Kundalik hayotning yuklari zerikarli bo'lishi mumkin. Ish vaqtlari, moliyaviy majburiyatlar va kasalxonaga tashriflar stressning eng keng tarqalgan manbalaridan biridir. Pul - bu tashvish manbai bo'lib, yaqinda o'tkazilgan so'rov shuni ko'rsatdiki, amerikalik kattalarning to'rtdan biridan ko'prog'i ko'pincha pul haqida stressda bo'lishadi. Ish joyidagi umumiy stress omillari past maosh, ortiqcha ish yuki, qo'llab -quvvatlashning yo'qligi va nazoratning yo'qligi. Ish va hayotni muvozanatlash ham qiyin bo'lishi mumkin. Va bosim ostida bo'lish bizning jismoniy, hissiy va psixologik holatimizga ta'sir qiladi. Biroq, siz stressni engish uchun harakat qilib, tanangiz va ongingizga g'amxo'rlik qilib, do'stlaringiz va ittifoqchilaringiz bilan gaplashib, hayot bosimini boshqarishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Hayot bosimini kamaytirish
Qadam 1. Hayotingizdagi bosim manbalarini aniqlash va aks ettirish uchun stress jurnalini boshlang
Siz moliyaviy bosimni boshdan kechiryapsizmi? Siz yangi ishda stressni boshdan kechiryapsizmi yoki ishdan bo'shashingiz natijasida? Stress jurnali sizning hayotingizdagi stressning eng muhim manbalarini va ular bilan qanday kurashishingizni aniqlashga yordam beradi. Bu o'z -o'zini bilish hayotingizdagi eng katta stressni engishga yordam beradi.
- Shuningdek, siz stressning yuqori darajasini boshdan kechiradigan muayyan vaziyatlar haqida o'ylashingiz mumkin. Haftaning ma'lum vaqtlarida yoki ish joylarida (masalan, konferents -zal) ko'proq stressni boshdan kechirasizmi? Bunday vaziyatlardan butunlay qochish yoki ularga samaraliroq javob berish usullari bormi? Ushbu turdagi savollar haqida o'ylang va jurnal orqali stressni qanday boshqarishni bilib oling.
- Hayotingizda minnatdor bo'lgan hamma narsalarning ro'yxatini tuzing. Hayotingizdagi yaxshi narsalarni tan olish stress va tashvishlarni kamaytirishga yordam beradi.
2 -qadam. Stressni baholash testidan o'ting
Sizning hayotingizda shunday stresslar bo'lishi mumkinki, ular sizni stressga solayotganini sezmay qolasiz. Stressni baholash testi bu yashirin stressorlarni aniqlashga yordam beradi. Siz qila oladigan ko'plab onlayn testlar mavjud.
Siz https://www.stress.org/self-assessment/ saytida stressni baholash bo'yicha bepul test o'tkazishingiz mumkin
3 -qadam. Hayotingizdagi bosim manbalarini bartaraf etish uchun reja tuzing
Stress jurnalidan olingan ma'lumotlardan foydalanib, sizga qayta ko'rib chiqilgan moliyaviy reja, shaxsiy sog'liqni saqlash rejasi yoki ish rejasi kerak deb qaror qilishingiz mumkin. Eng muhimi, maqsadli va batafsil harakatlar rejasi orqali bosim manbalarini hal qilishdir.
- Ish paytida stressni engillashtiradigan harakatlar rejasini tuzish uchun rahbaringiz bilan gaplashing.
- Moliyaviy rejani aniq maqsadlar bilan tuzing, shu jumladan nafaqat uzoq muddatli jamg'arma yoki pensiya maqsadlari, balki aniq va erishish mumkin bo'lgan yaqin muddatli maqsadlar.
- Favqulodda yoki yomg'irli kunlar uchun mablag 'to'plang.
- Sog'ligingizni yaxshilash uchun fitnes rejasini tuzing.
4 -qadam Perfektsionizmni yengib chiqing
Hamma narsada mukammal bo'lishga intilish hayotdagi katta bosim manbai bo'lishi mumkin. Sizga ishda haqiqiy bo'lmagan standartlar borligini aytishganmi? Siz hech qachon o'z me'yorlaringizga javob bera olmasligingizni his qilyapsizmi? Agar siz bu savollarga ha deb javob bergan bo'lsangiz, perfektsionizm bilan qiynalishingiz mumkin. Agar shunday bo'lsa, yutuqlar standartlarini biroz yumshatishga harakat qiling. Bu sizning tashvish darajasini kamaytirishga yordam berishi kerak.
- Agar o'zingizni hafsalangiz pir bo'lgan bo'lsa, "hech kim mukammal emas" yoki "men qo'limdan kelganini qildim" kabi so'zlarni takrorlashga harakat qiling.
- Vaziyatingiz haqida boshqa tomondan o'ylashga harakat qiling. O'zingizga savol bering, bu holat keyingi oyda ham muhim bo'ladimi? Agar men bu holatni akamga yoki do'stimga aytganimda, ular men kabi muhim deb o'ylarmidi? Sizning vaziyatingizga bir oz nuqtai nazar bilan qarang va ehtimol bu hozirgidek dahshatli ko'rinmaydi.
