Ba'zi odamlar uchun kilogramm olish qiyin bo'lishi mumkin. Sizning vazningiz pastligi sog'ligingizga ta'sir qilyapti deb xavotirlanishingiz mumkin yoki shunchaki tashqi ko'rinishingizni o'zgartirmoqchisiz. Ayniqsa, tanangizning ma'lum bir sohasida vazn orttirishga harakat qilish qiyin bo'lishi mumkin. Jismoniy mashqlar va dietani o'zgartirib, siz qo'llaringizga o'zgartirish kiritishni boshlashingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: qo'l muskullarini nishonga olish
Qadam 1. Tricepsni ohanglang
Tananing ma'lum bir qismida yog 'yig'ish qiyin bo'lishi mumkin. Mushak shaklida vazn olish ancha oson. Qo'llaringizni ohanglash - bu ularning hajmini oshirishning ajoyib usuli. Qo'l mushaklaringizga qaratilgan ko'plab samarali mashqlar mavjud. Sizning triceps asosiy e'tibor bo'lishi kerak.
- Uchburchakni yuqoriga ko'tarishni o'rganing. Uchburchak an'anaviy turtishdan farq qiladi, chunki qo'llar yoyilish o'rniga to'g'ridan-to'g'ri ko'kragingiz ostidadir. Ko'rsatkich barmoqlaringiz uchlarini bir -biriga tegizib, ikki qo'lingiz bilan uchburchak hosil qiling. Bosh barmog'ingizni cho'zing va bosh barmog'ingizning uchlariga tegib turing. O'zingizni deyarli erga tushiring va zaxira qiling.
- An'anaviy push-uplarda bo'lgani kabi, tanangizni barqarorlashtirish uchun yadrodan foydalaning. Tricepsni ishlaganda sizga bonuslar beriladi. Siz bu mashqlarni boshida tizzangizdan bajarishingiz va to'liq taxtagacha ishlashingiz mumkin.
- Agar siz tizzangizdan ishlayotgan bo'lsangiz, 10 ta takrorlash bilan boshlashga harakat qiling. Asta-sekin 2-3 to'plamga bo'ling. Agar siz taxtadan ishlayotgan bo'lsangiz, 5 ta takrorlashni bajarishni boshlang. Asta-sekin 2-3 to'plamga bo'ling.
- Tricep tepish ham juda samarali. Orqaga tepish uchun qo'lingizni yoningizda 90 graduslik burchak ostida ushlang. Qo'lingizni orqaga cho'zing, to'g'rilang. Ushbu harakatni bajarayotganda siz engil vazndan foydalanishingiz mumkin.
- 12 marta takrorlang, so'ngra tomonlarini o'zgartiring. Triceps mushaklaringizni qurib, qo'llaringiz yanada ohangli va shaklli bo'ladi.
2 -qadam. Bicepsingizni ishlang
Qo'llarning hajmini oshirish uchun siz bir nechta mushaklarni nishonga olishingiz kerak. Qo'llarning har xil mushaklari bilan tanishing. Qo'llaringizning orqa qismi bo'lgan tricepsdan tashqari, bisepsingiz ham juda muhim-ular ichki tirsagingizning tepasida.
- Buruqlar - bitseplaringizni maqsadli qilishning eng samarali usullaridan biri. Qo'llaringizni elkangizga ko'taring, keyin cho'zing. Og'ir vazndan foydalanganda katta mushaklar paydo bo'ladi. Yengil vazn qo'llarning mushaklarini ohanglaydi va uzaytiradi.
- Har tomondan 12 marta takrorlashni boshlang. Bicep mushaklarini qurish qo'llarning umumiy hajmini oshiradi.
- Imkoniyatdan qochishga ishonch hosil qiling. Bu shuni anglatadiki, buklar paytida qo'llaringizni qimirlatmasligingiz kerak. Buning o'rniga, asta -sekin borib, yuqoriga va pastga harakatda qarshilik ko'rsatishga e'tibor qarating.
Qadam 3. Kattaroq elkalarni qurish
Qo'llaringizni samarali shakllantirish uchun, shuningdek, elkangiz muskullarini nishonga olishingiz kerak bo'ladi. Matbuotni bajarishga harakat qiling. Qo'llaringizni elkangizdan 90 graduslik burchak ostida ushlab turing. Oyoqlari yelka kengligida, tizzalari biroz egilgan bo'lishi kerak, keyin og'irlikni ushlab, bir qo'lingizni yuqoriga bosing. Muqobil qo'llar.
- Qo'lingizni ko'targaningizda nafas oling va tushayotganda nafas oling, tirsaklaringizni tanangiz yaqinida ushlab turing.
- Har tomondan 8-12 marta takrorlashni boshlang. Siz engil vazndan boshlashingiz mumkin, masalan, 5 kg. Va yuqoriga ko'tarilish. Kattaroq yelka mushaklarini yaratish sizning qo'llaringizni kattaroq va aniqroq qiladi.
