Barmoqlaringizni tishlash bezovtalik yoki zerikishning umumiy belgisidir. Lablaringizni yoki mixlaringizni tishlash kabi, ehtimol siz rozetkaga muhtoj bo'lganingizda buni ongsiz ravishda bajarasiz. Agar barmoqlaringizni tishlash-bu yomon odat, siz buzmoqchi bo'lsangiz, xatti-harakatni to'xtatish uchun achchiq ta'mli lak yoki chalg'itish texnikasidan foydalanishingiz mumkin. Ba'zi odamlar uchun barmoqlarni tishlash obsesif kompulsiv kasallikka o'xshash dermatofagiya bilan bog'liq. Agar bu siz uchun to'g'ri bo'lsa, professional davolanishga murojaat qilish barmoqni tishlashni birdaniga to'xtatishga yordam beradi.
Qadamlar
3-usul 1: Odatni buzish texnikasidan foydalanish
Qadam 1. Qachon tishlamoqchi ekaningizni oldindan bilishni o'rganing
Agar bu nisbatan yangi odat bo'lsa, qachon tishlamoqchi ekanligingizni yaxshilab o'ylab boshlang. Qanday his -tuyg'ular impulsga olib kelishini aniqlang. Nima qilayotganingizni yaxshiroq bilib, tishlamasdan oldin o'zingizni tutib olishingiz mumkin. Keyingi safar barmog'ingizni og'zingizga ko'targaningizda, to'xtab, o'ylab ko'ring.
- Barmog'ingizni og'zingizga ko'targaningizda nimani his qilayotganingizni o'zingizdan so'rang. Ko'p hollarda siz bezovtalanasiz yoki bezovtalanasiz. Boshqa tashvish belgilariga sayoz nafas olish, tez yurak urishi va terlash kiradi.
- Keyingi safar sizda xuddi shunday zerikarli, asabiy yoki tashvishli tuyg'u bo'lsa, nima bo'layotganini ongli ravishda anglaysiz. Tishlashdan oldin barmog'ingizni qo'yishingiz mumkin.
- Nega tirnog'ingizni tishlayotganingizni tushunishga harakat qiling. Siz buni o'zingizni yaxshi his qilganingiz uchun, chalg'itayotganingiz uchun qilyapsizmi yoki boshqa sabab bilan qilyapsizmi? Siz tirnoq tishlash odatini ishlab chiqqan bo'lishingiz mumkin.
- Odatdagidan butunlay voz kechmang, ayniqsa siz uni engish qobiliyati sifatida ishlatgan bo'lsangiz. Buning o'rniga, uni biror narsa bilan almashtirish mumkinligini bilib oling.
2 -qadam. Tirnoqlaringizni bint bilan yoping
Agar tishlashdan oldin o'zingizni ushlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, barmog'ingiz bilan bandaj ishlatishga harakat qiling. To'liq yopish uchun har bir barmoq uchiga yopishqoq bandaj o'rang. Bandajlarni kun bo'yi taqinglar, shunda har safar tishlaganingizda og'izdan bandaj olasiz.
- Bandajni tishlashning yoqimsizligi, shuningdek, omma oldida bandaj kiyishdan o'zingizni anglash va xijolat qilish odatingizdan xalos bo'lishga yordam beradi.
- Aniqroq variantni tanlash uchun aniq lentani ishlatib ko'ring. Siz tez -tez tishlamoqchi bo'lgan barmoqlaringizni ham yopishingiz mumkin.
- Barmoqlaringizni yopish uchun qo'lqop kiyishingiz mumkin.
Qadam 3. Achchiq ta'mli lakdan foydalaning
Bu tirnoq va barmoq tishlash uchun ham ishlaydi. Achchiq ta'mga ega lakni oling, uni "nibble inhibitori" deb ham atashadi. Mahsulot bilan tirnoqlarni bo'yash. Ko'p miqdorda qo'llang va tirnoq atrofidagi terini ham yopishiga ruxsat bering. Barmoqlaringizni og'zingizga qo'ysangiz, yomon ta'm sizni qaytaradi.
- Siz sirka yoki limon sharbati kabi boshqa achchiq moddani ham sinab ko'rishingiz mumkin.
- Yoki kokos moyi va qayin qalampiri aralashmasi bilan barmoq uchlarini surting. Ko'zingizga tegmaslik uchun juda ehtiyot bo'ling.
- Tirnoqlarni yasash ham tishlash istagingizni kamaytirishi mumkin.
Qadam 4. Barmoqlaringiz va og'zingizni band qilib turing
Agar barmoqlaringiz va og'zingiz boshqacha ish bilan band bo'lsa, siz odatingizni davom ettira olmaysiz. Barmoqlaringiz va og'zingizni band qilib turish "raqobatbardosh javob berish texnikasi" deb ham ataladi. Uni bir necha hafta ishlatganingizdan so'ng, barmoqlaringizni tishlashga undovingiz yo'qolishi kerak.
