Har qanday yoshda vazn yo'qotish juda qiyin, lekin yoshi bilan tanangiz o'zgarishi bilan u tobora qiyinlashib borishi mumkin. Biroq, sog'lom vaznni saqlash har qanday yoshda va ayniqsa qariganingizda umumiy farovonligingiz uchun juda muhimdir. Agar siz bir necha kilogramm ortiqcha yuk ko'tarsangiz va hatto metabolizm sekinlashganda ham ularni yo'qotishni istasangiz, maqsadli vaznga erishishga yordam beradigan oqilona parhez va mashqlar rejasini amalga oshirishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: muvozanatli ovqatlanish
Qadam 1. Sog'lom, muntazam ovqatlaning
Sog'lom, muvozanatli va muntazam ovqatlanish har qanday vazn yo'qotishga va yog'ni yoqishga yordam beradi. O'rtacha yog'li, murakkab uglevodli va ozuqaviy moddalarga boy ovqatlar, masalan, umumiy salomatligingiz uchun eng yaxshisidir.
- Siz qanchalik faol ekanligingizga qarab, kuniga taxminan 1, 200-1,500 kaloriya tarkibidagi dietaga rioya qiling.
- Agar siz har kuni beshta oziq -ovqat guruhini o'z ichiga olsangiz, to'g'ri ovqatlanasiz. Beshta oziq -ovqat guruhi: meva, sabzavot, don, oqsil va sut mahsulotlari.
- Sizga kuniga 1-1,5 stakan meva kerak. Siz buni malina, ko'k yoki qulupnay kabi to'liq mevalarni iste'mol qilish yoki 100% meva sharbatini ichish orqali olishingiz mumkin. Siz tanlagan mevalarni bir -biridan farq qilishiga ishonch hosil qiling, shunda siz ozuqa moddalarini olasiz.
- Sizga kuniga 2,5-3 stakan sabzavot kerak. Siz buni brokkoli, sabzi yoki qalampir kabi to'liq sabzavotlarni iste'mol qilish yoki 100% sabzavot sharbatini ichish orqali olishingiz mumkin. Siz tanlagan sabzavotlarni turli xil ozuqaviy moddalarga ega bo'lishingizga ishonch hosil qiling.
- Meva va sabzavotlar tolaning ajoyib manbai bo'lib, sizga 60 dan oshishi kerak. Nafaqat tolalar sizni muntazam ushlab turadi, balki yurak xastaliklari, qon tomirlari, qandli diabet va teringizni yaxshilashga yordam beradi. Elyaf ham vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Sizga kuniga 5-8 untsiya don kerak, shundan whole to'liq don bo'lishi kerak. Donlarga jigarrang guruch, bug'doy makaron yoki non, jo'xori uni yoki don kabi ovqatlar kiradi. To'liq donalar tolaning yaxshi manbai bo'lib, u yoshga qarab yuzaga kelishi mumkin bo'lgan ovqat hazm qilishining sekinlashishiga yordam beradi.
- Sizga kuniga 5-6,5 gramm protein kerak. Siz oqsillarni yog'siz go'shtdan, shu jumladan mol go'shti, cho'chqa go'shti yoki parranda go'shtidan olishingiz mumkin; pishirilgan loviya; tuxum; yong'oq moyi; yoki yong'oq va urug'lar. Bundan tashqari, ular mushaklarni mustahkamlash va saqlashga yordam beradi.
- Kuniga 2-3 stakan yoki 12 oz sut mahsulotlari iste'mol qiling. Siz sut mahsulotlarini pishloq, qatiq, sut, soqol yoki hatto muzqaymoqdan olishingiz mumkin. Bular yoshga qarab kuchsizlanib boradigan kuchli suyaklar va mushaklarni qurish va saqlashga yordam beradi. 51 va undan yuqori yoshdagi erkaklarga kuniga 1000 mg kaltsiy, ayollarga esa 1, 200 mg kerak. Agar sut mahsulotlarini iste'mol qilish maqsadingizga to'g'ri kelmasa, qo'shimchalarni qabul qiling.
