Shin shag'allari yoki medial tibial stress sindromi, odatda, pastki oyoqning ichki mushaklari va/yoki suyaklarida og'riq va yallig'lanishni o'z ichiga oladigan zaiflashtiruvchi holatdir. Shinalar odatda pastki oyoq mushaklarining haddan tashqari yugurish, piyoda yurish, sakrash yoki raqsga tushishidan kelib chiqadi. Shinellar asosan takrorlanuvchi zo'riqishning bir turi bo'lgani uchun, ularni tez -tez aql -idrok va oddiy uy davosi yordamida oldini olish mumkin. Ammo, agar siz jiddiy sportchi bo'lsangiz, sog'liqni saqlash bo'yicha mutaxassisdan maslahat va/yoki profilaktik davolanishni oling.
Qadamlar
3 -usul 1: oldini olish uchun uy vositalaridan foydalanish
Qadam 1. Rejimni o'zgartiring yoki undan tanaffus qiling
Agar siz tez -tez yugurish, raqsga tushish yoki mashg'ulot tufayli tez -tez shin og'rig'iga duch kelsangiz, uni kamroq takrorlash, pastroq og'irliklardan foydalanish yoki yugurish davrini o'zgartirish orqali o'zgartirishni o'ylab ko'ring. Masalan, tepaliklarga yoki qattiq sirtlarga yugurishdan saqlaning yoki sport zalida oyoq bosimini bir muddat to'xtatib turing va alomatlaringiz qanday javob berishini ko'ring - agar kerak bo'lsa, shaxsiy murabbiy bilan maslahatlashing. Agar oyog'ingiz muammosi ish bilan bog'liq bo'lsa, xo'jayiningiz bilan bir necha kun davomida harakatsiz mashg'ulotlarga o'tish va pastki oyoq mushaklaringizni dam olish va tiklanishiga ruxsat berish haqida gapiring.
- Mushaklar -skelet tizimining shikastlanishini erta bosqichda tan olish va unga dam olish orqali davolanish vaqtini berish - o'tkir jarohatlarning surunkali (uzoq muddatli) rivojlanishining oldini olishning eng yaxshi usuli.
- Shinalar xavfini oshiradigan kasblarga o'rmon qo'riqchilari, dala muhandislari, o't o'chiruvchilar, harbiy xizmatchilar, ba'zi hakamlar (masalan, futbol yoki basketbol), tomchilar va qurilish ishlarining ayrim turlari kiradi.
Qadam 2. Oyoq kiyimlarini yoki etiklarini almashtiring
Poyafzal va etiklar kamarni qo'llab -quvvatlamaydi va/yoki og'irligi - paypas chig'anoqlari rivojlanishining xavf omilidir. Yomon kamar qo'llab-quvvatlashi sizning oyoqlaringizni haddan tashqari ko'payishiga (ichkariga qulashiga) imkon beradi, bu sizning tibia va tizzangizga stress keltiradi. Agar ular sizning oyog'ingizni juda og'ir qilib qo'ysalar, ular tibialis old mushaklarini zo'riqtirishi mumkin, bu esa yurish yoki chopish paytida oyog'ingizni ko'tarish uchun javobgardir. Shunday qilib, agar siz biqin parchalanishini oldini olmoqchi bo'lsangiz, yaxshi o'ralgan, yengil poyabzal va etiklari yaxshi kamar va egiluvchan tagliklarga e'tibor bering.
- Oyoqqa etakni old oyoqdan pastroq qilib qo'yadigan "salbiy poshnali" poyabzal yoki sandallardan saqlaning - ular biqin mushaklariga ortiqcha yuk beradi. Buning o'rniga, tovonida taxminan 1/4 yoki 1/2 dyuymga ko'tarilgan poyabzal va etiklarni tanlang.
- Agar siz jiddiy yuguruvchi bo'lsangiz, poyabzalingizni har 350-500 kilometrda yoki uch oydan keyin, qaysi biri birinchi bo'lsa, o'zgartiring.
3 -qadam. Shin mushaklarini cho'zishga harakat qiling
Pastki oyog'ingizning zararlangan hududini cho'zish og'riqni yoki noqulaylikning rivojlanishini to'xtatishi mumkin, ayniqsa muammoni dastlabki bosqichlarida hal qilsangiz. Sekin, barqaror harakatlardan foydalaning va cho'zish paytida chuqur nafas olishni unutmang. Old tibialis mushaklari uchun kalit - bu oyoqni bukish plantar, ya'ni barmoqlaringizni ko'rsatib, oyog'ingizning kamarini qisishdir. Qilichbozlik holatini sinab ko'ring, shikastlangan oyog'ingiz orqangizda va oyoq tirnog'ingiz erga tegadi. Oyog'ingizning yuqori qismiga bosim o'tkazing va tizzangiz oldidagi cho'zilgan joyni his eting.
