Vahima yoki qo'rquv sizni butunlay kuchsiz his qilishi mumkin. Ammo, agar siz qo'rquvni engishga harakat qilsangiz, o'zingizni to'la va baxtli hayot kechirishga kuch bera olasiz. Qo'rqishingizni nomlashdan boshlang, keyin undan qochmasdan yoki qochib ketmasdan, unga yuzma-yuz qarang. Agar siz hali ham ozod bo'lish qiyin bo'lsa, tashqaridan yordam so'rang.
Qadamlar
3 -usul 1: qo'rquv bilan kurashish
Qadam 1. Qo'rqishingizni noaniqligini kamaytirish uchun belgilang
Agar sizning qo'rquvingiz noaniq bo'lsa, ta'rifning yo'qligi uni sizning boshingizga kattaroq qilib qo'yishi mumkin. Qo'rquvingizni oddiy so'zlar bilan aniq belgilang. Bu shunday bo'lishi mumkin: "Men aloqada bo'lishdan qo'rqaman, chunki meni tashlab ketishadi deb o'ylayman."
- Siz qo'rquvni yuzaga chiqarishingiz kerak, shunda uni belgilashingiz mumkin. O'zingiz ishonadigan odam bilan gaplashing yoki bu haqda jurnal yozing.
- Qo'rquvingizni aniqlash uni biroz qo'rqinchli qiladi. Qolaversa, bu nima ekanligini bilganingizdan so'ng, uni engish uchun o'yin rejasini ishlab chiqishingiz mumkin.
2 -qadam. Qo'rquvdan kelib chiqqan his -tuyg'ular bilan o'tirish uchun ehtiyotkorlikdan foydalaning
Qochish - bu qo'rquvga umumiy javob, lekin u sizni qo'rqqan narsaning garovida ushlab turadi. Qo'rquv bilan birga keladigan fikrlar va his -tuyg'ularni chetga surishning o'rniga, ularni qabul qilib, ularni diqqat bilan kuzatib boring.
- Keyingi safar qo'rquv sizni bombardimon qilganini his qilsangiz, u bilan o'tiring. Sizning fikringiz va tanangizda nima bo'layotganiga e'tibor bering. Bu his -tuyg'ular, ularni chetlab o'tishga harakat qilmasdan, kelsin va ketsin.
- Fikrlaringiz qo'rquvdan chetda qolmasligiga ishonch hosil qiling. Agar sizning ongingiz adashib qolsa, o'zingizni tajribaga qaytaring.
3 -qadam. Eng yomon vaziyatni ko'rib chiqing
Bo'lishi mumkin bo'lgan eng yomon narsa haqida o'ylab, qo'rquvingizning kuchini kamaytiring. Masalan, agar siz o'zingizni jamoat oldida xo'rlashdan qo'rqsangiz, agar shunday qilsangiz nima bo'lishini o'ylab ko'ring.
- Odamlar kulishi yoki ko'rsatishi mumkin, lekin oxir -oqibat, ular diqqatni tortadigan yangi narsani topadilar. Ehtimol, ba'zi odamlar sizga achinib, yordam berishga harakat qilishlari mumkin. Bu haqiqatan ham yomonmi?
- Jismoniy mashqlar paytida o'zingizni tashvishga solmaslik uchun buni yaqin do'stingiz yoki oila a'zolaringiz huzurida bajaring.
4 -qadam. Qo'rquvni haqiqatga aylantiring
"Men o'zimni sharmanda qilaman" yoki "agar men metroda o'tsam, meni o'g'irlab ketishim mumkin" qo'rquvi haqida nima deyayotganingizni aniqlang. Qo'rquvni avtomatlashtirilgan salbiy fikrlar keltirib chiqarganligi sababli, bu fikrlarni aniqlash sizga qo'rquv qismini oqilona fikr bilan kurashishga imkon beradi.
- Sizni tashvishga solayotgan narsa aslida qanchalik tez -tez ro'y berishini so'rang. Sizning da'voni tasdiqlovchi dalillar qayerda?
- Qo'rquvni yangi ma'lumot yordamida o'zgartiring: "Hech kim hech qachon yig'ilishlarda kulmaydi. Ehtimol, ular menga kulishmaydi ». va "Har kuni minglab odamlar metroda xavfsiz yurishadi."
