Oh, uxla. Nihoyat, uzoq kundan keyin biz qochib qutula oladigan dunyo - agar omadimiz bo'lsa. Ba'zida, agar sizda ko'p narsalar bo'lsa, uxlab qolish qiyin bo'ladi. Uyqu rejimini yaxshilash, uxlash tartibini tuzish va tunda sizni bezovta qiladigan narsalardan saqlanish kabi foydali echimlar yordamida uyqu odatlaringizni yaxshilang.
Qadamlar
3dan 1 qism: Kutish muhitini tayyorlash
Qadam 1. Xonangizda qorong'i tuting
Sun'iy chiroqlar uyqu gormoni melatoninning chiqarilishini bostirib, siz uxlayotganingizda ichki soatingizni "uyg'oq" qilib qo'yadi. Aksincha, yotishdan oldin chiroqlarni o'chirish tanangizga tun va uyqu vaqti haqida signal beradi.
- Yorug'likni cheklaydigan qorong'i pardalardan foydalaning.
- Yotishga tayyorgarlik ko'rayotganda past quvvatli lampalarga o'ting.
- Kechqurun tualetda ishlash uchun tungi chiroqdan foydalaning.
- Yorqin displeyli raqamli soatlardan voz keching.
Qadam 2. Xonani yaxshi haroratda saqlang
Xona siz uchun qulay haroratda ekanligiga ishonch hosil qiling. Inson tanasining harorati kunduzi sovuqroq bo'lishi kerak - ko'pchilik mutaxassislarning fikricha, harorat kamida 5-10 daraja sovuqroq bo'lishi kerak. Bu sizning shaxsiy xohishingizga bog'liq, lekin eng yaxshi uyqu 60 dan 67 darajagacha.
3 -qadam. Shovqinlarni cheklang
Siz fon shovqini ostida uxlab qolishingiz mumkin, lekin kechaning yarmida tovush sizni uyqudan olib ketishi mumkin. Agar siz musiqa ostida uxlab qolsangiz, taymerni shunday belgilangki, u 20-30 daqiqadan so'ng o'chadi. Agar sizning yotoqxonangiz shovqinli chorrahaga yaqin joylashgan bo'lsa yoki qo'shnilaringiz tungi boyqushlar bo'lsa, tungi tinch dam olishni ta'minlash uchun quloqchalarni ushlang.
4 -qadam. Yotoqxonangizni yotoqxonangizdagi mashg'ulotlar uchun qat'iy qilib qo'ying
Agar siz telefonda gaplashayotgan bo'lsangiz, televizor ko'rsangiz yoki to'shagingizda kechki ovqatlarni iste'mol qilsangiz, tanangiz bu zonani dam olish bilan bog'lash qiyin bo'ladi. Yotoq xonasini texnologiyasiz zonaga aylantiring. To'shagingizni birinchi navbatda uxlash va jinsiy aloqa uchun ishlating, shunda uxlab qolish osonlashadi.
3dan 2 qism: Yotishdan oldin orom olish
Qadam 1. Yotishdan oldin dam olish marosimini bajaring
O'zingizni tinchlantirish uchun, tinchlantiruvchi harakatlar bilan shug'ullaning. Nima qilishni tanlash sizga bog'liq. Ba'zi fikrlarga kitob yoki jurnal o'qish, lentadagi kitoblar yoki nutqlarni tinglash, o'simlik choyi ichish, engil cho'zish va ertangi kunga tishlarini cho'tkalash yoki kiyim -kechak qo'yish kabi kichik tayyorgarlik ko'rish kiradi.
2 -qadam. Issiq hammom qiling
Issiq hammom tanangizni va shu bilan ongingizni tinchlantirishga yordam beradi. 20-30 daqiqali issiq hammomni qabul qilish haroratning ko'tarilishiga olib keladi, bu esa vannadan chiqqandan keyin doimiy ravishda pasayib ketadi. Bu haroratning pasayishi uxlashni osonlashtiradi.
