Yallig'lanish tanaga turli xil ta'sir ko'rsatishi mumkin. Qisqa muddatli og'riyotgan og'riqlar yoki bosh og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin, lekin u saraton va yurak kasalliklari kabi jiddiy kasalliklar bilan ham bog'liq. Siz yallig'lanish bilan bir necha usul bilan kurashishingiz mumkin, va dietani yoki turmush tarzingizni o'zgartirish odatda birinchi navbatda boshlanadi.
Qadamlar
3 -usul 1: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Qayta uglevodlarni sog'lom uglevodlar bilan almashtiring
Qayta qilingan uglevodlar, masalan, oq non va xamir ovqatlar, ko'p miqdorda shakar va oz miqdordagi tolani o'z ichiga oladi. Bu qondagi qand miqdorining oshishiga olib kelishi mumkin, bu esa vazn ortishiga va yallig'lanishning kuchayishiga olib kelishi mumkin. Ovqatlanish uchun yaxshi uglevodlar tarkibida ko'p miqdorda tola va meva va don mahsulotlari kabi oz miqdorda shakar bor.
2 -qadam. Qandli ovqatlar va ichimliklarni kamaytiring
Shakar kilogramm ortishiga olib kelishi va tanadagi yallig'lanishni kuchaytirishi mumkin. Shakar va pechene kabi ovqatlar juda ko'p miqdorda shakarga ega va ulardan voz kechish kerak. Hatto ba'zi don va granola majmualarida har bir xizmatga 5 grammdan (0,18 oz) ko'proq qo'shiladi, shuning uchun bu mahsulotlarni sotib olishdan oldin yorliqlarni diqqat bilan o'qing. Ideal holda, shakar qo'shilgan ovqatlardan, ayniqsa, 3 grammdan (0,11 oz) oshib ketishdan saqlaning.
- Soda tarkibida ko'p miqdordagi shakar bor va yallig'lanishni kamaytirish yoki ozishga harakat qilganda dietadan butunlay chiqarib tashlash kerak.
- Hatto dietali gazli ichimliklar va shakar o'rnini bosadigan gazlangan ichimliklardan voz kechish kerak.
3 -qadam. Meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni birinchi o'ringa qo'ying
Bu har doim eng sog'lom ovqatlar, chunki ular tarkibida vitaminlar va tolalar ko'p. Ularda ham yog 'miqdori past va shakar qo'shilmagan. Ovqatni meva va sabzavotlar atrofida tuzishga harakat qiling. Go'shtli taomni asosiy taom deb o'ylashning o'rniga, katta salatlar yeyishni o'ylab ko'ring.
- Kuniga 3-5 ta sabzavot va 4-5 ta meva iste'mol qilishni maqsad qilib qo'ying.
- Ko'p odamlar ba'zida sabzavotlarni qoniqarsiz ovqatlar deb o'ylashsa -da, ular shunchalik ko'p miqdordagi tolaga egaki, ular sizni uzoq vaqt to'ydira oladi. Artishok, brokkoli va no'xat tarkibida ayniqsa ko'p miqdorda tola bor.
Qadam 4. Siz iste'mol qiladigan qizil va qayta ishlangan go'sht miqdorini kamaytiring
Eng mashhur qizil go'sht - bu mol go'shti va cho'chqa go'shti. Ba'zi umumiy qayta ishlangan go'shtlarga sosiska, kolbasa va salam kabi oldindan qadoqlangan go'shtli go'shtlar kiradi. Bu oqsillarni baliq, soya yoki tovuq kabi nozik variantlar bilan almashtiring.
5 -qadam. Qovurilgan ovqatlardan saqlaning
Qovurilgan ovqatlar odatda juda ko'p miqdorda shakar yoki nosog'lom yog'larga ega va yallig'lanishni kuchaytirishi mumkin. Ba'zi mashhur qovurilgan ovqatlarga qovurilgan kartoshka, qovurilgan tovuq va qovurilgan baliq kiradi. Agar siz bu ovqatlarni uyda qovurayotgan bo'lsangiz, uni pishirish yoki panjara qilishni o'ylab ko'ring. Ovqatlanayotganda, qovurilgan mahsulotlarni pishirilgan yoki panjara qilingan ovqatlarga almashtirish mumkinligini so'rang
Qadam 6. Ikra, orkinos va makkel kabi baliqlarni iste'mol qiling
Bu turdagi baliqlarda omega-3 yog 'kislotalari ko'p, bu ayniqsa sog'lom yog'dir. Bu turdagi baliqlar oqsil va yog'larga boy bo'lgani uchun, ular odatda to'ydiradi va ochligingizni qondira oladi, lekin odatda qizil go'sht kabi tanangizda yallig'lanishni qo'zg'atmaydi.
