Ro'za tutish yoki ma'lum vaqt davomida suvdan boshqa ovqat va ichimliklardan voz kechish jismoniy va ma'naviy farovonlikni oshirish uchun amalga oshiriladi. Uzoq vaqt davomida ovqatlanmaslik xavfli bo'lishi mumkin, shuning uchun sog'lom ekanligingizga ishonch hosil qiling. Vaqti -vaqti bilan ro'za tutishga harakat qilyapsizmi yoki o'z urf -odatlaringizga rioya qilyapsizmi, ro'za tutish uchun ehtiyot choralarini ko'ring. Doktoringiz bilan oldindan gaplashing, ayniqsa, agar siz dori -darmonlarni qabul qilsangiz yoki biron bir kasallik holatiga ega bo'lsangiz.
Qadamlar
3 -usul 1: xavfsiz tarzda ro'za tutish
Qadam 1. Doktoringiz bilan maslahatlashing, ayniqsa sizda biron bir tibbiy muammo bo'lsa
Ro'za tutish sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatmasligiga ishonch hosil qilish uchun shifokor bilan gaplashing. Agar sizda tibbiy muammolar bo'lsa, ro'za tutish tanangiz uchun xavfli bo'lishi mumkin.
- Bundan tashqari, homilador ayollar, bolalar va qariyalar ro'za tutmasliklari kerak.
- Agar siz ruhiy maqsadlar uchun ro'za tutish haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, esda tutingki, ko'pchilik dinlar bolalar, homilador ayollar, qariyalar va sog'lom bo'lmagan odamlarga ro'za tutish uchun istisnolardan foydalanishga ruxsat beradi.
Qadam 2. Tanangizni asta -sekin ro'za tutishga tayyorlang
Agar ilgari hech qachon ro'za tutmagan bo'lsangiz, tanangiz qanday javob berishini oldindan aytish qiyin. Oziq -ovqat mahsulotlarini uzoq vaqt davomida kesib tashlash o'rniga, kichikdan boshlang. Agar ro'za tutishni osonlashtirsangiz, ro'za tutish uchun yaxshiroq imkoniyatga ega bo'lasiz.
Siz bir necha taomlarni asta -sekin chiqarib tashlash yoki 1 kun davomida kaloriya iste'molini kamaytirishdan boshlashingiz mumkin. Masalan, bir hafta davomida dietangizdan qo'shilgan shakarlarni olib tashlashga harakat qiling yoki 1 kun davomida 50% kamroq kaloriya iste'mol qiling
MUXTISH MASLAHAT
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Expert Trick: A simple way to start eating less is to cut each meal you would normally eat throughout the day in half. Then, if you feel able, you can make these portions smaller, too.
Qadam 3. Oshxonangizni ro'za tutishga tayyorlang
Siz ozish uchun, intizomni mustahkamlash uchun yoki ro'za tutish uchun ro'za tutasizmi, oshxonangizni vasvasalardan tozalash uchun qo'lingizdan kelganini qiling. Agar siz uyingizda vasvasaga soluvchi oziq -ovqat va ichimliklarni tashlab qo'ysangiz, ro'za tutish ancha qiyin bo'ladi. Ro'za tutishdan oldin taqiqlangan narsalarni sotib olishdan saqlaning va ularni do'stlaringizga yoki yaqinlaringizga bering.
- Shuni yodda tutingki, siz hali ham muzlatgichda va oshxonada ovqat bo'lishi kerak. Agar siz Ramazonni nishonlayotgan bo'lsangiz, iftorlik va saharlik uchun meva, sabzavot, don va sog'lom oqsil manbalari borligiga ishonch hosil qiling.
- Agar siz xristian bo'lsangiz va Lent uchun konfet va shokoladdan voz kechgan bo'lsangiz, bu narsalarni peshtaxtada o'tirmang. Qo'lingizda borini bering yoki qo'lingizdan kelganini berib yuboring.
4-qadam. Ro'za paytida yuqori quvvatli mashg'ulotlardan qoching
Ro'za paytida o'zingizni o'zgartiring va o'zingizni ortiqcha yuklamaslikka harakat qiling. Siz odatdagidek ozuqa moddalari va kaloriyalarni olmaganingiz uchun, talab qilinadigan harakatlar zaiflik, bosh aylanishi yoki hushidan ketishga olib kelishi mumkin.