Dam olish uchun ishlatiladigan efir moylarini (masalan, lavanta) qo'shimcha bonus sifatida ishlatishga harakat qiling
3 -qadam. Musiqa tinglang
Hammom paytida yoki dam olish tartibini bajarayotganda, tinchlantiruvchi va ohangdor ohanglarni ijro etish, kunlik stressni tinchlantirishga yordam beradi. Smartfoningizga uyqu musiqasi dasturini yuklab oling, shunchaki o'zingizga tegishli bo'lgan musiqalarni ijro ro'yxatini tanlang yoki YouTube -da pleylistni tinglang.
Bir tadqiqotda, tadqiqotchi uyqusizlik bilan og'rigan yoshlarda uyqu muammolarini yaxshilash uchun mumtoz musiqadan samarali foydalangan
4-qadam. Kechki tashvishlardan xalos bo'lish uchun ertaga bajariladigan ishlar ro'yxatini yozing
Siz nafaqat ertangi kunga tayyorgarlik ko'rishingiz, balki uyquga ketishingizdan ham, ertasi kuni tashvishlanishdan qochishingiz va umuman, yaxshi uyqudan bahramand bo'lishingiz mumkin.
5 -qadam. Yengillik mashqlarini bajaring
Faol dam olishni qidirish sizga yaxshi uxlashga yordam beradi va yotishdan oldin paydo bo'ladigan tashvish va tashvishlarni tinchitadi.
- Chuqur nafas olish. Bemalol o'tiring yoki yoting. Qorin bo'shlig'ining ko'tarilishini payqab, burun orqali uzoq va chuqur nafas oling. Nafasni qisqa tuting. Qorin bo'shlig'i tushganda nafas chiqaring. Ushbu tsiklni 6 dan 10 martagacha takrorlang.
- Mushaklarning progressiv gevşemesi. Chuqur, toza nafas oling. Ko'zlaringizni yuming. Oyoq mushaklaridan boshlang. Taxminan 5 soniya ushlab turing, ularni mahkam bog'lang. Keyin, kuchlanishni bo'shating. Sekin -asta tanangiz qisqarishi va har bir mushak guruhini bo'shatish orqali harakat qiling.
- Qo'llanma tasvirlari. Bu tinchlantirish joyi yoki holatini tasavvur qilishga imkon beradigan vizualizatsiya faoliyati. Agar yangi boshlanuvchilar uni o'zingiz sinab ko'rishdan ko'ra, boshqariladigan versiyani to'ldirsalar, bu mashq ko'pincha yordam beradi.
3 -dan 3 -qism: Yaxshi uxlash uchun to'siqlarni tan olish
Qadam 1. Elektronikani o'chiring
Sizning tanangizning sirkadiyalik ritmlari televizorlar, uyali telefonlar va planshetlar kabi elektron qurilmalar chiqaradigan ko'k chiroqqa juda sezgir ko'rinadi. Yotishdan oldin bu qurilmalardan foydalanish tananing uyqu gormoni bo'lgan melatonin chiqarilishiga xalaqit berishi mumkin. Yotishdan kamida bir soat oldin elektronikani o'chiring.
2 -qadam. Oziq -ovqat va ichimliklardan charchang
Kun davomida iste'mol qilinadigan oziq -ovqat va ichimliklar uyqu sifatiga va miqdoriga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ushbu strategiyalarga amal qiling:
- Meva, sabzavot, yog'siz oqsil, donli va kam yog'li sut mahsulotlarini o'z ichiga olgan 2-3 ta muvozanatli taomni iste'mol qiling. Oxirgi ovqatni yotishdan kamida 2-3 soat oldin iste'mol qiling.
- Hammom uchun uyquni to'xtatishi mumkin bo'lgan kechki ovqat yoki ichimlikdan saqlaning.
- Bilingki, sigaret chekish sog'lom uyquga zarar etkazishi mumkin.
