D vitamini olishning ikkita asosiy usuli bor: biri dietangiz orqali, ikkinchisi quyosh nurlari ta'sirida. Ko'pchilik odamlar uchun dietadagi chora -tadbirlar va quyoshda vaqt kombinatsiyasi D vitamini etarli darajada so'rilishiga olib keladi; ammo, agar sizda kasallik bo'lsa (yoki ovqatlanish cheklovlari va/yoki quyosh juda kam iqlimda yashash kabi boshqa cheklovlar bo'lsa), shifokor D vitamini darajasini aniqlash uchun qon testini o'tkazishi mumkin. Agar etishmovchilik bo'lsa, shifokor so'rilishini yaxshilash uchun D vitamini qo'shimchasini tavsiya qilishi mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: D vitamini qabul qilish
1 -qadam. Tabiatan D vitamini yuqori bo'lgan taomlarni iste'mol qiling
Tabiatda D vitamini yuqori bo'lgan juda kam ovqatlar mavjud, agar siz ulardan ba'zilarini topsangiz va ularni muntazam iste'mol qilsangiz, siz tanangizning D vitamini tabiiy ravishda o'zlashtirish qobiliyatini optimallashtirasiz.
- Go'shti Qizil baliq
- Orkinos
- Skumbriya
- Sardalya
- Cod jigar yog'i
- Tuxum, pishloq va mol jigarida oz miqdorda D vitamini mavjud
2 -qadam. D vitamini bilan boyitilgan ovqatlarni tanlang
D vitamini o'z ichiga olgan oziq -ovqat mahsulotlarini topish qiyin bo'lgani uchun, dunyoning ko'p joylarida (shu jumladan AQSh va Kanadada) oziq -ovqat do'konida sotilmasdan oldin D vitamini bilan boyitilgan qoidalar mavjud. Ko'p odamlar dietasida D vitamini bilan boyitilgan ovqatlar D vitaminining ko'p qismini tashkil qiladi. Bu ovqatlarga quyidagilar kiradi:
- Sut
- Margarin
- Ba'zi nonushta donlari
- Apelsin sharbatining ba'zi markalari
- Ba'zi non mahsulotlari
- Bir oz yogurt
3 -qadam. D vitaminining kunlik tavsiya etilgan miqdorini iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling
Har bir inson D3 vitaminining yuqori sifatli qo'shimchasidan foydalanishi mumkin, bu sizga quyosh nurlari ta'sirida terining shikastlanishiga olib kelmasdan foyda keltiradi. Afsuski, hozirgi RDA -lar tanaga foyda keltiradigan darajada past va sog'liqni saqlash tashkilotlari o'rtasida qancha olish kerakligi to'g'risida qat'iy kelishuv yo'q. Kattalar uchun maksimal sutkalik xavfsiz dozasi 4000 IU (ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 10 000 IU hali ham xavfsiz bo'lishi mumkin). Kichkintoylar va bolalar past dozalarda qabul qilishlari kerak (0-6 oy, maksimal 1000 IU; 7-12 oylik maksimal 1500 IU; 1-3 yoshli maksimal 2500 IU; 4-8 yoshli maksimal 3000 IU).
- Agar tanangizning D vitamini singdirish qobiliyatiga to'sqinlik qiladigan kasallik bo'lsa, bu tavsiyalar ham o'zgarishi mumkin.
- Ko'rinib turibdiki, D3 vitamini D2 bilan solishtirganda D vitaminining ishonchli shakli bo'lib, qon zardobining darajasini etarli darajaga ko'taradi.
- Esda tutingki, multivitaminlar va baliq yog'i kabi boshqa qo'shimchalarda D vitamini bo'lishi mumkin. Siz ko'p ichmasligingizga ishonch hosil qiling.
- Siz xushbo'y va ta'msiz qo'shimchalarni olishingiz mumkin. Ba'zida, bitta og'iz tomchisi = 1 000 IU. Bu D vitamini bilan to'ldirishni osonlashtiradi.