Agar sizning mashg'ulotingiz og'ir mehnatni o'z ichiga oladigan bo'lsa yoki talab qilinadigan harakatlardan qochib qutulolmasangiz, mutlaqo ro'za tutish oqilona bo'lmasligi mumkin
5 -qadam. Agar siz aldashni xohlasangiz, o'zingizni chalg'itib qo'ying
Bayramlar haqida orzu qilish sizning ishtiyoqingizni oshiradi, shuning uchun jozibali ovqatlar va ichimliklarni ongingizdan chiqarib tashlashga harakat qiling. Agar siz o'zingizni zavqlanishni xohlasangiz, o'zingizga: “To'xtang. Men o'z fikrlarimni boshqara olaman va men bu tezlikka sodiqman. O'yin o'ynash, musiqa tinglash, bog'dorchilik yoki yozish kabi engil mashg'ulotlarni bajarishga harakat qiling.
- Do'stingiz yoki qarindoshingiz bilan vaqt o'tkazish, chalg'itishi mumkin, agar ular ro'za tutayotganingizni bilsalar. Siz ularga kechki ovqatga borishni yoki muzqaymoq konusini olishni taklif qilishlarini xohlamaysiz.
- Televizor ko'rishdan saqlaning, chunki reklama sizni ovqat va odamlarning ovqatlari tasviri bilan vasvasaga solishi mumkin. Ijtimoiy tarmoqlarda oziq-ovqat bilan bog'liq ko'plab xabarlar bo'lishi mumkin. Buning o'rniga kitob o'qishga yoki hunarmandchilik loyihasida ishlashga harakat qiling.
- Shuni yodda tutingki, agar biror narsa noto'g'ri ekanligini aytayotgan bo'lsangiz, tanangizni tinglashingiz kerak. Kasal bo'lib qolganingiz uchun ovqatlanishni xohlashingiz va ovqatlanishingiz kerakligi o'rtasidagi farqni tushunishga harakat qiling.
6 -qadam. Do'stlaringiz, qarindoshlaringiz yoki hamkasblaringiz bilan ro'za tutishga harakat qiling
Hamjamiyat hissi sizni rejangizni bajarishga undashi mumkin. Qarang, do'stingiz, qarindoshingiz, xonadoshingiz, sherigingiz yoki hamkasbingiz siz bilan birga ro'za tutadimi? Siz vasvasalar paydo bo'lganda, siz bir -biringizni javobgarlikka tortishingiz va bir -biringizga gapirishingiz mumkin.
Agar siz ruhiy maqsadlar uchun ro'za tutayotgan bo'lsangiz, sizning imonlilar jamoangiz sizga yo'lda bo'lishga yordam beradi
7 -qadam. Agar o'zingizni yomon his qilsangiz, ro'za tutishni to'xtating
Qizil bayroqlarga zaiflik, bosh aylanishi, chalkashlik, tunnel ko'rish, hushidan ketish, ko'ngil aynishi yoki qayt qilish kiradi. Agar siz ro'za paytida biron bir alomatni sezsangiz, suv iching va ozgina ovqatlaning. Sizning tanangiz og'ir ovqatlarni qayta ishlashda qiynalishi mumkin, ayniqsa ko'ngil aynayotgan bo'lsa, kraker, tost yoki sho'rvaga boring.
- Agar engil ovqatdan 1-2 soatdan keyin o'zingizni yaxshi his qilmasangiz, shifokoringizga murojaat qiling.
- Agar siz ro'za tutayotgan bo'lsangiz va diabet yoki buyrak kasalligi bilan og'rigan bo'lsangiz yoki yurak yoki qon bosimini pasaytiradigan dorilarni qabul qilsangiz, bu alomatlar shoshilinch tibbiy yordamning belgisi bo'lishi mumkin.
3 -usul 2: Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish
Qadam 1. Engil reja uchun oyiga 5 kun kaloriya iste'molini cheklang
Agar oziq -ovqatsiz qolish umuman xavfli yoki yoqimsiz bo'lib tuyulsa, unchalik kuchli bo'lmagan dietani sinab ko'ring. Har oy ketma -ket 5 kun davomida odatdagidek 1/3 dan 1/2 gacha kaloriya iste'mol qilishga harakat qiling. Agar siz kuniga 3000 kaloriya iste'mol qilishga odatlangan bo'lsangiz, 1 000 dan 1 500 gacha.
- 5 kunlik dietadan tashqari, sog'lom va sog'lom ovqatlaning. Ro'za tutish paytida ko'p shirinliklar va yog'li taomlarni yig'mang.
- Siz kaloriya iste'molini ketma -ket 4 kunga cheklab qo'yishingiz mumkin, so'ngra ketma -ket 10 kun davomida normal ovqatlanishni davom ettirishingiz mumkin.
