Sinovial suyuqlik bo'g'imlarni moylashga va yostiqlashga yordam beradi va yoshga qarab bo'g'im suyuqligining pasayishi mumkin. Gidrotexnikani saqlash va sog'lom ovqatlanishni saqlash - bo'g'imlarning sog'lig'ini yaxshilashning oson usullari. Siz qo'shma og'riqlarni engillashtiradigan va harakatlanishni yaxshilaydigan dietali qo'shimchalarni ham sinab ko'rishingiz mumkin. Agar sizning shifokoringiz ma'qullansa, og'riqni engillashtirish va bo'g'imlar faoliyatini yaxshilash uchun muntazam ravishda mashq qiling va cho'zing. Sizning shifokoringiz tibbiy muammolarni aniq tashxislashi va davolash rejasini belgilashi mumkin, shuning uchun qo'shma sog'ligingiz haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, ularga murojaat qiling.
Qadamlar
4 -usul 1: Sog'lom ovqatlanishni saqlash
Qadam 1. Tavsiya etilgan ehtiyojlaringizni qondirish uchun etarlicha suv iching
Umumiy sog'ligingiz uchun muhim bo'lishidan tashqari, namlikni saqlab turish bo'g'imlarni moylash va yostiqlashga yordam beradi. To'g'ri miqdor sizning yoshingizga, jinsingizga va boshqa omillarga bog'liq.
Umumiy ko'rsatma sifatida erkaklar kuniga taxminan 15,5 stakan (3,7 L) suv ichishlari kerak. Ayollar kuniga taxminan 11,5 stakan (2,7 l) ichishlari kerak
2 -qadam. Ko'proq baliq va sog'lom yog'larni iste'mol qiling
Qizil ikra, alabalık va boshqa yog'li baliqlar bo'g'imlarning sog'lig'i uchun juda yaxshi, shuning uchun haftasiga kamida 2-3 portsiyadan eyishga harakat qiling. Avakado, yong'oq, zaytun moyi va sog'lom yog'larning boshqa manbalari bo'g'imlarni moylashga yordam beradi. Ba'zi yog'lar boshqalarga qaraganda sog'lom bo'lsa -da, siz hali ham yog 'va yog' iste'molini me'yorlashingiz kerak.
- Tavsiya etilgan kundalik nafaqalar 5 dan 7 choy qoshiqgacha va yoshingizga, jinsingizga va faollik darajangizga bog'liq. O'rtacha avakado tarkibida 6 choy qoshiq yog ', 2 osh qoshiq (29,6 ml) yerfıstığı yog'ida 4 choy qoshiq yog'i, bir porsiya xom yoki qovurilgan yong'oqda 3-4 choy qoshiq yog'i bor.
- O'rtacha, to'yinmagan yog'lar, masalan, o'simlik yog'larida, sog'lom ovqatlanishning muhim qismidir. To'yingan va vodorodlangan yog'lar (trans yog'lar deb ham ataladi) sog'lom tanlov emas va LDL yoki yomon xolesterin darajasini oshirishi mumkin. Kamroq sog'lom yog'larning manbalariga sariyog ', qisqarish, qizil go'sht, cho'chqa yog'i va qayta ishlangan ovqatlar kiradi.
3 -qadam. Ko'p meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
Meva va sabzavotlar vitaminlar, minerallar va namlanishni ta'minlaydi va ko'pchilik yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega. Bargli ko'katlar, brokkoli, rezavorlar va qizil uzum antioksidantlarga boy. Tsitrus mevalari va qalampir kabi S vitamini manbalari xaftaga eroziyasini oldini olishga yordam beradi.
- Sizga kerak bo'lgan miqdor sizning yoshingizga, jinsingizga va boshqa omillarga bog'liq. Umumiy ko'rsatma uchun 1 -ni belgilang 1⁄2 kuniga 2 stakan (350 dan 470 ml gacha) meva. Kichik olma, katta apelsin yoki katta banan - har biri 1 stakan (240 ml) porsiya.
- Ovqatlanishga harakat qiling 2 1⁄2 kuniga 3 stakan (590 dan 710 ml gacha) sabzavot. Bargli ko'katlar, qizil va to'q sariq sabzavotlar va kraxmalli sabzavotlar (makkajo'xori yoki kartoshka kabi) aralashmasini tanlang. Xizmat ko'rsatadigan misollarga 1 stakan (240 ml) pishirilgan ismaloq, 2 bo'lak o'rta sabzi yoki 12 ta sabzi, katta pomidor va makkajo'xori qulog'i kiradi.