- Sizning dietangizda natriyning haddan tashqari ko'p bo'lishidan saqlaning, bu ommaviy qayta ishlangan ovqatlarda keng tarqalgan. Sizning ta'm sezgingiz yoshga qarab kamayadi va siz ovqatingizni tuzlamoqchisiz. Natriyning ortiqcha miqdoridan va suvdan ortiqcha vazn olishning oldini olish uchun sarimsoq yoki o't kabi muqobil ziravorlardan foydalanishga harakat qiling.
Qadam 2. Nosog'lom ovqatlardan, ayniqsa, qayta ishlangan shakar va oddiy kraxmallardan saqlaning
Agar siz ozishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, ko'pchiligi yog 'va kaloriyaga boy bo'lgan zararli yoki arzimas ovqatlardan voz kechganingiz ma'qul. Kartoshka chiplari, nachos, pizza, burger, pirojnoe va muzqaymoq vazn yo'qotishga yordam bermaydi.
Oziq -ovqat mahsulotlarini tanlashda yashirin shakarga e'tibor bering. Yoshi bilan ta'mga bo'lgan qobiliyatingiz pasaygani bois, oziq -ovqat mahsulotlarida ko'p miqdordagi shakarni aniqlash qiyin bo'lishi mumkin, bu esa semirishga olib kelishi mumkin. Paketni o'qiganingizga ishonch hosil qiling va makkajo'xori siropi, saxaroza, dekstroz yoki maltoza kabi shakarni ko'rsatadigan so'zlarni qidiring
3 -qadam. Ratsioningizga asta -sekin o'zgartirishlar kiriting
Siz nima yeyayotganingizni butunlay qayta ko'rib hayajonlanishingiz mumkin bo'lsa -da, asta -sekin umumiy ovqatlanishingizga o'zgartirish kiritish muhim. Bu sizga sog'lom ovqatlanishingizga yordam beradi.
Siz asta -sekin qayta ishlangan ovqatlarni almashtirishingiz mumkin. Misol uchun, agar siz har bir taom bilan oq guruch iste'mol qilsangiz, jigarrang guruchga o'ting, so'ngra asta -sekin ko'proq sabzavot va kamroq guruch qo'shing
4 -qadam. Ovqatni iloji boricha tez -tez rejalashtiring
Ovqatlanishni oldindan rejalashtirish yaxshi odatlarni kuchaytiradi. Bu sizga ozuqa moddalarini ko'p olishingizga va hatto pulingizni tejashingizga yordam beradi.
Masalan, nonushta kunini o'ng oyog'ingizdan boshlash uchun rejalashtiring. Agar siz tushlik uchrashuvlarini o'tkazmasangiz, sog'lom tushlikni yig'ish sizga nosog'lom fast -fud sotib olishdan saqlanishingizga yordam beradi. Agar siz tushlik uchrashuvini o'tkazsangiz, menyuda salat kabi eng kam ishlov berilgan va eng sog'lom ovqatlarga buyurtma bering
5 -qadam. O'zingizga mukofot sifatida nosog'lom taomlarni iste'mol qilishga ruxsat bering
Hech kim mukammal emas va ba'zida siz nosog'lom ovqatlarga intilasiz. O'zingizni vaqti -vaqti bilan aldashga ruxsat bering.
- Vaqti -vaqti bilan va ongli ravishda aldashga ruxsat berish sizning dietangizni uzoq muddatda saqlashingizga yordam beradigan dalillar ko'paymoqda.
- Hech qachon o'zingizni haqorat qilmang yoki xatolar yoki aldash kunlari sizning umumiy sog'lom odatlaringizni buzishiga yo'l qo'ymang. Qiyinchiliklar normaldir.
6 -qadam. Restoranlarda sog'lom ovqatlaning
Ovqatlanish sizni 60 yoshdan keyin ijtimoiy saqlashga va ongingizni rag'batlantirishga yordam beradi. Ammo, shuningdek, qayta ishlangan, yog'li va kaloriyali taomlar tufayli ko'plab dietalarda katta muvaffaqiyatsizlikka olib kelishi mumkin. Do'stlaringiz bilan yaxshi ovqatlanish odatlaringizni mustahkamlashga, vazn yo'qotishni davom ettirishga va aqliy keskinlikni saqlashga yordam beradigan bo'lsa, ongli ravishda ma'lum ovqatlardan voz kechish va restoranlarda yaxshi tanlov qilish.
