Ba'zi odamlar uchun charchoq depressiyaning eng qiyin alomatlaridan biri bo'lishi mumkin. Taslim bo'lmang. Kundalik oddiy mashqlar yordamida siz charchoqni boshqarishingiz va kuchingizni oshirishingiz mumkin. Asosiysi, to'g'ri uxlab yotganingizga ishonch hosil qilish. Kun davomida faol va samarali bo'lish ham yordam berishi mumkin. Ya'ni, siz doimo charchoq va depressiyaning boshqa belgilari haqida doktoringiz bilan maslahatlashib turishingiz kerak.
Qadamlar
3 -usul 1: etarli dam olish
Qadam 1. Yotib, har kuni bir vaqtda uyg'oning
Oddiy uyqu jadvalini tuzish sizga tezroq uxlab qolishingizga va uxlash sifatini yaxshilashingizga yordam beradi. Agar siz voyaga etgan bo'lsangiz, kechasi 7-9 soat yoki o'smir bo'lsangiz, 8-10 soat uxlashga harakat qiling.
- Masalan, siz soat 23 da yotishni va har kuni ertalab soat 7 da uyg'onishni tanlashingiz mumkin. Bu sizga bir kecha -kunduzda 8 soat uyqu beradi.
- Kech qolish yoki dam olish kunlari uxlash istagidan qoching. Bu sizning uyqu jadvalingizni buzishi va o'zingizni charchagan holda qoldirishi mumkin.
Qadam 2. Tinch uyqu muhitini yarating
Uyqu sifatini yaxshilash uchun yotoqxonangizni qorong'i, sokin va salqin tuting. Derazalarga pardalar qo'ying va uxlash yoki jinsiy aloqadan boshqa narsaga to'shagingizni ishlatmang.
- Texnologiyani yotoqxonadan uzoqroq tuting. Hech bo'lmaganda, yotoqda telefon, planshet yoki kompyuter ishlatmang. Yotishdan bir soat oldin yorqin ekranlardan foydalanishni to'xtating. Yorug'lik sizni hushyor qoldirishi va dam olishingizni buzishi mumkin.
- Uyqu paytida uydagi yoki yotoqxonadagi shovqinni kamaytiring. Musiqa yoki televizor yoqilgan holda uxlashdan saqlaning. Agar sizga ovoz kerak bo'lsa, uning o'rniga oq shovqin mashinasini ishlatib ko'ring.
3 -qadam. Soat 14.00dan keyin kofeinli ichimliklar ichishni to'xtating
Ertalab bir chashka qahva yoki choy sizni olib ketishi mumkin bo'lsa, kechqurun kofeinning haddan tashqari ko'pligi uxlashga xalaqit berishi mumkin. Agar sizda uyqusizlik bo'lsa, kofeindan butunlay voz keching.
Siz har doim zanjabil, romashka yoki gibiskus choyi kabi kofeinsiz kofe yoki kofeinsiz choy ichishingiz mumkin
4-qadam. Kun davomida 20 daqiqalik dam oling
Odatda charchagan yoki charchagan vaqtni tanlang. Budilnikni 20 daqiqaga qo'ying va uxlang. 20 daqiqadan ko'proq uxlamang, chunki bu sizni charchatib qo'yadi.
- Agar siz kunduzi ishlayotgan bo'lsangiz, tushlik paytida uxlashingizga to'g'ri kelishi yoki har kuni ishdan kelganingizda uni qabul qilishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Agar siz kechasi uxlay olmasangiz, uxlamang. Buning o'rniga, uxlash vaqtigacha hushyor turishga harakat qiling.
Qadam 5. Kunduzi bir nuqtada tinch, xotirjam tanaffus qiling
Faqat tanaffus va 20 daqiqa dam olish sizning kuchingiz va kayfiyatingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Meditatsiya qilish, cho'zish, o'qish, tinchlantiruvchi musiqa tinglash yoki shunchaki dam olish uchun kunning istalgan vaqtida tanaffus qiling.
Bu tanaffusni odatda charchagan yoki tushkunlikka tushadigan vaqtga rejalashtiring. O'zingizni xotirjam his qilishga yordam beradigan mashg'ulotni tanlang, masalan, chuqur nafas olish yoki chizish
3 -usul 2: turmush tarzingizni o'zgartirish
Qadam 1. Doktoringiz bilan mumkin bo'lgan vitamin etishmasligi haqida gaplashing
Depressiya bilan bog'liq charchoqni dietaning etishmasligi yomonlashtirishi mumkin. Doktoringizdan so'rang, agar siz ba'zi muhim vitamin va minerallarni etarli darajada olmagan bo'lsangiz. Agar testlar kamchiliklarni aniqlasa, shifokor qo'shimchalarni qabul qilishni yoki dietangizni o'zgartirishni tavsiya qilishi mumkin.
