Stress muqarrar. Ehtimol, ish yoki maktab chidab bo'lmas holga kelgan. Pul qattiq. O'zaro munosabatlar keskinlashdi. Hayotingizning turli jihatlari borki, ularni hech qachon to'liq nazorat qila olmaysiz. Yaxshiyamki, siz stressga bo'lgan munosabatingizni nazorat qila olasiz. Shuningdek, siz stressni engishga yordam beradigan sog'lom xulq -atvor va fikrlash tarzini rivojlantira olasiz. Stressga javobni yaxshilash sizning hayotingizdagi stress omillarini tan olish va ularni boshqarish uchun qisqa muddatli va uzoq muddatli strategiyalarni amalga oshirishdan boshlanadi.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Hozirgi vaqtda stress bilan kurashish
1 -qadam. Stressga uchraganingizda tan oling
Stressni samarali boshqarish va stressga qarshi munosabatingizni yaxshilash uchun avval stressni aniqlashni o'rganishingiz kerak. Stressli holatda shunday uzoq vaqt qolish mumkinki, siz uni qanday tan olishni bilmay qolasiz.
- Jang yoki qochish yoki stressga javob odatda mushaklarning kuchlanishini, tez yurak urishini va sayoz nafas olishni o'z ichiga oladi.
- Stressga duchor bo'lishingiz mumkin bo'lgan boshqa belgilar, ba'zi hodisalarga qanday munosabatda bo'lishingizda namoyon bo'ladi. Ba'zi odamlar g'azablanishi yoki asabiylashishi mumkin. Boshqalar ruhiy tushkunlik yoki tushkunlikni his qilishlari mumkin.
2 -qadam. Chuqur nafas oling
Chuqur nafas olish bilan tananing tabiiy yengillik reaktsiyasini rag'batlantirish orqali jang yoki parvoz reaktsiyasiga qarshi turing. Jismoniy tanangizni tinchlantirishdan tashqari, bu mashqlar stressni kuchaytirishi mumkin bo'lgan stressli fikrlardan xalos bo'lishga imkon beradi.
- Chuqur nafas olish uchun chalg'imaydigan, o'tiradigan yoki yotadigan joyni toping. Keyin burun orqali asta -sekin nafas oling - uzoq va chuqur. Qo'lingizni qorningizga qo'yib, uning nafas olayotganda kengayishini sezishingiz mumkin. Nafasni bir necha soniya ushlab turgandan so'ng, asta -sekin havoni og'zingizdan chiqarib yuboring, chunki havo chiqib ketayotganda qorin bo'shlig'i tushadi.
- Nafas olayotganda va diafragmani boshqarishga harakat qiling - buni to'g'ri bajarayotganda ko'kragingiz emas, oshqozoningiz ko'tarilishini his qilishingiz kerak. Qorin bilan nafas olish parasempatik asab tizimini rag'batlantiradi va jangga yoki parvozga qarshi ta'sir ko'rsatadi va tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi.
- Ushbu mashqni bir necha marta takrorlang va gevşeme reaktsiyasini uyg'otish uchun kerak bo'lganda.
3 -qadam. Yengillik mashqlarini bajaring
Qachonki o'zingizni stressda his qilsangiz, xotirjamlikni tiklashga yordam beradigan turli strategiyalarga ega bo'lishingiz foydali bo'ladi. Bunda sizga yordam beradigan turli xil gevşeme texnikalari mavjud. Qaysi biri sizga eng mos kelishini aniqlash uchun ulardan bir nechtasini sinab ko'ring.
- Mushaklarning progressiv gevşemesi, har bir mushak guruhini qisqarish va bo'shatish orqali butun tanani bosib o'tishni o'z ichiga oladi. Mushaklar qisqarganda keskinlikka e'tibor bering va yengillik va yengillik uchun kuchlanishni bo'shating.
- Aql -idrok meditatsiyasi - bu o'zingizni qanday his qilayotganingizni anglashning ajoyib usuli, shuning uchun stressni qo'ldan chiqarmaslik mumkin. O'tirish uchun tinch muhitni toping. Ko'zlaringizni yuming va xayoliy sahnaga e'tibor qarating yoki oldingizda turgan xonada diqqat markazini tanlang. Chuqur nafas oling va diqqatni diqqat markazida saqlang. Qachonki sizning fikringiz adashib ketganini ko'rsangiz, hukm qilmasdan o'z diqqat markazingizga qayting.
