Stressni boshqarish, ba'zida juda qiyin va ko'p ovqatlanishni engish mumkin bo'lgan yagona yo'l kabi tuyulishi mumkin. Ko'p ovqatlanish stressga javobdir, chunki tanangiz stressga javoban ishtahani kuchaytiruvchi gormon kortizolni chiqaradi. Ammo, ko'p ovqatlanish, odatda, muammolaringizni kuchaytiradi va tez -tez vazn ortishiga olib keladi, shuning uchun siz to'xtashni xohlaysiz. O'zingizni chalg'itish, his -tuyg'ularingiz bilan kurashish va stress bilan kurashishning yangi usullarini o'rganish orqali o'z xohishingiz bilan kurashing. Bundan tashqari, tetiklantiruvchi ovqatlarni olib tashlash va o'zingizga yaxshi g'amxo'rlik qilish orqali vasvasaga qarshi turing.
Qadamlar
4 -usul 1: O'zingizni ishtiyoqingizdan chalg'itish
1 -qadam. O'z xohishingizni bir vaqtning o'zida 10 daqiqaga o'chirib qo'ying
Istakka qarshi kurashish juda qiyin, ayniqsa stress paytida. O'zingizga kerakli ovqatni olmaysiz, deb aytishning o'rniga, ovqatdan oldin 10 daqiqa kutishingizga o'zingizga va'da bering. 10 daqiqadan so'ng, yana 10 daqiqa kutishni maqsad qilib qo'ying. Sizning ishtiyoqingiz o'z -o'zidan o'tib ketadi.
- Agar siz biror narsa berib, ovqatlansangiz, o'zingizga g'azablanmang va taslim bo'lmang. Buning o'rniga, jarayonni qaytadan boshlang va o'zingizga ayting -chi, siz boshqa ovqat eyishdan oldin 10 daqiqa kutasiz.
- Kutish paytida to'liq stakan suv ichish, o'zingizni to'yingan his qilishingizga yordam beradi, bu esa ichkilikbozlikdan saqlanishni osonlashtiradi.
2 -qadam. Do'stingiz bilan sizni nima bezovta qilayotgani haqida gapiring
Do'stingizga ventilyatsiya qilish - stress bilan kurashishning ajoyib usuli, chunki bu sizning ongingizni ovqatdan uzoqlashtiradi va stressdan xalos qiladi. Qo'ng'iroq qiling, yozing yoki do'stingizga tashrif buyuring va o'zingizni qanday his qilayotganingizni tushuntiring. Agar ularga maslahat berishni xohlasangiz yoki aytmoqchi bo'lsangiz, ularga ayting.
- Siz aytishingiz mumkin: "Men o'zimni hamma narsani o'z vaqtida bajarish uchun juda ko'p ishim va maktab topshirig'im bor deb his qilyapman" yoki "Men 2 hafta ichida ko'chib o'tmoqdaman, lekin hatto yig'ishni ham boshlamadim. Bularning barchasini qanday amalga oshirishim mumkinligiga ishonchim komil emas."
- Agar siz ishda bo'lsangiz, ishonchli hamkasbingiz yoki ustozingiz bilan gaplashishga urinib ko'rishingiz mumkin.
Maslahat:
Iloji bo'lsa do'stlaringiz bilan dam oling. Bu sizning kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradi va o'zingizni yolg'iz his qilasiz, ichkilikka chalinish ehtimolini kamaytiradi.
Qadam 3. Internetda kulgili memlar yoki videolarga qarang
Sizni kuldiradigan narsadan zavqlanish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating. Reddit kabi saytni aylantiring, YouTube -da video tomosha qiling yoki sevimli memingizni qidiring. Bu sizning kayfiyatingizni ko'taradi, shuning uchun siz ichkilikka moyil bo'lmaysiz.
- Oziq -ovqat bilan bog'liq bo'lgan memlar yoki videolarga qaramang, chunki bu sizga ovqatni ko'proq yoqtirishi mumkin.
- Masalan, siz mushukning ahmoq videolarini yoki qo'shiq parodiyalarini ko'rishingiz mumkin.