4 -qadam. Murabbiy bilan maslahatlashing
Agar mushaklarning muayyan guruhlarini qanday nishonga olishni o'rganish qiyin bo'lsa, siz shaxsiy murabbiy bilan ishlashni o'ylab ko'rishingiz kerak. Murabbiy sizning shaxsiy maqsadlaringizga moslashtirilgan mashq dasturini tuzishi mumkin. U sizning qo'llaringizga og'irlik qo'shadigan eng yaxshi mashqlarni topishga yordam beradi va har bir harakatni to'g'ri bajarishni o'rgatadi.
- Gimnastika zalidan chegirmali shaxsiy mashg'ulotlarni taklif qilishlarini so'rang. Shunday qilib, siz murabbiyni yoqtirganingizga ishonch hosil qilishingiz va dasturni foydali deb topishingiz mumkin.
- Agar bitta mashg'ulot sizni qiziqtirmasa, kichik guruh mashg'ulotlarini o'tkazib ko'ring. Bu har doim ham arzonroq variant.
5 -qadam Muvofiq bo'ling
Siz murabbiy bilan ishlashni xohlaysizmi yoki yolg'iz bo'lasizmi, qo'llaringizga og'irlik qo'shishning izchilligi muhim. Siz haftasiga 2 dan 4 martagacha kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazishni rejalashtirishingiz kerak. Agar siz og'ir yuklarni ko'tarayotgan bo'lsangiz, mashg'ulotlaringiz engil yuk ko'tarishga qaraganda kamroq bo'lishi kerak.
- Mushaklaringiz tiklanishi uchun vaqt kerak, shuning uchun mashg'ulotlar o'rtasida dam olish kunini o'tkazishga harakat qiling.
- Siz ko'taradigan vazn miqdori sizning o'lchamingiz va fitnes darajangizga bog'liq. Bu, shuningdek, sizning maqsadlaringizga va qanday natijalarga erishishingizga bog'liq. Agar siz sport zaliga tegishli bo'lsangiz, xodimlardan biridan tanangizning turiga qarab tavsiyalar berishini so'rang.
3 -usul 2: Ortish uchun ovqatlanish
Qadam 1. Kaloriya iste'molini oshiring
Tananing biron bir qismida vazn olish uchun siz ko'proq kaloriyalarni olishingiz kerak. Bundan tashqari, siz to'g'ri kaloriya iste'mol qilganingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz. Kilogramm olishga harakat qilayotganda sog'lom yondashuvni qo'llang. Qovurilgan ovqatlar va shirinliklar kabi kaloriyali og'ir narsalarni to'ldirish uchun bahona sifatida ishlatmang. Siz xohlagan natija turini ko'rmaysiz va sog'ligingiz bilan bog'liq muammolarga duch kelasiz.
- Sog'lom ovqatlar iste'mol qilish orqali kaloriya miqdorini oshirishga harakat qiling. Kartoshka, makkajo'xori va no'xat kabi kraxmalli sabzavotlarni iste'mol qiling. Ular boshqa sabzavotlarga qaraganda ko'proq kaloriya tarkibiga ega, ammo ular ozuqa moddalariga boy.
- Sizning dietangizga ko'proq yog 'qo'shing. Yog 'tarkibida grammda to'qqiz kaloriya bor. Ovqatlaringizga zaytun moyi, sariyog 'yoki kokos moyi qo'shishingiz mumkin, shunda ularga ko'proq yog' qo'shiladi. Ayniqsa, zaytun moyi sog'lom yog'dir. Bir porsiyada taxminan 120 kaloriya bor. Ovqatlanish uchun kaloriya miqdorini oshirish uchun ovqatlanayotgan narsalarga-jo'xori uni, sho'rva, salat qo'shishga harakat qilib ko'ring.
- Yorliqlarni o'qing. "Kam yog'li", "engil" yoki "parhezli" narsalardan saqlaning. Misol uchun, engil versiyadan ko'ra oddiy tvorogni iste'mol qiling.
2 -qadam. Tez -tez ovqatlaning
Agar siz kilogramm berishga harakat qilayotgan bo'lsangiz, har kuni uchta ovqatdan kerakli kaloriyalarni olish qiyin bo'lishi mumkin. Kun davomida beshta mini-taom eyishga harakat qiling. Oziq -ovqat tanloviga qarab, siz ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz mumkin.
- Sog'lom atıştırmalıklar qo'shing. Kaloriya miqdori yuqori, ammo miqdori past bo'lgan ovqatlarga e'tibor bering. Yong'oq - bu juda yaxshi variant, chunki ular tarkibida ko'p miqdorda tola va oqsil bor. Qo'lingizda bir sumka bodom ushlab turishga harakat qiling.
- Sog'lom yog'lar va uglevodlarni o'z ichiga olgan gazaklarni qo'shishga harakat qiling. Humus va ko'p donli krakerlarni sinab ko'rish juda mazali.