5 -qadam. Sizni qo'rqitayotgan narsaga qarshi bosqichma -bosqich qadam qo'ying
Haqiqatan ham qo'rquvni engish uchun siz boshingizni yengishingiz kerak. Sekin -asta, qo'rquvga turli darajadagi ta'sir qilish yo'li bilan harakat qiling. Har bir daraja bilan siz keyingi bosqichga ishonchni orttirasiz.
Masalan, agar siz metroda yurishdan qo'rqsangiz, avval metroda odamlarning suratlarini ko'rishingiz mumkin. Keyin, videolarni tomosha qiling. Keyin siz metroga tushishingiz mumkin (do'stingiz bilan) va u erda biroz turing. Keyin poezdga o'tirishingiz mumkin, lekin birinchi to'xtashdan keyin tushing. Nihoyat, siz butun yo'l bo'ylab ishga borishingiz mumkin
Qadam 6. Jasoratli ish qiling
Qo'rquv bilan kurashishning eng kuchli usullaridan biri jasoratli harakat qilishdir. O'zingizni yanada jasur va kuchliroq his qilish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan harakatlar ro'yxatini tuzing. O'zingizga ishonchni oshirish uchun haftada bir marta harakat qilib ko'ring.
Masalan, agar siz o'z yozganlaringizni boshqalar bilan bo'lishishdan qo'rqsangiz, siz she'r yoki hikoyani tanlovga yuborishingiz yoki uni blogda e'lon qilishingiz mumkin
3 -usul 2: Bir zumda qo'rquv bilan kurashish
1 -qadam. Xavotirni bostirish uchun chuqur nafas oling
Agar qo'rquv sizni vaqtincha falaj qilib qo'ygan bo'lsa, chuqur nafas olish orqali tanangizning tabiiy stress reaktsiyasini faollashtiring. Taxminan 4 marta burun orqali havo torting. Nafasni qisqa tuting. Keyin, taxminan 8 marta og'zingizdan nafas oling.
O'zingizni xotirjam his qilish uchun kerak bo'lganda, bu chuqur nafas olish mashqini takrorlang
2 -qadam. Agar haqiqat bilan aloqani uzsangiz, o'zingizni asoslang
Qo'rquv sizni bu erda va hozir aloqada bo'lishga olib kelishi mumkin. 5 ta his -tuyg'ularingiz bilan qayta bog'lanish orqali o'zingizni hozirgi zamonga asoslang. Atrofingizga nazar tashlang va ko'rishingiz mumkin bo'lgan 5 ta narsani, teginish mumkin bo'lgan 4 ta, eshitish uchun 3 ta, hidlaydigan 2 ta va ta'mga ega bo'lgan 1 ta narsani toping.
3 -qadam. Do'stlaringiz va oilangizdan yordam so'rang
Qo'rqqaningizda yaqinlaringizga murojaat qiling. Ular bilan nimani o'ylayotganingiz yoki his qilayotganingiz haqida gapiring. Ularni qo'rquvingizdan chalg'itishga yordam berishlarini so'rang. Yoki amaliy so'rov yuboring.
Siz shunday deyishingiz mumkin: “Men bu erda yolg'iz uxlashdan qo'rqaman. Men bilan qolasizmi?”
Qadam 4. O'zingizni xavfsiz va qobiliyatli ekanligingizni eslatish uchun mantrani takrorlang
Qo'rquv paydo bo'lganda, o'zingizni kuchaytirish uchun ijobiy tasdiqdan foydalaning. Siz o'zingizni hamma narsadan o'tishingiz mumkinligini eslatish uchun "Siz uyda juda xavfsizsiz" yoki "Bu ham o'tadi" kabi so'zlarni takrorlashingiz mumkin.
Agar siz kimnidir uchrashuvga taklif qilish yoki olomon oldida gapirish kabi narsadan qo'rqsangiz, o'zingizni "qo'rquvni his qiling va baribir qiling" deb jasorat bering
5 -qadam. Ijobiylikni oshirish uchun hayotingizdagi yaxshi narsalarga e'tibor qarating
Qo'rquv sizning nuqtai nazaringizni xiralashtirishi va hayotingizda negativlikdan boshqa narsa yo'qligini his qilishingizga olib kelishi mumkin. Yaxshilikni ataylab qidirib, buni bekor qiling. Qo'rquvni his qilganingizda, nima to'g'ri ketayotganini aniqlashga harakat qiling.