4 -qadam. Ovqatdan fikringizni olib tashlash uchun qiziqarli kitob o'qing
O'qish ham chalg'itadi, ham stressni engillashtiradi. Sizning e'tiboringizni jalb qiladigan va sahifani aylantirib turadigan kitobni tanlang. Vaqt imkon qadar yoki xohishlaringiz ketguncha o'qing.
Sizga yoqadigan janrni tanlang. Masalan, siz eng ommabop yosh kattalar romanini o'qishingiz mumkin. Shu bilan bir qatorda, sizni boshqa dunyoga cho'mdiradigan fantastika yoki ilmiy fantastika kitobini tanlashingiz mumkin
5-qadam. Fikringizni tozalash uchun 10-15 daqiqa piyoda yuring
Yurish sizning e'tiboringizni stressli odamdan uzoqlashtiradi va o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradigan muvaffaqiyat tuyg'usini beradi. Dam olish va kayfiyatingizni ko'tarish uchun tashqarida qisqa yurish qiling. Agar siz tashqariga chiqa olmasangiz, uyingiz yoki ish joyingizdagi bo'sh joydan foydalaning.
Yurayotganda atrofingizdagi narsalarga e'tibor qaratishga harakat qiling. Yurayotganda sizda qanday manzara, tovushlar, hidlar va hislar paydo bo'lishiga e'tibor bering
6 -qadam. O'zingizni chalg'itish uchun sevimli mashg'ulotingiz bilan shug'ullaning, shu bilan birga stressni kamaytiring
Sizning qiziqishlaringizga mos keladigan va sizning jadvalingizga mos keladigan sevimli mashg'ulotni tanlang. Keyin, stress tufayli ichkilikbozlikni boshdan kechirganingizda, sevimli mashg'ulotingizga murojaat qiling. Agar ko'p vaqtingizni ayamasangiz, sevimli mashg'ulotingizga vaqt chegarasini belgilang. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi sevimli mashg'ulotlar:
- Trikotaj
- Bulmacalar qiling
- Chizma yoki bo'yash
- Video o'yinini o'ynang
- Blog yozing
- Loydan haykalchalar yasang
- Raqs
- Qushlarning uylarini qurish
- Bog '
4 -usul 2: his -tuyg'ularingizni qayta ishlash
Qadam 1. O'zingizni stressli his qilishingizga ruxsat bering, chunki u bilan kurashish vaziyatni yomonlashtiradi
Qachonki siz stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, bu hisning yo'qolishini xohlash odatiy holdir. Biroq, stress hissiyotlari bilan kurashishga urinish, ularni yomonlashtirishi mumkin. Ko'pincha, bu sizning ortiqcha ovqatlanishingizni qo'zg'atadi. Buning o'rniga, o'zingizga stressni his qilishga ruxsat bering.
O'zingizga ayting: "Men hozir stressni his qilyapman va bu normal holat. Hozirda qiladigan ishlarim ko'p."
2 -qadam. Nega stressni his qilayotganingizni aniqlang
Hamma narsa stressni keltirib chiqarishi mumkin, shu jumladan hayotingizdagi baxtli narsalar. Siz stressni boshdan kechirganingizda nima bo'lganini va nimaga bosim o'tkazayotganingizni o'ylab ko'ring. Sizni asabiylashtiradigan narsalarning ro'yxatini tuzing.
- Siz aqliy yoki jismoniy ro'yxat tuzishingiz mumkin.
- Siz "ishda belgilangan muddatlarga rioya qilish", "mehmonlar kelishidan oldin uyni tozalash", "Luizaning tug'ilgan kunini rejalashtirish" va "bu oy uchun to'lovlarni to'lash" kabi narsalarni yozishingiz mumkin.
Ogohlantirish:
Agar siz stressingizning sababini topa olmasangiz, ehtimol siz umumiy xavotirlik buzilishi kabi ruhiy kasallikka duch kelasiz. Doktoringiz bilan gaplashib, davolanishga muhtoj bo'lishingiz mumkinligini bilib oling.