Misol uchun, agar sizda temir, B vitamini yoki magniy etishmasa, siz charchashni boshdan kechirishingiz mumkin
2 -qadam. Allergiya sizning charchashingizga yordam beradimi yoki yo'qligini bilib oling
Ba'zida allergiya yoki oziq-ovqat intoleransi butun vujudingizda yallig'lanishni keltirib chiqarishi va charchoq va charchoqni keltirib chiqarishi mumkin. Doktoringiz bilan atrof -muhit allergiyasi yoki oziq -ovqat intoleransining yomonlashishi haqida gaplashing.
Sizning shifokoringiz dietadagi o'zgarishlar, allergiya davolash usullari va allergiya yoki yallig'lanish qo'zg'atuvchilarini aniqlash va oldini olish strategiyasini tavsiya qilishi mumkin
3-qadam. Har 2-3 soatda ozuqa moddalariga boy ovqatlar iste'mol qiling
Har bir necha soatda kichik ovqatlanish yoki atıştırmalıklar kun davomida energiya darajasini barqarorlashtirishga yordam beradi. Sabzavot, tuxum, yog'siz go'sht va yong'oq kabi oqsil va murakkab uglevodlarni ta'minlaydigan yangi ovqatlarni tanlang.
- Masalan, sizda sabzi va humus, selderey va er yong'og'i, mol go'shti yoki qattiq qovurilgan tuxum bo'lishi mumkin.
- Oq don o'rniga to'liq don iste'mol qiling. Oq non, guruch va makaron o'rniga bug'doy noni, jigarrang guruch, jo'xori uni va bug'doy makaroniga o'ting.
- Ko'p miqdorda shakar qo'shilgan ovqatlardan voz keching. Agar sizga shirin narsa kerak bo'lsa, meva yoki qatiqqa yopishib oling, lekin haddan oshmang. Haddan tashqari shakar qon bosimining ko'tarilishiga olib kelishi mumkin va ovqatdan keyin halokatga olib kelishi mumkin.
4 -qadam. Uyquni his qilganingizda o'rnidan turing va harakatlaning
Oddiy yurish sizni yanada hushyor va baquvvat his qilishingizga yordam beradi. Agar siz charchagan bo'lsangiz, o'rnidan turing va cho'zing. Bir oz sakrash yoki tez yurish qiling.
- Agar siz kun bo'yi ofisda yoki maktabda bo'lsangiz, tanaffuslaringizni zinapoyadan yuqoriga va pastga tushish, bino atrofida yurish yoki dinamik cho'zish kabi faol ishlarga sarflang.
- Har kuni kamida 30 daqiqa mashq qilish charchoq alomatlari bilan kurashishga va depressiyaning ba'zi alomatlarini yaxshilashga yordam beradi. Velosipedda sayr qiling, yuguring yoki suzing. Og'ir atletika, kardio yoki fitnes mashg'ulotlari uchun haftasiga kamida 2-3 marta sport zaliga tashrif buyuring.
5 -qadam. Do'stlaringiz va oilangiz bilan muloqotda bo'ling
Siz charchaganingizda, uydan chiqib ketish imkonsizdek tuyulishi mumkin. Do'stlaringiz va qarindoshlaringiz bilan muloqot qilish sizga kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradi. Charchoq bilan kurashishga harakat qiling va yaqinlaringiz bilan uchrashuv va uchrashuvlarni rejalashtiring.
- Agar siz uydan chiqa olmasligingizni his qilsangiz, shunchaki onangizga yoki eng yaqin do'stingizga qo'ng'iroq qilib ko'ring.
- Qisqa vaziyatlarda yoki o'ta og'ir vaziyatlarda dam olishga harakat qiling. Do'stingiz bilan qahva ichishni yoki hamkasbingiz bilan suhbatlashishni o'ylab ko'ring.
Qadam 6. Adaptogen qo'shimchalarini ishlatishga harakat qiling
Adaptogenlar ba'zi o'tlarda uchraydi. Ular charchoqni kamaytirishga, aqliy konsentratsiyani yaxshilashga va depressiyani boshqarishga yordam berishi mumkin. Rhodiola rosea, ginseng yoki Schisandra chinensis (ba'zida faqat Schisandra sifatida sotiladi) o'z ichiga olgan qo'shimchalarni qidiring.
