Stress sinishi - bu suyakka juda katta stress yoki bosim tushganda paydo bo'ladigan kichik yoriq. Bundan tashqari, uni soch chizig'ining sinishi deb atash mumkin. Ular ko'pincha basketbol yoki tennis kabi yuqori ta'sirli sport turlari bilan shug'ullanganda ro'y beradi, lekin ba'zi odamlar osteoporoz kabi kasalliklarga chalingan bo'lishlari mumkin. Agar siz stress sinishi xavfi ostida ekanligingizdan xavotirda bo'lsangiz, suyaklaringizni iloji boricha kuchliroq qilish uchun mashqlar qilishingiz va dietangizni o'zgartirishingiz mumkin. Qo'shimcha ma'lumot olish uchun 1 -bosqichga o'ting.
Qadamlar
3 -usul 1: Stress sinishining oldini olish uchun mashqlarni kuchaytirish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar orqali suyak to'qimasini qurish orqali suyaklaringizni mustahkamlang
Jismoniy mashqlar qilganda, siz bajarayotgan jismoniy faollik yangi suyak to'qimasini hosil qiladi, bu esa suyaklaringizni mustahkam qiladi. Ayniqsa, og'irliklarni ko'tarish mashqlari suyak to'qimasini kuchaytirishi mumkin.
Og'irlikni ko'tarish mashqlari, tik holatidadir ushlab turganda, tortishish kuchiga qarshi (ya'ni. Sakrash, yugurish va h.k.) harakat qilishga majburlaydigan mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi
2 -qadam. Yugurish uchun to'g'ri poyabzal kiying
Yuqori intensiv mashg'ulotlarga mo'ljallangan yugurish poyabzali suyaklaringizni stresssiz saqlashga yordam beradi. Bu poyabzal og'irliklarni ko'tarish mashqlarini bajarayotganda suyaklaringizga tushadigan kuchni o'zlashtirish uchun mo'ljallangan. Poyafzal do'koniga borib, xizmatchingiz bilan sizning sportingiz va ehtiyojingizga mos poyabzal haqida gaplashing.
3 -qadam. Agar siz faqat mashg'ulotlarga qaytayotgan bo'lsangiz, asta -sekin boshlang
Stress sindirishining yana bir usuli - kutilmaganda tanangizga uzoq vaqt talab qilganingizdan ko'proq narsani talab qilishdir. Siz o'ylaganingizdek, o'ta og'ir mashg'ulotlarga shoshilmang. Agar tanangiz mashq qilish uchun ishlatilmasa, suyaklaringiz juda zaif bo'lishi mumkin. Qachonki siz ko'proq intensiv mashg'ulotlarga borishni boshlasangiz, o'zingizni noqulay his qila boshlaganingizda, ularni uzoq vaqt bajarishga majburlamang.
Agar siz kun bo'yi stolda o'tiradigan va ko'proq mashq qilishni boshlaydigan ishda ishlayotgan bo'lsangiz, marafonni yugurishdan boshlamang. Yurishni boshlash, har kuni yurish masofasini ko'paytirish va oxir -oqibat yugurishga o'tish orqali intensiv mashqlarni bajaring. Tez orada siz boshqa masofalarga yugurasiz
4-qadam. Boshlash uchun og'irligi past bo'lgan mashqlarni bajaring
Kam ta'sirli mashqlar, agar siz mashg'ulotlarga qaytayotgan bo'lsangiz yoki osteoporoz kabi kasallikka chalingan bo'lsangiz, boshlash uchun yaxshi tanlovdir. Kam ta'sirli mashqlarga quyidagilar kiradi:
- Kam ta'sirli aerobika bilan shug'ullaning.
- Yugurish yo'lakchasida yoki tashqi yo'lda tez yurish.
- Elliptik mashinani sinab ko'rish.
5-qadam. Og'irlikni ko'tarish mashqlarini bajaring
Yuqori ta'sirli mashqlar suyak to'qimasini mustahkamlashga yordam beradi. Ammo, agar sizda suyak kasalligi bo'lsa yoki ilgari suyak singan bo'lsa, mashg'ulotlarni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashing, chunki siz o'zingizga shikast etkazishingiz mumkin. Yuqori ta'sirli mashqlarga quyidagilar kiradi:
- Tennis.
- Arqon bilan sakrash.
- Yugurish yoki yugurish.
- Yuqori ta'sirli aerobika bilan shug'ullaning.
