Nafas olish - biz tez -tez qiladigan narsa, lekin biz har doim ham unga kerakli darajada e'tibor bera olmaymiz. Agar siz nafas olishda qiyinchiliklarga duch kelsangiz, nafasingiz va atrofingizdagi havo sifatini yaxshilash uchun bir necha qadamlarni bajarishingiz kerak.
Qadamlar
3 -usul 1: Nafas olishni yaxshilash
Qadam 1. Burundan nafas oling
Garchi ko'pchiligimiz og'zimiz bilan nafas olsak ham, siz har doim burun orqali nafas olishni afzal ko'rishingiz kerak. Sizning buruningiz havo olish uchun maxsus mo'ljallangan bo'lib, zarrachalar va changni filtrlashga yordam beradi.
- Buruningizda ingichka tuklar va shilimshiq bor, bu o'pkaga kiradigan havoni toza saqlashga yordam beradi.
- Og'iz orqali nafas olish og'iz va tomoqning qurib ketishiga olib kelishi mumkin.
- Sizning buruningiz azot oksidi deb ataladigan gaz ishlab chiqaradi, bu sizning immunitetingizni oshiradi va hatto qoningizning kislorodlanishini oshirishi mumkin.
2 -qadam. Chuqur nafas oling
Yomon nafas olish odatlaridanmi yoki stressdanmi, ko'p odamlar tez va sayoz nafas oladilar. Nafas olish tanani hayotiy kislorod bilan ta'minlaydi va bu qisqa nafaslar chuqur va sekin nafas oladigan kislorodni tashiy olmaydi.
- Burun orqali nafas oling.
- Tasavvur qiling, siz qorinni havo bilan to'ldirayapsiz. Nafas olish boshlanganda, oshqozon birinchi navbatda, ko'kragidan oldin ko'tarilishi kerak.
- Sizning oshqozoningiz "to'la" bo'lganda, nafas olishni davom ettiring, bu esa ko'kragingizni ko'tarilishiga imkon beradi.
- Nafas olishga shoshilmang. Yaxshi nafas nafas olganda taxminan besh soniya davom etishi kerak.
3 -qadam. To'g'ri nafas chiqaring
Nafas olishda bo'lgani kabi, nafasni ham sekin chiqarish kerak. Juda tez nafas chiqarish o'pkamiz kislorod olish va karbonat angidridni chiqarib olish vaqtini kamaytiradi.
- Og'iz orqali nafas chiqaring. Ekshalatsiyani sekinlashtirish uchun lablaringizni qimirlatishga harakat qilishingiz mumkin.
- O'pka o'z tezligida havoni chiqarib yuborsin. O'pkadan havo chiqarib yubormaslikka harakat qiling.
- Ekshalatsiyani oshqozon darajasida boshlang, avval diafragma bo'shashsin. Sizning ko'kragingiz oshqozon bilan yoki undan keyin tushishi kerak.
- Ekshalatsiyaga shoshilmang. Nafas olishda bo'lgani kabi, siz ham bir necha soniya nafas chiqarishingiz kerak.
3 -usul 2: Jismoniy mashqlar paytida nafas olish
Qadam 1. Yugurishda yaxshi ritmni saqlang
Agar siz yuguruvchi bo'lsangiz, nafas olish texnikasini qo'llash orqali yugurishingizni yaxshilashingiz mumkin. Asosiy usul ma'lum bir ritmda nafas olishni, chuqur nafas olish va nafas olishni o'z ichiga oladi.
- Nafas olish nisbatingizni 3: 2 atrofida saqlashga harakat qiling. Uch qadam davomida chuqur nafas oling. Keyingi ikki bosqichda iloji boricha to'liq nafas oling.
- Yugurish intensivligini oshirganingiz uchun nisbatni o'zgartirish kerak bo'lishi mumkin. Nafas olishni har doim ekshalatsiyadan ko'ra uzoqroq tuting, chunki siz sozlamalarni kiritasiz.
- Qisqa nafas olish tanadagi kislorodning kamayishi va karbonat angidridning ko'payishini anglatadi. Bu sizning yuragingiz kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq ishlashiga va sport ko'rsatkichlarining pasayishiga olib keladi.
2 -qadam. Quvvat mashqlari paytida to'g'ri nafas oling
Og'irlikni ko'tarish yoki tana vaznini oshirish mashqlari kuch to'plash va mushak qo'shishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Ushbu mashqlar paytida to'g'ri nafas olish, siz bajaradigan mashqlar sonini ko'paytirishi mumkin. Jismoniy mashqlar paytida quyidagi maslahatlarni eslang.
- Qachonki o'zingizni harakatlantirayotgan bo'lsangiz, nafas chiqaring. Masalan, og'irlikni ko'targanda, o'zingizni to'liq nafas chiqarishga ruxsat bering.
- Harakatni bo'shashtirganda nafas oling. Masalan, og'irlikni pastga tushirganda, chuqur nafas oling.
- Nafas olish, siz ko'tarayotgan har qanday og'irlikni ko'tarish va tushirishga to'g'ri kelishi kerak.
- Kuch mashqlari paytida to'g'ri nafas olish shikastlanishni oldini oladi va ish faoliyatini oshiradi.