Qadam 4. Ko'p shakar yoki tuz bo'lgan ovqatlardan saqlaning
Shakar va tuzga boy dietalar qo'shma og'riqni kuchaytirishi mumkin. Gidratlanish uchun tanangizga tuz kerak, lekin ko'p iste'mol qilish sog'liq uchun yomon. Tuz va shakar miqdorini me'yorlash ortiqcha bo'g'imlarga foydali bo'ladi, bu sizning bo'g'imlaringiz uchun foydali bo'ladi.
- Kundalik tuz iste'molini 1000 dan 1500 mg gacha cheklashga harakat qiling. Oziq -ovqatingizga qo'shimcha tuz qo'shmang va tuzlangan, masalan, chiplar va simitlardan voz keching. Ovqat pishirayotganda tuzni o'tlar, sitrus sharbati va boshqa atirlar bilan almashtirishga harakat qiling.
- Shakarni tabiiy mevalar bilan cheklang, masalan, yangi mevalar, shirinliklar, konservalar va boshqa qayta ishlangan shakar manbalaridan voz keching.
Qadam 5. Ortiqcha vazn yo'qotish ustida ishlang
Qo'shimchalaringizga foydali bo'lgan taomlarni iste'mol qilishdan tashqari, sog'lom tana vaznini saqlashga harakat qiling. Qo'shimcha yuk ko'tarish sizning bo'g'imlaringizni, ayniqsa sinovial suyuqlik kamaygan bo'lsa, stressga olib keladi.
Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, tana vaznining kamida 5 foizini yo'qotish tizza, son va boshqa bo'g'imlardagi stressni kamaytiradi
4 -usul 2: Diyetik qo'shimchalarni sinab ko'rish
Qadam 1. Xun takviyasini olishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing
Diyetik qo'shimchalarning samaradorligi borasida munozaralar mavjud bo'lsa -da, bo'g'im muammosi bo'lgan ko'p odamlar bo'g'imdagi og'riq belgilarini yengillashtiradi, deb da'vo qiladilar. Avval shifokoringiz bilan maslahatlashing, ulardan tavsiyanomalar so'rang va potentsial zararli dori ta'siridan saqlanish uchun siz olgan dorilar haqida xabar bering.
- Agar qo'shimcha sizga yordam bersa, unga rioya qiling. Agar siz 4-6 xafta davomida qo'shimchani qabul qilsangiz va hech qanday ijobiy ta'sirni sezmasangiz, ehtimol bu xarajatlarga arzimaydi.
- Agar siz homilador bo'lsangiz, homilador bo'lishni rejalashtirayotgan bo'lsangiz yoki emizayotgan bo'lsangiz, qo'shimcha ovqatlanishni qabul qilishdan oldin siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.
2 -qadam. Kundalik multivitaminlarni qabul qilishni o'ylab ko'ring
Multivitaminli vitaminlarni qabul qilish sinovial suyuqlikni ishlab chiqarish uchun tanangiz uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarini olishingizga yordam beradi. Selen, sink, marganets va A, C va E vitaminlari qo'shma sog'liq uchun ayniqsa foydali.
- Doktoringizdan multivitaminlar ichish kerakligini va dozasini tavsiya qilishni so'rang. Agar ular ma'qul ko'rsalar, bo'g'imlarning sog'lig'i uchun etiketli multivitaminlarni qidiring.
- Shuni yodda tutingki, to'yimli ovqatni iste'mol qilish, qo'shimcha qo'shimchalarni qabul qilishdan ko'ra yaxshiroqdir.
3 -qadam. Glyukozamin olishga harakat qiling va xondroitin qo'shimchalari.
Glyukozamin va xondroitinning bo'g'imlardagi og'riqni engillashtirishi, xaftaga eroziyasini oldini olish, qo'shma suyuqlikni yaxshilash va bo'g'im tuzilishini tiklashi mumkinligi haqida ba'zi dalillar mavjud.
- Oddiy rejim kuniga 3 marta 300-500 mg ni tashkil qiladi, ammo siz shifokor yoki farmatsevtdan dozani tavsiya qilishni so'rashingiz kerak.
- Agar siz homilador bo'lsangiz, homilador bo'lishni rejalashtirayotgan bo'lsangiz yoki emizayotgan bo'lsangiz, glyukozamin yoki xondroitinni qabul qilmang.
- Agar siz qonni suyultiradigan bo'lsangiz, shifokoringizdan dori -darmonlaringiz va glyukozamin o'rtasidagi o'zaro ta'sir haqida so'rang.
