Yaxshi tungi uyqu sizning mahsuldorligingiz va farovonligingizning ajralmas qismidir. Uxlab yotganingizda haddan tashqari qizib ketish - tez -tez uchraydigan muammo, bu esa bezovtalanishga yoki uyquni yo'qotishga olib kelishi mumkin. Agar siz bir nechta fokuslar va tavsiyalarga amal qilsangiz, uxlab yotganingizda salqin qolishingiz va tungi dam olishingizni yaxshilashingiz mumkin.
Qadamlar
4 -usul 1: Xonani sovutish
Qadam 1. Konditsionerdan foydalaning
Uxlab yotganingizda xonangizni salqin saqlashning eng oddiy usuli - konditsioneringiz bo'lsa. Markaziy havo yoki ko'chma deraza birligi ikkalasini ham ayyor qiladi. Ko'p odamlar uchun ideal uyqu harorati 16 dan 21 ° C gacha.
- Ko'p odamlar tabiiy ravishda kechasi salqinroqni afzal ko'rishadi. Kunduzi uyingizni isitishni yoqtirsangiz ham, salqinroq bo'lishi uchun kechasi haroratni sozlang.
- Agar sizda programlanadigan termostat bo'lsa, uni ertalab uyg'onishingizdan oldin avtomatik ravishda iliqroq haroratga moslashtiradigan qilib sozlashni unutmang.
2 -qadam. Ventilyatorlardan foydalaning
Agar sizda konditsioner bo'lmasa, fan eng yaxshi variant bo'ladi. Siz fanni aylanishni ko'paytirish, shabada esib, issiq havoni sizdan tortib olish uchun ishlatishingiz mumkin.
- Agar sizda shiftli fanat bo'lsa, uni pichoqlar soat sohasi farqli o'laroq aylantiradigan qilib o'rnating. Bu issiq havoni shipga va yotog'ingizdan uzoqlashtirishga yordam beradi.
- Agar tashqarida sizning xonangizdagidan salqinroq bo'lsa, tashqariga qaragan ochiq oynaga quti fanatini qo'yishga harakat qiling.
- Xonangizda yoqimli shamolni yaratish uchun bir nechta muxlislardan foydalanish mumkin, ayniqsa, qarama -qarshi devorlarda ikkita derazangiz bo'lsa.
- Ventilyator oldiga katta muz yoki muz kublarini qo'yib, eski maktab konditsionerini yaratishga urinib ko'rishingiz mumkin. Muz eriganida suv boradigan joy bo'lishi uchun etarlicha katta piyola yoki skovorodkadan foydalanganingizga ishonch hosil qiling!
Qadam 3. Quyoshdan saqlaning
Haqiqatan ham issiq kunlarda, kun bo'yi pardangizni yopib, yotoqxonangizni salqin tuting. Siz qorong'i xona bilan shug'ullanishingiz kerak bo'ladi, lekin uxlash vaqti kelganida ancha sovuqroq bo'ladi.
- Agar quyosh sizning xonangizni yozda chidab bo'lmas darajada qizdirsa, termal pardalar yoki soyalar yaxshi sarmoya bo'lishi mumkin. Shuningdek, ular qishda qoralamalarning oldini olishga yordam beradi.
- Agar sizda uyingiz bo'lsa, o'zingizga soyani berish uchun yotoqxonangiz derazalari yoniga daraxt ekishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
Qadam 4. Pastda uxlang
Issiqlik ko'tariladi, bu sizning uyingizning ikkinchi qavati odatda birinchi qavatga qaraganda issiqroq bo'ladi. Agar siz ikki qavatli uyda yashasangiz va ikkinchi qavatdagi yotoqxonangizni issiq kechalarda etarlicha salqin qila olmasangiz, asosiy qavatda vaqtincha uxlash joyini tashkil qiling.
4 -usul 2: to'shagingizni yanada qulay qilish
Qadam 1. Muqovalaringizni sozlang
Agar siz yil davomida bir xil choyshab yoki yostiqdan foydalansangiz, sizga qayta baho berish kerak bo'ladi. Agar siz uxlab yotganingizda uyg'onib ketayotgan bo'lsangiz, sizning qopqog'ingiz juda og'ir bo'lishi mumkin va to'shagingizda issiqlikni ushlab qolishi mumkin.
2 -qadam. Choyshablaringizni o'zgartiring
Flanel va atlas kabi matolar nafas olmaydi va siz bilan to'shakda issiqlikni ushlab turishi mumkin, bu sizni haddan tashqari qizib ketishiga olib keladi. Ushbu materiallarni paxta choyshablari uchun o'chiring. Ular qon aylanishini yaxshilaydi, bu sizni tun bo'yi sovutishga yordam beradi.
Qadam 3. Yostig'ingizni o'zgartiring
Pastki yostiqlar sizning boshingiz atrofidagi issiqlikni ushlab turishi mumkin, bu butun vujudingizni haddan tashqari qizib ketishiga olib kelishi mumkin. Yostig'ingizni boshqa turdagi yostiq bilan almashtiring, masalan, grechka yostig'i. Bu material biroz qulayroq, lekin u ko'proq nafas oladi va uxlab yotganingizda boshingizga ko'proq havo kirishiga imkon beradi.
