Shinalar - sportchilar o'zlarini haddan tashqari zo'riqtirganda, ayniqsa yugurish mashqlari paytida paydo bo'ladigan keng tarqalgan sport jarohati. Shinalardagi og'riqlar tibia bo'ylab joylashgan bo'lib, ular mushaklarning shishishi yoki stress sinishidan kelib chiqishi mumkin. Shikastlar shikastlanishning og'irligiga qarab, bir necha kunlik noqulaylikni keltirib chiqarishi yoki bir necha oy davomida zaiflashishi mumkin. Shinalarni davolash va oldini olish haqida ma'lumot olish uchun o'qing.
Qadamlar
3 -ning 1 -usuli: Shin splints uchun darhol yordam
Qadam 1. Dam oling
Shinalar deyarli har doim ortiqcha jismoniy mashqlar tufayli yuzaga kelganligi sababli, birinchi navbatda mashg'ulot tartibini og'riqsiz bajarishingiz mumkin bo'lgan narsaga qisqartirish kerak. Dam olish sizning suyak suyagi bo'ylab shishgan mushaklarni davolashga imkon beradi.
- Yelka chandiqlaridan tuzalganda yugurish, yugurish yoki tez yurishdan saqlaning.
- Agar siz hali ham tiklanish davrida mashq qilmoqchi bo'lsangiz, velosiped yoki suzish kabi past ta'sirli mashqlar bilan o'zaro mashq qiling.
2 -qadam. Shinalaringizni muzlab qo'ying
Shinalar ko'pincha mushaklarning yallig'lanishidan kelib chiqadi va ularni muzlash og'riqni engillashtiradi va yallig'lanishni kamaytiradi.
- Oziq -ovqat mahsulotlarini saqlash sumkasini muz bilan to'ldiring, muhrlab qo'ying va ingichka sochiq bilan o'rab oling. Uni 20 daqiqali tanaffuslar bilan qo'llaringizga qo'llang.
- Muzni to'g'ridan -to'g'ri tanaga qo'llamang, chunki siz teringizga zarar etkazishingiz mumkin.
3-qadam. Ukol bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilarni qabul qiling
Ibuprofen, naproksen yoki aspirin o'z ichiga olgan dorilar yallig'lanishni kamaytiradi va og'riqni engillashtiradi.
- Faqat tavsiya etilgan dozani olganingizga ishonch hosil qiling, chunki NSAIDlar qon ketish va oshqozon yarasi xavfini oshirishi mumkin.
- Odatdagidek mashq qilish uchun og'riqni yo'q qilish usuli sifatida NSAIDlar bilan davolamang; Bu muammoni emas, simptomni davolaydi, va siz faqat shinalaringizni yomonlashtirasiz.
Qadam 4. Shifokorga boring
Agar sizning tizzalaringiz og'riqsiz turishni va yurishni qiyinlashtirsa, siz tibbiy yordamga murojaat qilishingiz kerak. Suyaklaringizda yoriqlar bo'lishi mumkin, bu sizning oyoqlaringizni og'ritadi. Kamdan kam hollarda, stress sinishi va shinlarning boshqa sabablarini davolash uchun jarrohlik kerak.
3 -usul 2: Shin splints uchun fizioterapiya
Qadam 1. Ertalab cho'zing
Mushaklaringizni kun bo'yi bo'shashmasdan ushlab turing. Shinalaringiz tezroq shifo berishi uchun quyidagi mashqlarni bajaring:
- Zinadan cho'zish qiling. Barmoqlaringiz chetidan osilib turishi uchun zinapoyada yoki zinapoyada turing. Barmoqlaringizni pastga qaratib, keyin ularni shipga cho'zing. 20 marta takrorlang, bir necha soniya dam oling, keyin yana 20 marta takrorlang.
- Tiz tiz cho'kib cho'zing. Oyoqlaringizning tepalari erga tekkizilgan holda tiz cho'king, so'ngra asta -sekin oyoqlaringizga o'tiring. Shin mushaklari cho'zilganini his qilishingiz kerak.
