Vahima hujumi yoki umuman vahima paydo bo'lishi qo'rqinchli va g'aroyib tuyulishi mumkin. Yaxshiyamki, vahima bilan bog'liq qisqa yoki uzoq muddatli tibbiy xavflar yo'q. Vahima hujumlarini to'xtatish uchun nafasingizni sekinlashtirishga harakat qilib, jismoniy muhitga e'tiboringizni qaratib chalg'itishga harakat qiling. Vaqt o'tishi bilan siz vahima qo'zg'ashlarini nazorat ostida ushlab turishga va ularning og'irligini kamaytirishga yordam beradigan bir nechta texnikani o'rganishingiz mumkin. Agar siz tez -tez yoki kuchli vahima hujumlarini boshdan kechirsangiz, psixiatrga tashrif buyuring va xurujlarni to'xtatishga yordam beradigan davolash usullarini muhokama qiling.
Qadamlar
3 -usul 1: vahima hujumini to'xtatish
Qadam 1. Yurak urish tezligini pasaytirish uchun nafasingizni sekinlashtiring
Tez nafas olish (giperventilyatsiya deb ataladi) va vahima o'zaro bog'liq. Agar siz vahima ichida bo'lsangiz, sayoz, tez nafas olish o'rniga chuqur, sekin nafas olishga harakat qiling. Har nafas olayotganingizda o'pkangizni havo bilan to'liq to'ldirishga intiling. 2-3 soniya davomida nafas oling, nafasingizni 5 soniya ushlab turing va asta -sekin yana 2-3 soniya nafas oling. Bu sizga tinchlanishga va aniqroq o'ylashni boshlashingizga yordam beradi.
Vahima hujumi paytida odamlar giperventilatsiyaga uchraganda, ular qon oqimidagi karbonat angidrid miqdorini kamaytiradi. Tadqiqotlar past karbonat angidrid bilan bosh aylanishi va vahima hissi o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatdi
2 -qadam. O'zingizni chalg'itish uchun 100 dan 3 soniya orqaga hisoblang
1 yoki 2 soniya orqaga sanash juda oson bo'lardi va vahima hujumini tugatish uchun ongingizni chalg'itmaydi. 3 soniya bilan hisoblash sizning ongingizni vahima holatidan boshqa narsaga qaratishga majbur qiladi va siz hujumni 1 ga etganingizda yakunlashi kerak.
Agar vahima qo'zg'ashni to'xtatish uchun sizning fikringizcha etarli emas deb hisoblasangiz, raqamlarni yozib ko'ring yoki yolg'iz bo'lsangiz, ularni baland ovozda ayting
3 -qadam. Agar sizda o'zgarish bo'lsa, cho'ntagingizdagi bo'sh pulni qo'shing
Bu sizning fikringizni ob'ektiv, tashqi vaziyatga qaratish va vahima hujumidan chalg'itishning ajoyib usuli. Cho'ntagingizga yoki sumkangizga kiring va ularni tortib olmasdan, tegayotgan tangalaringizni hisoblang.
- Agar siz o'zgarishsiz qolsangiz, tangalarni har xil kombinatsiyalarda tasavvur qilib ko'ring va jami hisoblang.
- Masalan, 3 chorak, 18 dime, 7 nikel va 22 penni qo'shing.
Qadam 4. Hujum paytida o'z his -tuyg'ularingiz bilan gaplashmang yoki suhbat qurmang
Ko'p odamlar, vahima qo'zg'ash paytida, bu suhbatni yomonlashtiradi deb o'ylashadi. Agar bu siz uchun to'g'ri bo'lsa, yaqinlaringizga xabar bering. Mantiqiy tuyulishi mumkinki, ruhiy salomatlik haqida ochiq muhokama qilish vahima hujumidan chiqish yo'lini o'ylashga yordam beradi. Biroq, bu kamdan -kam hollarda ishlaydi va muzokaralar hujum tugagandan keyin qoldiriladi.
