Siz jinsi shimingizga yoki kostyumingizga yaxshiroq mos kelishini umid qilib, nonushta qilmayapsizmi? Bu tabiiy fikr, kam kaloriya - ozroq vazn demakdir. Ammo, ozish va ozish uchun siz muvozanatli nonushta qilishni va kuningizni mashqlar bilan boshlashni xohlaysiz.
Qadamlar
3 -usul 1: kuningizni to'ldirish
1 -qadam. "Ro'zangizni" buzing
Siz uyg'onganingizda, olti dan to'qqiz soatgacha hech qanday ovqatsiz ketasiz. Ertalabki tantanali non va qahva ichishni xohlashingizga olib kelishi mumkin, lekin siz muvozanatli ovqatlansangiz yaxshi bo'ladi. sizga kunlik ozuqa moddalari
- Siz har doim muvozanatli nonushta qilishga intilishingiz kerak bo'lsa-da, ozuqaviy moddalarga boy ovqatdan tashqari, ikki yoki undan kam chashka qahva ichish kunlik metabolizmni boshlashi mumkin. Qahva, shuningdek, antioksidantlarning boy manbaidir. Kaloriya miqdori past bo'lishi uchun qaymoq va shakardan voz keching.
- Ertalab ovqatlanish metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi va tushlikka qadar o'zingizni to'yingan va energiya bilan to'ldiradi. Nonushtadan voz kechish kaloriyalarni kamaytirishning bir usulidek tuyulishi mumkin, ammo sog'lom variantlardan foydalanib, metabolizmni kuchaytirish sizning vazningizni yo'qotish maqsadlarini boshlash uchun juda muhimdir.
2 -qadam. Proteinga e'tibor qarating
Ertalab oqsilga boy ovqatlarni to'ldirish juda muhim. Misol uchun, Missuri universiteti tadqiqotchilari, 35 gramm oqsilli nonushta iste'mol qiladigan odamlar, kam iste'mol qilganlarga qaraganda, tana yog'ini olish ehtimoli kamroq ekanligini aniqladilar. Protein hazm qilish uchun ishni talab qiladi, bu sizning metabolizmingizni erta ishga soladi va tanangizni uzoq vaqt to'yingan qiladi.
- Sut mahsulotlari. Sut mahsulotlari - oqsilning ajoyib manbai. Sut, pishloq va qatiq zardob oqsili bilan to'la bo'r. Yong'oqli bir chashka yunon qatig'i 26 gramm oqsil beradi va bir stakan sut qo'shib, 35 grammlik maqsadingizga erishadi. Tvorog - 13 gramm oqsilni o'z ichiga olgan 4 untsiya porsiyali yana bir ajoyib variant. Sut mahsulotlarida mavjud bo'lgan zardob oqsili qondagi qand miqdorini barqaror ushlab turishga yordam beradi va ishtahani va nosog'lom oziq -ovqat tanlovini to'xtatishga yordam beradi.
- Tuxum. Tuxum oqsilning ajoyib manbaidir. Sizga qattiq qaynatilgan, qovurilgan yoki qovurilgan taomlar yoqadimi, tuxum har bir tuxum uchun 6 grammgacha bo'lgan ertalabki oqsilni olishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Ular, shuningdek, ko'p qirrali taomdir, shuning uchun ularni mazali tayyorlashning yangi usullari tugamaydi.
- Yog'siz go'sht. Garchi siz cho'chqa go'shti iste'mol qilishni xohlasangiz ham, oqsilni yog'siz go'shtdan olish yaxshidir. Tovuq va losos - ideal variant. Agar siz kolbasa yoki cho'chqa go'shti iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, uni kurka go'shtidan tayyorlang.
3 -qadam. Uglevodlaringizni kuzatib boring
Kartoshka, tost, donut va simitlar oddiy nonushta taomlari bo'lsa -da, uglevodlar miqdori past bo'lgan, oqsil miqdori past bo'lgan ovqatlar sizning metabolizmingiz bilan tezda yonib ketadi va sizni och va kuchsiz his qiladi.
Yaxshi va yomon uglevodlar bor. Tibbiy tadqiqotlar kattalarga kaloriyalarining 45-65 foizini uglevodlardan olishni tavsiya qiladi. Yaxshi tanlov qilish orqali siz uglevodlarning foydasini yomon holda olishingiz mumkin. Sabzavotlar, mevalar, to'liq donalar va loviya tarkibida uglevodlar bor, lekin ular tolaga va muhim vitaminlarga boy. Uglevodlarga boy tolalar ko'p bo'lgan ovqatlar sog'liq uchun katta foyda keltirishi mumkin, lekin siz oq "oq" donalar (oq guruch va oq non kabi) va shakarli qayta ishlangan ovqatlardan voz kechishni xohlaysiz
3 -usul 2: kuningizni harakatda boshlash
Qadam 1. Ertalab birinchi bo'lib harakatlaning
Ertalabki mashqlar juda ko'p foydali xususiyatlarga ega. Bu uyquni yaxshilaydi va metabolizmni tezlashtiradi. Qolaversa, ertalabki jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadiganlar, vazn bermasliklari va vazn yo'qotishlari ehtimoli ko'proq.