- Non savatlari, qovurilgan ovqatlar yoki fettucine alfredo kabi og'ir soslardagi idishlar kabi nosog'lom tuzoqlardan saqlaning.
- Salatlar yoki bug'da pishirilgan sabzavotlar va bifteklar sog'lom va minimal darajada qayta ishlangan ovqatlarning yaxshi tanlovidir.
- Ko'pincha nosog'lom va qayta ishlangan taomlar bilan to'ldirilgan va sizni ortiqcha ovqatlanishga undaydigan bufetlardan saqlaning.
- Qayta ishlangan shirinliklar o'rniga to'liq mevalarga ega bo'ling.
Hisob
0 / 0
1 -usul viktorina
Agar siz restoranda bo'lsangiz va sog'lom ovqatlanishni xohlasangiz nima qilish yaxshiroq?
Bufetni tanlang.
Aniq emas! Bufet ko'pincha qayta ishlangan va nosog'lom ovqatlar bilan to'ldiriladi. Ular sizni ortiqcha ovqatlanishingizga olib kelishi mumkin, shuning uchun iloji bo'lsa, sog'lomroq narsani tanlang. Boshqa javobni tanlang!
Biftek va sabzavotlarga buyurtma bering.
Ha! Bu ikkalasi ham minimal ishlov berilgan tanlovlar. Salatlar va butun mevalar boshqa sog'lom restoran variantlari. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Shirinlik qilmang.
Majburiy emas! Siz, albatta, shakar bilan to'la qayta ishlangan shirinlikka ega bo'lmasligingiz kerak. Ammo sog'lom mevalarni tanlashingiz mumkin, masalan, butun mevalar! Boshqa javobni tanlang!
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3 -usul 2: muntazam jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish
Qadam 1. Muntazam jismoniy mashqlar qilishning afzalliklarini tushuning
Jismoniy mashqlar har kimga o'zini sog'lom his qilishiga yordam beradi. Ammo bu sizga ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi. Jismoniy mashqlarning afzalliklarini tushunish, sog'lom bo'lishga va vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Jismoniy mashqlar ortiqcha vaznning oldini oladi.
- Jismoniy mashqlar mushak va suyaklarning yo'qolishi, stress yoki hatto uyqu muammolari kabi yoshga bog'liq muammolarni kamaytiradi.
- Jismoniy mashqlar energiyangizni oshiradi va uxlashga yordam beradi.
2 -qadam. Mashg'ulotlarning bir qismi sifatida isitiladi va soviydi
Har safar mashg'ulot o'tkazsangiz, ularning oldida isinishingizga ishonch hosil qiling va tugaganingizdan so'ng salqinlash uchun biroz vaqt sarflang. Bu tanangizni jismoniy mashqlarga tayyorlashga, shuningdek, harorat va qon bosimini barqarorlashtirishga yordam beradi.
- 5-10 daqiqa davomida yurish kabi past ta'sirli va engil harakat bilan isinish.
- Yengil yugurish yoki 5-10 daqiqa piyoda yurish kabi kam ta'sirli mashg'ulotlar bilan salqinlang.
- Jismoniy mashqlar uchun to'g'ri namlangan bo'lish va turish juda muhimdir. Har kuni soatiga 8 untsiya suv qo'shib turing va kuniga kamida 64 untsiya suyuqlik borligiga ishonch hosil qiling.
3 -qadam. Yurak -qon tomir mashqlarida ishtirok eting
O'rtacha intensivlikdagi yurak-qon tomir mashqlarisiz, sizning jismoniy holatingizni saqlab qolishingizga yordam beradi va vazn yo'qotishingizga yordam beradi. Ishni boshlashdan oldin, shifokor va sertifikatlangan fitness mutaxassisi bilan kardio mashg'ulotlarini o'tkazish rejangizni muhokama qiling.