- Vizualizatsiya sizning xotirangizda tinch va tasalli joyni tasavvur qilish orqali stressli muhitdan dam olishni taklif qiladi. Yana, o'tirish uchun tinch joy toping. O'zingizni xotirjam qiladigan joyni eslang yoki joyni tasvirlaydigan tasvirli audioga quloq soling. Barcha his -tuyg'ularingizni faollashtiring: joy qanday his qiladi? Hidi? Ovoz? Ko'rinayaptimi? Maksimal foyda olish uchun bu mashqni chuqur nafas bilan birlashtiring.
4 -qadam. Tashqariga chiqing
Stressdan xalos bo'lishning yana bir usuli - tabiatda vaqt o'tkazish. Tabiiy muhitda bo'lish stressni boshqarish uchun ko'p foyda keltiradi, shu jumladan qon bosimini pasaytirish, yurak urish tezligini pasaytirish va mushaklarning kuchlanishini yumshatish.
Maktabda, ishda yoki uyda stressga tushib qolmasligingizdan qat'i nazar, ochiq havoda qisqa sayohat qilib, dam olishingiz mumkin. Itingizni zanjirga qo'ying va mahallangiz bo'ylab yuring. Yurish uchun boring. Yaqin atrofdagi ko'lda suzing. Tashqariga chiqing va toza havodan bir necha daqiqa dam oling. Sizning tanangiz va ongingiz sizga rahmat aytadi
5 -qadam. Beshni oling
Ba'zida, muvaffaqiyatsiz yoki qiyin vazifani bajarishda stress kuchayib borayotganini sezishingiz mumkin. Stressli vaziyatlardan dam olishga o'zingizga ruxsat bering. Bu sizning stressingizni pasaytirish va sizga yechim topishda yordam berishi mumkin.
Haddan tashqari stressni his qilyapsizmi? Besh daqiqalik tanaffus qiling va o'zingiz yoqtirgan ishni qiling. Chuqur nafas olishni, do'stingizga qo'ng'iroq qilishni, uy hayvonlari bilan o'ynashni yoki hamkasbingiz bilan suhbatlashishni o'ylab ko'ring
3-qismning 2-qismi: Stressdan uzoq muddatli yordamni rivojlantirish
1 -qadam. Ijtimoiy faolligingizni oshiring
Boshqalar bilan muloqot qilish stressni engillashtiradigan eng yaxshi retseptlardan biridir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ijobiy ijtimoiy muloqot xavfsizlik tuyg'usini beradi va shu bilan sayoz nafas olish yoki tez yurak urishi kabi stressning jismoniy ta'sirini kamaytiradi.
Bundan tashqari, ijtimoiy bo'lish tanangizda stressni minimallashtirishga yordam beradigan gormonlar ishlab chiqaradi. Albatta, ijtimoiy muloqot sizga stressli vaziyatni o'zgartirish imkoniyatini bermasligi mumkin. Biroq, bu sizga boshqasi bilan gaplashish yoki o'zingizni stressdan butunlay chalg'itish imkoniyatini berishi mumkin
2 -qadam. Jismoniy faollikni saqlang
Jismoniy mashqlar - bu jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash va stressni kamaytirishning ajoyib usuli. Jismoniy mashqlar bilan muntazam shug'ullanish sizga ruhiy, hissiy va jismoniy kuch bag'ishlashi mumkin. Shifokorlarning ko'pchiligi haftaning ko'p kunlarida kuniga kamida 30 daqiqa tavsiya qiladi.
Vujudingizni harakatga keltirish, organizmda endorfin deb ataladigan yaxshi kimyoviy moddalar ishlab chiqaradi. Bu kimyoviy moddalar tabiatning stressni engillashtiradigan vositalariga o'xshaydi. Jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligini oshirish sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi, energiya beradi va stressga bo'lgan nuqtai nazaringizni o'zgartiradi
3 -qadam Oziqlantiruvchi dietadan rohatlaning
Agar siz sog'lom turmush tarzini va sport bilan shug'ullanishni rag'batlantirsangiz, siz shifokorni tinglashingiz kerak. Birgalikda ular kasallik xavfini minimallashtiradi, kayfiyatni ko'taradi, tashvish va tushkunlikni kamaytiradi va umrini uzaytiradi. Stressga ijobiy munosabatda bo'lish uchun nima yeyayotganingizga e'tibor bering.
- Sizning stressni kamaytiradigan dietangiz immunitet tizimini mustahkamlaydigan sitrus mevalari kabi S vitamini yuqori bo'lgan ovqatlarni o'z ichiga olishi kerak. Don, sabzavot va mevalar kabi murakkab uglevodlar qon bosimini barqarorlashtirishga yordam beradi. Bargli ko'katlar va qizil ikra kabi magniyga boy ovqatlar bosh og'rig'i va charchoqni kamaytiradi, shuningdek uyqu sifatini yaxshilaydi. Bundan tashqari, qizil ikra omega-3 yog 'kislotalariga boy bo'lgani uchun ham foydali, bu stress gormonlarining ko'payishini kamaytiradi.