- Umuman olganda, cho'zish mashqlarini taxminan 30 soniya ushlab turing va shin og'rig'i yo'qolguncha har kuni 5-10 marta takrorlang.
- Nam issiqlikdan keyin cho'zish yordam berishi mumkin, chunki biqin mushaklari egiluvchan bo'ladi.
Qadam 4. Qo'llab -quvvatlovchi bandajdan foydalaning
Agar siz mashg'ulot paytida tizzangizda qisilish yoki noqulaylik paydo bo'layotganini sezsangiz, intensivlikni kamaytirishdan tashqari, tizzangiz ostidagi joyni qo'llab -quvvatlovchi Tensor yoki Ace bandaji yoki hatto neopren yeng bilan o'rab ko'ring. Elastik bintlar va neopren yenglari shin muskullarini qo'llab -quvvatlaydi va iliqlikni ta'minlaydi va stress va zo'riqishni oldini olish uchun tendonlarni tibiyaga bog'lab qo'yishga yordam beradi.
- Yumshoqlik yo'qolguncha pastki oyog'ingizni o'rab turing, bu odatda uch dan olti haftagacha davom etadi.
- Tensor yoki Ace bandajlari va neopren yenglari arzon va dorixonalarda keng tarqalgan.
Qadam 5. Muz yoki muzlatilgan jel paketlarini qo'llang
Sovuq terapiyani qo'llash, asosan, barcha turdagi shikastlanishlar uchun samarali davolash usuli hisoblanadi, shu jumladan, suyak suyaklari, chunki bu yallig'lanishni kamaytiradi va og'riqni susaytiradi. Agar jismoniy faoliyatdan keyin tizzangiz mushaklari alangalansa, og'riq va shish ketguncha har 2-3 soatda 15-20 daqiqa davomida muzni eng yumshoq joyiga surting. Muzni bint yoki elastik tayanch bilan siqish yallig'lanishni nazorat qilishda yanada samaralidir.
- Teri ustida muzlashdan saqlanish uchun har doim muz kublarini yoki muzlatilgan jel paketlarini yupqa sochiq bilan o'rab oling.
- Agar sizda muz kublari yoki jel to'plamlari bo'lmasa, muzlatgichdan muzlatilgan no'xat yoki makkajo'xori ishlating.
Qadam 6. Epsom tuzli hammomini oling
Oyoqlaringizni iliq Epsom tuzli hammomiga botirish mushaklarning engil va o'rtacha zo'riqishi bilan bog'liq og'riq va shishishni sezilarli darajada kamaytiradi. Epsom tuzidagi magniy komponenti mushaklarning bo'shashishiga va to'qimalardan yallig'lanishni olib tashlashga yordam beradi.
- Shu bilan bir qatorda, agar siz oyoqlaringizni cho'ktira olmasangiz, tizzangizga nam issiqlik surtishingiz mumkin.
- Agar yallig'lanish sizning pastki oyog'ingizda aniq bir muammo bo'lsa va u tuzli hammom bilan kamaymasa, u holda sovuq terapiyasi bilan tizzangiz xiralashguncha (15-20 daqiqa).
3 -usul 2: Professional yordam so'rash
Qadam 1. Pastki oyoq massajini qiling
Mushak tolalari cho'zilish chegarasidan tashqariga cho'zilganida va keyinchalik yirtilib ketganda og'riq paydo bo'ladi, shishib ketadi va biroz himoyalanadi (keyingi shikastlanishni oldini olishga urinishda mushaklarning spazmi). Pastki oyoq mushaklaringiz uchun chuqur to'qimalar massaji (tibialisning old qismiga qaratiladi) stressning oldini olishda foydali bo'lishi mumkin, chunki u kuchlanishni kamaytiradi va bo'shashishga yordam beradi. Bundan tashqari, agar sizda engil zo'riqish bo'lsa, massaj engil yallig'lanishdan xalos bo'lishga yordam beradi. 30 daqiqali massajdan boshlang, shin mushaklari va buzoqlarga e'tibor bering. Massajchiga qichqirmasdan, iloji boricha chuqurroq borishiga ruxsat bering.
