Kilo berish - ko'p odamlar uchun umumiy maqsad. Og'irlikni yo'qotish va sog'lom vaznni saqlash uyqu apneasi kabi kasalliklarni kamaytirishga, surunkali sog'liq kasalliklari xavfini oshirishga, energiyangizni oshirishga va umuman o'zingizni yaxshi his qilishga yordam beradi. Biroq, ko'p sotiladigan dietali dasturlarga rioya qilish qiyin yoki juda qimmat. O'zingizning vazn yo'qotish dasturini tuzish yanada foydali bo'lishi mumkin, chunki siz uzoq muddatga tayanishga tayyor bo'lishingiz mumkin. O'zingizning rejangizni hayot tarzingizga moslashtiring, shu jumladan nimaga qodir bo'lishingiz, dietalar sizga yoqadigan yoki yoqtirmaydigan narsalar va qanchalik tez -tez mashq qilish. Sizning dietangizning ushbu tarkibiy qismlari birgalikda vazn yo'qotishga yordam beradi.
Qadamlar
3 -usul 1: vazn yo'qotishni rejalashtirish
Qadam 1. Shifokorga boring
Shifokor bilan ishlashda siz qancha vazn yo'qotishingiz kerakligini aniqlay olasiz. Bundan tashqari, shifokor sizda mavjud bo'lgan dori -darmonlarni yoki sog'lig'ingizning hozirgi holatini ko'rib chiqadi va siz uchun vazn yo'qotish xavfsizligini aniqlaydi.
- Shifokor sizga jismoniy mashqlar va mashg'ulotlarga qodir ekanligingizni aniqlashga yordam beradi.
- Shuningdek, ular sizga kaloriyalarni hisoblash bo'yicha bir necha asosiy maslahatlarni berishi va sizga eng mos keladiganini tanlashi mumkin.
2 -qadam. Haqiqiy maqsadlarni qo'ying
Har qanday vazn yo'qotish dasturini (tijorat yoki o'zingizniki) boshlaganingizda, o'zingiz uchun haqiqiy maqsadlarni belgilashdan boshlash juda muhimdir. Bu sizga dietaning qaysi turini, uzunligini va jismoniy faollikni kiritish kerakligini yoki yo'qligini aniqlashga yordam beradi. Juda katta yoki baland maqsadlar odatda ruhiy tushkunlikka olib keladi va sizni taslim bo'lishingizga olib kelishi mumkin. Sizni rag'batlantirish uchun taqvimingizga reja tuzing.
- Sana tanlang va uni mazmunli qiling. Masalan, siz iliq ob -havo kelganda, 1 -iyungacha ozgina vazn yo'qotishni maqsad qilib qo'yishingiz mumkin. Esda tuting-shoshilinchlik harakatga olib keladi!
- Umuman olganda, haftasiga bir -ikki kilogrammdan ortiq vazn yo'qotish tavsiya etilmaydi. Bu xavfsiz, haqiqiy va barqaror vazn yo'qotish deb hisoblanadi.
- Tezroq yoki ko'proq vazn yo'qotishni va'da qiladigan dietalar xavfsiz bo'lmasligi mumkin va odatda uzoq vaqt davomida barqaror bo'lmaydi. Kichikroq, erishish mumkin bo'lgan maqsadlarga e'tibor qarating.
- Agar sizda juda ko'p vazn yo'qotish kerak bo'lsa, o'zingiz uchun bir nechta maqsadlar qo'yishingiz mumkin. Sizda bitta uzoq muddatli maqsad va bir nechta kichik maqsadlar bo'lishi mumkin. Masalan: Uzoq muddatli maqsad sifatida olti oy ichida 30 kilogrammga ozish. Qisqa muddatli maqsadlar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: ikki hafta ichida besh kilogramm, to'rt -besh hafta ichida 10 kilogramm va hokazo.
- Maqsadlaringizni kuzatish uchun o'z taqvimingizni sotib oling yoki yarating. Kilogramm yo'qotish dasturini boshlashni va tugatishni rejalashtirgan kunni aylantiring. Shunday qilib, sizga ma'lum bir muddat beriladi, bu sizga amal qilish yo'lini beradi.
- Shuningdek, siz taqvimingizga belgilab, qaysi kunlarni mashq qilmoqchi ekanligingizni belgilashingiz mumkin.
- Taqvimingizni har doim ko'riladigan joyga joylashtiring va unda aytilganlarni bajarishni unutmang. Agar siz kardio mashg'ulotlarini qilishingiz kerak bo'lsa, buni bajaring.