Qadam 6. Suyaklarning sinishi oldini olish uchun mushaklaringizni kuchaytiring
Mushaklarni kuchaytirish mashqlari-bu tortishish kuchiga qarshi, og'irlik yoki o'zingiz xohlagan narsani harakatlantiradigan mashqlar. Mushaklaringiz kuchli bo'lganda, siz yiqilish va har qanday turdagi sinish ehtimoli kamroq. Mushaklarni kuchaytirish mashqlariga quyidagilar kiradi.
- Yoga va pilates.
- Og'irlikni ko'tarish va og'irlik mashinalarini ishlatish.
- Qichishish va boshqa mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajarish.
Qadam 7. Butun vujudingiz kuchliroq bo'lishiga ishonch hosil qilish uchun poezddan o'ting
Kundalik mashqlarni almashtirish tanangizning ma'lum bir qismiga takroriy stress yuklamaslikka yordam beradi. Har kuni past va yuqori ta'sirli mashqlarni almashtirishga harakat qiling.
Masalan, har kuni yugurish sizning oyoqlaringiz va oyoqlaringizdagi suyaklarga har kuni yugurishdan ko'ra ko'proq stress keltirishi mumkin va ma'lum kunlarni velosipedda yoki yopiq toshlarga ko'tarilish bilan almashtirishi mumkin
3 -usul 2: dietani o'zgartirish bilan suyaklaringizni mustahkamlash
1 -qadam. Kaltsiy miqdorini oshiring
Tanadagi deyarli barcha kaltsiy suyaklar va tishlarda to'planib, ularni mustahkam qiladi. Agar siz bir kunda etarli miqdorda kaltsiy ololmasangiz, kaltsiy sizning suyaklaringizga emas, balki to'g'ridan -to'g'ri qoningizga o'tadi. Agar siz bir necha kun yoki haftada etarli miqdorda kaltsiy ololmasangiz, suyaklaringizda saqlanadigan kaltsiy kamayib, suyaklaringiz zaiflashadi. Yuqori kaltsiyli diet sizning suyaklaringizni mustahkam ushlab turishi va stress sinishining oldini oladi.
- Siz har kuni kaltsiy qo'shimchalarini qabul qilishingiz mumkin. 19 yoshdan 50 yoshgacha bo'lgan kattalar uchun tavsiya etilgan miqdor odatda kuniga 1000 mg kaltsiydir. Ammo, yangi qo'shimchalarni olishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashish har doim yaxshi.
- Kundalik kaltsiy miqdorini ham eyishingiz mumkin. Kaltsiyga boy ovqatlar: loviya, brokkoli, anjir, boyitilgan nonushta donalari, dengiz o'tlari, ismaloq, tofu, bodom, kunjut, pista va findiq kabi yong'oqlar va urug'lar, sut va pishloq kabi sut mahsulotlari.
2 -qadam. Har kuni ko'p miqdorda D vitamini oling
Kaltsiyni to'g'ri qabul qilish uchun tanangizga D vitamini kerak. Agar D vitamini etarli bo'lmasa, tanangiz kaltsiyni suyaklaringizda to'plashda qiyinchiliklarga duch keladi va buning o'rniga kaltsiyning ko'p qismini qon oqimida saqlaydi. Shu tufayli suyaklaringiz zaiflashadi va stress sinishi ehtimoli ko'proq. Siz D vitamini ikki yo'l bilan olishingiz mumkin: teringizni quyosh nuriga ta'sir qilish orqali va dietangiz orqali. 19 dan 70 yoshgacha bo'lgan kattalar kuniga 600 IU D vitamini olishga harakat qilishlari kerak.
- Quyosh nuri: Agar siz ochiq havoda vaqt o'tkazsangiz, tanangiz D vitamini to'g'ridan -to'g'ri quyosh nurlaridan so'riladi. Agar siz kuyishdan xavotirda bo'lsangiz yoki sizning iqlimingiz kunning o'rtasida quyoshda bo'lmaydigan darajada issiq bo'lsa, siz ertalab soat 6 dan ertalab 8gacha quyoshda vaqt o'tkazishingiz mumkin.
- Diet: D vitamini o'z ichiga olgan ovqatlarga jigar yog'i, baliq, boyitilgan don, istiridye, ikra, tofu, soya suti, salam, jambon, kolbasa, sut mahsulotlari, tuxum va qo'ziqorin kiradi.
3 -qadam. Ko'proq yashil choy iching
Yashil choy suyaklarning zichligini yaxshilaydi va suyaklaringizni mustahkam qiladi. Yashil choy tarkibida katexinlar (choy polifenollari deb ham ataladi) mavjud bo'lib, ular suyak zichligi o'sishini rag'batlantiradi. Bu choy ortiqcha osteoklastlarni ham to'xtatadi, ular asta -sekin suyaklaringizni eritib yuborishi mumkin.
