Surya Namaskar (quyosh salomi) - bu quyoshni maqtash uchun mo'ljallangan 12 ta yoga pozalaridan iborat. An'anaga ko'ra, siz bu pozitsiyalarni ertalab chiqayotgan quyoshni kutib olish va yangi kunning boshlanishini nishonlash uchun qilasiz. Pozitsiyalar bo'ylab harakat qilgandan so'ng, xuddi shu pozalar orqali teskari yo'nalishda, boshlang'ich pozitsiyangizga qaytmaguningizcha orqaga qayting. Surya Namaskar A - bu ketma -ketlikdagi ko'p variantlardan biri.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Namaskar suriyasini ochish
Qadam 1. Tog 'pozitsiyasidan boshlang
Bu poza Tadasana Namaskar nomi bilan ham tanilgan. To'g'ri va baland turing, oyoqlaringizni erga mahkam o'rnating, bir-biridan kestirib. Og'irligingizni ikkala oyog'ingizda ham teng ravishda muvozanatlang. Qo'llaringizni kaftlaringizni oldinga, barmoqlaringizni ochiq holda, yoningizda osiltirib turing.
- Shu bilan bir qatorda, qo'llaringizni ko'kragingiz oldida ibodat holatida birlashtira olasiz. Bosh barmog'ingizning uchlarini sternumga, yurak chakrasi ustiga bosing.
- Tog'da bo'lganingizda, sekin va barqaror nafas oling va diqqat markazingizni topishga e'tibor bering.
2 -qadam. Qo'lingizni yuqoriga ko'taring (Urdhva Hastasana)
Chuqur nafas oling va yuqoriga qarang. Sekin -asta qo'llaringizni kaftlaringiz bilan boshingiz tepasiga ko'tarib, barmoqlaringizni tekis yuqoriga qaratib ko'taring. Yelkangizni bir oz oldinga suring, shunda siz ozgina orqa tomonga egilasiz.
Bu pozitsiyada yelkangizni orqaga va pastga ushlab turing
Qadam 3. Tik turgan oldinga burilishga o'ting (Uttanasana)
Nafas oling va kestirib oldinga egilib, orqa va oyoqlaringizni tekis tuting. Iloji bo'lsa, ko'kragingizni soningizga qarating va boshingiz tojini erga qarating. Qo'llaringizni erga tekis qilib qo'ying yoki erga kira olmasangiz, ularni blokga qo'ying.
- Barmoqlaringizni barmoqlar bilan tekislashga harakat qiling, qo'llaringizni oyoq chetiga qo'ying.
- Bu pozitsiyada turganingizda orqaingizni iloji boricha tekis tuting. Orqa tarafingiz yumaloq bo'lmasligi kerak.
Qadam 4. Yarim turgan oldinga burilishni kiriting (Ardha Uttanasana)
Nafas oling va asta -sekin qo'llaringizni tizzangiz bo'ylab siljiting. Boshingizni ko'taring, shunda siz biroz oldinga qarab turasiz va kestirib bir oz egilasiz, shunda ko'kragingiz sonlaringizga suyanmaydi. Orqangizni tekis va tekis tuting. Oyoqlar, bosh va sonlar o'rtasida uchburchak yarating.
Shu bilan bir qatorda, siz barmoqlaringizni uchini erga qo'yib qo'yishingiz mumkin
3 -qismning 2 -qismi: tartibning o'rtasidan o'tish
1 -qadam: Nafas oling va oldingi burmaga qayting
Yarim turgan oldinga egilishdan asta sekin oldingi holatiga qayting. Qo'llaringizni to'piqdan pastga tushiring, shunda siz to'piqlardan ushlaysiz. Oldinga egilayotganda va ko'kragingizni sonlaringizga qo'yganingizda belingizni to'g'rilab qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
2 -qadam. Taxta pozasiga kiring
Nafas oling va qo'llaringizni erga tekis qilib qo'ying. Ehtiyotkorlik bilan ikkala oyog'ingiz bilan, birma -bir oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying, oyoqlaringizni barmog'ingizni ostingizga burab, orqangizga cho'zing. Qo'llaringizni tekis va elkangizni bilagingizdan to'g'ridan -to'g'ri ushlab turing va belingizni tekis va tekis tuting.
Qo'llaringiz elkangiz kengligida, oyoqlaringiz esa dumba masofasida bo'lishi kerak
Qadam 3. O'zingizni past pushupga tushiring
Bu 4 oyoqli xodimlar pozasi yoki Chaturanga Dandasana sifatida ham tanilgan. Nafas oling va qo'llaringizni tirsaklarga buking, shunda tanangiz erga parallel bo'ladi. Oyoqlaringizni tovoningizga itarib, oyoqlaringizni orqangizda tekis ushlab turing.
Agar siz past bosish uchun kuchingiz yetmasa, tizzalaringiz, iyagingiz va ko'kragingiz erga tushishi uchun o'zingizni pastga tushiring
4 -qadam. Nafas oling va yuqoriga qarab itning pozasini kiriting (Urdhva Muxa Svanasana)
Barmoqlaringizni orqangizdan itaring, shunda oyoqlaringiz tepada erga yotadi. Qo'llaringizni tekis qilib, qo'llaringizni erga tekkizib, boshingizni ko'tarib, ko'kragingizni oldinga va elkangizni orqaga torting, shunda siz orqa tomonga kirasiz.
Shinalaringizni erga qo'yishiga ruxsat bering, lekin son va kestirib ozgina ko'tarib turishga harakat qiling
3dan 3 qism: Ochilish pozitsiyasiga qaytish
Qadam 1. Pastga itning pozasiga kiring (Adho Muxa Svanasana)
Nafas oling va oyoqlaringizni oyoq barmoqlariga qaytaring, bunda oyoqlaringizni orqangizda turing. Boshingizni pastga qo'yib, elkangiz pichog'idan itarib, sonlaringizni yuqoriga va orqaga harakatlantiring. Qo'llaringizni erga tekis qilib, qo'llaringizni tekis tuting.
Orqa va oyoqlaringizni tekis tuting va kestirib to'g'ridan -to'g'ri shiftga qarating
2 -qadam. Oldinga burilishda orqaga qayting
Itning pastga qarab turgan joyidan nafas oling va bir oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying, so'ngra ikkinchi oyog'ingiz bilan. Oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan bir tekisda va gilamchaning old tomoniga yaqinroq qilib siljiting. Oyoqlaringizni va orqangizni tekis tuting va kestirib buking.
3 -qadam. Nafas oling va yuqoriga ko'tarilgan salomga qayting
Tik turmaguningizcha asta -sekin tekislang, so'ng qo'llaringizni boshingizdan ko'tarib, nigohingizni yuqoriga burang. Qo'llaringizni bir -biriga qarating yoki tegib turing, kaftdan kaftga. Yelkangizni oldinga va orqaga suring, shunda siz ozgina orqa tomonga kirasiz.
Ushbu pozada tizzalaringizni juda oz egib turing
Qadam 4. Nafas oling va tog 'pozitsiyasiga qayting
Sekin qo'llaringizni pastga tushiring va orqangizni to'g'rilang. Qo'llaringizni oldinga qarab qabul qilish holatida yoningizda osilib tursin yoki namoz holatida ko'kragingiz oldida ushlab turing. Sizning vazningiz ikkala oyog'ingiz o'rtasida teng taqsimlanganligiga ishonch hosil qiling.
