"Belni o'rgatish" atamasi odatda belni kichkina qilish uchun uni korset bilan bog'lash amaliyotini bildiradi. Bu amaliyot biroz munozarali va ba'zilari hatto xavfli deb aytishadi. Ammo belingizni korsatsiz mashq qilishning qandaydir usullari bo'lsa -chi? Jismoniy mashqlar yordamida "ichki korset" ni (yoki ko'ndalang qorin bo'shlig'ini) kuchaytirish va dietangizni o'zgartirish orqali belingizni ingichka qilib qo'yishingiz mumkin.
Qadamlar
2 -usul 1: belni mashqlar yordamida ingichka qilish
Qadam 1. Bilak taxtasini mashq qiling
Qorin bo'shlig'ining ko'ndalang mushaklari ichki belbog 'kabi harakat qilib, belning yon tomonlarini o'rab oladi. Transvers abdominus bilan ishlash uchun ajoyib mashq - bu bilakning asosiy taxtasi. Bilak va tizzalaringizni erdan, qo'llaringizni elkangiz kengligida boshlang. Tanangizni bitta tekis chiziqda ushlab turing, bilak taxtasiga bosing.
10 soniya ushlab turing, keyin bir necha dam oling. Buni 4 yoki 5 marta takrorlang
Qadam 2. Dumbbell pulloverlarini bajaring
Ushbu mashq uchun sizga dumbbelllar to'plami kerak bo'ladi. Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni (og'irliklar bilan) havoda (tanangizga perpendikulyar) ko'taring. Qo'llaringizni boshingizdan ko'taring va ularni dastlabki holatiga qaytaring. O'zingizning yadroingizni doimo band qilib turing.
- Dumbbell pulloverlari og'irligi 3 dan 12 funtgacha bo'lgan joyda (1,3 - 5,4 kg) bajarilishi mumkin. Sizga eng mos keladigan vaznni tanlang.
- 10 ta 2-3 to'plamni bajaring.
Qadam 3. Dumbbellning yon burilishlarini bajaring
Qorinni qorin bo'shlig'ini mustahkamlashdan tashqari, ingichka belga erishish uchun egilgan joylaringizni ohangga solishni xohlaysiz. Buni amalga oshirish uchun dumbbellning yon burilishlarini bajaring. Oyoqlaringiz bilan dumba masofasidan biroz kengroq turing. Bir qo'lda dumbbellni ushlang. Dumbbellni tizzangizga olib, shu tomonga egiling. Keyin boshlang'ich pozitsiyangizga qayting.
- 10 ta uchta to'plamni bajaring.
- Yana bir bor, o'zingiz uchun eng mos keladigan vaznni tanlang.
4 -qadam. Kardio mashqlarini bajaring
Belning ingichka va ohangli mushaklarini ochish uchun sizga ozgina kardio mashg'ulotlari kerak bo'ladi. Yurak urish tezligini oshiradigan har qanday narsa ishlaydi va agar u shu vaqt ichida o'z yadroingizni jalb qilsa, bundan ham yaxshiroq! Haftada 2-3 marta 30 daqiqa kardio mashg'ulotlarini o'tkazishga harakat qiling. Ba'zi variantlarga quyidagilar kiradi:
- Velosiped
- Yugurish
- Hula-halqa
- Raqs
2 -chi 2 -usul: Diyet bilan belingizni kesish
Qadam 1. Oddiy uglevodlarni ko'p tolali ovqatlar bilan almashtiring
Diyet bilan belni ingichka qilishning eng tez va eng samarali usuli-tozalangan uglevodlarni chiqarib tashlash va ularni tolaga boy ovqatlar bilan almashtirish. Oddiy uglevodlar sizni shishiradi va og'irlik qo'shadi, tolaga boy ovqatlar sizni tozalashga yordam beradi.
- Shakar yoki oq un bilan, masalan, makaron, oq non, pechene, kraker va pirojnoe kabi narsalardan saqlaning.
- 2-5 portsiyadan butun don (quinoa, jigarrang guruch) va dukkakli ekinlarni (yasmiq, qora loviya) iste'mol qiling.
- Ko'p miqdorda yangi meva va sabzavotlar iste'mol qiling.
2 -qadam. Ko'proq protein iste'mol qiling
Kun davomida ko'p miqdorda protein iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling. Protein to'yingan bo'lishga yordam beradi. Belni ingichka qilishdan tashqari, ko'proq protein iste'mol qilish terining sog'lom ko'rinishiga yordam beradi va immunitetni oshiradi.
- Kattalar uchun tavsiya etilgan oqsil miqdori kunlik vazniga 0,36 grammni tashkil qiladi. (Bu shuni anglatadiki, 150 lb./68 kg vaznli kattalar 54 gramm protein iste'mol qilishi kerak.)
- Proteinga boy ovqatlar: tuxum, tovuq, baliq, yasmiq, bodom va chia urug'lari.
3 -qadam. Bir nechta "superfood" ni kiriting
"Superfood" deb nomlangan bir nechta narsa sizni to'ydirish, shishishni kamaytirish va bel chizig'ini kesishda juda yaxshi. Ulardan bir qismini smetana, salat va sho'rvalarga qo'shib ko'ring.
- Chia urug'lari tolaga va oqsilga boy.
- Qal'ada K vitamini ko'p va qorin shishishini kamaytiradi.
- Mevalar (ayniqsa, yovvoyi uzum) tolaga va antioksidantlarga boy.
- Quinoa tarkibida tolalar va oqsillar ko'p.