- Og'zingiz band bo'lmasligi uchun saqich chaynang, nafas oluvchi yoki qattiq konfet iste'mol qiling yoki bir necha daqiqada ichadigan suv shishasini olib yuring.
- Barmoqlaringizni bo'shashtirmaslik uchun dodling, to'qish, barmoqlaringizni bukish yoki qo'llaringizga o'tirishga harakat qiling.
Qadam 5. Bir vaqtning o'zida barmog'ingizni oling
Ba’zi biterlar bir vaqtning o‘zida bir barmog‘ingizni "xavfsiz" saqlashga e'tibor qaratish foydali deb hisoblaydilar. Tishlash ehtimoli yuqori bo'lgan barmoqni tanlang. Barmoqni tishlamaslikka ongli ravishda e'tibor qarating. Siz boshqalarni tishlashga ruxsat berdingiz, lekin bu xavfsiz. Bir -ikki haftadan so'ng, bir barmog'ingizni yolg'iz qoldirishning qanday farqi borligini ko'rasiz.
- Sizning xavfsiz barmog'ingiz shishmaydi, qon ketmaydi va boshqa zarar ko'rmaydi. Qolganlarga qaraganda sog'lom ko'rinishga ega bo'ladi.
- Bu farqni ko'rish, barmoqlaringizni tishlamaslikka turtki bo'lishi mumkin.
- Barmoqlaringizning birortasini birma -bir tishlamay qolmaguningizcha "xavfsiz" saqlang.
3 -usul 2: Stressdan qutulish texnikasidan foydalanish
Qadam 1. Mushaklarning progressiv gevşemesini harakat qilib ko'ring
Bu jismoniy stress, siz stressni engillashtirasiz va o'zingizni barmoq tishlashdan chalg'itasiz. Muayyan vaziyatda o'zingizni xavotirga solayotganingizni his qilsangiz, o'zingizni boshqa joyga ko'chirishga harakat qiling. Agar siz zeriksangiz, bu ham ishlaydi.
- Qo'lingizdagi muskullarni iloji boricha kuchaytirishdan boshlang. Buni qilayotganda nafas oling. Mushaklaringizni besh soniya ushlab turing.
- Mushaklaringizni bo'shating va nafas oling. 15 soniya tinchlaning.
- Boshqa mushakni torting va besh soniya davomida nafas oling. Orqa mushaklarni, qorinni, sonlarni, buzoqlarni va boshqalarni taranglashtira olasiz. Nafas oling va 15 soniya davomida dam oling.
- Asosiy mushak guruhlarini bo'shashtirmaguningizcha davom eting. Tishlash istagi pasayishi kerak edi. Agar bunday bo'lmasa, protsedurani takrorlang. Mushaklar guruhlari o'rtasida o'n yoki undan ko'p daqiqa davomida aylanishingiz kerak bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Chuqur nafas olish texnikasini bajaring
Chuqur nafas olish yoki diafragmatik nafas olish - stressni engillashtiradigan mashhur usul. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, undan ko'plab yomon odatlarni yo'q qilishga yordam berish mumkin. Barmoqlaringizni tishlamoqchi bo'lsangiz, ushbu texnikadan foydalaning:
- Yelkangizni orqaga, boshingizni tik holda o'tiring yoki tik turing.
- Qorinni to'ldiradigan sekin, nazorat ostida nafas oling. Nafas olayotganda oshqozoningiz chiqib ketishi kerak. Agar faqat ko'kragingiz harakat qilsa, nafasingiz juda sayoz bo'ladi va siz chuqur nafas olishga e'tibor qaratishingiz kerak.
- Nafas oling va qoriningiz orqaga chekinsin. Chuqur nafas olishni shu tarzda kamida besh daqiqa davom ettiring yoki barmoqlaringizni tishlash istagi yo'qolguncha.
3 -qadam. Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling
Hushyorlik - bu hozirgi paytda to'liq bo'lishning yana bir so'zi. Zerikarli yoki xavotirli fikrlar bilan chalg'itish oson. Agar siz hozir nima bo'layotganini eslasangiz, barmoqlaringizni behush tishlab olish ehtimoli kamroq. Ehtiyotkorlik bilan iloji boricha tez -tez mashq qiling, chunki vaqt o'tishi bilan bu osonlashadi.
- Fikrlaringiz xavotirli tomonga ketayotganini sezganingizda, jismoniy hislaringizga e'tibor qarating. Hozir nimani ko'rganingizni, ta'mini, eshitganingizni, his qilganingizni va hidlayotganingizni o'ylab ko'ring.