- Siz bu o'tlarni tabletkalar, damlamalar yoki choylar sifatida qabul qilishingiz mumkin. Dozalash uchun yorliqdagi ko'rsatmalarga amal qiling.
- Adaptogenlar odatda xavfsiz bo'lsa -da, o'tlar sizning dori -darmonlaringizga xalaqit bermasligiga ishonch hosil qilish uchun qo'shimchalar yoki o'simliklarni davolashdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing.
- Umuman olganda, adaptogenlarni bir vaqtning o'zida 12 hafta davomida qabul qiling. Shundan so'ng, tanangiz o'tga ko'nikmasligi uchun 2 hafta tanaffus qiling yoki boshqa adaptogenni qabul qilishni boshlang.
Qadam 7. Stress manbalarini aniqlash va kamaytirish
Stress sizni charchagan holda qoldirishi mumkin. Stressli omillardan qochish har doim ham mumkin bo'lmasa -da, ularni aniqlash va ta'sir qilishingizni iloji boricha kamaytirish foydali bo'lishi mumkin. Stressni keltirib chiqaradigan holatlar, joylar yoki odamlar haqida o'ylang va ulardan qochish strategiyasini ko'rib chiqing.
- Misol uchun, agar siz ma'lum bir tanishlaringizda o'zingizni stressda his qilsangiz, ular bilan imkon qadar kamroq vaqt o'tkazing.
- Qachonki stressdan qochib qutula olmasangiz, uni yoga yoki aqlli meditatsiya kabi usullar bilan boshqarishga harakat qiling.
3 -usul 3: Dori -darmonlarni sozlash
Qadam 1. Doktoringizga qancha uxlaganingizni ayting
Siz juda ko'p uxladingizmi yoki juda kam uxladingizmi, shifokoringiz tegishli davolash rejasini tuzishi uchun bilishi kerak. Shifokorga kun davomida uyquchanlik yoki charchoq haqida xabar bering.
- Agar siz doimiy ravishda uxlay olmasangiz, shifokoringizdan uyqu buzilishi haqida so'rang. Depressiya ko'pincha uyqu buzilishining alomatidir, masalan, obstruktiv uyqu apnesi, bezovta oyoq sindromi yoki surunkali uyqusizlik.
- Agar siz kunduzi hushyor turishga qiynalsangiz, hatto to'liq uyqudan keyin ham, gipersomniyangiz borligini doktoringizdan so'rang. Gipersomniya - bu kun davomida uyqusizlik.
2 -qadam. Hozirgi dori -darmonlaringiz charchoqni keltirib chiqarishi mumkinligini muhokama qiling
Serotonin va norepinefrinni qaytarib olish inhibitörleri (SNRI) va tanlangan serotoninni qaytarib olish inhibitörleri (SSRI) yon ta'sir sifatida charchoqni keltirib chiqarishi mumkin. Agar siz ushbu dori -darmonlarni qabul qilgandan keyin charchashingiz boshlangan yoki kuchaygan bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing. Ular sizning dori -darmoningizni o'zgartirishi yoki dozani o'zgartirishi mumkin.
- Umumiy SNRIlarga Cymbalta, Fetzima va Effexor XR kiradi.
- Umumiy SSRIlarga Lexapro, Zoloft, Paxil va Prozac kiradi.
- Shifokor ruxsatisiz dori -darmonlarni qabul qilishni to'xtatmang. Agar siz antidepressantlardan boshqa dori -darmonlarni qabul qilsangiz, bu haqda albatta shifokoringizga xabar bering.
Qadam 3. Agar qattiq charchagan bo'lsangiz, retsept bo'yicha dori oling
Muammolar turiga qarab, charchoqqa qarshi kurashadigan ko'plab dorilar mavjud. Har kuni ushbu dori -darmonlarni qabul qilish bo'yicha shifokorning ko'rsatmalariga amal qiling.
- Agar sizga uyqusizlik kabi uyqu buzilishi tashxisi qo'yilsa, shifokor yotishdan oldin tinchlantiruvchi vositani buyurishi mumkin.
- Agar sizga gipersomniya tashxisi qo'yilgan bo'lsa, shifokor sizga ertalab qabul qilish uchun stimulyator berishi mumkin.
Qadam 4. Yotishdan oldin antidepressantni qabul qiling
Bu siz uchun xavfsiz variantmi yoki yo'qligini bilish uchun avval shifokoringizdan so'rang. Agar ular ruxsat bersa, tabletkangizni yotishdan oldin yutib yuboring. Bu sizga charchoq paytida uxlab qolishingizga yordam beradi, shunda siz kunduzi hushyor va hushyor bo'lasiz.