- 60 yoshdan oshganlar haftaning barcha kunlarida yoki ko'p kunlarida kamida 30 daqiqa mo''tadil jismoniy mashqlar qilishlari mumkin. Agar siz 30 daqiqa davomida harakat qila olmasangiz, uni 15 daqiqali ikkita mashg'ulotga bo'ling.
- Agar siz juda faol bo'lsangiz, o'zingizni qulay his qilsangiz, shifokorning roziligi bilan ushbu mashg'ulotlarni davom ettira olasiz.
- Agar siz yangi harakatni boshlayotgan bo'lsangiz yoki pastroq harakat qilishingiz kerak bo'lsa, piyoda yurish va suzish - bu ajoyib variant.
- Kilo berishga yordam beradigan har qanday kardio mashg'ulotlarini o'tkazishingiz mumkin. Yurish va suzishdan tashqari, yugurish, eshkak eshish, velosiped haydash yoki elliptik mashinadan foydalanishni o'ylab ko'ring.
Qadam 4. Kuch-mashq mashqlarini bajaring
Yurak -qon tomir mashqlaridan tashqari, kuch -quvvat mashqlari ham ozishga yordam beradi. Bu, shuningdek, osteoporoz kabi yoshga bog'liq kasalliklarning oldini olishga yordam beradi va o'zingizga shikast etkazishdan saqlaydi, chunki yuk ko'tarish suyak va mushaklarni quradi.
- Har qanday kuch mashqlari dasturini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing va hatto sizning qobiliyatingiz va ehtiyojlaringiz uchun eng yaxshi rejani tuzadigan sertifikatlangan murabbiy bilan maslahatlashing.
- Butun vujudingizni kuchaytiradigan va yoshingizga qarab sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan mashqlarga e'tibor qarating. Masalan, oyoqlarni mustahkamlash mashqlari tanangizning og'irligini ko'tarishga yordam beradi.
- Agar og'irliklar juda og'ir bo'lsa, qarshilik bantlari 60 yoshdan oshgan odamlar uchun ham xuddi shunday mushaklarni mustahkamlovchi ta'sir ko'rsatishi mumkin.
5 -qadam Muntazam yoga yoki Pilates bilan shug'ullaning
Yoga yoki Pilates mashg'ulotlarini studiyada yoki Internetda sinab ko'ring. Bu past ta'sirli harakatlar mushaklaringizni kuchaytirishga va cho'zishga yordam beradi, shu bilan birga dam olishga yordam beradi.
Yoga va Pilates bo'yicha videoga asoslangan juda ko'p turli xil kurslar mavjud. Siz DVD -larni sotib olishni o'ylab ko'rishingiz mumkin, ular sizga kuzatib borishingiz mumkin bo'lgan asosiy sessiyalarni taklif qilishi mumkin. Shuningdek, yoga va Pilates mashg'ulotlarining turli darajalarida sizga yordam beradigan video yoki kurslarni Internetda qidirishingiz mumkin
6 -qadam. Tanangizni tinglang
Agar siz vazn yo'qotish uchun mashq qilishga qaror qilsangiz, har qanday mashg'ulot paytida tanangizni tinglash juda muhimdir. Bu sizga charchaganingizni, namlanishingiz kerakligini yoki jiddiy muammo alomatlarini boshdan kechirayotganingizni aniqlashga yordam beradi.
- O'zingiz xohlagan vaqtda dam olishga ruxsat bering. Agar siz charchagan bo'lsangiz yoki bir kun mashq qilishni xohlamasangiz, dam olishga ruxsat bering. Esda tutingki, dam olish sog'lom bo'lish va vazn yo'qotishning ajralmas qismi hisoblanadi. Siz qariganingizdagidek kuchingiz yo'qligini sezishingiz mumkin.
- Agar bosh aylanishi, bosh og'rig'i, nafas qisilishi, ko'krak og'rig'i, yurak urishi yoki notekis va tez yurak urishi bo'lsa, mashg'ulotlarni to'xtating.
