Ovqat hazm qilish yoki tanadagi jarayon, siz yeyayotgan ovqatlarni parchalaydi - bu siz kuniga bir necha marta bajaradigan ishdir. Agar sizda shishiruvchi, og'riqli gaz, ko'ngil aynishi yoki ich qotishi kabi alomatlar bo'lsa, tanangiz unga qo'ygan narsangizni hazm qilishda qiynalishi mumkin. Bu alomatlar ozgina bezovtalanishdan tortib ko'p og'riq va noqulayliklargacha bo'lishi mumkin. Ichakning umumiy holatini yaxshilash va ichak harakatini muntazam ravishda davom ettirish uchun dietangizni o'zgartirishga va to'g'ri tanlov qilishga harakat qiling.
Qadamlar
3 -usul 1: to'g'ri ovqat
Qadam 1. Kuniga 30 g tola iste'mol qiling
Ovqat hazm qilishda yordam beradigan eng yaxshi ingredientlardan biri toladir. Agar siz tolaning past darajasidan boshlasangiz, dietangizni tolani asta -sekin oshirib boring, shunda siz tizimni siqib chiqarmaysiz. Kundalik iste'mol qilinadigan tolaning miqdorini har haftada tavsiya etilgan miqdorga yetguncha 10% ga oshirishdan boshlang. Elyafga boy ovqatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- Yashil sabzavotlar, masalan, xantal, ko'kat, ko'kat, ismaloq, sholg'om ko'kati, lavlagi ko'katlari, shveytsariya chardasi, to'q yashil salat va brokkoli.
- Baqlajon, sabzi, gulkaram, selderey, Bryussel novdalari va no'xat kabi boshqa rangli sabzavotlar. 0,5 stakan (91 g) sabzavotli portsiyada taxminan 4 g tola bor.
- To'liq bug'doy noni va makaron, jigarrang guruch va quinoa. Bir dona to'liq don tarkibida taxminan 3 g tolalar mavjud.
- Olxo'ri, o'rik, o'rik, o'rik, shaftoli, olma va barcha mevalar kabi mevalar. Bir porsiya meva odatda 4,4 g tolaga ega.
- Fasol va baklagiller. Bir dona loviya tarkibida taxminan 14 g tola bor.
2 -qadam. Probiyotik taomlarni ko'proq iste'mol qiling
Probiyotik oziq-ovqat mahsulotlarida zararli bakteriyalarni ushlab turish orqali hazm qilishga yordam beradigan juda zarur ichak bakteriyalari mavjud. Sut mahsulotlarini iste'mol qilishdan oldin sizda laktoza intoleransi yo'qligiga ishonch hosil qiling. Probiyotiklarga boy ovqatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- Yogurt
- Kefir, achitilgan sutning bir turi
- Miso sho'rva
- Fermentlangan soya fasulyasining bir turi bo'lgan Tempe
3 -qadam. O'z dietangizga sog'lom fermentlar bilan ko'proq ovqatlarni kiriting
Tabiatda fermentlar mavjud bo'lgan ba'zi ovqatlar borki, ular ovqat hazm qilish jarayonida kimyoviy darajada parchalanishiga yordam beradi. Bu ovqatlarga bromelain fermenti bo'lgan ananas va papain fermenti bo'lgan papayya kiradi.
Ularni atıştırmalık sifatida oling yoki har kuni retseptlarga qo'shing
Qadam 4. Yog'li yoki baharatlı ovqatlardan saqlaning
Agar siz chili, sarimsoq yoki piyoz kabi ziravorlar sizni hazm qilmasligini payqagan bo'lsangiz, iloji boricha ularni dietangizdan chiqarib tashlashga harakat qiling. Qovurilgan kartoshka, gamburger yoki boshqa qovurilgan ovqatlar kabi ovqatlar ham oshqozoni haddan tashqari yuklab, shishib yoki ko'ngil aynishiga olib kelishi mumkin. Iloji boricha bu ovqatlarni kamaytirishga harakat qiling, ayniqsa, agar ular sizning alomatlaringizni qo'zg'atuvchi ekanligini payqagan bo'lsangiz.