- Agar siz tovoning ichki qismida og'riqni his qilsangiz, Axilles tendonini cho'zing. Agar siz oyoqning tashqarisida og'riqni his qilsangiz, buzoq mushagingizni cho'zing.
Qadam 2. Shin muskullarini kuchaytiring
Yugurish o'rniga kuniga bir necha marta bu mashqlarni bajarish mushaklaringizni tezda shifo topishiga yordam beradi.
- Oyoq barmoqlari bilan, o'tirgan holatda, erdagi alifboni yoki shakllarni kuzatib boring.
- To'piqlaringiz bilan bir vaqtning o'zida 30 soniya yurib, keyin yana 30 soniya davomida oddiy yurishga o'ting. 3 yoki 4 marta takrorlang.
Qadam 3. Mushaklaringizni tinchlantirish va qon oqimini oshirish uchun massajdan foydalaning
Mushaklaringizni massaj qilish uchun, suyaklaringizga moy surting. Keyin barmoqlaringiz bilan yog'ni mushaklaringizga surting. Qo'llaringizni yurak tomon ko'taring, bu sizning qoningiz oqadigan yo'nalishdir. Mushaklaringizni 5-10 daqiqa davomida massaj qilishni davom ettiring.
- Oyoqlaringizni qon oqimining teskari tomoniga silamang, chunki bu tomirlarga zarar etkazishi mumkin.
- Og'riqni kuchaytirishi mumkin bo'lgan suyak yoki ligamentlarni to'g'ridan -to'g'ri ishqalashdan saqlaning.
Qadam 4. Mushaklaringizni ko'pikli rolik bilan bo'shashtiring
Siz mushaklarning kuchlanishini kamaytirasiz va ularning ostiga ko'pikli rulonni siljitib, qon oqimini oshirasiz. Ko'pikli rolikni erga qo'ying, keyin uning ustiga tiz cho'ktiring. Sekin -asta tizzalaringiz va to'piqlaringiz orasiga massaj qilib, ko'pikli rolik ustida sekin -asta o'zingizni aylantiring.
Ko'pikli rulonni sport mollari do'konida yoki Internetda sotib olishingiz mumkin
Qadam 5. Sekin yugurishga qayting
Har haftada yurish tezligini 10 foizdan oshmasin. Agar siz biqin shoxlari qaytib kelayotganini sezsangiz, og'riq yo'qolguncha yugurishni to'xtating.
3 -usul 3: Profilaktik strategiyalar
Qadam 1. Mashq qilishdan oldin isinish
Yugurish, yugurish yoki futbol va basketbol kabi juda og'ir oyoq harakatlarini talab qiladigan sport bilan shug'ullanishdan oldin isinishni odat qiling.
- Uzunroq yugurishni davom ettirishdan oldin, bir millik engil yugurishni bajaring.
- Yugurishga kirishdan oldin, bir -ikki blok tez harakatlaning.
Qadam 2. Yugurishda yaxshi formadan foydalaning
Kambag'al shakl shinalar paydo bo'lish xavfini oshirishi mumkin. Yugurayotganingizda oyoqlaringizni tovonga yoki barmog'ingizga urmang. Buning o'rniga, oyog'ingizning markaziy qismiga tushing. Bundan tashqari, tezlikni va masofani asta -sekin oshiring, shunda o'zingizni juda qattiq bosmaysiz yoki shaklingizni buzmaysiz.
O'zingizning shaklingizni osongina tekshirishingiz uchun siz 5-10 daqiqa davomida yugurayotganingizni ko'rishni yoki suratga olishni so'rang
3 -qadam. Yumshoq yuzalarda ishlang
Shinalar shikastlanishi yulka yoki beton yuzalarga yugurishdan kelib chiqishi mumkin, chunki zarba zarbasini katta qismi ko'taradi.
- Yo'l yoki piyodalar yo'lining o'rniga axloqsizlik yoki o't bilan yugurishga harakat qiling.