3 -qadam. O'zingizga mukofotlar bering
Qiziqarli mukofotlarni belgilash sizga vazn yo'qotish dasturida g'ayratli bo'lishga yordam beradi. Bu yutuqlarga erishganingizda, bu mukofotlar aniq, maxsus narsalar ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Kichikroq va vaqtinchalik maqsadlarga erishganingizda kichikroq mukofotlarni o'rnating. O'zingizning katta va uzoq muddatli maqsadlaringizga erishganingiz uchun ko'proq, quvonchli mukofotga ega bo'ling.
- Ovqatlanish bilan bog'liq bo'lgan mukofotlarga ega bo'lish tavsiya qilinmaydi, masalan, kechki ovqatga yoki shirinlikka. Oziq-ovqat bilan bog'liq bo'lmagan mukofotlarni tanlashga harakat qiling: manikyur, yangi poyabzal yoki yangi kiyim, massaj, sevimli kursingizda golf o'ynang yoki yangi kitob.
4 -qadam. Turmush tarzini o'zgartirish rejasi
Qachonki siz ozishga harakat qilayotgan bo'lsangiz, odatdagi dietadan voz kechib, turmush tarzingizni uzoq muddatli o'zgartirish tavsiya etiladi.
- Sizning dietangiz va turmush tarzingizga uzoq vaqt davomida kichik o'zgarishlarni saqlash osonroq bo'lgan. Siz vazn yo'qotish uchun tezda katta o'zgarishlar qilishni xohlamaysiz. Siz ularni uzoq muddatda saqlab qolish ehtimoli kamroq.
- O'z dietangizni tuzayotganda, haddan oshmang yoki siz uchun haqiqiy bo'lmagan dasturga rioya qilmang. Siz dietani, ovqatlanishni yoki hayot tarzini yaratmoqchisiz, unga uzoq vaqt rioya qilishingiz mumkin.
3 -usul 2: ozish rejasini tuzish
Qadam 1. Kundalik kaloriya chegarasini belgilang
Siz qanday vazn yo'qotish rejasiga amal qilmasligingizdan qat'i nazar, vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni kamaytirishingiz kerak bo'ladi. Haftada bir -ikki kilogramm vazn yo'qotishingizga yordam berish uchun har kuni qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini aniqlang.
- Umuman olganda, siz bir -ikki kilogramm vazn yo'qotishingiz uchun har kuni 500-1000 kaloriyani kesib tashlashingiz, o'chirishingiz yoki birlashtirishingiz kerak.
- Siz "dietasiz" kunda odatda qancha kaloriya iste'mol qilishingizni hisoblashdan boshlashingiz mumkin. Bu miqdorni aniqlashga yordam berish uchun oziq -ovqat jurnali ilovasi yoki onlayn kalkulyatorlardan foydalaning. Kundalik iste'mol qilish kerak bo'lgan miqdor haqida tasavvurga ega bo'lish uchun bu raqamdan 500-750 kaloriya chiqarib oling.
- Yoshingiz, jinsingiz, vazningiz va faollik darajangizga qarab vazn yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aniqlaydigan ba'zi onlayn kalkulyatorlar yoki ilovalar mavjud.
2 -qadam. Qismlarni o'lchab ko'ring
Past kaloriyali dietani saqlashga yordam berish uchun ovqatlanish va atıştırmalıklar uchun kerakli bo'laklarga rioya qilish foydali bo'ladi. O'zingizga xizmat qilish yoki juda katta qismlarni iste'mol qilish sizning vazn yo'qotishingizni sekinlashtirishi mumkin.
- Yo'lda bo'lishga yordam berish uchun oziq -ovqat o'lchovi yoki o'lchash idishlari to'plamiga sarmoya kiriting. Maqsadga erishganingizga ishonch hosil qilish uchun har bir taom va gazakni o'lchab ko'ring.
- Uydan ma'lum hajmdagi idishlar, idishlar, idishlar va stakanlarni topib, hayotni osonlashtiring. Masalan, tushlikni bir stakan kattalikdagi idishga joylashtiring.
- Ko'pchilik ovqatlar uchun mos keladigan ovqatlanish o'lchami quyidagicha: Protein: uch -to'rt oz, Meva: 1/2 chashka tug'ralgan yoki bitta bo'lak, Sabzavotlar: bir stakan yoki ikki stakan bargli ko'katlar va Donalar: bir oz yoki 1/2 chashka.
