishni bo'shating. Guruhlar o'rtasida 10 soniya dam oling.
• Qolgan mushak guruhlari bo'ylab harakatlaning (agar vaqt imkon bersa): bo'yin, elkalar, qo'llar, ko'krak, oshqozon, dumba, sonlar, pastki oyoqlar, oyoqlar va barmoqlar.
• Agar PMRni to'liq chiqarishga vaqtingiz bo'lmasa, buni faqat yuz mushaklaringiz bilan bajarishga harakat qiling. Siz tez qo'l massajini ham sinab ko'rishingiz mumkin, chunki biz ko'pincha qo'limizda juda ko'p kuchlanishni ushlab turamiz.

5 -qadam. Jismoniy mashqlar qiling

Jismoniy mashqlar-bu kayfiyatni ko'taruvchi tabiiy vosita, chunki u sizni tinch va baxtli his qiladigan endorfinlarni, tabiiy kimyoviy moddalarni chiqaradi. Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam ravishda mashq qilish sizni xotirjam va baxtli qiladi. Yugurish, yugurish, yugurish yoki og'irliklarni ko'tarish uchun bo'lsin, har kuni 30 daqiqa jismoniy mashqlar dam olishga yordam beradi.

• Jismoniy mashqlar ham profilaktik ta'sir ko'rsatishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, stressni boshdan kechirishdan oldin aerobik mashqlarni bajarish, o'zingizni xotirjam saqlashingizga yordam beradi.
• Yoga va tay -chi kabi mashqlarni bajarishga harakat qiling. Ularning chuqur nafas olishga, meditatsiyaga va yumshoq jismoniy harakatlarga e'tiborlari sizni tinchlantirishga yordam beradi.

4 -qismning 2 -qismi: Stress manbalarini aniqlash

Qadam 1. Stress siz uchun qanday ko'rinishini tan oling

Stress yoki asabiylashish paytida siz turli xil belgilarni ko'rsata olasiz. Nimani qidirish kerakligini bilish stressni siz sezmagan holda yashirmaslikka yordam beradi. Har bir inson stressni turlicha boshdan kechiradi va unga har xil javob beradi, lekin siz umumiy simptomlarni qidirishingiz mumkin:

• Psixologik alomatlar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: diqqatni jamlashda qiyinchiliklar, xotirada qiyinchilik, osonlik bilan chalg'imaslik, o'zini kam ijodiy yoki hal qiluvchi his qilish, tashvishlanish yoki tez -tez salbiy fikrlash.
• Hissiy alomatlar orasida ko'z yoshlari, asabiylashish, kayfiyat o'zgarishi, siz uchun g'ayrioddiy his-tuyg'ular, himoyalanish, motivatsiya etishmasligi yoki kechikish istagi, ishonchning pastligi yoki o'zini past baholanishi, asabiylashish, asabiylashish yoki jahl, o'ziga xos bo'lmagan tajovuz yoki g'azab bo'lishi mumkin.
• Jismoniy alomatlar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: og'riqlar, immunitetning pasayishi, vazn yoki uyquning o'zgarishi, vahima hujumlari, charchoq yoki charchoq va jinsiy ishtiyoqning o'zgarishi.
• Xulq-atvor belgilariga quyidagilar kirishi mumkin: unutuvchanlik, o'z-o'zini e'tiborsiz qoldirish, jamiyatdan voz kechish, uxlash muammosi, munosabatlarning buzilishi, vaqtni boshqarish va o'z-o'zini rag'batlantirishning buzilishi, shuningdek, spirtli ichimliklar, nikotin yoki giyohvandlik kabi moddalarni engishga yordam berish.

2 -qadam. Stressingizning sababini aniqlang

Yuragingiz urayaptimi, bu odam sizni katta yo'lda kesib tashlagani uchunmi yoki bugun tushdan keyin xo'jayiningizga taqdim etishingiz kerakmi? Bir oz o'ylab ko'ring va sizni nima bezovta qilayotganini tushunishga harakat qiling. Agar bu yordam bersa, siz qog'ozga har xil narsalarni yozib, keyin ularni saralashingiz mumkin. Stressning umumiy manbalariga quyidagilar kiradi:

• Oila. Ota -onalar, yaqinlaringiz yoki romantik sherigingiz bilan nizolar sizni chindan ham stressga olib kelishi mumkin.
• Maktab yoki ish. Siz bajarishingiz, belgilangan muddatlarga rioya qilishingiz yoki muayyan vazifalarga erishishingiz uchun bosim sezishingiz mumkin. Shuningdek, ish va shaxsiy hayotingizni muvozanatlash yoki muhim qarorlar qabul qilishda stressni his qilishingiz mumkin.
• Shaxsiy. Bu manbalar kuchli bo'lishi mumkin. Siz o'zingizni "etarlicha yaxshi his qilish" haqida tashvishlanishingiz mumkin. Siz munosabatlaringizda stressga duch kelishingiz yoki sog'ligingiz yoki moliyaviy holatingiz bilan bog'liq muammolar bo'lishi mumkin. Siz zerikishingiz yoki yolg'iz bo'lishingiz yoki dam olish va o'zingizga g'amxo'rlik qilish vaqtingiz cheklangan bo'lishi mumkin.