Hisob
0 / 0
2 -usul viktorina
Nega kuch-quvvat mashqlarini bajarish kerak?
Ular jarohatlarning oldini olishga yordam beradi.
Albatta! Og'irlik yoki qarshilik bantlari bilan mashq qilish suyaklaringiz va mushaklaringizni kuchaytiradi, bu esa ularning sinishi yoki yirtilish ehtimolini kamaytiradi. Shuningdek, siz yoshingiz o'tishi bilan tanangizni qo'llab -quvvatlashga yordam beradigan ma'lum joylarni, masalan, oyoqlaringizni nishonga olishingiz mumkin. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Bu mushaklarni cho'zishning eng yaxshi usuli.
Majburiy emas! Agar siz mashqlar paytida mushaklaringizni cho'zmoqchi bo'lsangiz, yoga yoki Pilates bilan shug'ullaning. Bu mashqlar ham juda tasalli beradi, bu qo'shimcha bonus. Yana taxmin qiling!
Siz buni shifokor bilan maslahatlashmasdan qilishingiz mumkin.
Yoq! Jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin siz shifokoringiz bilan gaplashishingiz kerak. Shifokor sizga tanangiz va ongingiz kuch-quvvat mashqlarini bajarish uchun etarlicha sog'lom ekanini aytishi mumkin. Yana taxmin qiling!
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3 -dan 3 -usul: sog'liqni saqlash va fitnes bo'yicha mutaxassislar bilan maslahatlashish
Qadam 1. Fitnes rejimi va rejasi haqida doktoringizga murojaat qiling
Agar siz 60 yoshda yoki undan keyin ozroq vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, avval shifokoringiz bilan mashg'ulotlaringizni davom ettirish yoki ularga qo'shish xavfsizmi yoki yo'qmi haqida gapiring. Ba'zi holatlar bo'lishi mumkin, chunki siz ba'zi harakatlarni bajarishingiz xavfli bo'lishi mumkin.
- Jismoniy mashqlar odatda siz uchun yaxshi. Agar shifokor yurak va o'pka muammolari yoki yuqori qon bosimi bo'lsa, mashq qilmaslikni tavsiya qilishi mumkin.
- Doktoringiz bilan ularning xavfsizligiga ishonch hosil qilish uchun mashqlar turlari haqida gapiring. Sizning shifokoringiz sizga eng yaxshi va xavfsiz mashqlarni topishga yordam berish uchun fitnes mutaxassisi bilan uchrashishni taklif qilishi mumkin.
- Yolg'izlik va tushkunlik sizning ishtahangiz va ovqatlanishingizga ta'sir qilishi mumkin. Agar siz biron bir kasallikdan aziyat cheksangiz, shifokoringiz bilan har ikkala kasallikni qanday engish va vazn yo'qotish haqida gaplashing.
- Ba'zi dorilar sizning ta'm sezgingizni o'zgartirishi mumkin, bu sizni ko'proq shakar yoki tuz iste'mol qilishingizga olib keladi, bu esa semirishga olib keladi. Agar sizning dori -darmonlaringiz kilogramm ortishiga olib kelayotganiga shubha qilsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.
Qadam 2. Ro'yxatdan o'tgan dietologga murojaat qiling
Agar sizda maxsus parhez ehtiyojlari bo'lmasa ham, ovqat hazm qilish va metabolizmning sekinlashishi tufayli, vazn yo'qotish va sog'lom bo'lish uchun dietangizni to'g'rilashingiz kerak bo'ladi. Sizning dietangizga bo'lgan ehtiyojni va sog'ligingiz va jismoniy holatingizni saqlab qolish uchun zarur bo'lgan vitamin va ozuqa moddalarini qanday qilib yaxshiroq olish mumkinligini muhokama qilish uchun ro'yxatdan o'tgan dietolog bilan maslahatlashing.
- Sizning metabolizmingiz har yili 40 yoshdan keyin sekinlashadi. Shu sababli, agar siz bir xil ovqatlanishni davom ettirsangiz, siz semirib ketishingiz mumkin.