Masalan, agar siz omma oldida so'zlashdan qo'rqsangiz, "Men yaxshi kiyinganman" kabi "yaxshi" narsalarni sanab o'tishingiz mumkin. Kecha men bunga tayyorgarlik ko'rdim. Do'stlarim tomoshabinlar orasida, shuning uchun men ulardan jasorat izlay olaman »
Qadam 6. O'zingizni xotirjam his qilish uchun tabiatda vaqt o'tkazing
Ochiq havoda sayr qiling va qo'rqing, tinchlaning. Itingizni sayrga olib boring, do'stlaringiz bilan sayohatni rejalashtiring yoki yaqin atrofdagi ko'lga kitob olib boring.
3 -usul 3: yordam olish
Qadam 1. Shifokor tashxisini qo'ying
Agar o'z-o'ziga yordam berish strategiyasi qo'rquvda yashashni to'xtatishga yordam bermasa, keyingi qadam shifokorga murojaat qilish bo'lishi mumkin. Oilaviy shifokor bilan uchrashib, nima bo'lganini tushuntiring. Ruhiy sog'liqni saqlash xizmatiga murojaat qilish uchun murojaat qiling.
Psixiatr yoki psixolog sizning holatingizga tashxis qo'yishi va obsesif -kompulsiv buzuqlik yoki ijtimoiy fobiya kabi tashvishlanayotganingizni aniqlashi mumkin. To'liq tashxis muvaffaqiyatli davolanish ehtimolini oshirishga yordam beradi
2 -qadam. Fikringizni o'zgartirish uchun terapiyada ishtirok eting
Sizning qo'rquvingiz haqidagi haqiqiy bo'lmagan fikrlarga qarshi kurashishga qaratilgan kognitiv-xulq-atvor terapiyasi bezovtalikni davolash uchun ajoyib tanlovdir. Sizni qo'rqitadigan vaziyatlarga bosqichma -bosqich ta'sir qilishni o'z ichiga olgan ekspozitsiya terapiyasidan ham foyda olishingiz mumkin.
Ruhiy sog'liqni saqlash provayderingizdan har bir turdagi terapiyaning afzalliklari haqida sizga ma'lumot berishini va qo'rquv va tashvishingizni davolash uchun qaysi biri to'g'ri ekanligini aniqlashga yordam berishini so'rang
3 -qadam. Dori -darmonlar yordamida xavotir va obsesif fikrlarni engillashtiring
Doktoringiz bilan gaplashib, antidepressantlar yoki xavotirga qarshi dorilar siz uchun yaxshi tanlovmi yoki yo'qligini bilib oling. Sizning tashvishingizning og'irligiga qarab, birlashgan terapiya va dori -darmonlar qo'rquvda yashashni to'xtatishga yordam beradi.
Miyadagi ba'zi kimyoviy moddalar muvozanatsiz bo'lib qolishi va qo'rquv hissini kuchaytirishi mumkin. Psixiatrik dorilar bu kimyoviy moddalarni muvozanatga qaytarishga yordam berishi mumkin, shunda siz xavotirni yaxshiroq boshqarasiz va hayotdan qoniqarli hayot kechirasiz
Qadam 4. Qo'llab -quvvatlash guruhi yig'ilishlariga qatnashing
Qo'rquv va xavotir bilan shug'ullanadigan boshqa odamlar yoki Internetdagi uchrashuvlarga qo'shiling. Qo'llab -quvvatlash guruhlarida siz kurash strategiyalarini baham ko'rishingiz va nima qilayotganingizni tushunadigan odamlardan dalda olishingiz mumkin.
Yaqin atrofdagi tashvish va o'z-o'ziga yordam guruhlari uchun tavsiyanomalar uchun ruhiy salomatlik provayderingizdan so'rang
Qadam 5. Do'stlaringiz va oilangizga ishoning
Qo'rquv sizni engganini his qilganingizda, yaqinlaringizdan yordam so'rang. Siz: "Men olomon bilan kurashayapman. Men bilan konsertda o'tirasizmi?"
- O'z qo'rquvingizni engish uchun o'zingizga bo'lgan ishonchni qozonish uchun yaqinlaringizga murojaat qiling.
- Iloji boricha, ular qanday yordam berishlari haqida aniq tasavvurga ega bo'lishlari uchun aniq so'rovlar berishga harakat qiling.