5-qadam. Ish vaqtining chegaralarini yarating, shunda o'zingizga vaqt topasiz
Raqamli asrda ekranlar - kompyuterlar, planshetlar, aqlli telefonlarga doimiy kirish imkoniyatiga ega bo'lgan holda yashash, ish bosimidan qochishni qiyinlashtirishi mumkin. Har doim hamkasblar uchun Internetda bo'lish imkoniyati ish va hayot muvozanatini buzishi mumkin. Bunday stressni engish uchun, o'zingiz uchun chegaralar yaratish, masalan, hamkasblaringizga kunning ma'lum vaqtlarida yoki dam olish kunlari telefondan yoki kompyuterdan uzoqda bo'lishingizni aytish foydali bo'ladi.
Hamkasblaringizga kechki ovqat paytida elektron pochta va telefon aloqasidan uzoqda ekanligingizni ayting
6 -qadam. O'zingizni boshqa odamlar bilan solishtirishdan qoching
Agar siz doimo siz bo'lmagan odam bo'lishga harakat qilsangiz, siz stress yoki yukni his qilasiz. O'zingizni boshqalarning hayoti qanday o'tayotganiga qarab baholamang.
- O'zingizga xos bo'lgan iste'dodlar, ko'nikmalar, fazilatlar va yaxshi fazilatlar borligini o'zingizga eslatib qo'ying.
- Maqsadlaringizni va muvaffaqiyatlaringizni boshqalar siz xohlagan narsaga emas, balki hayotdan xohlaganingizga qarab baholang.
- Ijtimoiy tarmoqlarga sarflanadigan vaqtni kamaytirishga harakat qiling. Odamlar ko'pincha hayotlarining eng zo'r qismlarini ijtimoiy tarmoqlarga joylashtiradilar, shuning uchun ularning hayoti haqiqatdan ham mukammal bo'lganga o'xshaydi.
7 -qadam. Ishdan biroz o'zingizni bo'shating
Agar siz o'zingizni yonib ketganingizni his qilsangiz, bu shaxsiy kun yoki hatto ta'til vaqti bo'lishi mumkin. Ta'til, aslida, sizning mahsuldorligingizga yordam beradi va sog'liq uchun aniq foyda keltiradi. Agar hozir ta'tilga vaqtingiz bo'lmasa, hech bo'lmaganda dam olish kunlarini dam olishga harakat qilib, uxlab qolishga harakat qiling.
Agar ta'til yoki ishdan bo'sh vaqtingiz bo'lsa, undan foydalaning. Ulardan foydalanish uchun o'sha kunlar bor. Dam olish sizni yanada samaraliroq qilishi mumkin
8 -qadam. Elektron pochta hisob qaydnomangizga "ofisdan tashqari" avtomatik javobini o'rnating
Dam olish kunlari yoki ta'tilda avtomatik javobni o'rnatib, siz ish xatlarini e'tiborsiz qoldirganingiz uchun o'zingizni aybdor his qilmaysiz. Shuningdek, sizning hamkasblaringiz sizning bo'sh vaqtingizni hurmat qilish ehtimoli ko'proq bo'ladi.
- "Ish joyidan tashqarida" elektron pochta orqali javob beradigan kunlar va vaqtlar haqidagi ma'lumotlarni qo'shing.
- Hamkasblar sizning shaxsiyatingiz yoki hazil tuyg'ularingizni eslatishi uchun avtomatik javobingizga qiziqarli yoki dono taklifni kiriting. Bu avtomatik javob olishning noqulayligini kamaytirishi mumkin.
3 -usul 2: O'zingizga g'amxo'rlik qilish
Qadam 1. Muntazam jismoniy mashqlar tartibini boshlang
Jismoniy mashqlar stressni engillashtiradi, farovonlik tuyg'ularini va o'zini hurmat qilishni yaxshilaydi. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish endorfin neyrotransmitterini ishlab chiqarishga olib keladi, bu yaxshi kayfiyatning yaxshilanishi yoki ba'zi odamlar yuguruvchining yuksakligi deb atashadi. Kayfiyatni ko'tarish uchun sportchi bo'lish shart emas va kuniga atigi 15 daqiqa katta o'zgarishlarga olib kelishi mumkin.