2 -qadam. Faoliyatingizni ertalabki tartibning bir qismiga aylantiring
Ish kunining yaqinlashib kelayotganidan uyg'onish, mashg'ulotni siz xohlagan oxirgi narsalardan biriga aylantirishi mumkin. Bu intizomni talab qiladi, lekin birinchi navbatda harakat qilish sog'lom odatni shakllantirishi mumkin. Mashg'ulotning bir qismi bo'lish uchun siz haftasiga kamida uch marta mashq qilishingiz kerak bo'ladi.
- Mashg'ulotga majburiyat sifatida qarang. Har kuni ertalab vaqt ajratib, siz unga sodiq qolasiz va uni kundalik hayotingizga kiritasiz.
- Do'st olib keling. Ba'zida yolg'iz qolish qiyin bo'lishi mumkin va mashg'ulotdagi do'st javobgarlikni keltirib chiqaradi. Agar siz bekor qilishni xohlasangiz, siz shunchaki tushkunlikka tushmaysiz va siz bir -biringizga motivatsiya bera olasiz.
Qadam 3. Kuningizni kardio bilan boshlang
Tez yurishni yoqtirasizmi yoki mahalliy trekda yugurishni xohlaysizmi, buni ertalabki haftasiga uch-to'rt marotaba qo'shish-vazn yo'qotish va kuningizni boshlashning ajoyib usuli. Agar siz kardio mashg'ulotida yangi bo'lsangiz, chidamlilikni kuchaytirmaguningizcha, yurish va yugurish kombinatsiyasidan boshlashingiz mumkin. Har kuni ertalab 15 daqiqa davomida yugurish va yurishning aralash harakatidan boshlang va yuqoriga yuring.
- Agar sizda tizza muammolari bo'lsa yoki yugurish siz uchun qiyin bo'lsa, yurish - bu o'z -o'zidan kardio mashg'ulotining ajoyib shakli. Jismoniy mashqlarni bajarish uchun yugurishning hojati yo'q.
- Kardiyo bo'sh qoringa yaxshiroqmi yoki yomonmi degan munozaralar mavjud. Ehtimol, birinchi navbatda ovqatlanish yaxshiroq, chunki yoqilg'isiz ortiqcha jismoniy mashqlar sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
3 -usul 3: Sizga yoqadigan ertalabki tartibni topish
Qadam 1. Mazali, sog'lom taomlar tayyorlang
Agar siz sog'lom ovqatlansangiz, bu ertalab yumshoq ovqat iste'mol qilishingiz kerak degani emas. Ovqat pishirish veb -saytlariga tashrif buyuring va nonushta uchun turli xil taomlar beradigan sog'lom kitoblarni sotib oling.
Restoranlar ba'zida nosog'lom yog'larda pishirilgan yog'li taomlarga xizmat qilishlari mumkin. Biroq, ba'zi nonushta joylari sog'lom variantlarni taklif qiladi. Siz ketishdan oldin Internetda ovqatlanish haqidagi ma'lumotni o'rganib, ovqatlanish haqidagi taxminlarni olib tashlashingiz mumkin. Bu o'z qo'llaringiz bilan ovqat tayyorlash bilan bog'liq qiyinchiliklarni ketkazishi mumkin, va agar siz buni do'stlaringiz bilan qilayotgan bo'lsangiz, tajribani biroz zavqlantiradi
2 -qadam. Sizga yoqadigan tadbirlarni bajaring
Agar sizning tartibingiz zerikarli bo'lib qolsa va siz qo'rqadigan narsa bo'lsa, unga rioya qilish ehtimoli kamroq bo'lishi mumkin. Metabolizmni tezlashtiradigan, lekin uzoq muddatli majburiyatlarni bajarish uchun sizga yoqadigan ertalabki mashg'ulotlarni topish juda muhim. An'anaviy mashg'ulotlardan tashqari kunni boshlash uchun ko'plab variantlar mavjud.