Do'stlaringizga va oila a'zolaringizga ayting: "Agar siz meni vahima qo'zg'ayotganimni ko'rsangiz, mening ahvolimni so'ramang. Bu faqat vaziyatni yomonlashtiradi."
Qadam 5. Uyda vahimaga tushganingizda orqa va qo'llaringizga muz solingan paketlarni qo'llang
Muzlatgichda 3-4 dona muz bo'lagini saqlang va vahima qo'zg'atganda, 1 yoki 2 ta katta muz paketini pastki orqa o'rab qo'yilgan sochiq ustiga qo'ying. Keyin har bir qo'lda 1 ta muz to'plami ushlab turing. Muz tanangizni sovitadi va jismoniy hissiyotlarga e'tiboringizni qaratish imkonini beradi. Bu sizni vahima hujumidan chalg'itishi kerak.
- Shuningdek, siz tanangizni old qismidan, qorin bo'shlig'ining pastki qismigacha muz to'plamini surtishingiz mumkin. Yupqa futbolkani kiying, shunda siz muz to'plamini teringizga surtmaysiz.
- Garchi bu yondashuv hamma uchun ham mos kelmasa -da, bir urinishga arziydi.
3 -usul 2: vahima epizodlarini oldini olish
1 -qadam. Fikringizni chalg'itish uchun o'zingizdan tashqaridagi narsalarga e'tibor qarating
Agar vahima paydo bo'lsa, atrofga qarang va atrofingizdagi narsalarga e'tibor bering. Bu sizni chalg'itadi va vahima hujumini to'xtatishi kerak. Atrofga qarang va siz tatib ko'rishingiz mumkin bo'lgan 2 ta narsani, hidlay oladigan 2 ta, tegadigan 3 ta va ko'radigan 4 ta narsaga e'tibor bering.
Agar siz ofisda bo'lsangiz, masalan, atrofingizdagi vaziyatni ko'rib chiqing. Qahvani tatib ko'rish, kimningdir atirini hidlash, devorda soatni ko'rish va erga tekkizish sizni chalg'itishga va e'tiboringizni boshqa joyga yo'naltirishga yordam beradi
Qadam 2. O'zingizni vahima qo'zg'atadigan stress omillaridan olib tashlang
Vahima hujumining oldini olish, vahima qo'zg'ashingizni biladigan vaziyatdan chiqish kabi oson bo'lishi mumkin. Shunday qilib, sizni tashvish va vahima qo'zg'atadigan joy va uchrashuvlardan qochishga harakat qiling. Vahima qo'zg'atuvchi omillardan uzoq bo'ling, bu sizning qo'lingizda.
- Misol uchun, agar siz balandlikka chiqqanda vahima qo'zg'ashingizni bilsangiz, do'stingizning yuqori qavatdagi pentxausiga tashrif buyurishdan qoching.
- Yoki, agar atrofingizdagi odamlar yig'ilib qolsa, vahima qilsangiz, metroga kundalik qatnovingizning bir qismi sifatida kirmang.
3 -qadam. Haftada kamida 2-3 marta tinchlantirish yoki tasalli berish bilan shug'ullaning
Vaqt o'tishi bilan stress kuchayadi va vahima hujumlarining kuchayishiga olib kelishi mumkin. O'zingizni xotirjam va vahima qo'ymaslik uchun, haftasiga 3-4 soat vaqtingizni stressdan xalos etadigan mashg'ulotlar bilan shug'ullaning va xotirjam, xotirjam kayfiyatni ko'taring. Bu vahima hujumlarining oldini oladi. Tinchlantiruvchi va meditatsion tadbirlarga quyidagilar kiradi:
- Yoga bilan shug'ullanish
- Meditatsiya qilishni o'rganish
Qadam 4. Tushkunlikdagi tashvishlarni bartaraf etish uchun kuniga kamida 30 daqiqa mashq qiling
Yoga yoki meditatsiya kabi, muntazam mashqlar stressni kamaytiradi va vahima qo'zg'ashining oldini oladi. Bu, shuningdek, umumiy energiya darajasini ko'tarishi va kayfiyatingizni ko'tarishi mumkin. Mashqni bir vaqtning o'zida bajarish mumkin yoki masalan, kuniga 3 alohida 10 daqiqalik mashg'ulotlarga bo'lish mumkin. Kuniga 30 daqiqa mashq qilish uchun quyidagilarni bajarishga harakat qiling.