3 -qadam. Yuqori proteinli yoki o'rtacha proteinli dietani tanlang
Siz tanlagan narsaga qarab, siz ko'proq proteinli dietani yoki o'rtacha proteinli dietani tanlashingiz kerak. Bu och qolmasdan yopishib oladigan reja tuzishning kaliti.
- 40-40-20 dietasini sinab ko'ring, u erda siz 40% uglevodlar, 40% oqsil yoki 40% yog 'iste'mol qilasiz. Siz uglevodlar va oqsillarning 50/50 nisbatini sinab ko'rishingiz mumkin.
- Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori proteinli dietalar ozgina tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi va uni uzoq muddatli saqlashga yordam beradi.
- Har bir taom va gazakda ozg'in protein manbasini iste'mol qilish har qanday vazn yo'qotish rejasi uchun juda yaxshi. Agar siz ko'proq proteinli dietaga rioya qilsangiz, har bir taomda bir martadan ko'proq iste'mol qilishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Agar siz ilgari ovqatlanayotganda ochlikni his qilsangiz, ko'proq proteinli dietaga o'ting. Ko'p miqdorda oqsillar kun bo'yi qoniqish hosil qilishda yordam beradi.
Qadam 4. Kam uglevodli yoki o'rtacha uglevodli dietaga o'ting
Ratsion odatda kam uglevodli yoki o'rtacha uglevodli guruhlarga bo'linadi. Ikkalasining ham afzalliklari bor; hayot tarzingizga mos keladigan narsani tanlang.
- Kam uglevodli dietalar, o'rtacha uglevodli dietaga qaraganda, tezroq vazn yo'qotishiga olib keldi. Biroq, uzoq muddatli davrda, ham past, ham o'rtacha uglevodli dietalar umuman o'xshash vazn yo'qotishni ko'rsatdi.
- Kam uglevodli dietalar yanada cheklangan. Agar bu sizga oson bo'lsa va siz uglevodlarni o'tkazib yubormasangiz, kam uglevodli dietaga rioya qilish sizga mos kelishi mumkin.
- Ba'zi odamlar har kuni uglevodlarni o'z ichiga olganda, uglevodlarni xohlaydilar yoki o'zlarini vazn yo'qotishda yaxshiroq his qiladilar. Shunga qaramay, sizga eng mos keladiganini tanlang.
- Agar siz uglevodlarni cheklamoqchi bo'lsangiz, birinchi navbatda don guruhidan (non, guruch, makaron, kraker va hk) o'z tanlovingizni cheklang. Ushbu oziq -ovqat guruhining ozuqaviy moddalarining ko'pini boshqa ovqatlardan iste'mol qilish mumkin. Agar siz oz uglevodli dietaga rioya qilsangiz, kraxmalli sabzavotlarni (baklagiller, kartoshka, qishki qovoq va no'xat) cheklashni tanlashingiz mumkin.
- Uglevodlarni dietangizdan butunlay chiqarib tashlamang, aks holda siz kun bo'yi miyaning tumanida yurasiz.
5 -qadam Ovqatlaringizda meva va sabzavotlarga alohida e'tibor bering
Tanlash uchun turli xil ovqatlanish uslublari mavjud. Biroq, ko'pchilik ta'kidlashicha, siz har kuni bir necha porsiya meva va sabzavot iste'mol qilasiz.
- Meva va sabzavotlar ham past kaloriyali va juda ozuqaviy tarkibga ega. Ularda ko'p miqdordagi vitaminlar, minerallar, antioksidantlar va ko'p miqdorda tola mavjud.
- Har kuni maksimal 1-2 meva iste'mol qiling. Agar siz past uglevodli dietaga rioya qilmoqchi bo'lsangiz, siz ozroq ovqatlanishni tanlashingiz mumkin.
- Har kuni taxminan besh porsiya sabzavot iste'mol qiling. Shunga qaramay, agar siz past uglevodli dietaga rioya qilsangiz, siz ko'proq uglevodli sabzavotlar (kartoshka, no'xat yoki sabzi) o'rniga kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarga e'tibor berishni tanlashingiz mumkin.
6 -qadam. Har kuni namlantiruvchi suyuqlik iching
Barcha vazn yo'qotish rejalarining muhim tarkibiy qismlaridan biri bu suv va boshqa namlantiruvchi suyuqliklarni etarli darajada iste'mol qilishdir. Bu umumiy salomatlikni saqlashga yordam beradi, lekin ishtahangizni boshqarishga ham yordam beradi.