Qadam 4. Gialuron kislotasi kapsulalarini sinab ko'ring
Gialuron kislotasi qo'shma suyuqlikka moylash va zarbani yutish xususiyatlarini beradi. To'g'ridan -to'g'ri bo'g'imlarga yuborish artritni davolashning aniq usuli bo'lsa -da, og'izdan kapsulani olish unchalik invaziv emas. Bir necha oy davomida qabul qilinganida, sutkalik 200 mg doz sinovial suyuqlik sifatini yaxshilaydi va bo'g'imlarning sog'lig'ini yaxshilaydi.
Dori -darmonlar bilan o'zaro ta'sirlashuvi aniqlanmagan bo'lsa -da, gialuron kislotasini qabul qilishdan oldin siz hali ham shifokoringiz bilan gaplashishingiz kerak
Qadam 5. Baliq yog'i yoki omega-3 qo'shimchalarini oling
Omega-3 yog 'kislotalari tanangizga sog'lom xaftaga va bo'g'im suyuqligini tashkil etuvchi moddalarni ishlab chiqarishga yordam berishi mumkin. Siz har kuni qo'shimcha iste'mol qilishingiz yoki omega-3 ni yog'li baliq, yong'oq va zig'ir urug'idan ko'proq iste'mol qilishingiz mumkin.
- Oddiy sutkalik doza 500 dan 1000 mg gacha. Kuniga 2000 mg dan ortiq iste'mol qilmang.
- Agar homilador bo'lsangiz, homilador bo'lishni, emizishni yoki qonni suyultiruvchi vositani, masalan, varfarinni qabul qilsangiz, omega-3 qo'shimchasini olishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashish juda muhimdir.
- Dengiz mahsulotlariga allergiyangiz bo'lsa, baliq yog'ini olmang.
4 -ning 3 -usuli: bo'g'imlarning sog'lig'ini yaxshilash uchun mashqlar
Qadam 1. Yangi mashq tartibini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing
Doimiy mashqlar bo'g'imlarning umumiy salomatligi uchun juda muhim va bo'g'im suyuqligining moylash va yostiqlash xususiyatlarini yaxshilaydi. Agar sizda tibbiy muammolar bo'lsa yoki siz hali faol bo'lmagan bo'lsangiz, shifokoringizdan yangi mashqlar tartibini xavfsiz boshlash haqida maslahat so'rang.
Qadam 2. Sekin boshlang va og'riqni boshdan kechirsangiz, harakatlarni o'zgartiring
Kichkina mashg'ulotlardan boshlang, masalan, kuniga bir necha marta 5 daqiqa. Agar sizda qo'shma muammolar bo'lsa, ehtimol siz birinchi haftalarda noqulaylik yoki qattiqlikni his qilasiz. Yaxshi kunlarda yoki og'riq kamroq bo'lganda faol bo'lishga harakat qiling, yomon kunlarda esa o'zingizni xotirjam tuting.
Jismoniy mashqlar paytida yoki undan keyin o'tkir, tobora kuchayib borayotgan og'riqni boshdan kechirsangiz, mashg'ulotni to'xtating va shifokoringiz bilan gaplashing
Qadam 3. Kam ta'sirli aerobik mashqlarga o'ting
Yurish, past tezlikdagi velosiped, raqs va yengil aerobik mashqlarning boshqa turlari, agar sizda qo'shma muammolar bo'lsa, eng yaxshi variant. Jismoniy faolligingizni asta -sekin oshiring va haftasiga 2 soat 30 daqiqagacha engil aerob mashqlarini bajarishga harakat qiling.
Agar siz jarohat olish xavfisiz shunday qilsangiz, yugurish, yugurish va velosipedda yuqori tezlikda harakat qilib ko'rishingiz mumkin
Qadam 4. Yoga va cho'zish tartiblarini sinab ko'ring
Agar sizda artrit yoki boshqa bo'g'im muammolari bo'lsa, muntazam egiluvchanlik mashqlari ayniqsa muhimdir. Yangi boshlanuvchilar yoki yosh guruhingiz uchun mahalliy yoga mashg'ulotlarini qidiring. Qo'shimchalarning umumiy salomatligi va harakatlanish doirasini yaxshilash uchun har kuni yorug'lik cho'zilishini qiling.
- Siz cho'zilganingizda, o'zingizni tabiiy harakat oralig'idan o'tishga majburlamang. Stretchni 10 dan 30 sekundgacha ushlab turishga harakat qiling, lekin haddan oshmang. Agar siz qattiq og'riqni boshdan kechirsangiz yoki kuchlanishni his qilsangiz, cho'zishni to'xtating.