Qadam 4. Yotoqqa sovuq narsa olib keling
Sizning to'shagingizni chiroyli va salqin qilish uchun siz bilan birga muzlatilgan suvli shisha yoki sovuq kompress kabi sovuq narsalarni olib kelishga harakat qiling. To'shakni sovutish uchun siz turli xil usullardan foydalanishingiz mumkin.
- Choyshab va yostiqsimon sumkangizni yotishdan bir necha soat oldin muzlatgich yoki muzlatgichga qo'yishga harakat qiling. Yotishga tayyorgarlik ko'rayotganda, ularni olib tashlang, yotishdan oldin choyshabni to'shagingizga qo'ying. Material yaxshi va sovuq bo'ladi va uxlab yotganingizda salqin bo'lishga yordam beradi.
- To'piq, bilak, bo'yin, tirsak, chanoq va tizzalar orqasidagi puls nuqtalariga sovuq kompress qo'yishga harakat qiling. Siz muzlatilgan ro'molcha, muz to'plami yoki muzlatilgan sabzavotlar sumkasidan foydalanishingiz mumkin. Bu sizning asosiy haroratingizni sovitadi va yurak urish tezligini pasayishiga yordam beradi, bu esa qizib ketganda ortadi.
- Agar siz salqin bo'lishni xohlasangiz, lekin juda sovuq bo'lishni xohlamasangiz, nam sochlar bilan yotishni yoki hatto to'shagingizga nam choyshab qo'yishni o'ylab ko'ring. Siz butun vujudingizni suv bilan bug'lashingiz mumkin. Agar siz yaxshi shamol uchun derazani ochsangiz, bu eng yaxshi ishlaydi.
- Shuningdek, bozorda yuqori texnologiyali sovutish moslamalari mavjud, ular yostiq va to'shak to'shagini yotog'ingizni uxlash uchun ideal haroratda saqlashga mo'ljallangan.
Qadam 5. Muqobil to'shakni ko'ring
Agar siz issiq to'shakda oddiy to'shagingizni salqin qilish uchun hech narsa qila olmasangiz, siz hamak yoki karyolada uxlashni xohlashingiz mumkin. Bularning ikkalasi ham teringizga havo oqimini oshiradi, bu esa uxlab qolganda sizni sovutadi. Ular, odatda, ko'p yotoqlarga qaraganda erga pastroqdir, bu sizni issiq havodan uzoqlashtiradi.
3 -usul 4: tanangizni sovutish
Qadam 1. Uxlayotgan kiyimingizni baholang
Yotib turadigan kiyimlar sonini emas, balki kiyimning materiallarini ham hisobga olish kerak. Ba'zi materiallar, masalan, paxta, boshqa materiallarga qaraganda ancha yaxshi nafas oladi, masalan, polyester yoki Likra. Sizning kiyimingiz nafas olmaganda, u haroratni ushlab turadi va sizni tun bo'yi isitishda davom etadi. Bo'shashgan paxta pijamalarini sinab ko'ring.
Yalang'och holda uxlash, havo oqimi uchun qulaylik yaratib, sizni salqin tutishi mumkin, lekin ba'zi odamlar kiyimda uxlash samaraliroq, deb hisoblaydilar, chunki bu material uyqu paytida teringizga to'planishi mumkin bo'lgan namlikni olib tashlaydi. Agar xohlasangiz, ikkalasini ham sinab ko'ring va sizga eng mos keladiganini ko'ring
2 -qadam. Teringizni isitib oling
Bu tushunarsiz bo'lib tuyulishi mumkin, lekin yotishdan oldin teringizni iliq dush yoki sauna bilan isitib yuborish sizni salqinlashingizga yordam beradi. Bu samarali, chunki u tanangizning tabiiy sovutish reaktsiyasini qo'zg'atadi.
- Agar iliq dush yoki sauna sizning yotoqxonangizdagi haroratni va/yoki namlikni ko'tarsa, buni xohlamasligingiz mumkin.
- Siz ham salqin dush qabul qilib ko'rishingiz mumkin, lekin uni haddan tashqari sovuq qilmang, aks holda tana harorati ko'tarilishi mumkin.
3 -qadam. Sovuq suv iching
Sovuq va namlikni saqlashga yordam berish uchun iliq kunlarda ko'p sovuq suv iching. Siz uxlayotganingizda yotog'ingiz yonida bir stakan yoki bir shisha suv qo'yishingiz mumkin. Shunday qilib, agar siz haddan tashqari qizib uyg'ongan bo'lsangiz, siz yana salqin suvni yutib, tana haroratini pasaytirib, uxlashga qaytishingiz mumkin.
