Sizning orqa deltoidlaringiz - bu sizning orqa elkangizdagi mushaklardir, bu sizga yaxshi holatda bo'lishga va elkangizni harakat doirasi bo'ylab aylantirishga yordam beradi. Garchi ko'plab mashqlar sizning elkangizga qaratilgan bo'lsa -da, ular sizning boshqa mushaklaringizni ham ishlatadi, shuning uchun orqa deltalaringiz kuchli bo'lmaydi. Agar siz old va orqa deltalaringizni teng ravishda mashq qilayotganingizga ishonch hosil qilmoqchi bo'lsangiz, mushaklaringizni qurishga yordam berishning oson usullari mavjud. Biroz mashg'ulot va muntazam mashg'ulotlar rejasi bilan sizning elkangiz kuchliroq bo'la boshlaydi!
Qadamlar
3 -usul 1: Orqa deltoidlarni nishonga olish
1 -qadam. Orqa yelka mushaklarini qurish uchun o'tirganingizda orqa lateral ko'tarish mashqlarini bajaring
Mashg'ulot skameykasi yoki stulning chetiga o'tiring va kestirib oldinga egiling. Iloji boricha tanangizni sonlaringizga yaqinlashtirishga harakat qiling. Qo'llaringizni erga osib qo'ying, shunda ular tanangizga perpendikulyar bo'ladi. Har bir qo'lingiz bilan dumbbellni ushlang. Tirsaklaringizni 10 dan 30 gradusgacha egib, joyiga qulflang. Orqa tarafingizni tekis tuting va elkangiz darajasida erga parallel bo'lguncha qo'llaringizni sekin ko'taring. Qo'llaringizni pastga tushirishdan oldin, pozitsiyani ushlab turing. 8-10 takrorlashdan iborat 2-3 to'plamni bajarishga intiling.
- Ehtiyot bo'ling, belingizni egmasligingiz yoki egmasligingiz kerak, chunki siz boshqa mushak guruhini faollashtirasiz.
- Agar sizda dumbbell bo'lmasa, siz ushbu mashqni qarshilik tasmasi bilan sinab ko'rishingiz mumkin.
Qadam 2. Orqa deltalaringizni ajratish uchun egilgan qatorlarni sinab ko'ring
Ish stolini 45 graduslik qiyalikka qo'ying va yoting, shunda oshqozoningiz baland bo'lakda bo'ladi. Qo'llaringizni pastga osib qo'ying. O'zingiz uchun qulay bo'lgan og'irlikdagi dumbbelllarni ushlang. Yelka pichoqlarini sekin siqib, deltoidlarni faollashtiring. Shunday qilib, tirsaklaringiz 90 graduslik burchak hosil bo'lguncha qo'llaringizni ko'kragingizga ko'taring. Qo'llaringizni sekin pastga tushirishdan oldin, pozitsiyani 1 marta ushlab turing. Taxminan 2-3 to'plamni bajaring, ularning har biri taxminan 10-12 marta.
Skameykada yotish sizning orqa mushaklaringizni ishlatmaslikka yordam beradi, shuning uchun orqa deltalaringiz ko'proq izolyatsiya qilinadi
3-qadam. Yelkada intensiv mashq qilish uchun egilgan shtanga qatorlarini bajaring
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, tizzalaringiz biroz egilgan holda turing. Qo'llaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq qilib, shtanga bilan ushlang. Tik turganingizda, har bir qo'lingiz tanangizning yon tomoniga 45 graduslik burchak hosil qilishi kerak. Yuqori tanangiz erga parallel bo'lguncha, kestirib, oldinga egil. Orqa tarafga egilmaslik yoki egilmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Tirsaklaringiz 90 graduslik burchak hosil qilmaguncha, shtangani ko'kragingizga torting. Barbellni pastga tushirishdan oldin, ko'kragingizga ushlab turing. Har birida 6-12 marta takrorlanadigan 2-3 to'plamni bajarishga harakat qiling.