3 -qadam. O'z rolingizni tan oling

Ehtimol, stress o'zingizni tasavvur qilishning ajralmas qismiga aylangan bo'lishi mumkin, hatto o'zingizni qanday bog'langaningizni ham sezmay qolasiz. Bir qadam orqaga qayting va stress haqida qanday fikrda ekanligingizni o'ylab ko'ring.

• Stress har doim ham vaqtinchalik bo'lib tuyulsa ham, siz tez -tez stressni his qilasizmi? Masalan, siz stressni tushuntirish uchun "Bu hafta ishda juda aqldan ozgan" kabi bir narsa aytishingiz mumkin. Ammo, agar siz tez -tez bu stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, bu shuni ko'rsatadiki, bu uni keltirib chiqaradigan vaqtinchalik "zarba" emas.
• Sizningcha, stress sizning shaxsiyatingizning bir qismi yoki hayotingizning "oddiy" qismi deb o'ylaysizmi? Misol uchun, ehtimol siz shunday deb o'ylaysiz: “Mening oilam hamma tashvishlidir. Biz shundaymiz "yoki" Men stressli hayot kechiraman, hammasi shu. " Bunday fikrlash sizning stressingizni boshqarish uchun hech narsa qila olmaydiganga o'xshaydi.
• Sizning stressingiz boshqalarning aybi yoki mas'uliyati deb o'ylaysizmi? Masalan, siz kollej inshosidagi stressni kechiktirishingizga emas, balki o'qituvchining qat'iy standartlariga asoslashingiz mumkin. Bu sizni o'z xatti -harakatingizni o'zgartirib, stressni kamaytirish choralarini ko'rishga xalaqit berishi mumkin.

Qadam 4. O'tmishda bo'lgan narsaga urg'u berayotganingizni aniqlang

Ba'zan, biz o'tmishdagi narsalarga berilib ketishimiz mumkin, bu bizni hozirgi paytda stressga soladi. Siz o'tmishni o'zgartira olmaysiz, lekin siz hozirgi holatga javob berishingiz va kelajakka tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin.

• O'tmishda sodir bo'lgan voqeani doimiy ravishda qayta ko'rib chiqish, yomon fikrlarning "buzilgan rekordlar tsikli" ni takrorlaydigan noto'g'ri fikrlash odati haqida gapirishning belgisi bo'lishi mumkin. Bu tashvish va tushkunlikka olib kelishi mumkin. Bu ham samarasiz, chunki ruminating sizga o'tgan tajriba haqida hech narsa o'rgatmaydi yoki kelajak uchun muammolarni hal qilishga yordam bermaydi.
• Buning o'rniga, agar siz allaqachon sodir bo'lgan voqea haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, o'tmishni o'zgartira olmasligingizni eslatib turing. Biroq, siz undan o'rganishingiz va o'sishingiz mumkin va kelajakda yaxshiroq bo'lish uchun uning saboqlaridan foydalanishingiz mumkin. Misol uchun, agar siz o'zingizni shunday deb o'ylasangiz: “Nega mening sheriklarim doim men bilan ajralishadi? Men shunchaki yutqazganman ", bu yordam bermaydi va bu sizni stressga olib kelishi mumkin.
• O'tmishingiz haqida yanada samarali fikrlashga harakat qiling. Masalan, siz o'tgan munosabatlaringizni tendentsiyalar uchun tekshirishingiz mumkin, masalan, siz uchrashadigan odamning turi, sizning muloqot uslubingiz yoki har bir ajralishni o'rab olgan voqealar. Siz nima bo'layotganini tushunishga va kelajakdagi munosabatlar uchun yangi rejalar tuzishga yordam beradigan naqshlarni topishingiz mumkin. Shuningdek, siz o'zingiz haqingizda muhim narsalardan qochasiz, bu sizga kerakli o'zgarishlarni amalga oshirishga turtki berishga yordam beradi.

5 -qadam. Siz kelajak haqida qayg'urasizmi yoki yo'qligini aniqlang

Hammamiz o'z kelajagimiz haqida qayg'uramiz. Biroq, biz kelajakni oldindan ko'ra bilishimiz mumkin, shuning uchun biz stressni boshdan kechiramiz va hozirgi kun bilan yashashni unutamiz. Bunday fikrlash foydali emas, lekin siz uni o'zgartirishni o'rganishingiz mumkin. Esda tuting: kelajak belgilanmagan.