Yotishdan oldin ko'p suv ichmaslikka harakat qiling. Siz tun bo'yi hammom tanaffuslari bilan uyquni to'xtatishni xohlamaysiz
4 -qadam. Kechasi kichikroq ovqatlaning
Kunduzi ko'p miqdorda ovqat iste'mol qilsangiz, metabolizm ovqatni hazm qilish uchun ko'proq ishlashi kerak. Bu tunda tana harorati ko'tarilishiga olib kelishi mumkin, chunki tanangiz hali ovqatni hazm qilmoqda. Kichkina ovqat eyishga harakat qiling, shunda tanangiz hazm bo'lishga kamroq ega bo'ladi va uxlayotganingizda tanangiz salqin bo'ladi.
Xom meva va sabzavotlar oqsil va yog'larga qaraganda hazm qilish uchun kamroq metabolik energiya talab qiladi, shuning uchun bu kechki ovqat uchun ajoyib tanlovdir
5 -qadam. Tana bilan aloqa qilishdan saqlaning
Siz yolg'iz bo'lasizmi yoki boshqa birov bilan uxlaysizmi, teri bilan aloqa qilishda tana harorati ko'tariladi.
- Agar siz yolg'iz uxlasangiz, burgut bilan oyoqlaringizni va qo'llaringizni ajratib uxlab ko'ring. Sizning teringiz iloji boricha har tomondan havoga kira oladi.
- Agar siz sherigingiz bilan uxlasangiz, uxlab yotganingizda erkalashdan yoki qoshiqdan saqlaning. Bu tana haroratini oshiradi, ayniqsa, agar siz ikkalangiz ham kechasi issiq yugursangiz.
4 -usul 4: Tibbiy davolanish
Qadam 1. Menopauza alomatlarini aniqlang
Agar siz hozir menopauzani boshdan kechirmoqchi bo'lsangiz yoki menopauza yoshiga yaqin ayol bo'lsangiz, sizda gormonal o'zgarishlar tufayli issiq chayqalishlar va kechasi terlash bo'lishi mumkin. Bu alomatlar juda tez -tez uchraydi va ko'pincha menopauzadan keyin yo'qoladi.
- Uyda simptomlarni nazorat qilish uchun siz oddiy mashqlarni bajarishingiz mumkin, masalan, muntazam jismoniy mashqlar qilish, sog'lom vaznni saqlash, stressni kamaytirish, chekishni tashlash, spirtli ichimliklar, kofein va achchiq ovqatlardan voz kechish.
- Agar sizning issiq chaqnashlaringiz va tungi terlar chidab bo'lmas holga kelsa, shifokor sizning alomatlaringizni nazorat qilish uchun gormonlar, antidepressantlar yoki boshqa dorilarni buyurishi mumkin.
2 -qadam. Dorilaringiz haqida doktoringiz bilan gaplashing
Ko'p buyurilgan dorilar, shu jumladan antidepressantlar, gormonal terapiya va gipoglikemik vositalar tunda terlashga olib kelishi mumkin. Agar sizning alomatlaringiz dori -darmonlar tufayli paydo bo'lishi mumkinligiga shubha qilsangiz, shifokoringiz bilan variantlaringiz haqida gaplashing. Siz boshqa dori -darmonlarga o'tishingiz mumkin, yoki shifokor sizning alomatlaringizni boshqarishga yordam beradigan qo'shimcha dori -darmonlarni buyurishi mumkin.
Doktoringiz bilan gaplashmasdan hech qachon dori -darmonlarni qabul qilishni to'xtatmang yoki dozani kamaytirmang
3 -qadam. Xavotirni tushuning
Xavotir sizni issiq chaqnashlarga olib kelishi mumkin, chunki sizning tanangiz xavf ostida ekanligini aytadi, bu esa qon tomirlarining torayishiga olib keladi. Agar siz tashvishlanayotganingizga amin bo'lsangiz, darhol shifokorga murojaat qiling. Terapiya, dori -darmonlar va mashqlarning kombinatsiyasi simptomlaringizni nazorat qilishga yordam beradi.
4 -qadam. O'z alomatlaringizni aytib o'ting
Agar siz atrofingiz sabab bo'lmagan tunda terlashni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, sizda tuberkulyoz yoki boshqa bakterial infektsiya kabi kasallik bo'lishi mumkin. To'g'ri tashxis qo'yish uchun barcha alomatlaringizni shifokor bilan muhokama qilishni unutmang.
Sizda idiopatik giperhidroz ham bo'lishi mumkin, bu tanani hech qanday sababsiz ortiqcha terlashga olib keladi
Maslahatlar
- Xonangizni juda sovuq qilmaslikka ehtiyot bo'ling, chunki bu ham yaxshi uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.
- Agar siz harorat juda yuqori bo'lmasa ham, kechasi juda qizib ketishga moyil bo'lsangiz, oziq -ovqat jurnalini saqlashga harakat qiling. Siz ba'zi ovqatlar semptomlaringizni yomonlashtirishi mumkin.
- Issiq kunlarda pechingiz bilan pishirishdan saqlaning. Elektron qurilmalar ham issiqlik ishlab chiqarishi mumkin, shuning uchun iloji boricha salqin bo'lishi uchun yotoqxonangizda iloji boricha ko'proq qurilmani o'chiring va o'chiring.
- Yostiqni yotishdan besh daqiqa oldin muzlatgichga qo'ying.