Qadam 3. Stress tanangizni qanday his qilayotganiga e'tibor bering
Salbiy his -tuyg'ular tanangizda qandaydir tarzda namoyon bo'ladi. Misol tariqasida stress ko'kragingiz qisilishiga, elkangizda yoki orqangizda og'riqqa yoki oshqozon buzilishiga olib kelishi mumkin. Ko'zlaringizni yuming va o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor qarating, stress sizga qanday ta'sir qiladi. Keyin, bu hissiyotni yo'qotishga e'tibor qarating.
Masalan, elkalaringiz taranglashganini tushunishingiz mumkin. Chuqur nafas oling va kuchlanishni yo'qotishga harakat qiling
Qadam 4. Stress vaqtinchalik ekanligini eslatish uchun o'z-o'zidan ijobiy suhbatdan foydalaning
Qachonki o'zingizni haddan tashqari ko'ngilsiz his qilsangiz, unda buning oxiri yo'qdek tuyuladi. Bu sizni noto'g'ri ovqatlanish strategiyasiga olib kelishi mumkin. Ijobiy bo'lishga harakat qilib, dunyoqarashingizni o'zgartiring. O'zingizga esda tutingki, siz buni boshdan kechirasiz va bu tuyg'u abadiy emas.
O'zingizga shunday bir narsa ayting: "Men buni ilgari boshdan kechirdim va bilamanki, bu tuyg'u o'tib ketadi" yoki "Men davom etsam hammasi yaxshi bo'ladi"
5 -qadam. Agar o'z his -tuyg'ularingizga dosh bera olmasangiz, terapevt bilan gaplashing
Siz o'zingizning his -tuyg'ularingizga dosh berolmasligingiz mumkin va bu yaxshi. Terapevt sizning his -tuyg'ularingizni qayta ishlashga va ularga qarshi kurashishning yangi usullarini o'rganishga yordam beradi. Bu sizga stress paytida ovqatlanishni to'xtatishga yordam beradi. Doktoringizdan sizni terapevtga yuborishni yoki Internetda terapevtni izlashni so'rang.
Sizning sug'urtangiz terapevtga tashrifingiz uchun to'lashi mumkin, shuning uchun imtiyozlaringizni tekshiring
4 -ning 3 -usuli: Sog'lom kurash strategiyalarini qabul qilish
Qadam 1. Dam olishingizga yordam berish uchun kuniga 15-30 daqiqa meditatsiya qiling
Meditatsiya qilishni xohlagan vaqtingizga taymerni o'rnating. Qulay holatda o'tiring yoki turing, keyin ko'zingizni yuming. Uzoq, chuqur nafas oling va nafasingizga e'tibor qarating. Agar ongingiz adashsa, muloyimlik bilan nafasingizga qaytaring.
- Bu sizning nafasingizni hisoblashga yordam berishi mumkin.
- Siz Headspace, Calm yoki Insight Timer kabi dastur yordamida boshqariladigan meditatsiyaga amal qilishingiz mumkin.
2 -qadam. Stressni his qilganingizda tinchlanish uchun nafas mashqlarini bajaring
Nafas olish mashqlari o'zingizni xotirjam va xotirjam his qilishga yordam beradi va tanangizdagi kuchlanishni ketkazadi. Stressni his qilganingizda yoki kundalik stressni boshqarishda nafas olish mashqlaridan foydalaning. Mana siz nafas olish mashqlarini sinab ko'rishingiz mumkin:
- 5 marta hisoblash uchun burun orqali nafas oling, so'ng 5 ga qadar nafasingizni ushlab turing, 5 marta hisoblash uchun og'zingizdan sekin nafas oling. 5 marta takrorlang.
- 1 ta burun teshigingizni yoping, so'ngra sekin burun teshigidan nafas oling. Xuddi shu burun teshigidan asta -sekin nafas oling, so'ngra burun teshiklarini almashtiring va takrorlang. Har tomondan 5 marta nafas oling.
