Turg'un bo'linishlar yoki Urdhva Prasarita Eka Padasana - bu sizning moslashuvchanligingiz va e'tiboringizni oshiradigan qiyin pozitsiya. Devor birinchi navbatda sizga yo'l -yo'riq va muvozanatni beradi. Amaliy mashg'ulotlardan so'ng va o'zingizning qobiliyatingizdan qoniqsangiz, devordan uzoqroqda, yanada ilg'or versiyasini sinab ko'rishingiz mumkin.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Turg'un bo'linishlarga tayyorgarlik
Qadam 1. O'zingizni poza uchun etarlimi yoki yo'qligini aniqlang
Turg'un bo'linish - bu qiyin poza, agar sizda ba'zi kasalliklar bo'lsa, siz uchun xavfli bo'lishi mumkin. Agar sizda to'piq, tizza yoki belning shikastlanishi bo'lsa, tik turishga urinmang.
Qadam 2. Turg'un pozitsiyaning afzalliklarini tan oling
Barcha yoga pozitsiyalarida bo'lgani kabi, tik turgan pozitsiyaning ko'plab afzalliklari bor. Bu imtiyozlardan ba'zilari quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Balansni yaxshilaydi.
- Sonlar, tizzalar va to'piqlarni mustahkamlaydi.
- Qorin mushaklarini cho'zadi.
- Xotirani va konsentratsiyani yaxshilaydi.
- Stressni engillashtiradi.
- Bosh og'rig'i, bezovtalik va tushkunlikdan xalos qiladi.
- Uyqusizlik va charchoqni ketkazadi.
3 -qadam. Tanangizni isitib oling
Turg'un bo'linish sizning oyoq mushaklaringizni egiluvchan va issiq bo'lishini talab qiladi. Tanani isitmasdan turib, bu pozitsiyani boshlamang.
Tanangizni isinish uchun bir qator Quyosh salomlarini berishga harakat qiling. Eng muhimi, bu ketma -ket bo'linish uchun zarur bo'lgan sonlaringizni isitadi
Qadam 4. Devor yonidagi tog 'pozitsiyasidan boshlang
Devordan taxminan ikki fut narida turing va yuzingizni devordan uzoqroq tuting. Oldingizda ko'p joy borligiga ishonch hosil qiling. Tog'li pozada baland turing, oyoqlari erga mahkam o'rnashib, tanangiz baland tursin.
Sizdan bir necha fut narida diqqat markazini toping va unga e'tiboringizni qarating. Bu sizga muvozanatni saqlashga yordam beradi. Bu vizual fokus yogada drishti nomi bilan mashhur. Printsip shundaki, vizual ravishda bitta ob'ektga yoki nuqtaga e'tibor qaratib, siz chalg'itadigan narsalarni yo'q qilasiz. Shunda siz aqliy e'tiboringizni kuchaytirasiz
5 -qadam. Nafas olishga e'tibor qarating
Qorin bo'shlig'ining kengayishini va qisqarishini sezib, chuqur nafas oling. Fikrlarni chetga surib, hozirgi daqiqaga e'tibor qarating.
3dan 2 qism: tik turgan bo'linishlarni bajarish
Qadam 1. Nafas oling va kestirib oldinga egiling
Chuqur nafas oling va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Tayyor bo'lgach, nafasingizni chiqarib, tanangizni oldinga burma (Uttanasana) tomon buking. Barmoqlaringiz polda yotadi, kaftlaringizni pastga qaratadi.
- Agar siz katlanishda qiynalsangiz, tizzalaringizni biroz egishingiz kerak bo'ladi.
- Agar siz oyoqlaringizni to'g'rilay olsangiz, tizzangizni qulflamaslikka ehtiyot bo'ling.
Qadam 2. Nigohingizni erga bir nuqtaga buring
Oldinga egilayotganda, sizning e'tiboringiz to'g'ridan -to'g'ri oldingizga, polga burildi. Balansingizga diqqatni jamlashga yordam beradigan diqqat markazini toping.
3 -qadam. Og'irligingizni oyoq -qo'llaringiz o'rtasida teng taqsimlang
Boshlash uchun qo'llaringiz va oyoqlaringiz bir xil vaznga ega bo'lishi kerak. Oyoqlaringizni erga mahkam o'rnashganligiga ishonch hosil qilish uchun tanangizni muloyimlik bilan rostlang. Qo'llaringiz bilan ham xuddi shunday qiling. Barmoqlaringiz uchiga faol va baquvvat kiriting.
Agar qo'llaringiz erga etib bormasa, har bir qo'lingizni yoga blokiga qo'yishga harakat qiling
Qadam 4. Oyog'ingizning og'irligini chap oyog'ingizga o'tkazing
O'ng oyog'ingizni ko'tarishga tayyorgarlik ko'rayotganda, tanangizni qayta sozlang, shunda sizning vazningiz ikki qo'lingiz va chap oyog'ingiz o'rtasida taqsimlanadi.
Qadam 5. O'ng oyog'ingizni polga parallel bo'lguncha ko'taring
Yana chuqur nafas oling va ehtiyotkorlik bilan o'ng oyog'ingizni orqangizga torting. Oyog'ingizni polga parallel bo'lishi uchun ko'taring.
O'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'tarayotganda, chap oyog'ingizga bosib, erga tekkizing. Balog'ingizni oldinga bosib, chap chap soningizni yuqoriga va orqaga harakat qilib ko'ring
Qadam 6. Kichik o'zgartirishlar kiriting
Qachonki oyog'ingiz erga parallel bo'lsa, bu pozitsiyani davom ettirish uchun muvozanat va holatni sozlash uchun yaxshi vaqt.