- Kaloriyalarni cheklash sog'likka xavf tug'dirmaydigan qattiq ro'za tutishning foydali ta'sirini taqlid qiladigan dalillar mavjud.
Qadam 2. Kilo yo'qotish uchun 16: 8 kunlik ro'za dietasini sinab ko'ring
Kundalik ro'za tutish uchun qattiq ovqatlarni faqat 8 soatlik interval bilan, masalan, ertalab soat 10 dan kechki 6gacha iste'mol qilishga harakat qiling. Bu vaqtdan tashqari iste'molni suv, kofeinsiz choy va boshqa kofeinsiz, alkogolsiz va kalorisiz ichimliklar bilan cheklang.
- Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish vazn yo'qotishga yordam beradi. Siz hali ham kundalik oziq -ovqat ehtiyojlarini qondirayotgan bo'lsangiz, salbiy ta'sir qilish xavfi past bo'ladi.
- 8 soatlik derazangizda ko'p ovqat eyishdan saqlanishni unutmang. Meva, sabzavot, yog'siz oqsillarni (oq terisiz parranda yoki baliq kabi) va donli donalarni normal, muvozanatli ovqatlang.
3-qadam: 5: 2 dietasiga rioya qilish uchun haftasiga ketma-ket 2 kun ro'za tuting
5: 2 ochlik dietasi haftaning 5 kunida normal ovqatlanishni va 2 kun davomida kaloriyalarni cheklashni o'z ichiga oladi. Masalan, siz seshanba va juma kunlari ro'za tutishingiz yoki kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz mumkin.
- Ro'za kunlarida parhez rejalariga ko'ra, agar siz ayol bo'lsangiz, 500 kaloriya, agar erkak bo'lsangiz - 600 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Biroq, tibbiyot mutaxassislari bu tasodifiy raqamlar deb bahslashadilar.
- Ro'za kunida iste'mol qilinadigan kaloriyalarning maqbul miqdorini tasdiqlovchi ilmiy dalillar yo'qligi sababli, tajriba qilib ko'ring va sizga nima foyda keltirishini ko'ring. Agar kuniga 500-600 kaloriya iste'mol qilish o'zingizni yaxshi his qilmasa, odatdagidan 1/3 yoki 1/2 qismini eyishga harakat qiling.
4 -qadam. Tozalash va detoksifikatsiyadan ehtiyot bo'ling
Suyuq dietaga uzoq vaqt rioya qilish xavfli bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, ba'zi parhezli dietalar pasturriza qilinmagan ichimliklar va sizni kasal qiladigan boshqa mahsulotlarni ichishni maslahat beradi.
- Tizimni zararsizlantirishga va'da beradigan dietalar rejasidan shubhalaning. Sizning tanangiz buyraklar, jigar va boshqa organlar yordamida o'zini detoksifikatsiya qiladi.
- Vujudingizni detoksifikatsiya qilishga yordam berish uchun ko'p miqdorda suv iching, tolaga boy ovqatlar (yong'oq, don, xom meva va sabzavotlar kabi) iste'mol qiling va tabiiy ravishda fermentlangan ovqatlarni (masalan, qatiq, kimchi va tuzlangan karam) iste'mol qiling.
3 -usul 3: Ma'naviy maqsadlar uchun ro'za tutish
Qadam 1. Ro'za tutish sizning diniy an'anangizda qanday rol o'ynashi haqida bilib oling
Agar siz o'z e'tiqodingizni yaxshi bilsangiz ham, diningizda ro'za tutish maqsadini ko'rib chiqish foydali bo'ladi. Ko'p dinlarda ro'za tutish, intizom va sadoqatni tarbiyalashga qaratilgan. Siz diniy matnlarni o'qishingiz, ibodat joyingizdagi rahbarlardan so'rashingiz yoki o'z e'tiqodingizga amal qiladigan do'stlaringiz va qarindoshlaringiz bilan gaplashishingiz mumkin.
Ro'za tutishning ma'nosidan tashqariga chiqish va uning axloqiy va ma'naviy ahamiyati haqida o'ylash sizning qaroringizni kuchaytirishga yordam beradi
Qadam 2. Ro'zangiz haqida maqtanishdan yoki shikoyat qilishdan saqlaning
Ro'za - bu sizning muqaddasligingiz yoki ovqatlanmasdan qancha vaqt ketganingiz haqida boshqalarga maqtanish emas. Siz boshqalarga bu qanchalik qiyinligini aytmasligingiz yoki kurashingiz haqida shikoyat qilmasligingiz kerak.