- Stressdan bir zumda farovon bo'lish uchun yalpiz, romashka, ishtiyoq va valerianing ildizlarini tinchlantiruvchi ta'sirini ko'ring.
4 -qadam. Har kecha etti dan to'qqiz soatgacha uxlang
Stressni kamaytirish rejasida uyqu ham muhim ahamiyatga ega. Afsuski, stress va uyquning o'zaro ta'siri ko'pincha tovuq yoki tuxum hodisasiga o'xshaydi-buning sababini aytish qiyin. Uyqusizlik stress darajasini oshiradi, bu esa yuqori stress uyqusizlik va uyquning buzilishiga olib kelishi mumkin. Yaxshi uyqu gigienasini ishlab chiqish orqali stressning uyquga ta'sirini yengib chiqing.
Uyqu gigienasini yaxshilash uchun quyidagi strategiyalar qo'llanilishi kerak: nafaqaga chiqing va har kuni bir vaqtning o'zida turing, yotishdan oldin tinchlantiruvchi mashg'ulotlarning "shamolsiz" tartibini yarating, yotishdan oldin kofein va alkogoldan voz keching, elektronni o'chiring. Uyqusiz ushlab turadigan va haroratni pasaytirish va qorong'i pardalar yordamida yotoqxonangizning farovonligini oshiradigan qurilmalar
5 -qadam. Jurnal
Stressning o'ziga xos holatiga qarab, jurnal yuritish turli xil afzalliklarga ega bo'lishi mumkin. Bu sizning fikringizni tozalash uchun qochish yoki hissiy bo'shatish uchun chiqish joyini taklif qiladi. Shuningdek, u salbiy fikrlarni tushirishga imkon berib, stress bilan kurashadi. Balki, eng muhimi, jurnalni yuritish sizga muammolarni hal qilishda yordam berish orqali stressni pasaytirish va unga javobingizni yaxshilash uchun uzoq muddatli platformani beradi.
Iloji bo'lsa, kundalik jurnal yozishni boshlang. Agar yo'q bo'lsa, haftada bir necha marta o'tirib, o'z fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizni yozing. Agar siz doimiy tashvish yoki tashvishlarni sezsangiz, ularni hal qilish uchun mumkin bo'lgan harakatlar rejasini tuzishga harakat qiling
6 -qadam. Ko'proq kuling
Kulishga olib keladigan har qanday faoliyatda qatnashish uchun ushbu ruxsatni ko'rib chiqing. Do'stlaringiz bilan kulgili hazillar qiling. YouTube-ning eng kulgili videolarini tomosha qiling va qayta ko'ring. Yoki divanda o'tirib, komediya filmiga o'ting.
Kulgi har doim ko'plab kasalliklarga davo bo'lib kelgan, shu jumladan stress. Bu bo'shashgan tuyg'uni keltirib chiqaradi, kuchlanishni yumshatadi va miyangizda ko'proq endorfin ishlab chiqaradi
3dan 3 qism: keraksiz stressdan saqlanish
Qadam 1. Vaqti -vaqti bilan texnologiyadan uzing
Doimiy aloqada bo'lgan jamiyatda, bir muncha vaqt aloqani uzish shifokor buyurganidek bo'lishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'p odamlar smartfon, kompyuter va planshetlarga qaramlikdan xavotirlanib, ularni tarmoqdan uzishga vaqt ajratishadi.
Elektr tarmog'idan uzish sizni sekinroq vaqtga qaytarishi mumkin, chunki siz ko'proq mashg'ulotlardan zavqlanasiz va odamlar bilan yuzma-yuz uchrashasiz. Oila, ish yoki maktab talablari tufayli hafta davomida tarmoqdan uzilish qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun har oyning bir shanbasiga barcha texnologik qurilmalarni o'chirib ko'ring. Ehtimol siz o'zingizni xotirjam, bosimsiz va hatto samaraliroq his qilasiz
2 -qadam. Kechiktirishni yengib chiqing
Agar siz muntazam ravishda muhim vazifalarni yoki loyihalarni oxirgi daqiqagacha saqlaydigan odam bo'lsangiz, unga yordam berish o'rniga stressga bo'lgan munosabatingiz yomonlashishi mumkin. Ilm bizga tez -tez kechiktiradigan odamlarda tashvish va stress darajasi ancha yuqori ekanligini aytadi. Shuningdek, mashhur e'tiqodga zid ravishda, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kechiktiruvchilar ham yomon ishlaydi.