- Boshlashning yaxshi qoidasi - har kuni sakkiz stakan suv ichish. Biroq, sizga kuniga 13 stakan kerak bo'lishi mumkin. Bu sizning jinsingiz, vazningiz va jismoniy faolligingizga bog'liq.
- Kun davomida jami suyuqlik miqdorini kuzatib borish uchun suv idishini sotib olishni o'ylab ko'ring.
Qadam 7. Muntazam jismoniy faollikni o'z ichiga oladi
Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, haftangizga muntazam jismoniy faollikni kiritishni ham o'ylab ko'rishingiz mumkin. Shuni yodda tutingki, dietani o'zgartirish va mashqlar rejimini birdaniga boshlash qiyin bo'lishi mumkin. Bir vaqtning o'zida bir narsani o'zgartirishga harakat qiling.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam mashg'ulotlar vazn yo'qotishga yordam beradi va vaznni uzoq muddatli saqlashga yordam beradi.
- Har haftada 150 daqiqalik aerobik mashg'ulot va har kuni ikki kunlik 20 daqiqalik kuch -quvvat mashg'ulotlarini kiritish tavsiya etiladi.
- Agar siz muntazam jismoniy faollik bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, asta -sekin boshlang. Bir necha hafta yoki oy davomida tavsiya etilgan vaqtgacha ishlang.
Qadam 8. Tijorat yoki nazorat ostidagi parhezlarni ko'rib chiqing
Agar siz dietani o'zingiz ishlab chiqishni xohlamasangiz, siz sotuvga qo'yilgan yoki nazorat qilinadigan dietaga rioya qilishni tanlashingiz mumkin. Yoki siz o'z dietangizni quyidagilardan birini tanlashingiz mumkin.
- Kam uglevodli/yuqori proteinli dietalarni sinab ko'ring. Ba'zi tijorat dasturlari juda kam uglevodli va yuqori oqsilli ovqatlanish rejimiga qaratilgan. Ular tezroq vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin, lekin ularning haddan tashqari cheklanganligi tufayli odatda uzoq muddatga amal qilish qiyin.
- Kam yog'li dietalarga e'tibor bering. Ushbu ovqatlanish tartibi sizning dietangizdagi yog 'miqdorini cheklashga qaratilgan. Xususan, kam yog'li dietalar trans va to'yingan yog'larni cheklaydi, lekin yurakka sog'lom yog'lar uchun ham chegaralar beradi.
- Mushaklar qurish uchun oqsilga boy dieta zarur.
- O'rta er dengizi uslubidagi dietaga rioya qiling. O'rta er dengizi dietasi - bu meva, sabzavot, don, baliq va oz miqdordagi hayvon oqsillariga (mol go'shti yoki parranda go'shti) e'tibor qaratadigan ovqatlanish usuli. Bu parhez yurak sog'lig'i muammosi bo'lganlar uchun sog'lom variant bo'lib, yurak xastaliklarining oldini olishga yordam beradi.
- Tibbiy vazn yo'qotish dasturlarini ko'rib chiqing. Shifokorlar va parhezshunoslar tomonidan nazorat qilinadigan parhez ovqatlanishini osonlashtiradi. Ular sizga cheklangan ovqatlanish rejasiga rioya qilishni yoki qisqa vaqt davomida yuqori proteinli, past kaloriyali taomlarni almashtirishni taklif qilishlari mumkin. Bundan tashqari, ular ishtahani bostirish va energiyani ko'paytirish uchun retsept bo'yicha dori -darmonlar va/yoki vitaminli in'ektsiya va qo'shimchalardan ham foydalanishlari mumkin.
3-usul 3: Kilogrammni uzoq muddatli saqlash
Qadam 1. Oziq -ovqat jurnalini boshlang
Jurnalni yuritish vazn yo'qotish dasturining ajoyib komponenti bo'lishi mumkin. Bu sizni uzoq muddatli kuzatishda davom ettirishingiz mumkin bo'lgan turli omillarni kuzatish qobiliyatini taqdim etishi mumkin.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oziq-ovqat mahsulotlarini kuzatib boradigan odamlar o'z dietalariga rioya qilishlari va uzoq vaqt davomida vazn yo'qotishlari mumkin. Shunday qilib, qanday dietaga rioya qilmasligingizdan qat'i nazar, muvaffaqiyatga erishish uchun ovqatni kuzatib boring.
- O'zingizning yutuqlaringizni kuzatishingiz mumkin. Haftalik vazn va umumiy vazn yo'qotish jurnalini saqlang.
