Vaqti -vaqti bilan ro'za (IF) - bu dietani va turmush tarzini o'zgartirishning bir shakli bo'lib, u kaloriya iste'molini juda ko'p kamaytirish yoki ma'lum bir oziq -ovqat guruhlarini kesib tashlash o'rniga, siz kun davomida ovqatlanadigan va ro'za tutadigan vaqtni cheklaydi. Ro'za odatda sizning uyqu vaqtingizni va ro'za muddati tugaguncha ovqatlanmaslikni o'z ichiga oladi. Agar siz tanlasangiz, IF dietasini amalga oshirish uchun turli xil rejimlar mavjud. IFni tana to'qimalarining yallig'lanishini kamaytirishga olib keladigan mashqlar va/yoki kaloriyalarni kamaytirish bilan bog'lash mumkin, shuningdek, vazn yo'qotishi yoki mushaklarning o'sishiga olib kelishi mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: ro'za tutish dietasini rejalashtirish
Qadam 1. Agar siz ro'za tutish uchun yangi bo'lsangiz, ikki taomli oynadan boshlang
Agar siz IF dietasini endigina boshlayotgan bo'lsangiz, kuniga 2 marta sog'lom ovqatlanishni rejalashtiring. Masalan, siz birinchi taomni 12:00 da, ikkinchisini esa 19:00 da eyishingiz mumkin. Keyin, ikkinchi ovqatdan keyin 17 soat ro'za tuting, ro'za tutish muddati tugaguncha uxlang va "nonushta" yemang.
Qadam 2. Agar siz 23 soat ro'za tuta olsangiz, bitta taomli oynaga o'ting
Agar siz ilgari IF qilgan bo'lsangiz, siz yanada qattiq rejaga tayyor bo'lishingiz mumkin. Agar shunday bo'lsa, har kuni ovqatlanish uchun 1 soatlik oyna ajratib qo'ying. Masalan, siz 23 soat ro'za tutishingiz mumkin, keyin har kuni kechqurun 18 dan 19 gacha sog'lom va to'yimli ovqatlaning.
3 -qadam. Agar kun bo'yi ovqatlanmasangiz, 5: 2 dietasini sinab ko'ring
5: 2 dietasida haftaning 5 kuni sog'lom ovqatlaning va qolgan 2 kun davomida ro'za tuting. Masalan, siz dushanba va payshanba kunlari umuman ovqatlanmasligingiz mumkin, qolgan 5 kunda esa odatdagidek ovqatlanishingiz mumkin (lekin sog'lom!).
Qadam 4. Siz saqlay oladigan ovqatlanish jadvalini tanlang
Ushbu dietani amalga oshirayotganda, siz kun davomida qolgan 1-8 soat davomida ovqatlanishingizdan oldin, bir necha marta ovqatsiz qolasiz (masalan, 24 soatlik 16-23 soatlik ro'za). Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish ko'pincha vazn yo'qotishning bir usuli hisoblanadi, shuningdek, ovqatlanishni tartibga solish va rejalashtirishning yaxshi usuli hisoblanadi.
Kundalik ro'za tutish jadvalini tuzish va unga rioya qilish, ovqatlanish oynasida oxirgi ovqatni iste'mol qilish uchun kunlik vaqtni belgilash muhimdir
5 -qadam. Kundalik kaloriya iste'molini o'rtacha darajada kamaytiring
Agar siz odatda kuniga 2000 yoki 3000 kaloriya iste'mol qilsangiz, ovqatlanish vaqtida siz ozgina kaloriyalarni kamaytirishingiz mumkin. Kuniga 1, 500 yoki 2000 kaloriyadan oshmaslikka harakat qiling. Bu maqsadga erishish uchun dietangizni sog'lom uglevodlar bilan to'ldiring, oq non va oq nondan voz keching, lekin tarkibida murakkab uglevodlar va yog'lar bor.
- Kundalik kaloriyalaringizni bir yoki ikkita tor ovqatlanish vaqtida iste'mol qiling.
- Siz kaloriyalarni kamaytirish oson bo'lishi mumkin, chunki siz bir hafta davomida kaloriyalarni iste'mol qilishga unchalik ko'p vaqt topa olmaysiz.
- Bu jarayonning bir qismi sifatida qayta ishlangan ovqatlar, jumladan, qayta ishlangan go'sht, sut yoki soda iste'molini kamaytirish uchun dietangizni asta -sekin o'zgartiring.
6 -qadam. Sizning dietangizni keskin o'zgartirmang
Agar IF dietasida bo'lsa, ma'lum bir oziq -ovqat guruhlarini (masalan, uglevodlar yoki yog'lar) chiqarib tashlashning hojati yo'q. Agar siz sog'lom va muvozanatli ovqatlansangiz va kuniga taxminan 2000 kaloriyadan oshmasangiz, siz dietani boshlashdan oldin qilgan ovqatni iste'mol qilishingiz mumkin. IF dietasi siz iste'mol qiladigan taom turlarini emas, balki ovqatlanish jadvalini o'zgartiradi.