3 -usul 2: Quyosh nurlari orqali D vitamini ishlab chiqarish
Qadam 1. Quyosh nuriga ta'sir qilishga harakat qiling, ayniqsa, agar siz ma'lum iqlim sharoitida yashasangiz
Dunyoning ba'zi joylarida, tabiiyki, quyosh nuri tushishi osonroq (geografik jihatdan ekvatorga yaqin bo'lgan joylar), shimoliy kengliklardan farqli o'laroq.
- Quyosh nurida D vitamini ishlab chiqarish uchun eng maqbul vaqt ertalab soat 10 dan 15 gacha, chunki ular odatda quyosh nuri tushadigan paytlardir. Ko'pchilik odamlarning D vitaminiga bo'lgan ehtiyojini qondirish uchun haftasiga ikki -uch marta quyoshda besh -o'ttiz daqiqa etarli bo'lishi kerak.
- E'tibor bering, tabiiy ravishda qorong'i teriga ega odamlar terida bir xil miqdordagi D vitamini sintez qilish uchun ko'proq quyosh nuriga muhtoj. Buning sababi shundaki, terisi quyuqroq bo'lgan odamlarda terining melatonin miqdorining ko'payishidan UV nurlari ko'proq himoyalangan.
- Shuningdek, keksa yoshdagi odamlarga D vitamini sintezi uchun ko'proq quyosh nuri kerak bo'ladi, chunki yoshi bilan terining quyosh nuridan D vitamini hosil qilish qobiliyati pasayadi.
- E'tibor bering, siz D vitamini quyoshdan yutmaysiz; Aksincha, quyosh nuri tanangizga D vitamini ishlab chiqarishga sabab bo'ladi.
2 -qadam. Agar siz D vitamini ishlab chiqarishni ko'paytirishni xohlasangiz, teringizni oching
Garchi biz madaniy va ijtimoiy jihatdan o'zimizni quyosh nurlaridan himoya qilish uchun uzun kiyim va quyoshdan himoya kremlarini kiyishga o'rgatilgan bo'lsak -da, agar siz D vitamini ishlab chiqarishni xohlasangiz (va ayniqsa siz shimoliy iqlimda yashasangiz yoki yilning quyoshli vaqti kam bo'lsa). qishda), siz D vitamini ishlab chiqarishni ko'paytirish uchun ko'proq terini ochishni xohlaysiz.
3 -qadam. Siz quyosh nurini xavfsiz tarzda olishingizga ishonch hosil qiling
Quyosh nurlari D vitamini miqdorini oshirishning eng yaxshi usullaridan biri bo'lsa -da, quyosh nurlari dozasini olganingizdan so'ng, bulutli yoki bulutli bo'lsa ham, quyoshda ehtiyot bo'lishni davom ettirishingiz kerak. Bu quyoshdan himoya kremini kiyish va teringizni yopish degan ma'noni anglatadi. Quyosh nurlari D vitamini manbai bo'lishidan tashqari, agar siz haddan tashqari ta'sir qilsangiz, ayniqsa quyosh nuri yuqori bo'lgan kunlarda, saraton kasalligini keltirib chiqarishi mumkin.
- Mutaxassislarning fikriga ko'ra, haftasiga kamida ikki marta, quyoshdan himoyalanmagan holda, 5 dan 30 minutgacha quyoshda bo'lish etarli miqdorda D vitamini ta'sirini ta'minlashi kerak. Yuzingiz, qo'llaringiz, oyoqlaringiz va/yoki orqangiz ochiq bo'lsa, siz quyosh nurlaridan ijobiy foyda olishingiz mumkin bo'ladi.
- D vitamini yog'da eriydi, shuning uchun u jigarda va yog'da saqlanadi, D vitamini etarli bo'lishi uchun har kuni quyosh nuriga duch kelishingiz shart emas.
- D vitamini manbai sifatida tannarxdan foydalanmang, garchi ular haqiqatan ham D vitamini bilan ta'minlasa -da, shifokorlarning aytishicha, xavflar foydadan ustun. Buning o'rniga tabiiy quyosh nuri yoki qo'shimchasini tanlash yaxshidir.