- Qo'llab -quvvatlash uchun bilaguzukni bilaguzuk bilan o'rab oling, shunda siz liftni ko'tarish paytida bisepsingizni faollashtira olmaysiz.
- Agar siz barbellga kira olmasangiz, buni dumbbell yordamida ham qilishingiz mumkin. Bir xil harakat qilish uchun ikkala qo'lingizni bir xil tezlikda ko'targaningizga ishonch hosil qiling.
- Agar bu mashqlar sizning belingizni siqib qo'ysa, xuddi shu harakatni o'tirgan qator mashinasida qilishingiz mumkin.
Qadam 4. Yolg'on yuz tortishish uchun simi og'irlik mashinasidan foydalaning
Arqon dastagini simi og'irligi mashinasining kasnagiga mahkamlang, shunda siz yaxshi ushlay olasiz. Tez charchab qolmaslik uchun mashinada oz vaznini tanlang. Har bir qo'lingizda arqon tutqichining bir tomonini ushlab turing va dastgoh oldida polga yoting. Jismoniy mashqlar paytida qimirlamaslik va siljimaslik uchun barmoq uchlarini mashinaga qarating. Qo'llaringizni tepangizdan boshlang. Tirsaklaringizni bukib, erga yaqinroq olib, arqonni yuzingizga qarab torting. Tirsagingiz bilan erga tekkaningizda, elkangizni tashqi tomonga burab, boshingiz yonidagi arqon tutqichlarini torting. Ipni asta -sekin boshlang'ich holatiga qaytaring. Har birida 10-15 to'plamdan iborat 2-3 to'plamni bajaring.
- Aksariyat sport zallarida simi og'irligi moslamalari mavjud, lekin siz o'zingizni fitness yoki sport buyumlari do'konlaridan sotib olishingiz mumkin. Og'irlikni o'zgartirish uchun mashinaning pinini og'irlikning o'rtasiga o'tkazing. Kabelni tortganingizda, siz og'irlikni ko'tarasiz.
- Bu mashqlar eng kam vaznli va yuqori takroriy mashqlarni bajarganda yaxshi ishlaydi.
- Siz bu mashqni tik turgan holda ham bajarishingiz mumkin, lekin siz orqa mushaklaringizni birlashtira olasiz, shunda siz orqa deltangizni qattiq ishlamaysiz.
5 -qadam. Harakatlaringizni to'liq bajarishi uchun delt kabelini torting
Kabel kasnagini elkaning balandligidan simi og'irligi moslamasiga o'rnating. Mashq qilish uchun mashinani past vaznga qo'ying. Qo'lingizni tirsagidan bir oz egilgan holda, qo'lingiz oldida simning uchidan ushlang. Qo'lingizni to'g'rilab turing va pastga tushiring, shunda u tanangizning yon tomoni bilan 45 graduslik burchak hosil qiladi. Yelkangizni aylantirib, boshqa harakat qila olmaguningizcha, qo'lingizni tanangiz orqasiga torting. Qo'lingizni dastlabki holatiga qaytarishdan oldin, pozitsiyani 1 marta ushlab turing. Har bir qo'l uchun 10-15 ta takrorlashdan iborat 2-3 to'plamni bajarishga harakat qiling.
- Pastki vazn bilan ishlang, chunki bu sizning orqa deltalaringizni ajratib turadi va ularni bajarish qiyinroq bo'ladi.
- Qo'lingizni tanangizga turli burchaklardan pastga tushirishga harakat qiling, shunda sizga eng yaxshi mashg'ulot nima beradi.
3 -usul 2: mashg'ulotlar tartibini o'zgartirish
1 -qadam. Mushaklar qurish uchun elkangizni haftasiga 2-3 marta o'rgating
Oddiy jadvalni tuzing, shunda mashg'ulotlaringizni rejalashtirish osonroq bo'ladi. Yelka mashqlarini tananing yuqori qismiga kiriting, shunda siz ularni hafta davomida muntazam ravishda bajarasiz. Yelka mashg'ulotlari orasida kamida 1 dam olish kuni qoldiring, shunda tiklanishga vaqt topiladi.