- Agar siz yo'lda yugurishingiz kerak bo'lsa, kun tartibini velosiped, suzish va boshqa mashqlar bilan aralashtiring, shunda har kuni yo'lakni urmaysiz.
Qadam 4. Yugurish poyabzalingizni almashtiring
Agar sizning poyabzalingiz eskirgan bo'lsa, ko'proq tamponli yangi poyabzal kaltakdagi stressni bartaraf etishga yordam beradi. Agar sizda ortiqcha yuklanish yoki supinatsiya bo'lsa, bu muammoni hal qilish uchun mo'ljallangan poyabzal sotib oling.
Qadam 5. Ortezni sinab ko'ring
Agar siz biqin shilliq qavatiga moyil bo'lsangiz, shifokoringizdan oyoqlaringizni orthotics yoki arch tayanchlari bilan moslashtirishni so'rashingiz mumkin. Bu maxsus poyabzal qo'shimchalari bo'lib, ular sizning oyoqlaringiz bilan erga urish usulini o'zgartiradi va oyoqlaringizni ortiqcha yuklanishiga yo'l qo'ymaydi.
Qadam 6. Kam zarba beruvchi mashqlar yordamida o'zaro poezd
Yugurish tanangizga katta zarar etkazadi, shuning uchun har kuni mashq qilish mushaklaringizning ortiqcha ishlamasligi xavfini oshiradi. O'zaro mashg'ulotlar sizga ortiqcha ishlamasdan faol bo'lishga imkon beradi. Suzish, velosiped, yoga yoki aerobika kabi past ta'sirli mashqlarni tanlang.
Qadam 7. Haddan tashqari mashg'ulotlardan saqlaning
Sekin -asta tezlikni va masofani oshiring, bu o'zingizga moslashishga ko'p vaqt beradi. Bundan tashqari, mashg'ulotlar orasida o'zingizga dam olish va tiklanish uchun vaqt bering. Agar siz og'riq yoki noqulaylik his qila boshlasangiz, sekinlashing yoki tanaffus qiling.
Vujudingizni tinglang va uni tayyor bo'lguncha uzoqlashtirmang
Maslahatlar
- Yugurish poyafzaliga kamar tayanchlarini joylashtiring yoki dumg'azaga yordam beradigan boshqa ortopediya haqida doktoringizga murojaat qiling.
- Oyoqlaringizni va yugurish biomexanikasini qo'llab -quvvatlaydigan yugurish poyabzalidan foydalaning.
- Og'riq kamayganidan keyin ham, profilaktika chorasi sifatida, biqinlaringizni cho'zishda davom eting.
- Muz! Bu og'riq va kuchga yordam beradimi? ularni davolashga yordam bering? Ilm aniq emas, lekin u zarar qilmaydi
- Agar sizda katta musobaqa yoki katta o'yin bo'lsa, KT tasmasi hayotni qutqaruvchi bo'lishi mumkin (lekin bunga uzoq vaqt ishonmaslikka harakat qiling)
- Muzli vannalar har qanday og'riqni, shu jumladan, shinalar tufayli paydo bo'ladigan og'riqlarni ketkazishga yordam beradi.
- Agar tizzangizda muammolar bo'lsa, siz tizzangiz ostidagi qattiqlikni his qilishingiz mumkin, lekin siz bu noqulaylikni ketkazish uchun biqinlaringizni cho'zishingiz mumkin.
Ogohlantirishlar
- Har doim bir xil yo'nalishda yoki yo'lning bir chetida yugurmang. Yo'nalishni yoki yon tomonni o'zgartiring, shuning uchun bir oyog'ingiz boshqasidan ko'ra ko'proq stressga ega emas.
- Tepaliklarda, ayniqsa pastda yugurishdan va shinalar to'liq davolanganini sezmaguningizcha, qattiq sirtlarda uzoq vaqt yugurishdan saqlaning. Keyin, asta -sekin yugurish uchun tepaliklarni qo'shing.