- Agar siz jarohat olgan bo'lsangiz, fizioterapevt yoki boshqa tibbiyot mutaxassisiga murojaat qilmasdan cho'zilmang.
5 -qadam. Iloji bo'lsa, kuchaytirish mashqlarini bajaring
Oyoqlarni mustahkamlash mashqlari, masalan, chayqalish va o'pka, tizzangiz, kestirib, belingiz uchun yaxshi. Agar sizda tirsak yoki yelka bo'g'imlari bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, og'ir atletika mashqlarini bajaring, masalan, biseps burish va elkasini bosish.
Birinchidan, shifokor bilan mashqlarni kuchaytirishni muhokama qiling. Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, mashg'ulot mashg'ulotlarini o'tkazish yoki sport zaliga qo'shilish yaxshidir. O'qituvchi yoki murabbiyning mavjudligi shikastlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi
Qadam 6. Suzishga harakat qiling, ayniqsa boshqa mashg'ulotlar paytida og'riq sezsangiz
Agar siz og'irliklarni ko'tarish mashqlari paytida, masalan, yurish yoki velosipedda og'riqni boshdan kechirsangiz, suzish ajoyib echim bo'lishi mumkin. Suzish sizning bo'g'imlaringizni kamroq stressga olib keladi, chunki ular suvda bo'lganingizda to'liq og'irlikni ko'tarmaydi. Suzish, basseynda sayr qilish yoki suv aerobikasi mashg'ulotlarini o'tkazib ko'ring.
4 -usul 4: Tibbiy yordamga murojaat qilish
Qadam 1. Qo'shma muammolar haqida doktoringiz yoki mutaxassisingiz bilan gaplashing
Agar sizda doimiy og'riyotgan og'riqlar yoki qo'shma muammolar tarixi bo'lsa, uchrashuvni rejalashtiring. Shifokor aniq tashxis qo'yishi, davolanish rejasini tuzishiga yordam berishi yoki qo'shma mutaxassisga murojaat qilishi mumkin.
- Qo'shimchalar suyuqligining kamayishi tabiiy ravishda yoshga bog'liq bo'lib, artritning ayrim shakllari bilan bog'liq. Biroq, bo'g'imlarning og'rig'i turli xil tibbiy muammolar bilan bog'liq bo'lishi mumkin, shuning uchun sababni aniqlash uchun shifokor bilan ishlang.
- Sizning tanangizda qo'shma suyuqlik ishlab chiqaradigan dori -darmonlar bo'lmasa -da, shifokor og'riqni yoki asosiy kasallikni davolash uchun dori -darmonlarni tavsiya qilishi mumkin.
2 -qadam. Fizioterapiyani ko'rib chiqing
Agar siz jarohat olgan bo'lsangiz yoki bo'g'imlaringiz muammolari sizni mustaqil ravishda mashq qilishingizga to'sqinlik qilsa, fizioterapiya foydali bo'lishi mumkin. Agar sizda shikastlanish bo'lsa, fizioterapiya bo'g'imlarning kelajakdagi muammolarini, shu jumladan sinovial suyuqlikdagi o'zgarishlarning oldini olishga yordam beradi.
Shifokoringizdan fizioterapevtni tavsiya qilishini so'rang yoki Amerika jismoniy terapiya assotsiatsiyasining qidiruv vositasidan foydalaning:
Qadam 3. Doktoringizdan viskosuplementatsiya haqida so'rang
Agar sinovial suyuqlik kamaygan yoki sifatsiz bo'lsa, shifokor zararlangan bo'g'imga gialuron kislotasini kiritishi mumkin. Qo'shish og'rig'ining og'irligiga qarab, ular bir necha hafta davomida 1 dan 5 gacha in'ektsiya o'tkazadilar. Bu tezkor protsedura, lekin siz in'ektsiyadan keyin 48 soat davomida ortiqcha faoliyatdan qochishingiz kerak bo'ladi.
- Siz in'ektsiyadan keyin og'riq, issiqlik yoki mayda shishishni his qilishingiz mumkin. Muz to'plami bu alomatlarni yengillashtirishga yordam beradi va ular odatda uzoq davom etmaydi. Agar bu alomatlar yomonlashsa yoki qon ketayotgan bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling.
- In'ektsiya odatda boshqa jarrohlik bo'lmagan davolash usullarini sinab ko'rgandan keyingina tavsiya etiladi. Ko'p odamlar og'riqning kamayishi va funktsiyasining yaxshilanganligi haqida xabar berishsa -da, viskozuplementatsiya hamma uchun ham ishlamaydi.