- Chap oyog'ingiz erga bosilganligiga ishonch hosil qiling.
- Kestirib, polga parallel bo'lishi uchun aylantiring.
- Tik turgan oyog'ingizni tekshiring. Tizza tizzasi oldinga qarab turishi uchun sonni tashqariga aylantiring.
Qadam 7. Qo'llaringizni biroz tashqariga yuring
Balandlikni saqlash uchun, o'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'targaningizda, qo'llaringizni bir oz ko'tarishingiz kerak bo'lishi mumkin.
8 -qadam. Nafas oling va o'ng oyog'ingizni devorga ko'taring
Nafas olayotganda, orqa oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Siz muvozanatni saqlashga yordam berish uchun o'ng oyog'ingizni devorga sekin qo'yishga harakat qilishingiz mumkin.
- Iloji boricha tik turgan oyog'ingizni to'g'rilashga harakat qiling.
- Uzatilgan oyog'ingizning yuqori qismini devorga suyang. Iloji bo'lsa, o'ng oyog'ingiz devorga yaqinroq bosilishi uchun ehtiyotkorlik bilan chap oyog'ingizni devor tomon yuring.
Qadam 9. Tik turgan oyog'ingizni buking
O'ng oyog'ingiz yuqoriga cho'zilganida, tik turgan oyog'ingizni quchoqlab tanangizni pastga torting.
Barmoqlaringizni tik turgan oyog'ingizning yon tomonlariga qaytaring
Qadam 10. Pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turing
Chuqur nafas oling va pozani iloji boricha kuchli va faol tuting. Har bir nafasni nafas olayotganda, nafasingizni tik turgan oyog'ingizdan, ikkinchi oyog'ingizning bosh barmog'ining tepasiga qarab harakat qilayotganingizni tasavvur qiling.
Qadam 11. Oyog'ingizni qo'yib yuboring
Sekin -asta cho'zilgan oyog'ingizni pastga tushiring, u erga parallel bo'lganda bir oz to'xtab turing. Oyog'ingizni erga qo'yib, Uttanasana (oldinga burilish) ga qayting.
12 -qadam. Boshqa oyoq uchun pozani takrorlang
Xuddi shu usuldan foydalanib, tanangizning boshqa tarafidagi tik turgan bo'linishni harakat qilib ko'ring. Bu tomondan pozani 30-60 soniya ushlab turing.
Siz tik bo'lishni tanangizning bir tomonida boshqasiga qaraganda osonroq bajarishingiz mumkin. Bu shunday bo'lishi mumkin, chunki siz bir tarafdan boshqasiga ustunlik berishingiz mumkin yoki siz bir tomondan boshqasidan ko'ra kuchliroq bo'lishingiz mumkin. Tananing ikkala tomoni uchun muvozanat va moslashuvchanlikni yaxshilash uchun harakat qiling
3 -dan 3 -qism: Murakkab pozitsiyani qo'llash
1 -qadam. Xonaning o'rtasida mashq qiling
Devorga tik turib bo'lishni amalga oshirganingizdan so'ng, siz muvozanat uchun devorsiz harakat qilib ko'rishingiz mumkin.
Qadam 2. tik turgan oldinga burma buking
Kestirib egilib, tanangizni oldinga siljiting. Tana vazningiz shu uchta poydevor bo'ylab teng taqsimlanishi uchun barmoqlaringiz va tik turgan oyog'ingizni sozlang. Bu sizga tik turgan bo'linishga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi.
Qadam 3. O'ng oyog'ingizni sekin va ataylab yuqoriga torting
O'ng oyog'ingizdan tana vaznini olib tashlaganingizda, bu oyog'ingizni yuqoriga ko'tarishni boshlang. Barmoqlaringiz o'ng oyog'ingiz bilan to'g'ri chiziq chizayotgandek tasavvur qiling. Oyog'ingizni asta -sekin yuqoriga ko'taring, barmog'ingiz bilan faol holatda turing.
4 -qadam. Chap bilagingizni tik turgan oyog'ingizga qo'yib ko'ring
Sizga ko'proq barqarorlik berish uchun bilagingizni tik turgan oyog'ingizning buzog'iga mahkamlang.
Qadam 5. Oyoq barmoqlarini cho'zilgan oyog'ingizga cho'zing
O'ng oyog'ingiz shiftga yetganda, barmoqlaringizni faol pozada tashqariga yoying. Oyog'ingizdagi energiya chizig'ini his eting, uni mustahkamlang.
Oyog'ingizni yuqoriga cho'zishga yordam beradigan tizzangizning orqa tomoniga bosing
Qadam 6. O'zingizning hizalanishingizni tekshiring
Tananing to'g'ri tekislanganligiga ishonch hosil qiling. Bu pozitsiya assimetrik bo'lgani uchun, siz belning yoki belning bir tomoniga ortiqcha bosim o'tkazmasligingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Bellaringizni oldinga qarab turishi uchun ozgina aylantiring. Tik turgan oyog'ingizdagi tizzangiz va soningiz to'g'ri oldinga qaraganligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 7. Pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turing
Oyog'ingizni osmonga ko'tarilganini tasavvur qilib, bu pozada chuqur nafas oling. Sizning tik turgan oyog'ingiz erga tushadi.
Agar siz bu qadar burishingiz mumkin bo'lsa, oyog'ingizni muloyimlik bilan quchoqlang
Qadam 8. pozani qo'yib yuboring va boshqa oyog'ingizni uzating
Boshqa oyog'ingizni yuqoriga cho'zish orqali tanangizni shu ochilish holatiga jalb qiling. 30-60 soniya ushlab turing va qo'yib yuboring.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