- Yotib, 1 qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini oshqozon ustiga qo'ying. Burundan sekin nafas oling va havoni o'pkangizga torting. Sizning oshqozoningiz ko'tarilishi kerak, lekin ko'kragingiz ko'tarilmasligi kerak. Nafasingizni 1-2 soniya ushlab turing, so'ng sekin og'zingizdan nafas oling.
Qadam 3. O'zingizni tinchlantirish uchun aromaterapiyadan foydalaning
Dam olishingizga yordam berish uchun efir moyini oling. Shu bilan bir qatorda, 1-2 tomchi efir moyini.5 stakan (120 ml) jojoba yoki uzum yog'i kabi tashuvchi yog'ga aralashtiring, so'ngra yog'ni teringizga surting. Agar siz hammomda bo'lsangiz, hammom suviga 3-5 tomchi efir moyi qo'shing. Sizni tinchlantirishingizga yordam beradigan ba'zi hidlar:
- Lavanda
- Limon
- Yuzu
- Bergamot
- Ylang Ylang
- Klari adaçayı
- Yasemin
4 -qadam. Mushaklarning kuchlanishini yo'qotish uchun mushaklarning progressiv gevşemesini bajaring
Qulay holatda o'tiring yoki yoting. Keyin, oyoq barmoqlariga e'tibor qarating, ularni torting va qo'yib yuboring. Barmoqlaringizdan elkalarigacha harakat qilib, har bir mushak majmuasini tarang qilib, bo'shashtiring. Bu sizga o'zingizni xotirjam his qilishga yordam berishi kerak.
Siz bu texnikadan o'zingizni haddan tashqari his qilganingizda yoki kundalik stressingizni boshqarishga yordam beradigan kundalik mashq sifatida foydalanishingiz mumkin
Bosqich 5. Stressdan xalos bo'lish va yaxshi nafas olish uchun yoga bilan shug'ullaning
Yoga sizga nafasingizni jamlashga, tanangiz va ongingizni bog'lashga yordam beradi. Bir nechta yoga pozalarini o'rganing va stressni boshdan kechirganingizda qiling. Chuqurroq amaliyot uchun yoga mashg'ulotlarini olib boring va sizning shaklingiz bo'yicha mutaxassislarning tavsiyalarini oling. Shu bilan bir qatorda, yoga bo'yicha video mashg'ulotlarini bajaring.
Sizning hududingizda yoga mashg'ulotlarini taklif qiladigan yoga studiyasi yoki sport zalini Internetda qidiring. Siz har bir sinf uchun to'lashingiz mumkin, lekin ba'zi joylar a'zolikni sotib olishni talab qilishi mumkin
6 -qadam. O'zingizni his -tuyg'ularingizni san'at orqali ifoda eting
Chizma, rasm va yozuv kabi badiiy vositalar his -tuyg'ularingizni qayta ishlashga yordam beradi. O'zingizga mos keladigan ijodiy vositani tanlang yoki ijodkorlikni ifoda etishning turli usullarini sinab ko'ring. Mana ba'zi fikrlar:
- Daftarda qalam chizmalarini qiling.
- Rasm darsiga qatnashing.
- Rang kattalar kitobida.
- Jurnalga yozing yoki hikoyalar orqali o'z his -tuyg'ularingizni bildiring.
- O'zingizni qanday his qilayotganingiz haqida she'r yozing.
4 -usul 4: Binge vasvasasiga qarshi turish
1 -qadam. Siz odatda ichadigan barcha ovqatlarni chiqarib tashlang
Agar siz xohlagan ovqatlar bo'lmasa, stressga tushganingizda ichishingiz qiyin bo'ladi. Kileringizni, shkaflaringizni va muzlatgichingizni tozalang. Sizni ichkilikbozlikka undaydigan ovqatlardan voz keching, so'ngra sabzavot va yong'oq kabi sog'lom variantlar bilan oshxonangizni to'ldiring.