- Shuningdek, sizning dietangizda nima ishlayotgani va nima ishlamayotgani haqida eslatma yozishni o'ylab ko'ring. Sizning dietangizni qayta ko'rib chiqish vaqti kelganida, eslatmalaringizni ko'rib chiqing va kerakli o'zgartirishlarni kiriting.
2 -qadam. Har oyda rejangizni qayta ko'rib chiqing
Siz tijorat parheziga rioya qilasizmi yoki o'zingizning rejangizdan qat'iy nazar, sizning yutuqlaringizni muntazam ravishda qayta ko'rib chiqish muhim. Bu sizning rejangiz sizga mos keladimi yoki yo'qligini aniqlashga yordam beradi.
- Sizning vazn yo'qotishingiz haqida o'ylang. Har hafta o'zingizni torting va keyin butun oy davomida qancha yo'qotilganingizni hisoblang. Agar siz yaxshi ishlayotgan bo'lsangiz, hozirgi rejangizni davom ettirishni tanlashingiz mumkin. Agar siz ozgina vazn yo'qotmagan bo'lsangiz, oziq -ovqat kundaligi yoki kaloriya miqdorini ko'rib chiqing va kerak bo'lganda sozlang.
- Shuningdek, rejangizni amalga oshirish qanchalik oson bo'lganini ham o'ylab ko'ring. Ovqatlanishdan jismonan qoniqdingizmi? Siz kun bo'yi ochlikni his qilyapsizmi? Sizda juda ko'p ishtiyoq bormi? Agar kerak bo'lsa, dietangizni o'zgartiring.
3 -qadam. Qo'llab -quvvatlash guruhini yarating
Kilo berishga harakat qilayotganingizda va vazn yo'qotish va sog'lom turmush tarzini saqlab qolishga harakat qilayotganingizda yordam guruhini toping. Qo'llab-quvvatlash guruhiga ega bo'lish sizning vazningizni uzoq vaqt ushlab turishga yordam beradi.
- Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, do'stlar, oila a'zolari yoki boshqa dietachilarning qo'llab-quvvatlash guruhiga tayangan odamlar ancha muvaffaqiyatli bo'lishgan va o'z vaznini uzoq vaqt ushlab tura olishgan.
- Do'stlaringiz, oila a'zolaringiz yoki hamkasblaringiz bilan yangi dietangiz haqida gaplashing. Ular sizga qo'shilishga tayyorligini so'rang.
- Shuningdek, Internetda qo'llab -quvvatlash guruhlarini topishingiz yoki shaxsan uchrashadigan guruhlarni topishingiz mumkin.
Maslahatlar
- Ba'zi odamlar suvning ta'mini yoqtirmaydi. Agar yo'q bo'lsa, unga lazzat berish uchun unga limon yoki ohak bo'lagi qo'shib ko'ring. S vitamini ham bonusdir.
- Agar siz kaloriyalarni sanashda qiynalayotgan bo'lsangiz, plastinkani odatda bo'ladigan qismlar bilan yig'ib oling. Keyin vilkalar yoki pichoq bilan hamma narsani yarmiga bo'ling - buni har bir asosiy taom, har bir yon piyola va hatto ichishingiz bilan qiling (suv yoki sutdan tashqari). Qolgan yarmini idishga soling va uni qog'oz bilan yoping va muzlatgichga qo'ying.
- Oziq -ovqat mahsulotlarini sotib olayotganda, aravangizga solayotgan narsangizga ikkinchi marta qarang va o'zingizdan: "Bu menga ozishimga yordam beradimi?" Agar javob yo'q bo'lsa, uni yana javonga qo'ying.
- Agar siz juda band bo'lsangiz, mashg'ulotlaringizni uchrashuv va mashg'ulotlaringizga qo'shing. Agar siz oziq -ovqat do'koniga borishingiz kerak bo'lsa, uning o'rniga eng yaqin do'konga borishga harakat qiling va faqat kerakli narsalarni sotib oling. Agar siz shahar bo'ylab yig'ilishga borishingiz kerak bo'lsa, rejalashtirganingizdan biroz oldinroq boring. Bir necha blok narida to'xtab, zinapoyaga chiqing.
- Har kuni o'zingizni tortishga harakat qiling. Bu sizga yo'lda bo'lishga va tanangizning ahvolidan xabardor bo'lishga yordam beradi. Shuni yodda tutingki, sizning vazningiz har kuni taxminan ikki funtga o'zgarishi kerak, shuning uchun bu raqamlar yuqoriga va pastga tushsa hayron bo'lmang.