Yaxshi muvozanatli dietaga oz miqdordagi natriyli qayta ishlangan ovqatlar va qo'shilgan shakar kiradi. Sog'lom oqsillarga (go'sht, shu jumladan parranda va baliq), meva va sabzavotlarga va o'rtacha miqdorda kunlik uglevodlarga e'tibor qarating
Qadam 7. IF dietasini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing
Doktoringiz bilan gaplashing va IF dietasini ko'rib chiqayotganingizni tushuntiring. Ratsionning ijobiy va salbiy tomonlari haqida so'rang va shifokorga oldindan mavjud bo'lgan kasalliklar haqida xabar bering.
- IF dietasi sizning kundalik metabolizmingizga keskin ta'sir ko'rsatishi mumkin. Agar homilador bo'lsangiz yoki sog'lig'ingiz yomon bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashmasdan ro'za tutmang.
- E'tibor bering: agar 1 -toifa diabet bilan og'rigan bemorlar ataylab oziq -ovqat iste'mol qilmasalar, sog'lom insulin darajasini tartibga solish va ushlab turish qiyin bo'ladi.
3 -usul 2: Ro'za jadvaliga rioya qilish
1-qadam. Oxirgi och bo'lmagan taomni iste'mol qiling
Ro'za tutishdan oldin oxirgi taomingizda arzimas ovqatlar, shakar va qayta ishlangan narsalarni yuklash vasvasasidan saqlaning. Yangi sabzavot va mevalarni iste'mol qiling va energiya darajasi yuqori bo'lishi uchun ko'p miqdorda oqsil iste'mol qiling. Masalan, sizning oxirgi taomingiz pishirilgan tovuq ko'kragi, bir bo'lak sarimsoq noni va salat, pomidor, tug'ralgan piyoz va vinaigrette libosini o'z ichiga olishi mumkin.
- Ba'zilar bu strategiyani biroz boshlaydilar, lekin bu shuni anglatadiki, siz ovqat hazm qilish uchun ko'proq vaqt sarflaysiz va ovqatdan voz kechish davrining "ro'za tutish bosqichida" kamroq vaqt sarflaysiz.
- Ro'za tutishni boshlashdan oldin to'liq ovqatlaning. Agar siz faqat shakarga boy yoki uglevodli ovqatlar bilan to'ldirsangiz, ro'za tutishdan oldin, siz tezda yana och qolasiz.
- Rejalashtirilgan ovqatlanayotganda ko'p miqdorda oqsil va yog'larni iste'mol qiling. Uglevodlar va yog'larning juda kam iste'mol qilinishini saqlash qiyin bo'lishi mumkin, chunki siz o'zingizni qoniqarsiz his qilasiz va ro'za tutganingizda doimo och qolasiz.
Qadam 2. IF dietasiga osonlikcha kiring
Agar siz ro'za tutishga odatlanmagan bo'lsangiz, IF dietasi ishtahangiz va tana tizimingizga zarba bo'lishi mumkin. Ovqatlanish oralig'ida ro'za tutish vaqtini uzaytirsangiz yoki haftasiga bir kun ovqatlanishdan boshlanib, siz dietani engillashtirasiz. Bu sizning tizimingizga detoksifikatsiya qilish va noqulay simptomlarni (bosh og'rig'i, past qon bosimi, charchoq yoki asabiylikni o'z ichiga olishi mumkin) kamaytirishga ruxsat berish orqali tanangizga foyda keltiradi.
3 -qadam. Siz uxlayotgan soatlarda ro'za tuting
Bu uzoq ro'zaning o'rtasida bo'lganingizda, ongingizni qorinni qorin bo'shlig'idan uzoqlashtirishga yordam beradi. Har kecha kamida 8 soat uxlashga ishonch hosil qiling, har ikki tomondan kamida bir necha soat ro'za tuting. Keyin, siz uyg'onganingizda, siz ovqatdan mahrum bo'lmaysiz, chunki tez orada katta taom eyishingiz kerakligini bilasiz.
Ro'zadan keyingi birinchi/asosiy taom ro'za davrining savobi bo'ladi. Siz ro'za tutgandan keyin och qolasiz, shuning uchun to'liq ovqatlaning
4 -qadam. Agar kerak bo'lsa, ro'za tutish vaqtida engil gazak yeyin
100 kaloriya oqsil va yog '(yong'oq, pishloq va boshqalar) dan iborat bo'lgan bir taom, ro'za tutishning samaradorligiga ta'sir qilmaydi. Agar siz chindan ham och bo'lsangiz yoki hushdan keta boshlasangiz, sog'lom ovqatlaning!