- Har qanday massajdan keyin ko'p miqdorda tozalangan suv iching, badaningizdan yallig'lanishli yon mahsulotlarni olib tashlang. Agar bu bajarilmasa, engil bosh og'rig'i yoki bezovtalik paydo bo'lishi mumkin.
- Professional massajga alternativa sifatida pastki oyog'ingizning yumshoq to'qimalariga qo'lda tebranadigan massaj vositasini qo'llang. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tebranish mushaklarning mushaklarini bo'shashtiradi va kuchaytiradi, shu bilan birga og'riqni kamaytiradi.
Qadam 2. Ultratovushli terapiyani ko'ring
Terapevtik ultratovush - ba'zi shifokorlar, chiropraktorlar va fizioterapevtlar tomonidan qo'llaniladigan, yumshoq to'qimalarda yallig'lanishni kamaytiruvchi va shifo berishni rag'batlantiruvchi terapiya. Ultratovush apparatlari maxsus kristallar orqali tovush chastotalarini chiqaradi (garchi siz eshitmasangiz ham), ular tanadagi shikastlangan hujayralar va to'qimalarga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Profilaktik davo sifatida, agar siz pastki oyoqlaringizda engil sezuvchanlikni sezishni boshlasangiz, ultratovush tekshiruvi shilliq qavatining rivojlanishini to'xtatishi mumkin.
- Davolash og'riqsizdir va odatda sizning oyog'ingizning holati sezilarli yallig'lanishni o'z ichiga oladimi yoki yo'qligiga qarab, 5 dan 15 minutgacha davom etadi.
- Ba'zida engil shtammlar uchun bitta davolash etarli bo'lsa -da, sezilarli natijalarga erishish uchun uchdan beshgacha davolanish kerak bo'ladi.
Qadam 3. Yugurish do'konida maslahatlashishni rejalashtiring
Qaysi poyabzal siz uchun yaxshiroq bo'lishi mumkinligini yaxshiroq tushunish uchun, nufuzli savdo do'konidan baho oling. Yuqori darajali savdo do'konlarida ba'zida sizning yurish yurishingizni baholaydigan, kamaringizni tekshiradigan va eski poyabzalingizning eskirish modelini tekshiradigan odamlar ishlaydi. Ular odatda shifokorlar yoki fizioterapevtlar emas, lekin odatda tajribali yuguruvchilar yoki fitnes bo'yicha mutaxassislar bo'lib, ular sizga to'g'ri maslahat bera oladilar, bu esa shinalar va oyoq va oyoqlarning boshqa kasalliklarini oldini oladi.
- Siz oyoq turiga qarab eng yaxshi yugurish poyafzalini tanlashda yordam olasiz (egiluvchan pronator va qattiq supinator).
- Sizning yurishingizni baholashning bir qismi sifatida kompyuterlashtirilgan plastinka ustida yugurish yoki yurish kerak bo'lishi mumkin.
Qadam 4. Ba'zi maxsus ortezlarni tayyorlang
Shinalarni oldini olishning yana bir strategiyasi - bu sizning poyabzalingiz va/yoki etiklaringiz uchun maxsus tayyorlangan orteziya. Ortez-bu oyoqning kamarini ushlab turishga va tik turish, yurish va yugurish paytida yaxshiroq biomexanikani targ'ib qilishga yordam beradigan yarim qattiq tagliklar. Yugurish, yurish va sakrash paytida tamponlama va zarba yutish qobiliyatini ta'minlab, orteziya shinalar burmasi paydo bo'lish xavfini kamaytirishga yordam beradi.
- Ortezni quradigan va sotadigan tibbiyot xodimlari orasida podiatrlar, shuningdek, ba'zi shifokorlar, chiropraktorlar va fizioterapevtlar bor.
- Ortezga mos kelish uchun poyabzalingizdan zavod tagliklarini olib tashlashingiz kerak bo'ladi.
3 -dan 3 -usul: Shin shoxlari diagnostikasi
Qadam 1. Buning sababini tushuning
Shinalar shikastlanishning jiddiy turi deb hisoblanmaydi, garchi ular ko'p og'riq keltirsa va yugurish yoki yurish qobiliyatiga to'sqinlik qilsa. Asosiy sabab - tizzadan pastda joylashgan oyoq mushaklarining haddan tashqari zo'riqishi, ayniqsa, tibialis old qismi, yurish va yugurish paytida oyog'ingizni ko'tarish uchun javobgardir. Ba'zida shin suyaklari tibia periosteumining yallig'lanishini ham o'z ichiga oladi. Kamdan -kam hollarda, shinalar, shuningdek, tibianing stress (soch chizig'i) sinishi yoki pastki oyoqdagi qon aylanishi bilan bog'liq muammolarni o'z ichiga olishi mumkin.