Jismoniy mashqlar bajarilgandan so'ng, tanangizning yuqori qismidagi kuchlanishni kamaytirish uchun 10 daqiqa davomida bo'yin va yelkangizga issiqlik bilan o'ralgan holda qo'llang
2 -qadam. Meditatsiya bilan shug'ullaning
Tinch xonada yoki parkda o'tirish uchun qulay joy toping. Nafas olish harakatini kuzating, u tanangizga kirib, keyin chiqib ketadi. O'tkir fikrlardan voz keching. Nafasingizni kuzatayotganda, asta -sekin, yaxshisi tabiiy hududda piyoda yurish meditatsiyasini ham qilishingiz mumkin. Kuniga bir necha daqiqa meditatsiya qilish stress va asabiylikni kamaytirishga yordam beradi. Chuqur, diafragmatik nafas olish yurak urish tezligini kamaytiradi va tashvishlanishni kamaytiradi. [Tasvir: Hayot bosimini pasaytirish 8-j.webp
Yoga mashg'ulotlari va kundalik hayotingizda meditatsiya qiling. Meditatsiya va yoga kabi ongga asoslangan stressni kamaytirish stress va xavotirni, shu jumladan kollej o'quvchilari orasida ham kamaytirishga yordam beradi
3 -qadam. Sog'lom ovqatlanishning bir qismi sifatida butun o'simlik ovqatlarini iste'mol qiling
To'liq donalar (masalan, jigarrang guruch), sabzavotlar va mevalar kabi butun o'simlik ovqatlar depressiya va tashvish bilan salbiy bog'liq. Boshqa tomondan, qayta ishlangan oziq -ovqat (masalan, konserva) stress va tashvish bilan ijobiy bog'liq.
Bir chashka o'tli choy iching
Qadam 4. Ikkinchi chashka qahvani tashlab yuboring
Kofein stress darajasini oshirishi mumkin, shuning uchun umumiy stressni kamaytirish rejasining bir qismi sifatida kofein iste'molini kamaytirish yaxshidir. Shuni yodda tutingki, siz, ayniqsa, qahvani ko'p ichadigan bo'lsangiz, sizda tortishish belgilari paydo bo'lishi mumkin.
5 -qadam. Shakarni kamaytiring
Stress sizni shirin taomlarga chanqoq qilib qo'yishi mumkin, lekin vasvasaga qarshi turishga harakat qiling. Bu istaklarga bo'ysunish, o'zingizni yaxshi his qila olmaydi. Juda ko'p shakar qon shakarining pasayishiga olib kelishi mumkin, bu esa ko'proq stress va ishtiyoqni keltirib chiqarishi mumkin.
Shakar taomlarga ko'pchilik shirinliklar, pishirilgan mahsulotlar, alkogolsiz ichimliklar, sharbatlar va konfetlar kiradi
6 -qadam. Spirtli ichimliklar iste'molini kamaytiring
Garchi ko'pchilik kundalik hayotiy bosim bilan kurashish uchun spirtli ichimliklarga murojaat qilsa -da, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish stressning tana va ongga ta'sirini murakkablashtirishi mumkin. Spirtli ichimliklar sizning moliyaviy tashvishlaringizni ham yomonlashtirishi mumkin.
3 -usul 3: hayotga nuqtai nazar bilan qarash
Qadam 1. Do'stlaringiz va oilangiz bilan hayotingizdagi stress manbalari va siz minnatdor bo'lgan hamma narsalar haqida gapiring
Do'stlar va oila a'zolari bilan yuzma -yuz suhbatlar, ayniqsa, hayotdagi bosimni kamaytirishda muhim ahamiyatga ega.
- Yaqin do'stlaringiz bilan kino kechasini rejalashtiring va komediya tanlang! Kulish tananing stress gormoni bo'lgan kortizolni kamaytiradi.
- Do'stlaringiz bilan konsertga boring. Musiqa tinglash stressni kamaytirishga yordam beradi. Xo'sh, nega bu kechani o'tkazib, o'z do'stlaringiz va sevgan musiqangiz bilan dekompressiya qilmaysiz?
2-qadam. Stressdan qutulish uchun ijobiy fikrlash va o'z-o'zini gapirishdan foydalaning
Masalan, agar siz yaqinlashib kelayotgan muddat tufayli ishingizda ko'p stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, o'zingizga: "Men bu to'siqni engib o'taman", deb aytishni unutmang.
3 -qadam. Hayotingizda hamma narsani boshqarishga urinishdan saqlaning
Ba'zida hayotda kutilmagan hodisalar bo'ladi. Siz har doim nima bo'lishini bashorat qila olmaysiz yoki nazorat qila olmaysiz. Hamma narsani nazorat qilish zaruriyatidan voz kechish, dunyo bilan baxtliroq bo'lishingizga yordam beradi.
4 -qadam. Art -terapiya orqali o'zingizni ifoda eting
O'zingizning ijodiy tomoningizga murojaat qilish kundalik hayotdagi tashvishlarni engishga yordam beradi. Art -terapiya usullaridan foydalangan holda, yaxshisi art -terapevt bilan birga, chizish, rasm yoki musiqadan foydalanib, ichki his -tuyg'ularingizni so'zlar bilan aytganda iloji boricha nozikroq tarzda ifodalash mumkin. O'zingizni ijodiy ifoda etishning afzalliklaridan, shu jumladan stressni kamaytirishdan bahramand bo'lish uchun rassom bo'lish shart emas.
Maslahatlar
- Siz oilangiz yoki do'stlaringizdan hayotingizdagi stress omillarini kamaytirish bo'yicha konstruktiv takliflar so'rashingiz mumkin.
- Bundan tashqari, hayotning kundalik tazyiqlariga qarshi kurashdagi yutuqlaringizni kuzatish uchun jadvalni rejalashtirishingiz mumkin.