• Kelajak haqida tashvishlanishning keng tarqalgan turi - bu "halokatli", bu erda siz har qanday voqea, hatto kichik voqealar uchun ham eng yomon ssenariyni bashorat qilasiz. Misol uchun, agar siz bo'lajak imtihonda stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, falokat shunday bo'lishi mumkin: "Agar men bu testdan yaxshi baho olmasam, men kursni yo'qotaman. Men hatto semestrda muvaffaqiyatsiz bo'lishim mumkin edi. Agar men semestrda muvaffaqiyatsizlikka uchragan bo'lsam, men stipendiyamni yo'qotaman va boshqa kollejga kira olmayman. Men pulsiz va ishsiz qolaman va qutidagi ko'prik ostida yashashim kerak bo'ladi. " Shubhasiz, bu o'ta misol, lekin u qanday bo'lishi mumkin bo'lgan fikrlash tarzini ko'rsatadi.
• Bunga qarshi kurashishning bir usuli, aslida sodir bo'lishi mumkin bo'lgan eng yomon narsani tasavvur qilishdir. Masalan, yuqoridagi stsenariyda, eng yomoni shundaki, siz haqiqatan ham kollejdan chiqa olmaysiz va ota -onangiz bilan birga yashashga majbur bo'lasiz. Keyin, buni hal qila olasizmi, deb o'ylab ko'ring. Imkoniyat deyarli har doim ha. Nihoyat, bu sodir bo'lish ehtimoli haqida o'ylang. Bu holda, bu juda nozik: muvaffaqiyatsiz test, sinfni muvaffaqiyatsizlikka tenglashtirmaydi, kollejni tugatishga teng kelmaydi va hokazo.
• Siz har bir "xulosada" to'xtab, mantiqiy dalillar va unga qarshi nuqtalarni topib, falokatga qarshi kurashishingiz mumkin. Misol uchun, agar siz imtihondan o'tolmasangiz, siz kursni qoldirishingiz mumkin - yoki siz imtihonni qayta topshirishingiz yoki qo'shimcha kredit olish uchun bahoingizni ko'tarishingiz mumkin.

4 -qismning 3 -qismi: Reja tuzish

Qadam 1. Gevşeme mashq qiling

Siz har doim tinch va xotirjam bo'lganingizda rejalar va qarorlar qabul qilishga harakat qilishingiz kerak. Agar siz stress yoki g'azablanayotgan bo'lsangiz, bu sizning fikringizni buzishi va sizni shoshilinch yoki foydasiz qarorlar qabul qilishingizga olib kelishi mumkin.

• Burundan chuqur nafas oling. Sizning fikringizcha, besh soniyagacha hisoblang, so'ngra sekin -asta og'zingizdan nafas oling, yana besh soniya. O'zingizni qulay his qilmaguningizcha, bu nafas olish tartibini takrorlang.
• Boshqa narsa haqida o'ylang. Farzandlaringiz yoki turmush o'rtog'ingiz (agar ular hozirgi stressning sababi bo'lmasa) kabi sizni xursand qiladigan narsa haqida o'ylash yoki shu kunga rejalashtirgan narsalarga e'tiboringizni qaratish orqali o'zingizni stressdan xalos qiling.
• Bo'shashadigan narsalarni, masalan, kimsasiz orol yoki qishloq yo'li. Ko'zlaringizni yuming va xayoliy joy haqida hatto mayda -chuyda tafsilotlarni tasvirlashga harakat qiling, shunda siz o'zingizni shunday vaziyatga qo'yishingiz mumkin.
• Stress sababidan uzoqlashing. Agar siz stress tetikidan jismonan qochib qutula olsangiz, buni qiling. Narsalarni hal qilish uchun xonani tark eting yoki bir zum yo'lni chetga surib qo'ying.
• Xavotir har doim ham yomon emasligini tan oling. Ba'zida tashvish yoki stress siz muhim yoki hatto foydasiz qarorni ko'rib chiqayotganingizni ko'rsatishi mumkin. Misol uchun, siz o'zingizni hamma narsangizni sotish, maktab avtobusini sotib olish va sahroda ko'chmanchi hayot kechirishni his qilishingiz mumkin. Shubhasiz, bu katta qaror va bu sizga mos keladimi yoki yo'qmi, jiddiy o'ylab ko'rishingiz kerak. Xavotir - bu sizning sekinlashuvingiz va yaxshilab o'ylash uchun ogohlantiruvchi belgingiz.

2 -qadam. Javobingizni tanlang

Umuman olganda, siz stressga duch kelganingizda ikkita javob olasiz: vaziyatni yoki unga javobingizni o'zgartirishni tanlashingiz mumkin. Agar siz stress manbasini o'zgartirishga ojiz bo'lsangiz ham, siz unga qanday javob berishni tanlash huquqiga egasiz. Siz darhol javob berish uchun yangi texnikani o'rganishni tanlashingiz mumkin. Siz o'z fikringizni qayta yo'naltirishni tanlashingiz mumkin. Sizning yondashuvingizni tanlashda ba'zi savollarni ko'rib chiqing.