- Kechiktirishingizni engib, hayotingizdagi stressni kamaytiring. O'n birinchi soatlik shoshilinchlikning oldini olish bo'yicha ajoyib taklif-bu katta loyihalarni kichik qismlarga bo'lish. Har bir qism uchun shaxsiy muddatlarni belgilang. Vaqtni boshqarish ustasi bo'ling.
- Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kechikish muvaffaqiyatsizlik qo'rquvi bilan bog'liq. O'zingizga rahm-shafqat ko'rsatish va o'zingizga mehr-shafqat ko'rsatish orqali siz kechiktirishni kamaytira olasiz. Shuni yodda tutingki, millionlab odamlar haqiqatan ham kechiktiradilar va siz yolg'iz emassiz.
- Muvaffaqiyatsizlikka qanday qarashni o'zgartirish ham yordam berishi mumkin. Muvaffaqiyatsizlikka bo'lgan munosabatingizni, ma'lum bir sohada o'sish va yaxshilanish imkoniyatlari sifatida ko'rib chiqing.
3 -qadam. Moslashuvchan bo'ling
Bizning fikrlarimiz va xatti -harakatlarimizga qat'iy rioya qilish orqali siz o'zingizda stress yaratishingiz mumkin. O'zgarishlarga ko'proq moslashuvchan bo'lish, tabiiyki, siz tashvishlanishni kamaytirishi mumkin, chunki siz ma'lum natijaga ishonmaysiz. Quyida moslashuvchanlikni oshirish uchun 4 ta ko'rsatma mavjud.
- Katta rasmga qarang. Kichkina o'zgaruvchiga osib qo'yishning o'rniga, u qanday qilib umuman o'ynashi haqida o'ylang. Bu haqiqatan ham xafa bo'lishga arziydimi? Bu bir oy yoki bir yil ichida muhimmi?
- Boshqalarning nuqtai nazarini ko'rib chiqing. Ba'zida siz moslashuvchan bo'lmaysiz, chunki siz faqat o'zingizning fikringiz. Boshqalarning fikrlarini faol tinglashga va tan olishga harakat qiling. Siz avvalgi e'tiqodingizni o'zgartiradigan narsani eshitishingiz mumkin.
- Savollaringizni o'zgartiring. Agar siz har doim ma'lum bir vaziyat haqida bir xil savollar bersangiz, javoblar o'zgarishsiz qoladi. Fikringizni yangi savollarga ochib, yangi imkoniyatlarni kashf eting. O'zingizga savol bering: "Qanday qilib men bunga boshqacha qarashim mumkin?"
- Tajriba. Yangi narsalarni o'rganish va sinab ko'rish orqali yanada moslashuvchan bo'ling. Ishdan yoki maktabdan uyga yangi marshrutni tanlang. Boshqa millat yoki madaniyatga ega bo'lgan odam bilan suhbatni boshlang.
4 -qadam. "Yo'q" deb ayting. Agar siz doimo boshqalarning cheksiz talablarini qondirish uchun o'zingizni chegaradan tashqariga chiqarib yuborsangiz, o'zingizni ongsiz ravishda stressga solishingiz mumkin. Bu sizning ish yukingizni kamaytiradimi yoki siz boshqa majburiyatlarga ega bo'lganingiz uchun yangi roldan voz kechasizmi, jadvalingizni ko'rib chiqish va vaqtni qanday qisqartirish kerakligini ko'rish vaqti keldi.
Qoida tariqasida, faqat sizga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan imkoniyatlarni qo'lga kiriting, masalan, munosib ishni qaytarish yoki yangi va tegishli ko'nikmalarni o'rganishga yordam berish. Qo'shimcha tashvish qo'shadigan yoki ko'p vaqtingizni oladigan takliflarni rad etishga jur'at eting
5-qadam. Ijobiy o'z-o'zidan gapirishni mashq qiling
Stressga javoban har kuni o'zingizga aytayotgan gaplaringiz, ahvolingizni yomonlashtirishi mumkin. Ko'pincha, biz stressli odamlarni ko'tarish uchun ijobiy va rag'batlantiruvchi so'zlarga ega bo'lamiz, lekin biz o'z boshimizda hukm qilyapmiz va tanqid qilamiz. O'zingizning fikrlaringizni kuzatish uchun vaqt ajrating, ularning mazmuni haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'ling. Agar ular haddan tashqari salbiy bo'lsa, ularni yanada ijobiy va real so'zlar bilan almashtiring:
- "Bu ham o'tib ketadi.
- "Men stressni his qilyapman, lekin o'zimni yana tinchlantirishga qodirman."
- "Men stressdan kattaman."
- "Men buni engib o'taman."