- Masalan, siz har dushanba, chorshanba va juma kunlari elkangiz va yuqori tanangizni, seshanba va payshanba kuni esa pastki tanangizni ishlashingiz mumkin.
- Mushaklaringizni ortiqcha yuklamaslik va yuklamaslik uchun har haftada kamida 1-2 ta to'liq dam olish kunini oling.
2 -qadam. Mashg'ulot paytida birinchi navbatda posterior deltoid mashqlarini bajaring
Sizning orqa deltalaringiz odatda elkangizdagi eng zaif mushaklardir, shuning uchun ular tezda charchaydi. Kun tartibini birinchi marta boshlaganingizda, orqa deltalaringizni ajratib turadigan 1-2 ta mashq ustida ishlang, shunda siz uni to'liq hajmda bajarishingiz mumkin. Orqa deltalaringiz charchaganini sezsangiz, siz elkaning oldingi mashqlariga yoki boshqa mushak guruhiga o'tishingiz mumkin.
Ba'zi oldingi deltoid mashqlari, shuningdek, dumbbell elkasini bosish kabi orqa deltangizni kuchaytiradi. Agar siz izolyatsiya mashqlaridan kuygan bo'lsangiz ham, siz hali ham kombinatsiyalangan mashqlarni bir necha marta bajarishingiz mumkin
3 -qadam. Mashg'ulotlaringiz o'zlarini oson bajarishni boshlaganda, takroriylik va vaznni oshiring
Mushaklaringizga zarar etkazishi mumkin bo'lgani uchun, og'irlikni ko'tarishdan yoki o'zingizni og'riqli bo'lguncha itarishdan saqlaning. Buning o'rniga, 10-15 marta takrorlangandan so'ng, qisqa dam olish kerak bo'lgan boshlang'ich vaznni toping. Agar siz o'zingizni og'irroq his qilsangiz va charchab qolmasangiz, har bir to'plamga yana 5-10 ta takrorlashni qo'shib ko'ring yoki vazni taxminan 10%ga oshiring. Shunday qilib, asta -sekin o'zingizga zarar bermasdan mushaklarni qurasiz.
- Masalan, siz birinchi haftani 20 lb (9,1 kg) vazn bilan 10 marta takrorlashni boshlashingiz mumkin. O'zingizni qulay his qilgandan so'ng, siz 15-20 marta takrorlashingiz yoki vazni 10 kg gacha ko'tarishingiz mumkin.
- Trening vaqt talab etadi, shuning uchun darhol natija kutmang. Mashqlar osonroq bo'lishi uchun bir necha hafta kerak bo'lishi mumkin.
4 -qadam. Har bir vakilning yukini oshirish uchun sekin, boshqariladigan harakatlardan foydalaning
Mashg'ulot paytida tez va zerikarli harakatlarni ishlatishdan ko'ra, sekinroq harakatlaning, shunda og'irlik kuchliroq bo'ladi. Liftni ko'tarayotganda, og'irlikni kamaytirmang, chunki o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin. Buning o'rniga, mushaklarning to'liq harakatlanishi orqali og'irlikni asta -sekin kamaytiring va siz ko'proq kuyganingizni his qilasiz.
Og'irlikni kamaytirganda, vakilni shoshilmaslik uchun asta -sekin 3 ga sanab ko'ring
3 -dan 3 -usul: dietangizni sozlash
Qadam 1. Sog'lom uglevodlar uchun to'liq donni iste'mol qiling
Uglevodlar mushaklaringizga ozuqa berishga yordam beradi, shuning uchun mashg'ulotlar paytida o'zingizni kuchliroq his qilasiz. Ovqatlanish uchun sog'lom donli non, boyitilgan don va jigarrang guruch kabi sog'lom manbalarni qidiring. Kundalik kaloriyalarning yarmi uglevodlardan kelib chiqqan holda, har kuni kamida 3 ta to'liq donli don bo'lishga harakat qiling.