• Siz undan qochishingiz mumkinmi? Siz ba'zida stressli vaziyatlardan qochishingiz va vaziyatni o'zgartirishingiz mumkin. Masalan, agar siz tez -tez band bo'lishingiz tufayli o'zingizni stressga duch kelsangiz, tushirib yuborishingiz mumkin bo'lgan narsalar uchun kun tartibini o'rganishingiz mumkin. Siz tez -tez so'rovlarga "yo'q" deb aytishni yoki yordam so'rashni o'rganishingiz mumkin.
• Siz o'zgartira olasizmi? Ba'zi stress omillaridan qochib bo'lmaydi, lekin siz ularga bo'lgan munosabatingizni o'zgartirib, vaziyatni o'zgartirishingiz mumkin. Misol uchun, siz va sizning romantik sherigingiz bir paytlar kelishmovchiliklarga duch kelasiz; Bu barcha munosabatlar uchun tabiiydir, hatto siz dunyodagi eng mehribon er -xotin bo'lsangiz ham. Ammo, agar siz yondashuvingizni o'zgartirsangiz, masalan, murosaga intilish yoki passiv-tajovuzkorlik o'rniga o'z his-tuyg'ularingizni to'g'ridan-to'g'ri ifoda etsangiz, bu stress bo'lmasligi kerak.
• Siz unga moslasha olasizmi? Ba'zida vaziyatni o'zgartira olmasangiz ham, stressni kamaytirish uchun siz o'z yondashuvingizni yoki xatti -harakatlaringizni o'zgartirishingiz mumkin. Misol uchun, agar siz tez-tez tiqilinch tez-tez tiqilib qolsangiz, buni o'zgartira olmaysiz: siz ishga kirishingiz kerak, shoshilinch transport esa butun dunyodagi muammo. Biroq, siz jamoat transportida ishlashga, uyga boshqa yo'lni topishga yoki kunning biroz oldinroq yoki kechroq chiqib ketish orqali stressga bo'lgan munosabatingizni o'zgartirishingiz mumkin.
• Siz buni qabul qila olasizmi? Siz o'zgartira olmaydigan ba'zi narsalarni. Siz boshqalarning his -tuyg'ularini, harakatlarini yoki reaktsiyalarini o'zgartira olmaysiz. Siz to'y kuni yomg'ir yog'ganini yoki sizning xo'jayiningiz xudbinlik qilayotganini, siz qanchalik yaxshi muloqotchi bo'lishga harakat qilsangiz ham, o'zgartira olmaysiz. Biroq, siz buni o'zingiz nazorat qila olmaydigan narsalar sifatida qabul qilishingiz va ularni nazorat qilish ehtiyojidan voz kechishingiz mumkin. Siz ularni o'sishi mumkin bo'lgan tajriba sifatida ko'rishingiz mumkin.

3 -qadam. Reja tuzing

Ba'zida siz stressli vaziyatni bir harakat bilan hal qila olasiz, lekin ko'pincha sizga bir necha qadam kerak bo'ladi, ehtimol uzoq vaqt davomida. Maqsadli rejalar va ularga erishish uchun vaqt jadvalini yozing.

Bundan tashqari, ko'plab stressli vaziyatlarning oldini olish mumkin. Agar siz muhim voqealarga oldindan tayyorgarlik ko'rsangiz va favqulodda vaziyat rejalarini tuzsangiz, keyinchalik stressni engishga to'g'ri kelmasligi mumkin. Bir gramm profilaktika bir funt davolanishga arziydi

4 -qadam. Haqiqiy bo'ling

Agar siz stressni boshdan kechirishni davom ettirsangiz, chunki siz qanchalik ko'p harakat qilmasangiz ham, qadamlarni tezda bajara olmaysiz, ehtimol siz aniq maqsadlar qo'ymagan bo'lasiz. Mumkin bo'lgan munosabatni qadrlaydigan madaniyatda, ba'zida hech narsa qila olmasligingizni qabul qilish qiyin bo'lishi mumkin, hech bo'lmaganda ma'lum vaqt ichida. Agar shunday bo'lsa, vaqt jadvalini qayta ko'rib chiqing yoki umidlaringizni kamaytiring. Agar siz buni qila olmasangiz, vaziyat siz nazorat qila olmaydigan holatga to'g'ri keladi. O'z tajribangizni o'rganing, lekin qo'yib yuboring.