Har kuni yashil choy ichishga harakat qiling
4 -qadam. Konserva emas, balki yangi ovqat iste'mol qiling
Konservalangan yoki qadoqlangan ovqatlar odatda yangi ovqatlarga qaraganda ko'proq fosfor kislotasini o'z ichiga oladi. Kichik dozalarda fosfor kislotasi katta zarar keltirmasa ham, uning ortiqcha miqdorini olish suyaklaringizdagi kaltsiyga ta'sir qilishi mumkin. Bu o'z navbatida suyaklaringizni zaiflashishiga olib kelishi mumkin.
Fosfor kislotasi asosan gazlangan ichimliklarda uchraydi
3 -usul 3: Stress sinishlarini tushunish
Qadam 1. Stress sinishi alomatlarini bilib tayyor bo'ling
Agar siz suyak sog'ligingiz haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz va stressli yoriqlar paydo bo'lishi xavfi bor deb o'ylasangiz, bu yoriqlarning alomatlarini bilish foydali bo'ladi, shuning uchun siz ularni rivojlantirsangiz, darhol hal qila olasiz. Bu alomatlarga quyidagilar kiradi:
- Og'riq: Agar siz suyakka og'irlik qo'ysangiz yoki jismoniy faollik qilsangiz, u kuchayadi, dam olganingizda esa kamayadi. Og'riq ko'pincha o'tkir va pulsatsiyalanuvchi deb ta'riflanadi.
- Shikastlanish sohasidagi sezuvchanlik: Stress sinishi sodir bo'lganda, uning atrofidagi joy yallig'lanadi. Shish va shikastlanish sinish atrofini juda yumshoq qiladi.
- Hududda ko'karishlar: Agar qon tomirlari kuch yoki zarba tufayli sindirib tashlasa, terida ko'karish paydo bo'ladi. Qon tomirlardan oqadi va natijada qizil, qora yoki binafsha rang teri izlari paydo bo'ladi.
- Mushaklarning spazmlari yoki uyqusizligi: shikastlangan sohadagi mushak tolalari cho'zilganda yoki yirtilib ketganda, mushak tolalari bir vaqtning o'zida qisqaradi. Natijada zararlangan hududga qon oqimi yetishmaydi. Bu shikastlangan hududda spazmlarga va g'alati tuyg'u yoki uyqusizlikka olib keladi.
Qadam 2. Stress sinishiga olib kelishi mumkin bo'lgan xavf omillaridan xabardor bo'ling
Ba'zi tadbirlar, sharoitlar va turmush tarzini tanlash stress omillarini olish xavfini oshiradi. Agar siz stress omillari haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz yoki o'tmishda shunday bo'lgan bo'lsa va kelajakda uning oldini olishni xohlasangiz, xavflarni bilish foydali bo'ladi. Ularga quyidagilar kiradi:
- Sportchi bo'lish. Oyog'ingizning takroriy stressini erga urish kerak bo'lgan tennis yoki trek kabi sport turlari shikastlanishga olib kelishi mumkin.
- Faoliyatning oshishi. O'rtacha formada bo'lmaganingizda hayotingizda faollikning keskin oshishi stressni sinishiga olib kelishi mumkin.
- Oyoq muammolari. Oyoqlaringizda kuchlar teng taqsimlanmaganligi sababli, oyoq muammosi bo'lgan odamlar ko'proq himoyasiz bo'lishlari mumkin.
- Osteoporoz. Bu holat sizning suyaklaringizni zaiflashtiradi, bu esa stress sinishi ehtimolini oshiradi.
- Ovqatlanishning buzilishi. Agar har kuni sog'lom miqdorda kaltsiy va D vitamini olmasangiz, suyaklaringiz zaiflashishi mumkin.
Qadam 3. Stress sinishi qanday tashxis qo'yilganini biling
Agar sizda stress sinishi bo'lishi mumkinligi haqida xavotirda bo'lsangiz, shifoxonaga yoki shifokorning ofisiga boring. Stress sinishi bor yoki yo'qligini aniqlash uchun turli xil usullar qo'llaniladi. Shuningdek, sizdan kasallik tarixi kabi ba'zi ma'lumotlarni taqdim etish so'raladi. Sizning shifokoringiz:
- Anamnezingizni so'rang va keng qamrovli tibbiy ko'rikdan o'ting.
- Sizni bezovta qiladigan joyni rentgen qiling.
- Kichikroq yoriqlar uchun kompyuter tomografiyasini oling.