3 -usul 3: D vitamini emilishini kuchaytirish
Qadam 1. D vitamini etishmasligi xavfi borligini aniqlang
D vitamini etishmasligining rivojlanish xavfini oshiradigan ba'zi tibbiy sharoitlar mavjud. Bularga quyidagilar kiradi:
- Jigar kasalligi. Sizning dietangiz yoki quyosh nuri orqali so'riladigan D vitamini metabolik inertdir (ya'ni organizmda ishlamaydi), u ikkita reaktsiyaga uchraguncha, birinchisi jigarda bo'ladi. Buzilgan jigar bu reaktsiyalarni bajara olmaydi va D vitamini etishmasligiga olib kelishi mumkin.
- Buyrak kasalligi. D vitamini metabolizmi va uni tanangizda ishlashi uchun ikkinchi asosiy reaktsiya buyraklarda sodir bo'ladi. Buyrak kasalligi tanangizning D vitamini etishmasligiga olib kelishi mumkin bo'lgan bu reaktsiyaga to'sqinlik qilishi mumkin.
- Oshqozon -ichak kasalliklari, masalan, Crohn (ichakning yallig'lanish kasalligining bir shakli), çölyak kasalligi va kist fibrozi. Bularning barchasi ovqat hazm qilish trakti orqali ozuqa moddalarining so'rilishini susaytiradi va shuning uchun D vitamini etishmasligiga olib kelishi mumkin.
- Yomon ovqatlanish. Vegetarian yoki vegetarian parhezlari va/yoki sut yoki laktoza allergiyasi yoki intoleransi bo'lganlar o'z dietasida D vitamini etarli darajada qabul qilinmasligiga ko'proq moyil bo'ladi.
- Quyosh nuriga ta'sir qilmaslik. Quyosh nurlari kam bo'lgan shimoliy iqlimdagilar teri orqali D vitamini ishlab chiqarishga moyil emaslar.
- Agar siz yuqorida sanab o'tilgan toifalarga kirsangiz yoki yaqinda g'ayrioddiy singan bo'lsangiz (bu D vitamini etishmasligining alomati bo'lishi mumkin, chunki bu suyaklarning zaiflashishiga olib kelishi mumkin), sizning shifokoringiz, ehtimol, qon testini tavsiya qiladi. sizning D vitamini darajangiz.
Qadam 2. Qon tekshiruvi uchun shifokoringizga murojaat qiling
D vitamini etishmasligini aniqlashning eng yaxshi usuli - bu qon testini o'tkazish. Mana, qon test natijalarini qanday izohlash mumkin:
- D vitamini darajasi 30 nmol/l dan past bo'lsa, siz etishmasligingiz ehtimoli yuqori ekanligini ko'rsatadi.
- D vitamini darajasi 30 - 50 nmol/L, siz etishmasligingiz mumkinligini ko'rsatadi (chegara sifatida xizmat qiladigan aniq raqam yo'q).
- D vitamini darajasi 50 nmol/l dan yuqori bo'lsa, D vitamini etarli ekanligini ko'rsatadi.
- D vitamini darajasi 125 nmol/L dan yuqori bo'lsa, sizda D vitamini ortiqcha bo'lishi mumkin.
3 -qadam. Agar sizning darajangiz past bo'lsa, D vitamini qo'shimchalarini oling
Agar D vitamini darajasi 50 nmol/L dan past bo'lsa, sizga shifokor D vitaminini og'iz orqali qo'shishni tavsiya qiladi. D vitamini etishmasligingiz darajasiga qarab har kuni 400 - 1000 IU (xalqaro birliklar) D vitamini iste'mol qilish tavsiya etiladi.
- Qo'shimchalardan olingan D vitamini har kuni kam yog'li yog'li ovqat bilan qabul qilinganida yaxshiroq so'riladi.
- D vitamini etishmasligi tashxisi qo'yilganlarga har kuni 1 000 - 1 200 mg kaltsiy tavsiya etiladi.
- Shuningdek, siz D vitamini etishmasligini davolashga yordam beradigan har qanday asosiy sharoitlarga ega bo'lishingiz kerak bo'ladi.
- Shifokor D vitamini qo'shishni boshlaganidan uch oy o'tgach, sizning qon darajangizni yana bir bor baholash uchun takroriy qon testini o'tkazishni maslahat beradi.