Agar siz doimo boshqa birovning haqiqiy bo'lmagan me'yorlarini bajara olmayotgan bo'lsangiz, o'qing: "Odam bo'lishni qanday yoqtirish kerak va shahid sindromini qanday engish mumkin"

Qadam 5. Birma -bir qadam tashlang

Sizning rejangiz tuzilgan bo'lsa ham, murakkab muammo juda qiyin bo'lishi mumkin, lekin unutmang: ming kilometrlik sayohat bir qadam bilan boshlanadi. Bir vaqtning o'zida bitta kichik maqsadga e'tibor qarating.

Rejalaringizni amalga oshirayotganda o'zingizga sabr -toqat va mehribonlikni ko'rsating. Shuni yodda tutingki, shaxsiy o'sish - bu tez kelmaydigan mashaqqatli ish. Agar siz muvaffaqiyatsizliklar yoki qiyinchiliklarga duch kelsangiz (va, ehtimol, siz bir paytlar), ularni "muvaffaqiyatsizliklar" emas, balki vaziyatga yaqinlashishning yangi usullarini o'rganishingiz mumkin bo'lgan to'siqlar sifatida qarang

4dan 4 qism: Harakat qilish

Qadam 1. Kechiktirishni to'xtating

Kechiktirish ko'pincha qo'rquv va xavotirdan kelib chiqadi, bu esa bizni o'liklarni izdan chiqarib yuborishi mumkin. Ko'pincha, perfektsionizm aybdor. Siz "mukammal" bo'lishga muhtoj bo'lib qolishingiz mumkin (bu juda sub'ektiv va har doim ham erishib bo'lmaydigan), siz nima qilayotganingizni qila olmaysiz deb o'ylaysiz, chunki siz umid qilgandek bo'lmaydi.. Yaxshiyamki, siz kechikish va stressni engishga yordam beradigan ba'zi texnikalarni o'rganishingiz mumkin.

• O'zingizga eslatib qo'yingki, siz natijalarni nazorat qila olmaysiz, faqat harakatlar. Sizning professoringiz sizning inshoingiz haqida nima deb o'ylashidan shunchalik stressda edingizki, siz uni yozolmaysiz. Esda tutingki, siz nima qilayotganingizni nazorat qila olasiz: siz qo'lidan kelganicha harakat qilishingiz va eng yaxshi insho yozishingiz mumkin. Qolganlari sizning qo'lingizda.
• "Mukammallik" haqiqiy bo'lmagan standart ekanligini tan oling. Hech kim mukammallikka erisha olmaydi va bizning "mukammal" degani haqidagi fikrlarimiz baribir o'zgaruvchan. Buning o'rniga, o'zingizning shaxsiy maqsadlaringiz uchun harakat qiling va natijalarga qarab o'zingiz haqingizda taxminlardan qoching. Masalan, perfektsionist inshoda B+ ni "muvaffaqiyatsiz" deb bilishi mumkin, chunki bu mukammal baho emas. Biroq, o'z shaxsiy maqsadini ko'zlagan kimdir buni boshqacha ko'rsatishi mumkin: u qo'lidan kelganicha harakat qilganini biladi va inshoning bahosi nima deyilganidan qat'i nazar, bu sa'y -harakatlari bilan faxrlanishi mumkin.
• "Kerak" so'zlariga e'tibor bering. Bu hiyla -nayrang fikrlar sizni nazorat qila olmaydigan narsalar ustidan o'zingizni mag'lub etishga undashi mumkin. Masalan, sizda "Yaxshi o'quvchi hech qachon xato qilmasligi kerak" degan fikr bo'lishi mumkin. Biroq, bu hech kim uchrata olmaydigan haqiqiy standart. Buning o'rniga, "mumkin" iborasini sinab ko'ring: "Men qo'limdan kelganicha harakat qila olaman va xato qilsam ham, harakatimni hurmat qilaman. Hayotda hamma xato qiladi.”

2 -qadam. Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling

Siz hayotingizdagi barcha stresslarni yo'q qila olmaysiz va aslida siz xohlamaysiz. Stress ajoyib motivator bo'lishi mumkin. Bu hatto siz qilayotgan yoki qilmoqchi bo'lgan ishingizga chuqur sarmoya kiritganingizning belgisi bo'lishi mumkin. Aql -idrok usullari sizni stressli hislarni boshdan kechirganingizda sezishingizga va ularni his qilmasdan tan olishga yordam beradi. Bu stressga ortiqcha e'tibor qaratmaslikka yordam beradi. Mana bir nechta mashqlarni sinab ko'ring:

• Mayiz meditatsiyasini sinab ko'ring. Bu biroz ahmoqona tuyulishi mumkin, lekin bu mashq sizga sekinlashishni va hozirgi daqiqaga e'tibor berishni o'rganishga yordam beradi. Bir hovuch mayiz bilan muloqotda bo'lganingizda, siz o'zingizning tajribangizning har bir elementiga diqqat bilan e'tibor qaratasiz. Kuniga 5 daqiqa harakat qilib ko'ring.