Bir necha sabzi yoki selderey tayog'i, olma chorak qismi, 3 gilos, uzum yoki mayiz, 2 ta kichik kraker yoki 1 untsiya tovuq yoki baliq kabi 30 kaloriyadan kam bo'lgan gazaklarni tanlab ko'ring
5 -qadam. Tanangizni yaxshi namlang
Garchi siz IF dietasida kunning ko'p qismida ro'za tutsangiz ham, bu siz ichishni to'xtatishingiz kerak degani emas. Darhaqiqat, tanangiz yaxshi ishlashi uchun ro'za tutayotganda suvni saqlab turish juda muhimdir. Suv, o'simlik choyi va boshqa kaloriyasiz ichimliklar iching.
Gidratlangan holda qolish ham ochlikdan qutqaradi, chunki suyuqliklar oshqozoningizda joy oladi
3 -usul 3: IF dietasi yordamida vazn yo'qotish
Qadam 1. Kilo yo'qotish maqsadini qo'ying
Agar IF dietasi kunlik kaloriya iste'molini kamaytirib, tanangizni yog 'zaxiralarini yoqib yuborishga imkon bersa, vazn yo'qotishingizga samarali yordam beradi. Ovqatlanish vaqtini qisqartirish, metabolizmni kuchaytirish orqali tanadan ortiqcha yog'ni chiqarib yuboradi. Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish tana to'qimasida uchraydigan yallig'lanish miqdorini kamaytirishi mumkin.
- Ro'za tutish orqali shaxsiy maqsadga erishish uchun g'ayratli bo'lish, agar kerak bo'lsa, ro'zani davom ettirish uchun qo'shimcha ruhiy kuch beradi.
- Ovqatlanish vaqtini cheklab, siz ortiqcha vaznni kamaytira olasiz.
- Siz tanadagi yog'larni yoqib, umr ko'rish muddatini uzaytira olasiz.
2 -qadam. Ro'za tutayotganda oriq bo'ling va mushak massasini yarating
IF dietasi sizga mushaklarni qurish uchun yaxshi imkoniyat beradi. Mashg'ulotni birinchi ovqatdan oldin rejalashtiring (yoki agar siz kuniga ikki marta ovqatlansangiz, ovqatlanish oralig'ida mashq qiling). Bu vaqtda tanangiz kaloriyalarni eng samarali ishlata oladi, shuning uchun mashg'ulotdan so'ng darhol kunlik kaloriyalaringizning 60 foizini iste'mol qilishni rejalashtiring. O'zingizni sog'lom saqlash va mushak massasini ko'paytirish uchun kaloriya miqdorini tana vaznining har bir kilogrammiga 10 kaloriyadan pastga tushirmang.
Masalan, vazni 180 kilogramm bo'lgan odamga o'rtacha ochlikdan emas, balki oriq bo'lish uchun kuniga kamida 1 800 kaloriya kerak bo'ladi. Agar siz juda ko'p kaloriyalarni kamaytirsangiz, sog'lom bo'lish va mushaklarning ohangini oshirish qobiliyatini kamaytirasiz
3 -qadam. Jismoniy mashqlar uslubini kerakli tana natijasiga moslashtirish
IF dietasida bajaradigan mashqlar turi siz xohlagan natijaga bog'liq bo'ladi. Agar siz shunchaki vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, aerobika va kardio mashg'ulotlariga e'tibor bering. Agar siz mushaklarning massasini qo'shib, katta hajmda yuklamoqchi bo'lsangiz, anaerob mashqlarga, masalan, og'irlik mashqlariga e'tibor qaratishingiz kerak bo'ladi.
- Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, aerobika yoki kardio mashqlariga uzoq mashg'ulotlarda e'tibor bering.
- Agar siz ko'proq mushakli bo'lishni xohlasangiz, anaerobik mashqlarning qisqa portlashlariga e'tibor qarating. Anaerob - bu yurak urish tezligini keskin oshirmasdan, qisqa vaqt ichida mashq qilishni anglatadi. Bu aerobika yoki kardio mashg'ulotlariga emas, balki qarshilik yoki og'irlik mashqlarining qisqa vaqtlariga asoslangan.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
Agar siz IF dietasini sinab ko'rishga qaror qilsangiz, unga rioya qiling. Birinchi ro'za mashg'ulotlari tananing energiya manbalarini qayta tuzilishi va tanadagi toksinlarning parchalanishi tufayli noqulay alomatlar keltirishi mumkin
Ogohlantirishlar
- Ovqatlanish uslubini o'zgartirganda detoksifikatsiyaning vaqtinchalik belgilari bosh og'rig'i, ko'ngil aynishi, ruhiy ochlik (ishtaha), shish/shish, ich qotishi, shilimshiqning ko'payishi, terining yorilishi yoki charchoqni o'z ichiga olishi mumkin. Bular tez orada joylashishi kerak.
- Agar sizda ovqatlanish buzilishi bo'lsa, siz IF rejimini tanlashda ehtiyot bo'lishingiz kerak. Ro'zani haddan tashqari oshirib yubormaslik uchun sizni diqqat bilan kuzatib turadigan odamni jalb qilish sizning manfaatingiz bo'lishi mumkin.