Ogohlantirish:
Agar sizda yonish yoki irritabiy ichak sindromi (IBS) bo'lsa, achchiq ovqatlar semptomlaringizni ancha yomonlashtirishi mumkin.
5 -qadam. Kofein, alkogol va kislotali ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang
Ovqat hazm qilishni sekinlashtiradigan yoki inhibe qiladigan bir qancha ichimliklar mavjud. Bu suyuqliklar, oshqozon yonishi kabi noqulay alomatlarga olib kelishi mumkin bo'lgan narsalarni hazm qilishni qiyinlashtiradi. Bu ichimliklarga quyidagilar kiradi:
- Kofein miqdori yuqori bo'lganlar, masalan, qahva.
- Spirtli ichimliklar, shu jumladan pivo va sharob.
- Apelsin yoki limon sharbati kabi kislotali sharbatlar.
3 -usul 2: Ovqatlanish uslubini o'zgartirish
1 -qadam. Ovqatingizni juda yaxshilab chaynang
Ovqat hazm qilish og'izda tupurikdan boshlanadi, shuning uchun ovqatni yutishdan oldin yaxshilab chaynang. Oziq -ovqatning katta bo'laklarini, ayniqsa qizil go'sht va parranda kabi oqsillarni parchalash uchun tishlar yordamida ularni hazm qilish osonlashadi. Har bir luqma uchun 30 ga yaqin chaynashni maqsad qiling.
- Sizning tupurigingizda, shuningdek, og'izda ovqatni parchalashni boshlaydigan fermentlar mavjud.
- Chaynash, shuningdek, oshqozon kislotasini ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, bu oshqozonga ovqatni, ayniqsa oqsillarni hazm qilishga yordam beradi.
2 -qadam. Kun davomida tez -tez ovqatning kichik qismlarini iste'mol qiling
Agar siz katta ovqatdan so'ng o'zingizni haddan tashqari to'ygan yoki shishgan deb hisoblasangiz, kun bo'yi kichikroq ovqat eyishdan foyda ko'rishingiz mumkin. Kuniga 3 ta asosiy taomni eyishga harakat qiling, ular orasida 2 ta kichik atıştırmalık. Bu sizning oshqozoningizni shunchalik cho'zmaydi va tanangizga bir vaqtning o'zida ozroq ovqat hazm qilish imkonini beradi.
- Bu, ayniqsa, oshqozon yonishini oldini olishda yordam beradi, chunki oshqozon paytida oshqozon kislotasini kamroq ishlab chiqarishni talab qiladi.
- Nonushta bilan qatiq va meva, tushlik uchun salat, kechki ovqat uchun panjara qilingan tovuq va sabzavotlar eyishga harakat qiling. Agar siz och qolsangiz, har bir taom o'rtasida bir oz meva, sabzavot yoki yong'oq iste'mol qiling.
3 -qadam. Ko'pincha sabzavot, meva, don va dukkakli ekinlarni iste'mol qiling
Ovqat hazm qilish tizimining to'g'ri ishlashiga yordam berish uchun har kuni iste'mol qilinadigan oziq -ovqatning taxminan 80% sabzavot, meva, dukkakli ekinlar va donli mahsulotlar bo'lishi kerak. Agar siz go'sht iste'mol qilsangiz, parhezga ko'proq parranda go'shtini kiritishga harakat qiling. U oson hazm bo'lishga intiladi.
Boshqa go'shtlarni hazm qilish qiyinroq va shishib ketishiga yoki ich qotishiga olib kelishi mumkin
Qadam 4. Gidratlangan bo'lish uchun ko'p suv iching
Suv hazm qilishda hal qiluvchi ahamiyatga ega, chunki u tanadagi barcha kimyoviy reaktsiyalarni amalga oshirishga yordam beradigan suyuqlikdir. Agar sizda etarli bo'lmasa, tanangiz ovqat hazm qilish paytida kurashishi mumkin, bu sizning alomatlaringizni yanada yomonlashtiradi. Har chanqaganingizda har kuni ko'p miqdorda suv ichishingizga ishonch hosil qiling.