  • Bir hovuch mayiz bilan boshlang. Barmoqlaringiz orasidan bittasini oling va ushlab turing. Uni aylantiring, uning tuzilishiga, tizmalari va vodiylariga e'tibor bering. Mayiz nimani his qilayotganini aqliy ravishda yozib oling.
  • Mayizni ingl. Mayizni ko'rish uchun vaqt ajrating, go'yo siz boshqa olamning kashfiyotchisi edingiz, uning Er bilan birinchi aloqasi ajinlangan narsa. Uning rangiga, shakliga, to'qimalariga e'tibor bering.
  • Mayizni hidlang. Mayizni burunga tuting va bir necha marta chuqur nafas oling. Siz hidlaydigan har qanday xushbo'y hiddan rohatlaning. Buni o'zingiz tasvirlashga harakat qiling. Hatto ba'zi mayizlarning hidlari boshqalardan farq qiladi!
  • Mayizni tilingizga qo'ying. U erda qanday his etayotganiga e'tibor bering. Og'irlikni his qila olasizmi? Siz uni og'iz atrofida aylantira olasizmi, uning turli joylarda qanday his qilishini bilib olasizmi?
  • Kichik tishlab mayizni tatib ko'ring. Endi chaynash paytida og'zingizni qanday harakatlantirayotganingizga e'tibor bering. Siz chaynash uchun qaysi mushaklardan foydalanayotganingizni aniqlashga harakat qiling. Mayizning tuzilishi va ta'mi sizning chaynashingizga qanday javob berishiga e'tibor bering.
  • Mayizni yutib yuboring. Yutayotganda mayizga ergasha olasizmi, ko'rishga harakat qiling. Siz qanday mushaklardan foydalanasiz? Bu nimaga o'xshaydi?

• O'zingizga rahm-shafqat ko'rsatishga harakat qiling. Biz hayotimizning kundalik stresslariga shunchalik berilib keta olamizki, ular uchun o'zimizni hukm qilishga odatlanamiz. O'z-o'zini rahm-shafqat qilish uchun atigi 5 daqiqalik tanaffus, o'zingizga nisbatan qattiqqo'llik bilan munosabatda bo'lishga yordam beradi.

  • Stressli vaziyat haqida o'ylang. Vujudingizdagi stress yoki his -tuyg'ularingizga e'tibor bering.
  • O'zingizga takrorlang: "Bu azoblanish vaqti" yoki "Bu stress". Bu hukm qilinmasdan sodir bo'layotganini tan olish, o'z tajribangizni eslab qolishga yordam beradi.
  • Endi takrorlang: "Stress - bu hayotning tabiiy qismi" yoki "Ba'zida har kimda salbiy tajribalar bo'ladi". Bu sizning umumiy insoniyligingizni boshqalar bilan tan olishingizga yordam beradi. Siz bu narsalarni boshdan kechirganingiz uchun kam yoki "yomon" emassiz.
  • O'zingizni quchoqlash uchun qo'llaringizni yuragingizga qo'ying yoki qo'llaringizni o'rab oling. O'zingizga takrorlang: "Men o'zimga mehribon bo'lamanmi" yoki "Sabr qilsam bo'ladimi". Siz o'zingizning holatingizga eng mos keladigan narsani ayta olasiz, lekin uni ijobiy ifodalab turing.
• Berklidagi Greater Good in Action markazida siz o'z veb-saytida mashq qilishingiz mumkin bo'lgan boshqa ko'plab dalillarga asoslangan mashqlar mavjud.

Qadam 3. Yomg'ir eslatgichidan foydalaning

Yomg'ir - bu psixolog Mishel MakDonald tomonidan o'ylab topishga yordam berish uchun ixtiro qilingan foydali qisqartma. Bu quyidagilarni anglatadi:

• Rnima bo'layotganini bilib oling. Hozirgi vaqtda, nima bo'layotganini ongli ravishda sezing va tan oling. Bu salbiy yoki ijobiy tuyulgan his -tuyg'ularni tan olishni anglatadi. Masalan, "Men hozir juda g'azablanganman va stressni boshdan kechirmoqdaman."
• Au erda bo'lish tajribasini yoqing. Bu shuni anglatadiki, siz ongingizda va yuragingizda nima bo'layotganini hukm qilmasdan tan olasiz. O'zingizni "salbiy" tuyulgan his -tuyg'ular yoki reaktsiyalar uchun hukm qilish yoki bu narsalardan qochish yoki ularni bostirishga urinish jozibali. Buning o'rniga, ularga e'tibor bering va hatto yoqimsiz fikrlar va his -tuyg'ularni tajribangizning haqiqiy qismlari sifatida tan oling. Masalan, "Men sherigimdan juda g'azablanaman, lekin men uni urganimdan uyalaman."
• Menyaxshilik bilan tekshiring. Bu hal qiluvchi qism o'zingizni va boshqalarni hamdardligingizni ko'rsatishni o'z ichiga oladi. O'zingizdan o'zingizning fikrlaringiz va his -tuyg'ularingiz sizning e'tiqodingiz va ehtiyojlaringiz haqida nimani aks ettirayotganini so'rang. Misol uchun, agar siz sherigingizdan g'azablansangiz va uni urganingizdan uyalsangiz, ikkalangizga qattiq hukm qilishingiz mumkin: "Men unga baqirganim uchun yomon odamman. U meni juda aqldan ozdirdi.” Buning o'rniga, ikkala odamga ham muloyimlik bilan yondashishga harakat qiling: “Men unga baqirdim va bundan uyalaman, chunki men uni yaxshi ko'raman. Men tan oladigan xato qildim. Mening sherigim meni g'azablantiradigan narsalarni aytdi, lekin bilaman, u ham meni yaxshi ko'radi. Biz bu muammoni birgalikda hal qilishimiz mumkin.”
• N. Atural xabardorlik tajribani haddan tashqari shaxsiylashtirishdan kelib chiqadi. Bu shuni anglatadiki, "men yomon odamman" yoki "men mag'lubman" kabi bitta tajribaga asoslanib, o'zingizni umumlashtirish moyilligidan voz kechasiz. Sizning his -tuyg'ularingiz sizning tajribangizning bir qismidir, lekin ular siz emas. O'zingizning kimligingizni aniqlamasdan, sizda salbiy tajriba yoki his -tuyg'ular bo'lishi mumkinligini tan olishga ruxsat bering.

4 -qadam. Meditatsiya

Meditatsiya - bu jim turish va hozirgi paytda qabul qilishdir. Meditatsiya hatto kundalik stress paytida ham o'zingizni xotirjam va xotirjam his qilishga yordam beradi. Aslida, meditatsiya vaqt o'tishi bilan sizning miyangiz stress omillariga qanday javob berishini qayta ko'rib chiqishi mumkin! Siz mustaqil ravishda meditatsiya qilishingiz, dars o'tishingiz yoki audio qo'llanmadan foydalanishingiz mumkin.

• Chalg'imaslik va uzilishlarsiz tinch joy topishdan boshlang. Televizor, kompyuter yoki uyali telefonni yoqishdan saqlaning. Iloji bo'lsa, meditatsiya qilish uchun kamida 15 daqiqa vaqt ajrating (garchi 30 dan ham yaxshiroq).
• Ko'zlaringizni yuming va bir tekis va chuqur nafas oling. Nafas olishga diqqatni jamlashni boshlang. Siz asta -sekin diqqatni boshqa hissiy tajribalaringizga qo'shishingiz mumkin.
• O'z his -tuyg'ularingizga hukm qilmasdan e'tibor bering. O'zingiz boshdan kechirgan fikrlarni fikr sifatida tan oling, garchi bu fikrlar sizga salbiy bo'lib tuyulsa ham: "Men hozir bu jirkanch narsa deb o'ylayman". Fikrni o'zgartirishga yoki rad etishga urinmasdan, uni shunday qabul qiling.
• Agar siz o'zingizni chalg'itayotgan bo'lsangiz, o'z fikrlaringizni nafasingizni sezishga qaytaring.
• Bundan tashqari, Internetda bepul audio meditatsiyalarni topishingiz mumkin. MIT va UCLA ongli xabardorlik tadqiqot markazining ikkalasi ham onlayn MP3 meditatsiyasiga ega. Bundan tashqari, sizga yordam beradigan Calm kabi mobil ilovalarni topishingiz mumkin.

Qadam 5. Ijobiy bayonotlarni takrorlang

O'zingizga ijobiy tasdiqlarni takrorlab, salbiy fikrlar paydo bo'lganda, ularga qarshi turing. Siz miyangizni stressni kamaytirishga yordam beradigan, eng yomonini emas, balki eng yaxshisini qidirishga o'rgatishingiz mumkin. Bu erda ba'zi misollar:

• "Men buni qila olaman."
• «Men qo'limdan kelganicha harakat qila olaman. Men qila oladigan hamma narsa shu. Bu etarli ».
• "Men muammolarimdan kattaman."
• "Mening xatolarim meni aniqlamaydi."
• "Men odamman. Hammamiz xato qilamiz.”
• "Bu vaqtinchalik va o'tib ketadi."
• "Men kerak bo'lganda yordam so'rashim mumkin."

6 -qadam Stressni samarali tarzda bartaraf eting

Stressni alkogol yoki boshqa moddalarga murojaat qilish yoki boshqa odamga, uy hayvoniga yoki jonsiz narsaga olib chiqish kabi samarasiz usullar bilan kurashish jozibali bo'lishi mumkin. Ushbu tendentsiyalardan qoching va stressni ifodalashning samarali usullariga e'tibor qarating.