3 -qadam. Ko'proq smoothies iching
Kuniga besh marta ovqatlanish, ortiqcha gazak, ko'p ovqat qo'shishi mumkin. Smoothies - bu o'zgarish kerak bo'lganda yaxshi alternativ. Butun sut yoki qatiq va yangi meva bilan smetana tayyorlang. Siz qo'shimcha ozuqa olish uchun zig'ir urug'ini yoki oqsil kukunini qo'shishingiz mumkin.
- Shirinliklaringizga ismaloq qo'shib ko'ring. Bu sizning dietangizga ko'proq sabzavot va ozuqa moddalarini kiritishning ajoyib usuli.
- Spirtli ichimliklar kabi ichimliklarni to'ldirishdan saqlaning. Suyuqliklar sizning oshqozoningizni to'ydiradi, lekin dietangizga kaloriya qo'shmaydi.
Qadam 4. Shifokor bilan maslahatlashing
Agar sizda kam vazn bo'lsa (hatto qo'lingizda bo'lsa ham), bu haqda doktoringiz bilan gaplashish yaxshidir. Kam vazn sog'liq muammolarining belgisi bo'lishi mumkin. Har qanday vazn olish dasturini bajarishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashish yaxshidir.
Sizning shifokoringiz siz uchun ajoyib manba bo'lib xizmat qilishi mumkin. Ulardan ro'yxatdan o'tgan dietologga yo'llanma so'rang. Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen sizga sog'lom ovqatlanishni aniqlashga yordam beradi, bu esa sog'lom vazn olishingizga yordam beradi
3 -usul 3: Sog'lom munosabat
1 -qadam. Ijobiy bo'ling
Agar tanangizga sog'lom o'zgarishlar kiritishga qiynalayotgan bo'lsangiz, tez natijalarni ko'rmasangiz, asabiylashishingiz mumkin. Ijobiy munosabatda bo'lishga harakat qiling va taslim bo'lmang. Shifokorlarning aytishicha, aslida ijobiy fikrlashda kuch bor. Boshingizni ko'taring va urinishda davom eting. Oxir -oqibat siz xohlagan natijalarga erishasiz.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ijobiy fikrlash stress darajasini pasayishiga olib keladi. Stress darajasining pastligi sizning kuch mashqlaringizga ko'proq e'tibor qaratishingizni anglatadi
2 -qadam. O'zingizning kuchli tomonlaringizga e'tibor qarating
Qo'llaringizda og'irlik qilmoqchi bo'lganingizda, bu sizning diqqat markazingizda bo'lishi oson bo'lishi mumkin. O'zingiz yoqtirgan narsaga emas, balki o'zingiz yoqtirgan narsaga ko'proq e'tibor qaratish osonroq. O'zingizni maqtash uchun har kuni bir daqiqa vaqt ajratishga harakat qiling. Har kuni o'zingiz yoqtirgan narsani tanlang va unga e'tibor qarating.
- Agar siz yaqinda ishda ajoyib taqdimot o'tkazgan bo'lsangiz, o'zingizni mehnatkash ekanligingizni eslatib qo'ying.
- Hammom oynasiga ijobiy tasdiqni yopishtirib ko'ring. "Sizda ajoyib tabassum bor. Undan foydalanishni unutmang" kabi so'zlarni aytish mumkin.
3 -qadam. O'zingizni mukofotlang
Qachonki siz har qanday parhezni qilayotgan bo'lsangiz, xoh vazn orttirsangiz, xoh o'zingiz uchun mini-maqsadlar qo'yish foydali bo'lishi mumkin. Masalan, har kuni ratsioningizga 200 kaloriya qo'shishni unutmang. Buni muvaffaqiyatli bajarganingizdan so'ng, o'zingizga mukofot bering.
- Bir fikr-o'zingizga aybsiz bir soatlik "men" vaqtini berish. Yomon teleko'rsatuv yoki axloqsiz jurnal bilan shug'ullaning. Va bundan bir daqiqa ham xafa bo'lmang.
- Bir oy davomida mashg'ulotlarga rioya qilganingizdan so'ng, massaj qiling. Sizning mushaklaringiz bunga erishdi!
Mashqlar, mashg'ulotlar tartibi va ovqatlanish va oldini olish kerak bo'lgan ovqatlar
Qo'l mushaklarini nishonga olish uchun mashqlar
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Qo'l mushaklarini nishonga olishning boshlang'ich tartibi
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Ovqatlanadigan va qo'l yog'ini olishdan saqlanadigan ovqatlar
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Maslahatlar
- Agar sizda o'z erkin og'irliklaringiz yoki universal sport zali bo'lmasa, siz o'z vazningizni mashqlar uchun qarshilik sifatida ishlatishingiz yoki og'irlik sifatida suv bilan to'ldirilgan plastik idishlar, kir yuvish idishlari va bo'sh qutilar kabi uy-ro'zg'or buyumlaridan foydalanishingiz mumkin.
- Og'irlikni oshirish dasturini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.