Buning o'rniga, imoningizni mustahkamlash uchun tajribadan foydalanishga e'tibor qarating. Esda tutingki, gap siz haqingizda boshqalarning fikri emas. Gap shundaki, fazilatni tarbiyalash va diniy an'analaringizga rioya qilish
3 -qadam. Ochlik hissi paydo bo'lganda, bir lahza ibodatni to'xtating
Qachonki siz vasvasaga tushganingizda yoki och qolsangiz, to'xtab turing va ibodat qilib, fikrlaringizdan voz keching. Ko'zlaringizni yuming va buni yuqori maqsadda qilayotganingiz haqida o'ylang.
Ibodat sizga g'ayratli bo'lishingizga yordam berishi mumkin bo'lsa -da, kasallikka moyil bo'lish va vasvasaga tushish o'rtasida farq borligini unutmang. Agar sizda bosh aylanishi, tartibsizlik, tunnel ko'rish, hushidan ketish yoki boshqa alomatlar bo'lsa, biror narsa yeyish yaxshiroqdir
4-qadam. Ruxsat berilgan ovqatlarni asta-sekin muvozanatli yeyin
Ramazon oyi munosabati bilan islom izdoshlari kunduzi taxminan bir oy ro'za tutishadi. Bu vaqt davomida ro'za tutish tanani talab qilishi mumkin, shuning uchun iftor va sahar, yoki quyosh botganidan keyin va quyosh chiqishidan oldin ruxsat etilgan taomlardan maksimal darajada foydalanish muhim.
- Ruxsat berilgan ovqatlar befarq bo'lmasligi kerak, siz baribir meva, sabzavot, don va kam yog'li oqsillarni iste'mol qilishga harakat qilishingiz kerak. Yaxshiyamki, Shimoliy Afrikadan Hindiston yarim oroligacha iftorda an'anaviy taomlar ko'pincha guruch, sabzavotlar, xurmo, go'sht, meva sharbatlari va sut kombinatsiyalaridan iborat.
- Ruxsat berilgan ovqatlarni asta -sekin eyishga harakat qiling, boy va yog'li ovqatlardan voz keching. Kun bo'yi ro'za tutgandan so'ng, og'ir ovqatni tez yutib yuborish sizni kasal qilib qo'yishi mumkin.
- Sizning imoningizdan qat'i nazar, uzoq vaqt davomida ro'za tutish mumkin bo'lgan har qanday ovqatlanish sog'lom va muvozanatli bo'lishi kerak va siz ovqatlanayotganda o'zingizni tezlashtirishingiz kerak.
Maslahatlar
- Siz odatdagidek ovqatlanadigan vaqtni rejalashtiring. Siz dam olishingiz, o'qishingiz, meditatsiya qilishingiz, jurnalga yozishingiz, tabiatda dam olishingiz yoki yaqinlaringiz bilan dam olishingiz mumkin. Odatdagidek ovqatlanadigan vaqt rejasini tuzish, ro'zani tutishga yordam beradi.
- Sizning kayfiyatingizdan xabardor bo'lishga harakat qiling. Agar ro'za sizni g'azablantirsa va jahlingiz chiqsa, ochligingiz uchun asabiyligingizni eslatib qo'ying. Agar siz yomon kayfiyatni buzolmasangiz, yengil ovqat yoki yengil ovqat iste'mol qilganingiz ma'qul.
Ogohlantirishlar
- Agar sizda ovqatlanish buzilishi bo'lsa, ro'za tutmang. Agar sizda ovqatlanish buzilishi bo'lishi mumkin deb o'ylasangiz, shifokoringiz, ruhiy salomatligingiz bo'yicha mutaxassis yoki ishonchli yaqiningiz bilan gaplashing. Agar yaqinlaringiz xavotir bildirgan bo'lsa, ularni tinglang va yordam so'rang.
- Agar siz homilador bo'lsangiz yoki emizsangiz, ro'za tutmang. Agar sizda biron bir kasallik bo'lsa yoki biron bir dori -darmon qabul qilsangiz, ro'za tutishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing. Ro'za tutish sizning dori -darmonlaringizning ishlashiga ta'sir qilishi yoki istalmagan yon ta'sirga olib kelishi mumkin.
- Agar sizda diabet bo'lsa va insulin qabul qilsangiz, yuqori qon bosimi uchun dori -darmon qabul qilsangiz yoki yurak, buyrak, jigar yoki metabolik kasalliklarga duch kelsangiz, shifokor bilan maslahatlashish juda muhimdir.