Qadam 7. Bodom va yong'oq kabi yong'oqlarni iste'mol qiling
Yong'oqlarda ko'p miqdorda sog'lom yog'lar mavjud. Ularni olib yurish va har qanday joyda eyish oson bo'lgani uchun, ular ham ajoyib atıştırmalık tayyorlaydilar. Tuzlanmagan yong'oqlar sotib olishingizga ishonch hosil qiling, chunki tuzlangan yong'oqlar odatda natriyning nosog'lom darajasiga ega. Tuz va shakar qo'shilmagan yong'oq yog'larini - er yong'og'i va bodom yog'ini iste'mol qilishga harakat qiling.
Qadam 8. Ratsioningizga qo'shimchalar qo'shing
Ba'zi odamlarda yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradigan turli xil xun takviyeleri mavjud. Iblis panjasi, mangostin, mushukning tirnog'i va sut qushqo'nmaslari keng tarqalgan. Qo'shimchalar haqida ishonchingiz komil bo'lmasa, shifokor bilan gaplashing. Agar shifokor sizga boshqacha aytmasa, siz bir vaqtning o'zida bir nechta qo'shimchalarni xavfsiz ishlatishingiz kerak.
Hech qachon parhez qo'shimchalarini himoya qilishning birinchi qatori sifatida ishlatmang. Boshqa usullar, masalan, muntazam jismoniy mashqlar va sog'lom ovqatlanish - ancha isbotlangan natijalarga ega
3 -usul 2: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Kechasi 8 soat uxlang
Uyqu tanangizning tiklanishiga va yallig'lanish bilan kurashishiga yordam beradi, shuning uchun ko'pchilik odamlar uchun 7 dan 8 soatgacha bo'lgan to'liq tungi uyqu muhim ahamiyatga ega. Agar sizda juda ko'p uxlash muammosi bo'lsa, har kuni uxlashga tayyorgarlik ko'rish va uxlash uchun etarli vaqt ajratish uchun jadvalingizni o'zgartiring.
- Agar uxlab qolish qiyin bo'lsa, yotishdan oldin dam olishga harakat qiling va yotoqda bir marta elektron ekranlarga qaramang. Bu amaliyotlar odamlarning tezroq uxlab qolishiga yordam beradi.
- Agar sizda uyqusizlik bilan bog'liq surunkali muammolar bo'lsa, shifokoringiz bilan kognitiv xatti -harakatlar terapiyasi kabi potentsial tibbiy echimlar haqida gaplashing.
2 -qadam. Har haftada kamida 2,5 soat mashq qiling
Jismoniy mashqlarning sog'liq uchun foydalaridan biri shundaki, u yallig'lanishni kamaytiradi. Haftada 2,5 soatlik mashg'ulotlaringiz o'rtacha tezlikda bo'lishi kerak, ya'ni u yurak urish tezligini oshiradi, lekin yurish kabi mushaklaringizni zo'riqtirmaydi. Hafta davomida 2,5 soatlik mashg'ulotlarni o'tkazing. Agar siz shikastlanishni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, shifokoringiz yoki fizioterapevtingiz bilan mashqlar rejasini qanday tuzish haqida gaplashing.
Fitbit yoki boshqa shaxsiy fitnes -trekerdan foydalanib, hafta davomida mashqlar maqsadlariga erishasiz
Qadam 3. Stress darajasini pasaytirish uchun ko'proq dam oling
Yuqori darajadagi stress tanadagi yallig'lanishni kuchaytirishi mumkin. Ular, shuningdek, uxlashni qiyinlashtirishi mumkin, bu organizmga yallig'lanish bilan kurashishga yordam beradi. Kunduzi ishlayotganingizda biroz tanaffus qiling, ehtimol toza havo olish yoki bir necha daqiqaga cho'zish uchun.