- Sizning oshqozoningiz ham yoshga qarab sekinlashadi va vitaminlar, minerallar va foliy kislotasi kabi boshqa oziq moddalarni qayta ishlashni qiyinlashtirishi mumkin.
- Agar siz nafaqaga chiqqan bo'lsangiz, byudjetni kamaytirgan holda sog'lom ovqatlanishingiz qiyin bo'lishi mumkin. Diyetisyen arzon va sog'lom tanlov qilishga yordam beradi.
- Sizning shifokoringiz yoki mahalliy shifoxonangiz dietali ehtiyojlaringizni va fitnes maqsadlaringizni qondirish uchun ro'yxatdan o'tgan dietologni taklif qilishi mumkin.
Qadam 3. Sertifikatlangan fitnes bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing
Agar siz muntazam ravishda sport bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz va vaznni yo'qotish uchun ushbu mashg'ulotni davom ettirmoqchi bo'lsangiz, shifokorning tasdiq muhrini olganingizdan so'ng, sertifikatlangan fitness bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing. U sizga ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradigan mashqlar sxemasini tuzishda yordam berishi mumkin.
- Yiqilish - 60 yoshdan keyin jarohatlanishning umumiy sababidir. Mashq qilish sizning suyaklaringiz va mushaklaringizni kuchaytiradi va sizni yiqilishdan va mushaklarning yirtilishidan yoki suyak sinishidan himoya qiladi.
- Hatto o'rtacha jismoniy mashqlar ham qarilikda, shu jumladan qandli diabetda uchraydigan surunkali sog'liq muammolarining oldini olish va nazorat qilishda yordam beradi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar miya funktsiyasini saqlab qolish yoki yaxshilashga yordam beradi, bu esa yoshga qarab kamayadi.
- Sertifikatlangan fitness mutaxassisi, agar siz mashq qilmagan bo'lsangiz ham, sog'lom bo'lishga va vazn yo'qotishga yordam beradi. Yoshingiz o'tishi bilan fitnesni yaxshilash yoki kuchaytirish sizga sog'lom bo'lishga yordam beradi va qarilik va osteoporoz yoki diabet kabi yoshga bog'liq kasalliklarni oldini oladi.
- Sertifikatlangan fitness mutaxassisi sizga o'zingizni qulay va qulay his qilguningizcha va har qanday mashg'ulotni davom ettirishingiz xavfsizligini aytishi mumkin.
Hisob
0 / 0
3 -usul viktorina
Nima uchun keksayganingizda odatdagi ovqatlanishingizni o'zgartirishingiz kerak?
Sizning ovqat hazm qilish va metabolizmingiz yoshga qarab kuchayadi.
Qayta urinib ko'ring! Yoshingiz bilan tanangiz o'zgaradi, lekin ovqat hazm qilish va metabolizm oshmaydi. Qariganingizda dietangiz qanday o'zgarishi haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ro'yxatdan o'tgan dietolog bilan gaplashing. Boshqa javobni tanlang!
Siz foliy kislotasi kabi oziq moddalarni tezroq qayta ishlaysiz.
Aniq emas! Yosh o'tishi bilan ovqat hazm qilish sekinlashadi, ya'ni siz foliy kislotasi kabi ozuqaviy moddalarni tezroq qayta ishlaysiz. Sizning vitamin va minerallarni hazm qilish ham qiyinlashishi mumkin. To'g'ri javobni topish uchun boshqa javobni bosing …
Yoshingiz bilan ovqat hazm qilish va metabolizm sekinlashadi.
To'g'ri! Yoshi oshgani sayin, ovqat hazm qilish va metabolizm sekinlashadi, ya'ni sog'lom bo'lish uchun siz dietangizni to'g'rilashingiz kerak. 40 yoshdan keyin parhez mutaxassisi bilan gaplashib, qarilik paytida sog'lom ovqatlanishni qanday saqlash kerakligi haqida maslahat oling. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
Maslahatlar
- Agar siz dasturga qat'iy rioya qilsangiz, kerakli natijaga erishasiz.
- Agar kerakli ehtiyot choralarini ko'rsangiz, artroz bilan vazn yo'qotishingiz mumkin.