- Tishlash istagi yo'qolguncha, hozirgi daqiqaga e'tiboringizni qarating. Agar siz o'z fikringizni hozirgi kunga aylantirishda qiynalayotgan bo'lsangiz, barmoqlaringizni pastga qaratib, ularni bukishga harakat qiling.
Qadam 4. Muqobil tibbiyot usullarini sinab ko'ring
Agar barmoq tishlash tashvish bilan bog'liq katta muammo bilan bog'liq bo'lib tuyulsa, sizga muqobil tibbiyot yordam berishi mumkin. Sizning holatingiz uchun qaysi davolanish yaxshiroq bo'lishi haqida muqobil shifokor bilan gaplashing. Mana bir nechta mashhur variantlar:
- Akupunktur. Bu qadimgi xitoyliklarda tananing ma'lum joylariga igna kiritish amaliyoti. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, akupunktur bezovtalikni davolashda yordam beradi.
- Gipnoz. Bu sizning ongsiz ongingizga kirib, tashvishlanishni bartaraf etish uchun amaliyotchi bilan ishlashni o'z ichiga oladi.
- Meditatsiya va yoga. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu amaliyotlar tanangiz bilan yaxshiroq aloqada bo'lishga va tashvishning jismoniy va ruhiy alomatlarini davolashda yordam beradi.
5 -qadam. Hayot tarzingizni o'zgartirishga harakat qiling
Hayot tarzining ba'zi odatlari tashvishlarni kuchaytirishi mumkin, bu esa barmoqlarning tishlashiga olib keladigan ruhiy holatga hissa qo'shadi. Oddiy o'zgarishlarni amalga oshirish orqali xavotirga qarshi kurashish sizga yomon odatni tashlashga yordam beradi. Quyidagilarni bajarishga harakat qiling:
- Oziqlantiruvchi dietani iste'mol qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, butun donalar, bodom, maka ildizi va ko'klar tashvishlanishga yordam beradi. Qayta shakar ko'p bo'lgan ovqatlardan saqlaning.
- Spirtli ichimliklar va kofeinni kamaytiring. Bu moddalarning ikkalasi ham tashvishlarni kuchaytiradigan xususiyatlarga ega.
- Doimiy mashqlar tashvishlanishni kamaytiradigan endorfinlarni chiqaradi.
- Ko'p uxlash - tashvish va farovonlikni kamaytirishning yana bir muhim usuli.
3 -dan 3 -usul: Professionallardan yordam so'rash
Qadam 1. Dermatofagiya tashxisini oling
Dermatofagiya-obsesif-kompulsiv kasallikka o'xshash psixologik holat. Agar nima bo'lishidan qat'i nazar, barmog'ingizni tishlamaslik mumkin emasligini his qilsangiz, sizda bu kasallik davolanishi mumkin. Dermatofagiya belgilari quyidagicha:
- Qon ketayotgan teri. Agar sizda dermatofagiya bo'lsa, siz tirnoq atrofidagi terini shunchalik tishlaysizki, qon ketishiga sabab bo'ladi.
- Terining rangsizlanishi keng tarqalgan.
- Hangail va boshqa tirnoqlarning shikastlanishi mumkin.
- Barmoq uchlari haddan tashqari tishlashdan xiralashgan bo'lishi mumkin.
Qadam 2. Terapevtdan yordam so'rang
Agar sizda dermatofagiya bo'lsa, bu holatni bartaraf etish uchun tashqaridan yordam so'rash muhim. Obsesif kompulsiv buzuqlik singari, buni o'z -o'zidan davolash juda qiyin. Kasallik nima ekanligini biladigan va sizning ahvolingizni davolash tajribasiga ega bo'lgan terapevt bilan uchrashuvga yoziling.
- Terapevt sizning ahvolingiz xavotirdan kelib chiqqanligini aniqlashga va asosiy muammoni hal qilishga yordam beradi.
- Kognitiv-xulq-atvorli terapiya-bu fikrlar va xatti-harakatlar o'rtasidagi munosabatlarga qaratilgan terapiya shakli. Bu anksiyete kasalliklarini davolashda juda foydali ekanligi aniqlandi.
- Kasallik bilan kurashish uchun qo'shimcha yordam uchun shaxsan yoki Internetda yordam guruhini qidiring.
3 -qadam Dori -darmonlarni ko'rib chiqing
Dori -darmon siz uchun to'g'ri tanlov bo'lishi mumkinligini bilish uchun psixiatr bilan uchrashuvga yoziling. Ba'zi anksiyete kasalliklari psixoterapiyadan tashqari dori -darmonlarga juda yaxshi javob beradi. Sizning ehtiyojingizga qarab, psixiatr quyidagi dorilar turlaridan birini buyurishi mumkin:
- Serotoninni qaytarib olish inhibitori (SSRI) va serotonin norepinefrinni qaytarib olish inhibitori (SNRI) kabi antidepressantlar.
- Buspirone
- Benzodiazepinlar