- Bundan tashqari, dietada uglevodlarni olish uchun kam yog'li sut, qatiq, meva va sabzavotlar bo'lishi mumkin.
- Mashq qilishdan oldin tolaga boy ovqatlardan saqlaning, chunki mashg'ulot paytida siz hojatxonaga borishni xohlaysiz.
2 -qadam. Yog'siz oqsil iste'molini oshiring
Protein mushaklarni tiklashga va kuchaytirishga yordam beradi, shuning uchun siz mashg'ulotlar orasida tezroq tiklanasiz. Qayta ishlangan yoki yog'li ovqatlardan voz kechishga harakat qiling, chunki ular unchalik to'yimli bo'lmaydi. Buning o'rniga tovuq, piyola, qatiq, yong'oq, tuxum va loviya tanlang. Kun bo'yi ishtahangizni nazorat qilish va mushaklaringizni kuchaytirish uchun har bir taom yoki atirga 15-25 gramm protein qo'shishga harakat qiling.
- Masalan, 85 gramm pishirilgan tovuq go'shtida 26 gramm oqsil, katta tuxumda 6 g, 2 osh qoshiq (30 ml) yong'oq yog'ida 8 g bo'ladi.
- Har 2,2 funt (1,00 kg) tana vazniga kamida 0,8 g oqsil olishga harakat qiling. Agar siz 61 kg vaznda bo'lsangiz, har kuni 108 g protein iste'mol qilishingiz kerak.
3 -qadam. Mashg'ulotlar paytida ko'proq energiya olish uchun sog'lom yog'larni ovqatga qo'shing
Jismoniy mashqlar paytida tanangiz yog 'yoqib yuboradi, shuning uchun siz mashg'ulotlar orqali quvvat olasiz. Qayta ishlangan yoki shakarli taomlarni tanlashning o'rniga, zaytun moyi, yong'oq, avakado va losos kabi sog'lom yog'larni tanlang, chunki ular siz uchun tabiiy va yaxshiroqdir. Umuman olganda, kunlik kaloriyalarning 20-35 foizi yog'lardan olinishi kerak, shuning uchun ularni kun davomida qo'shing.
- Yong'oq va izlar aralashmasi mashg'ulotdan oldin ajoyib energiya beruvchi atıştırmalık qiladi.
- Ovqatlanish hajmini kuzatishni unutmang, chunki yog'li ovqatlar odatda ko'proq kaloriyaga ega.
Qadam 4. Gidratlangan bo'lish uchun kun davomida suv iching
Erkak bo'lsangiz, kun bo'yi 13 stakan (3, 100 ml) va ayol bo'lsangiz, 9 stakan (2, 100 ml) ichishni maqsad qiling. Ishtahangizni engishga va tetik bo'lishga yordam berish uchun kun bo'yi suvga bo'sh joy bering. Mashg'ulotlar paytida siz etarli darajada ichishingizga ishonch hosil qiling, shunda siz suvsizlanmaysiz yoki charchab qolmaysiz.
Kofeinli va spirtli ichimliklardan voz kechishga harakat qiling, chunki ular sizni ko'proq suvsizlantiradi
Maslahatlar
Siz har bir mashg'ulotingizga 1-2 posterior deltoid mashqlarini kiritishingiz kerak
Ogohlantirishlar
- Jismoniy mashqlar paytida siz og'riq sezmasligingiz kerak. Agar shunday qilsangiz, mashg'ulotlarni to'xtating va mushaklaringizni dam oling.
- Hech qachon qo'lingizdan keladigan og'irlikni ishlatmang, chunki siz o'zingizga jiddiy shikast etkazishingiz mumkin.