Kunning oxirida o'zingizga mashg'ulot, sevimli mashg'ulot bilan shug'ullanish yoki do'stlaringiz yoki oila a'zolaringiz bilan vaqt o'tkazish orqali dam olishga vaqt bering
Qadam 4. Agar kerak bo'lsa, ozing
Ortiqcha vazn tanadagi yallig'lanishni kuchaytirishi mumkin. Agar buni qilishdan oldin, vazn yo'qotish kerak bo'lsa, shifokoringizdan so'rang. Agar siz ingichka bo'lishni xohlasangiz ham, bu sizning ortiqcha vazningizni anglatmaydi. Agar siz vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, muntazam ravishda sport bilan shug'ullaning va sabzavot, meva va oqsil manbalariga asoslangan sog'lom ovqatlanishga harakat qiling.
Qadam 5. Agar chekuvchi bo'lsangiz, chekishni tashlang
Chekish qon tomirlarini qattiqlashtiradi, bu qon aylanishiga salbiy ta'sir qiladi. Bu vaqt o'tishi bilan, ayniqsa yurak va yurak -qon tomir tizimining yallig'lanishini kuchaytirishi mumkin. Agar siz chekishni tashlasangiz, sigaretaning zararlanishini qaytarib, tanadagi yallig'lanishni kamaytira olasiz.
3 -usul 3: Dori -darmonlarni qabul qilish
Qadam 1. Steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dori-darmonlarni qabul qiling
Yallig'lanishning vaqtincha alangalanishi uchun ibuprofen kabi NSAIDlar samarali bo'lishi mumkin. Agar yallig'lanish qo'shma bo'yoq yoki bosh og'rig'iga sabab bo'lsa, masalan, shishaning ko'rsatmasiga binoan NSAIDdan foydalaning va bu sizning og'riqni kamaytirishga yordam beradimi -yo'qligini bilib oling.
- NSAIDlar uzoq vaqt qabul qilinmaydi, shuning uchun ular surunkali yallig'lanishni davolash uchun mos kelmasligi mumkin.
- Har doim NSAIDlarni ovqat bilan birga qabul qiling, chunki aks holda ular kuyishga olib kelishi mumkin.
- Yallig'lanishni davolash uchun NSAIDlarni 10 kundan ortiq ishlatish haqida doktoringiz bilan gaplashing.
- Agar oshqozon yarasi olish xavfi bo'lsa, NSAIDni tez -tez qabul qilishda ehtiyot bo'ling. Sizni xavf ostiga qo'yishi mumkin bo'lgan ba'zi shartlar orasida chekuvchi bo'lish yoki buyrak etishmovchiligi bo'lishi mumkin.
Qadam 2. Kuchli ta'sir uchun retsept bo'yicha dori -darmonlarni qabul qilish haqida doktoringiz bilan gaplashing
Agar retseptsiz NSAIDlar sizning ahvolingizga unchalik ta'sir qilmasa yoki sizga surunkali yallig'lanish uchun dori-darmonlar kerak bo'lsa, shifokoringizdan mumkin bo'lgan retsept bo'yicha dori-darmonlar haqida so'rang. Ulardan ba'zilari retseptisiz sotiladigan dori-darmonlarga qaraganda uzoqroq vaqt davomida qabul qilish kuchliroq yoki xavfsizroq bo'lishi mumkin. Ba'zi retsept bo'yicha og'riq qoldiruvchi vositalar orasida Celebrex va Vioxx mavjud.
Qadam 3. Dori -darmonlarni qabul qilayotganda shifokor bilan muntazam muloqotda bo'ling
Yallig'lanishga qarshi dorilar sizning oshqozoningizga, jigaringizga yoki buyraklaringizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Doktoringiz, hatto, bu tabletkalarni qabul qilayotganda, muntazam ravishda qon tahlilini o'tkazishingizni so'rashi mumkin. Shifokorning barcha ko'rsatmalariga rioya qiling va agar biror narsa noto'g'ri deb o'ylasangiz, darhol ularga xabar bering. Misol uchun, agar sizda oshqozon og'rig'i yoki ko'ngil aynishi bo'lsa, bu dorilarning yon ta'siri bo'lishi mumkin.