• Stress paytida, ayniqsa g'azablanganingizda, portlash yoki urish vasvasasiga qarshi turing. G'azabingizni baqirish, jismoniy zo'ravonlik, hatto narsalarni sindirish yoki mushtlash orqali ifodalash, aslida g'azab va stressni yomonlashtirishi mumkin. Stressli to'pni siqish yoki doodling kabi kamroq zararli narsani sinab ko'ring.
• Boshqa tomondan, qasam ichish, stressli yoki og'riqli vaziyatda o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Qaerda qilayotganingizni yodda tuting: aniqki, f-bombasini xo'jayiningizning oldiga tashlash yoki bolangizni qichqirish nafaqat sizga, balki boshqalarga ham zarar etkazishi mumkin.
• Agar xohlasang yig'la. Ba'zan, faqat yig'lash kerak. Buni samarali qilish sizga o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Yig'layotganingizda o'zingizga tinchlantiruvchi va muloyim so'zlarni takrorlashga ishonch hosil qiling va o'z his -tuyg'ularingizni his qilishga imkon bering.
• Tinchlantiruvchi musiqa tinglang. Britaniya ovoz terapiyasi akademiyasi dunyodagi "eng tasalli beruvchi" musiqaning pleylistini tuzdi. Tushkunlikka tushganda, tinchlantiruvchi musiqani tinglash fiziologik yengillik reaktsiyasini keltirib chiqarishi mumkin.
• Issiq dush yoki hammom oling. Jismoniy issiqlik ko'p odamlarga taskin beruvchi ta'sir ko'rsatdi.

Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin

Maslahatlar

• Kelajakdagi voqealar haqida stress asosan qo'rquvdan kelib chiqadi va hozirgi narsalarga bo'lgan stress odatda kuchsizlik tuyg'usidan kelib chiqadi.
• Kundalikka o'z fikrlaringiz va tashvishlaringizni yozing. Shunday qilib, siz ularni xayolingizdan va ko'kragingizdan chiqarib, shaxsiy va samarali qayta ishlashingiz mumkin.
• Qurilmada o'yin o'ynash yoki televizor ko'rish orqali chalg'itib qo'ying.
• Agar siz kimgadir sizni qattiq stress qilayotgani uchun unga qattiq urishmoqchi ekaningizni his qilsangiz, ko'zingizni yuming, nafas oling va o'nga qadar hisoblang.
• Siz kimdir bilan stress haqida gaplashishingiz mumkin, lekin agar hech kim siz bilan gaplasha olmasa, stress sababini yozib oling va uni kundaligingizga yozing!
• Bosqichlar ro'yxatini yozing. Hamma har xil; Sizning noyob shaxsingiz uchun noyob qadamlar bo'lishi mumkin.
• Bir oz dam oling. Bu aniq qarorlar qabul qilishga yordam beradi. Siz aniqlikni olasiz va oqilona qarorlar qabul qilasiz.
• O'zingizni erkalang. Ba'zida ko'pikli vannalar va musiqa o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.

Ogohlantirishlar

• Hamma narsani o'zingiz ayblamang. Ba'zan, qancha urinmasin, muammoni hal qilib bo'lmaydigan bo'lib tuyuladi. Mavzudan voz kechish har doim ham yomon ish emas, lekin o'zingizni tashlab, o'zingizni suiiste'mol qilish usullarini boshlash teskari natija beradi.
• O'z-o'zidan davolamang. Spirtli ichimliklar va giyohvand moddalar vaqtinchalik qochishni ta'minlay oladi, lekin haqiqatga qaytganingizda muammolaringiz sizni kutib turadi. Bundan tashqari, siz ham hayotingizda giyohvandlik muammosini xohlaysizmi? Siz bu haqda qayg'urmasligingiz yoki hatto bilmasligingiz mumkin, lekin bu sizni va o'zingizni yaxshi ko'radigan odamlarga ta'sir qiladi.
• Stressga noo'rin munosabat yoki stress bilan kurasha olmaslik hayotingizni bir necha yillarga olib kelishi mumkin. To'g'ri, hamma narsa mumkin emas, lekin agar u sizning e'tiboringizga muhtoj bo'lsa va siz shunchaki o'tirib, bo'shashib qolsangiz, hech narsani o'zgartirish mumkin emas. Qattiq mehnat - bu o'z -o'zidan yutuq.
• G'azablangan paytda narsalarni urish odatini olish sizni zo'ravon yoki tajovuzkor odamga aylantirishi mumkin. G'azabingizni boshqa odamlarga yoki narsalarga berishga urinishdan ko'ra, uni tarqatish yaxshiroqdir. Hech qachon odamga yoki boshqa tirik jonga tegmang va urgan jonsiz narsangiz sizga zarar bermasligiga ishonch hosil qiling.