Suv, shuningdek, sizning ovqatingiz tomoqqa osonroq tushishiga yordam beradi. Shuningdek, u sizning ichaklaringizni muntazam ravishda ushlab turadi
Maslahat:
Har doim yoningizda suv idishini saqlang, shunda xohlagan vaqtda ho'play olasiz.
5 -qadam. Ovqat hazm qilish buzilishiga nima sabab bo'lishini bilish uchun parhez kundaligini yuritishga harakat qiling
Ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan juda ko'p turli xil ovqatlar mavjud, ayniqsa, ularning birortasiga intoleransiz bo'lsa. Agar sizda ovqat hazm qilish tizimi bilan bog'liq muammolar bo'lsa, kundalik ovqatlanishni boshlang, u erda siz har kuni iste'mol qiladigan taomlarni sanab o'tasiz. Oziq -ovqatlarga qo'shimcha ravishda, siz ovqat hazm qilish muammolari, masalan, shishish, gaz, diareya, kislota oqimi, ich qotishi, ko'ngil aynishi, bosh og'rig'i, burunning oqishi yoki g'ayritabiiy ko'rinadigan boshqa muammolarni ham sanab o'tishingiz kerak.
Bir necha hafta o'tgach, kundaligingizga qarang va semptomlaringiz va ularni keltirib chiqaradigan oziq -ovqat tendentsiyalariga e'tibor bering. Shu vaqtdan boshlab, ovqat hazm qilishni yaxshilash uchun ovqatdan voz keching
3 -usul 3: Qachon tibbiy yordamga murojaat qilish kerak
Qadam 1. Agar ovqat hazm qilish tizimida doimiy muammolar bo'lsa, shifokorga murojaat qiling
Agar siz 2 hafta yoki undan ko'proq vaqt davomida ovqat hazm qilish tizimida muammolarga duch kelsangiz, uyda parvarish qilish yoki dietani o'zgartirish bilan yaxshilanmasa, shifokoringizga murojaat qiling. Bu tibbiy yordamga muhtoj bo'lgan asosiy kasallikning belgisi bo'lishi mumkin. Ovqat hazm qilish muammolarining umumiy belgilari quyidagilardan iborat:
- Oshqozon yonishi
- Kabızlık yoki diareya
- Shish
- Bulantı va qusish
- Qorin og'riq
- G'ayrioddiy vazn yo'qotish yoki vazn ortishi
- Yutish qiyinligi
- Najasda qon
Qadam 2. Og'ir ovqat hazm qilish alomatlari uchun zudlik bilan yordam so'rang
Ovqat hazm qilish tizimining ba'zi belgilari shoshilinch tibbiy yordamni ko'rsatishi mumkin. Tez yordam chaqiring yoki tez yordam xonasiga boring, agar:
- Sizda kuchli qorin og'rig'i, ayniqsa isitma, ko'ngil aynishi yoki qayt qilish kabi boshqa alomatlar bor
- Sizning ichak harakatingizda yoki qusishingizda qon bor
- Sizning qoriningiz shishgan yoki teginish uchun yumshoq
- Siz tez, tushunarsiz vazn yo'qotishni boshdan kechiryapsiz
- Sizning teringiz yoki ko'zlaringiz sariq rangga o'xshaydi (bu jigar shikastlanishini ko'rsatishi mumkin)
3 -qadam. Ratsionga katta o'zgarishlar kiritishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing
Ko'p odamlar sog'lom ovqatlanishdan foyda ko'rishlari mumkin bo'lsa -da, to'satdan yoki keskin o'zgarish sizni yomon his qilishingizga yoki qo'shimcha muammolarga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, sizga eng ko'p foyda keltiradigan o'zgarishlar sizning umumiy sog'ligingiz kabi omillarga va asosiy muammoning turiga qarab farq qilishi mumkin. Sizning dietangizni o'zgartirishning eng yaxshi usuli haqida doktoringiz yoki dietitingiz bilan gaplashing.