Agar siz bingga murojaat qilsangiz ham, bolalar sabzi yoki uzum kabi sog'lom ovqat iste'mol qilish yaxshiroqdir
2 -qadam. Uyingizda shakarli va yuqori kaloriyali taomlarni saqlashni to'xtating
Oshxonangizni tozalab bo'lgach, uyingiz uchun keraksiz taomlarni sotib olmaslikka qaror qiling. Bu sizga ichkilikbozlikni ancha qiyinlashtiradi. Agar siz o'zingiz yoqtirgan shirinliklar yoki atirlar bilan zavqlanishni istasangiz, bitta xizmatni sotib oling va unga amal qiling.
Sizga yoqadigan taomlardan qo'rqishingiz shart emas. Ammo, agar siz ichkilikbozlik qilishingiz mumkinligini bilsangiz, ularni uyingizga qo'ymaslik yaxshiroqdir
3-qadam. Juda och qolmaslik uchun har 2-3 soatda ovqatlaning
Agar siz och bo'lsangiz, ichkilikka qarshi turish qiyinroq, shuning uchun ochlikni oldini olish uchun har bir necha soatda ovqatlaning. Sizga kerakli ozuqa moddalarini beradigan va o'zingizni to'la his qilishingizga yordam beradigan sog'lom ovqatlanishni rejalashtiring. Ovqatlaringizni oqsil va sabzavotlar asosida tayyorlang.
- Masalan, siz nonushta uchun ismaloq va pomidorli tuxum oqini, tushlik uchun orkinosli baliqli salat, kechki ovqat uchun kartoshka va qovoqli qovurilgan tovuqni iste'mol qilishingiz mumkin. Atıştırmalıklar uchun chaqaloq sabzi, olma bo'laklari va bodomni iching.
- Oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklash faqat ko'proq chayqalishga olib keladi. Vujudingizga har kuni kerak bo'lgan ozuqa moddalarini berishga ishonch hosil qiling.
4-qadam. Istakni to'xtatish uchun antioksidantlarga boy taomlarni tanlang
Oziqlantiruvchi ovqatlar iste'mol qilish sizni to'ydirishga yordam beradi, shuning uchun siz ichkilikbozlik ehtimoli kamroq. Bundan tashqari, bu ovqatlar sizning kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradi, bu esa stressni engishga yordam beradi. Ovqatlaringizga antioksidantlarga boy ovqatlar qo'shing. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi ovqatlar:
- Avakado
- Ko'k mevalari
- Go'shti Qizil baliq
- Bodom
- Qora shokolad
- Sabzavotlar
5 -qadam. Agar ishdan keyin ovqatlanishni stress qilsangiz, uyga boshqa yo'l bilan boring
Ishdagi stress - bu tez -tez uchraydigan muammo va siz qiyin kundan keyin o'zingizni yomon his qilasiz. Agar siz odatdagidek to'xtaydigan joylardan o'tib ketsangiz, marshrutni o'zgartiring, shunda siz uyga ketayotib, ichkilikboz bo'lishni xohlamaysiz. Bu sizning odatlaringizni o'zgartirishga yordam berishi mumkin, shunda siz nihoyat pinglashni to'xtatishingiz mumkin.
Misol tariqasida, siz uyga qaytayotganingizda, tez ovqatlanadigan joyda to'xtashni xohlaysiz. Boshqa yo'l sizga bu odatdan voz kechishga yordam beradi, chunki siz bu joydan boshqa o'tmaysiz
6-qadam. Stressni boshqarishga yordam berish uchun kechasi 7-9 soat uxlang
Charchash sizni ichkilikbozlik vasvasasiga qarshi turishni qiyinlashtiradi. Bundan tashqari, stressni engish qiyin. Har kecha bir vaqtning o'zida yotib, o'zingizni yaxshi dam olishga yordam bering. Bundan tashqari, tezroq uxlab qolish uchun uyqu rejimiga rioya qiling.
- Yaxshi uyqu rejimi iliq vanna qabul qilish, pijamaga kirish va yotoqda kitobning bir qismini o'qishni o'z ichiga olishi mumkin.
- Yotishdan kamida bir soat oldin ekraningizni o'chiring. Ekranlaringizdagi ko'k chiroq sizni hushyor turishi mumkin.