Qadam 3. Cho'zish paytida tabiiy nafasingizdan foydalaning
Mashg'ulotdan keyin yoki mashg'ulotdan oldin cho'zish paytida nafas olish odatdagidek nafas olish uslubiga o'xshaydi. Bo'shashgan va to'liq nafas olish va nafas chiqarish - bu kalit.
- Burun orqali nafas oling. Sizning buruningiz kiruvchi havoni filtrlash uchun maxsus mo'ljallangan.
- Ba'zi ekspertlarning fikriga ko'ra, burun orqali nafas olish yaxshiroqdir.
- Ko'krakdan farqli o'laroq, diafragma bilan nafas olib, chuqurroq nafas oling.
- Nafas olishda ham, nafas chiqarishda ham nafasingizni majburlamang.
- Nafas olayotganda, harakatni bo'shashtirib, chuqurroq cho'zishga harakat qiling.
4 -qadam Nafas olishni yaxshilash uchun mashq qiling
Agar siz to'g'ri mashq qilsangiz, siz nafas olish sifatini va samaradorligini oshirasiz. Buning asosiy sababi shundaki, mushaklaringizning salomatligi va kuchini yaxshilab, ular kislorodni kamroq talab qilib, yaxshi ishlaydi.
Agar siz yangi mashq qilmoqchi bo'lsangiz yoki KOAH kabi kasallikka chalingan bo'lsangiz, engil mashqlardan boshlang. Jismoniy mashqlar intensivligini oshirishdan ko'ra, mashg'ulot vaqtini ko'paytirishga intiling
3 -usul 3: Havo sifatini yaxshilash
Qadam 1. Uyingizdagi namlik darajasini kuzatib boring
Haddan tashqari namlik yoki yuqori namlik mog'or va mog'or paydo bo'lishiga yordam beradi. Mog'or va qo'ziqorin nafas olish tizimiga zarar etkazishi va nafas olish muammolariga olib kelishi mumkin.
- Namlikni o'lchash uchun asboblar har qanday uyni obodonlashtirish yoki maishiy do'konlarda keng tarqalgan.
- Agar namlik darajasi juda yuqori bo'lsa, namlagich sotib oling va foydalaning. Uyingizdan yig'ilgan suvni muntazam ravishda bo'shatishni unutmang.
Qadam 2. Uyingiz to'g'ri shamollatilganligiga ishonch hosil qiling
Turg'un havo nafas olish uchun zararli bo'lishi mumkin, chunki u allergenlar, mikroblar yoki boshqa tirnash xususiyati beruvchi moddalarga ega bo'lishi mumkin. Sizning uyingizga toza havo kirishini ta'minlash uchun uyingizda havo oqimini yarating va eskirgan havo chiqib ketishiga yo'l qo'ying.
- Bir nechta derazalarni ochish - uyingizda havo oqimini yaratishning eng oson yo'li.
- Shuningdek, siz havo oqimini oshirishga yordam berish uchun havoni tortadigan yoki chiqaradigan fanni o'rnatishga harakat qilishingiz mumkin.
- Havoning sifatini yaxshilash uchun uyingizga HVAC tizimlari o'rnatilishi mumkin.
3 -qadam Chekishdan saqlaning
Uyda chekish havoga zararli kimyoviy moddalarni kiritadi. Ular tutun bilan yo'q bo'lib ketmaydi, aksincha xonaning ko'p yuzasiga yopishadi. Agar chekish kerak bo'lsa, uni tashqarida qiling.
- Har qanday joyda chekish o'pkaga zarar etkazadi va nafas olish samaradorligini pasaytiradi.
- Tutatqi yoki boshqa xushbo'y yonuvchi moddalar ham tutun chiqaradi va uyingizdagi havo sifatini pasaytiradi.
Qadam 4. Bir nechta uy o'simliklarini oling
Uy o'simliklari - bu sizning uyingizdagi havo sifatini yaxshilashning ajoyib va oson usuli. O'simliklar havoda odamlar nafas ololmaydigan ko'plab kimyoviy moddalarni o'zlashtiradi, masalan, karbonat angidrid va bizga kerak bo'lgan kislorodni chiqaradi. Ba'zi o'simliklar boshqalarga qaraganda samaraliroq, ro'yxatni ko'rib chiqing va o'zingiz yoqtirganlarni tanlang:
- Aloe vera.
- O'rgimchak o'simliklari.
- Ingliz tili.
- Azaleas.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Uglerodli filtrli quloqchali niqoblar to'plamini sotib oling va ko'p changni qo'zg'atadigan yoki kimyoviy tozalashni talab qiladigan ba'zi ishlarni bajarayotganda kiying.
- Choyshab va yostiq qopqog'ini muntazam ravishda o'zgartiring va yuving. Ularda nafas olishni qiyinlashtiradigan allergenlar yoki boshqa zarralar bo'lishi mumkin.
Ogohlantirishlar
- Har doim tutun va uglerod oksidi detektori o'rnatilgan.
- Nafas olishda jiddiy qiyinchiliklar bo'lsa, shifokorga murojaat qiling.