- Ochiq havoda sayr qilish
- Yaqin atrofdagi park bo'ylab yugurish
- Mahalliy dam olish markazining basseynida suzish
- Sport zalida arqon bilan sakrash yoki yugurish yo'lakchasida yugurish
3 -usul 3: vahima buzilishlarini davolash
Qadam 1. Vahima hujumlari bilan bog'liq fikrlash tarzini o'zgartirish uchun CBT ni sinab ko'ring
Kognitiv xulq-atvor terapiyasi yoki CBT vahima buzilishi bo'lgan odamlarga vahima hujumlarining ekologik va psixologik sabablari haqida o'ylashga imkon beradi. CBT sizning vahima buzilishingizga yordam berishini bilish uchun mahalliy terapevt bilan ishlang. Ko'p hollarda vahima hujumlarini to'xtatish yoki kamaytirish uchun bir nechta terapiya seanslari etarli.
Masalan, haydash paytida vahima qo'zg'ashdan qo'rqqaningizni ayting. Sizning terapevtingiz gipotetik stsenariy bo'yicha gapirib beradi va bu qo'rqinchli tuyulsa-da, vaziyat ayniqsa xavfli yoki hayot uchun xavfli bo'lmasligini tushunishga yordam beradi
2 -qadam. Maxsus stress omillari sizning vahima qo'zg'ashingizni qo'zg'atsa, ta'sir qilish terapiyasidan foydalaning
Terapevt yoki psixiatr sizga vahima qo'zg'atadigan qo'rquvni bartaraf etish uchun ekspozitsiya terapiyasidan foydalanishga yordam beradi. Biror kishini fobiya bilan davolashda bo'lgani kabi, ekspozitsiya terapiyasi sizni vahima qo'zg'atadigan stress omillariga kichik bosqichlarda ta'sir qiladi. Vaqt o'tishi bilan stress omillari vahima qo'zg'ashini to'xtatadi.
Masalan, agar siz tez -tez vahima qo'zg'aysangiz, yuragingiz tez urayotgan bo'lsa, terapevt sizdan yurak urish tezligini oshirish uchun 10 daqiqa davomida joyida yugurishingizni so'rashi mumkin
Qadam 3. Agar tez -tez vahima qo'zg'atadigan bo'lsa, terapevtdan dori haqida so'rang
Dori -darmonlar vahima hujumlarini to'xtatishi va tashvish bilan kurashishi mumkin bo'lsa -da, ular asosiy muammoni hal qilmaydi. Ammo, agar siz tez-tez, kuchli vahima qo'zg'atadigan bo'lsangiz va sizning maslahatchingiz yoki psixiatringiz dori yordam beradi deb o'ylasa, ular sizga vahima qo'zg'atadigan dori-darmon retseptini berishi mumkin.
- Dori -darmonlarni har doim ko'rsatmalarga muvofiq qabul qiling va belgilangan dozadan oshmang.
- Vahima hujumlarining oldini olish uchun shifokorlar antidepressantlarni (har kuni qabul qilish kerak) yoki benzodiazepinlar kabi xavotirga qarshi dorilarni buyurishi mumkin.
Qadam 4. Vahima qo'rquvi hayotingizni boshqarishiga yo'l qo'ymang
Vahima hujumidan aziyat chekadigan ko'p odamlar ularni qo'rqinchli va oldindan aytib bo'lmaydi. Natijada, odamlar vahima qo'zg'atadigan uyatchanlikdan qochish uchun o'z uylarini yopib qo'yishlari mumkin. O'zingizni vahima qo'zg'ashlarini boshqarishingiz mumkinligini va bu dunyoning oxiri emasligini eslatib, bu natijadan qoching. Keyin, odatdagidek hayotingizni davom ettiring.