- Shinalar uchun xavf omillari intensiv yugurish va piyoda yurish (ayniqsa, tepaliklarda), etarlicha etiksiz poyabzal, tekis oyoq va biomexanika yoki texnikaning yomonligi.
- Harbiy xizmatchilar, professional raqqoslar va sportchilar, masalan, futbol va basketbolchilarda shinalar shikastlanishi ko'proq uchraydi.
2 -qadam. Semptomlarni bilib oling
Shin paychalarining eng ko'p uchraydigan alomatlariga quyidagilar kiradi: pastki oyog'ingizning ichki qismidagi og'riq, og'riq yoki og'riq, o'sha sohada engil yallig'lanish va oyoq barmoqlarini erdan ko'tarish qiyinligi (dorsifleksiya deb ataladi). Og'riq tez -tez mashg'ulot yoki mashg'ulotning boshida qayd etiladi, so'ngra mushaklar qizdirilgandan keyin kamayadi, so'ngra yallig'lanish yig'ilgandan keyin tez -tez seans oxirida paydo bo'ladi. Og'riq odatda zerikarli va zerikarli deb ta'riflanadi, lekin davom etayotgan travma bilan u ba'zilar uchun chidab bo'lmas holga kelishi mumkin.
- Yumshoq to'qimalar (muskullar va tendonlar) bir kecha -kunduzda qisilib qolishi sababli, shinalar ko'pincha ertalab yomonlashadi. Qarshilikka qarshi oyog'ingizni zo'rlik bilan yuqoriga (dorsifleks) ko'tarishga harakat qilganingizda, shinalar ham yonib ketadi.
- Og'riqning joylashuvi va turi ko'pincha chandiqlarning to'g'ri tashxisi uchun etarli bo'ladi, shuning uchun tasdiqlash uchun kamdan-kam hollarda rentgen, MRG yoki diagnostik ultratovush kerak bo'ladi.
3 -qadam. Asoratlarni aniqlang
Shinalar paydo bo'lishi va surunkali bo'lib qolishiga ruxsat berish nafaqat pastki oyoqlarda og'riq va nogironlikni keltirib chiqaradi, balki uni davolash va undan qutulish qiyin, balki "zanjir yuqorisida" bo'lgan boshqa bo'g'imlarga ham salbiy ta'sir ko'rsatadi. Yurish, yugurish yoki sakrash bilan oyog'ingizni to'g'ri ko'tara olmasligingiz yuqoridagi boshqa joylarning (masalan, tizzangiz, kestirib, belingiz) ortiqcha kompensatsiyalanishiga olib keladi, bu esa bu joylarda zo'riqish yoki bo'g'imlarning shikastlanish xavfini oshiradi. Shunday qilib, oqsoqollar sog'lig'i, uy sharoitida davolanish va professional rahbarlik bilan yomonlashib ketishining oldini olish aqlli strategiya hisoblanadi.
- Suyak sinishi, mushaklar bo'linmasi sindromi, popliteal arteriya tiqilishi, venoz etishmovchilik va asab tiqilishi kabi pastki oyoqning boshqa kasalliklari bilan pastki oyoq muammolarini farqlash juda muhimdir.
- Ayollarda suyak zichligi kamayishi va osteoporoz tez -tez uchrab turishi sababli, ular shinning qattiq suyaklari va tibianing stress sinishlarini rivojlanish ehtimoli ko'proq.
Maslahatlar
- Shinalar parchalanishining oldini olish uchun tepaliklarga va beton yoki asfalt kabi qattiq yuzalarga yugurishdan saqlaning.
- Shinalar chayqalishi o'tkir va alangalanib ketgach, ular to'liq tuzalib ketguncha olti oygacha vaqt ketishi mumkin.
- Suzish, velosipedda uchish yoki trampolinda sakrash singari, biqinlaringizga kamroq yuk tushadigan sport turlari bilan o'zaro mashq qiling.
- Agar siz tez -tez yo'l bo'ylab yugurib yurgan bo'lsangiz, yugurib yuguring va yo'lning bir tomoniga o'ting.
- Siz yugurayotganingizda sekin, keyin o'rta, keyin biroz tez yuring.