- Sport Siz buni yolg'iz yoki do'stlaringiz bilan qilsangiz ham, basketbol va raketbol kabi sport ajoyib kardiodir. Raqobat sizni yo'lda ushlab turish uchun ajoyib bo'lishi mumkin va tuzilmagan harakatlar sizning bo'g'inlaringiz va mushaklaringiz uchun juda yaxshi. Ishdan oldin, tanlagan sport turingiz uchun do'stlaringiz bilan uchrashadigan joyga vaqt ajrating.
- Yoga. Yoga o'tirgan va nafas olayotganga o'xshaydi, lekin bu ajoyib kaloriya kuydiruvchisi bo'lishi mumkin. O'ttiz daqiqalik yoga 180 kaloriya yoqishi mumkin. Bu, shuningdek, mushaklaringizni cho'zish va kunga ruhiy tayyorgarlik ko'rishning ajoyib usuli.
- Itni sayr qildirmoq. Agar sizda to'rt oyoqli sherigingiz bo'lsa, ertalabki yurishdan ikkalangiz ham foyda ko'rasiz. Bu sizni tashqariga olib chiqadi va harakatlantiradi va bu jarayonda itingizning sog'lig'ini saqlashga yordam beradi. Qolaversa, itingizning sayr qilishni kutayotgan umidli ko'zlari sizni yotoqdan ko'taradigan ajoyib budilnik bo'lishi mumkin.
3 -qadam. Velosipedda sakrab o'ting
Yugurish yoki yurish tizzada qiyin bo'lishi mumkin. Agar sizda velosiped uchun yaxshi joy bo'lsa, ertalabni sayohatdan boshlash kunning ajoyib boshlanishi bo'lishi mumkin. Bir chaqirimdan boshlang va kuchingizni o'sha erdan mustahkamlang.
Qadam 4. Sport zaliga boring
Agar siz an'anaviy mashqlarni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, ish joyida mahalliy sport zalida tebranish kun bo'yi o'zingizni tetiklantirishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Har kuni ertalab bir xil odamlarni ko'rish, uyg'onish va sport zaliga borish uchun ajoyib turtki bo'lishi mumkin.
- Elliptik mashinalar va yugurish yo'llari. Mashinani o'zingiz xohlagan darajaga qo'ying va o'z xohishingiz bilan harakatlaning. Ko'pgina mashinalar sizga qancha vaqt ishlatganingizni va kaloriyalarni yoqib yuborganingizni aytib beradi, shunda siz o'z yutuqlaringizni kuzatib borasiz. Agar siz velosipedda 30-60 interval bilan yuqori intensivlikda o'tirsangiz, past intensivlik ajoyib mashg'ulot bo'lishi mumkin.
- Statsionar velosiped. Bu sizga kaloriyalarni yoqishingizga va yugurish yugurishining yirtilmasligi va yugurishsiz oyoqlaringizni ohangda saqlashingizga yordam beradi. Pedalning qarshiligini yuqori mashq qilib, sizga ajoyib mashg'ulot va doimiy harakatni ta'minlaydigan qilib qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz bunday mashg'ulotlarga o'rganmagan bo'lsangiz, o'n daqiqadan kichik boshlang va u erdan yuqoriga ko'taring.
5 -qadam. Og'irliklarni urish
Kardio va to'g'ri ovqatlanish juda yaxshi, lekin mushaklarni yog'ga aylantirish - tanangizni kaloriyalarni tabiiy ravishda yoqib yuborishning ajoyib usuli. Hatto dam olayotganda ham, mushaklari yog'dan yuqori bo'lganlar kaloriyalarni yoqishadi.
- Kichikdan boshlang. Bu yangi sport zaliga kirishni qo'rqitishi mumkin, lekin har bir kishi sog'lig'ini yaxshilashga harakat qiladi. Vujudingiz yuklay oladigan darajada og'irlik qilishga urinmang, chunki siz zaif ko'rinishdan qo'rqasiz.
- Kam takrorlash, yuqori takrorlash. Vujudingizni ohangda va oriq holda saqlashning eng yaxshi usuli-har bir mashq uchun 20-25 marta takrorlash. Bu sizning yurak urish tezligingizni ham oshiradi. Buni amalga oshirish uchun sizga takrorlashni bajarish uchun engil vazn kerak bo'ladi.
Maslahatlar
- Tez va oson nonushta bor, ularda energiya, hayotiylik va boy, baxtli hayotning barcha mukofotlari bor.
- Tushkunlikka tushmang. Natijalarni ko'rish uchun biroz vaqt ketishi mumkin va ertalabki tartibni o'rnatish siz tasavvur qilganingizdan ko'ra qiyinroq bo'lishi mumkin. Agar orqaga chekinsangiz, tushkunlikka tushmang, faqat ertasi kuni yaxshilanishga harakat qiling.