- Yotishdan oldin 4 soatgacha kofein va spirtli ichimliklardan voz keching.
3 -qadam. Jismoniy mashqlar
Agar siz har haftada 150 daqiqalik kuchli jismoniy faollikni milliy miqyosda tavsiya qilsangiz, siz yaxshiroq uxlaysiz. Muntazam mashqlar nafaqat jismoniy salomatlikni yaxshilaydi, balki kunduzgi uyquni ketkazish va kontsentratsiyani kuchaytirish uchun kuch beradi.
Har kuni kamida 30 daqiqa kuchli jismoniy mashqlar bajarishga ishonch hosil qiling. Bu yurish, piyoda yurish, suzish, raqs yoki velosipedda yurishni o'z ichiga olishi mumkin
Qadam 4. Kunning boshida tashvishlanish davrini belgilang
Xavotir sizni tunda ushlab turadigan asosiy omil bo'lishi mumkin. Xavotir uyquga ta'sir qilmasligi uchun tushdan keyin yoki kechqurun tashvishlanish davrini yarating.
- Xavotirlik davri tashvishlarni ma'lum vaqtgacha qoldirishga imkon beradi, shunda siz o'z kuningizdan munosib bahramand bo'lishingiz mumkin. Qisqa vaqtni tanlang - taxminan 20-30 daqiqa. Agar tashvishlanishdan oldin xavotir sizni xayolingizga keltirsa, uni yozib oling va keyinroq unga qo'shilishingizni ayting.
- Xavotir paytida, kun davomida to'plangan barcha tashvishlarni ko'rib chiqing. Muammolarni hal qilishga intiling, shunda u sizni bezovta qilmaydi.
5 -qadam. Oddiy uyqu jadvalini tuzing va unga rioya qiling
Ba'zi kunlarda uxlash yoki kech turish sizning tsirkadiyalik ritmlaringizni buzishi mumkin. Har kuni bir vaqtning o'zida uxlash va uyg'onish bilan muntazam ish soatlariga rioya qiling.
Maslahatlar
- Sizga eng yaxshi yordam beradigan uyqu pozitsiyasini toping.
- Agar siz buni o'qiyotgan bo'lsangiz, ehtimol kech bo'ladi va siz uxlashni xohlaysiz. O'zingiz uchun qila oladigan eng yaxshi narsa - bu kompyuterni o'chirish va dam olish. Kompyuter ekranining yorqinligi miya to'lqinlarini faollashtiradi, bu esa sizni uzoq vaqt hushyor turishga imkon beradi.
- Tasavvur qiling, siz plyajdasiz va siz yolg'izsiz va faqat barmoqlaringiz bilan to'lqinlar eshitiladi.
- Tana tizimidagi barcha nervlarni tinchlantirish uchun yotishdan oldin tinchlantiruvchi mashqlar (YOGA) qiling!
- Meditatsiya miyangizga dam olishga va atrofdagi energiyadan xalos bo'lishga yordam beradi, shuning uchun yotishdan oldin o'zingizni tinchlantirishning ajoyib usuli.
Ogohlantirishlar
- Yotishdan oldin kofeinli ichimliklardan saqlaning.
- Agar yuqorida sanab o'tilgan gigiena qoidalariga amal qilganingizdan so'ng, uxlab qolish yoki uxlab qolish qiyin bo'lsa, to'liq tibbiy ko'rikdan o'tish uchun shifokorga murojaat qiling. Siz uyqusizlikdan yoki uxlash qobiliyatiga ta'sir qiladigan boshqa tibbiy yoki psixologik holatdan aziyat chekayotgan bo'lishingiz mumkin.
- Agar siz meditatsiya qilishni o'ylayotgan bo'lsangiz, erga uxlab qolmaslik uchun yotoqda yotishni xohlashingiz mumkin.
- Uyqu tabletkalarini olmang. Bu dorilar xavfli va o'ziga qaram bo'lishi mumkin.
