Sirsasana ko'pincha barcha yoga pozalarining "podshohi" deb ataladi va haqli ravishda, chunki bu amaliyotni o'zlashtirish eng qiyinlaridan biridir. Sanskritcha taxminan "boshcha" degan ma'noni anglatuvchi Sirsasana - bu to'liq teskari yo'nalish, bunda tanani qo'llar bilan vertikal holda ushlab turish, oyoqlarini havoda ushlab turish, boshini erga qo'yish. Amaliyot va konsentratsiya yordamida siz pozani egallashingiz va yoganing eng murakkab inversiyalaridan birini bajarishingiz mumkin.
Qadamlar
3dan 1 qism: O'z poydevoringizni yaratish
1 -qadam. Oyoq barmog'ingizni pastga eging
Tik turgan joydan o'zingizni cho'kma holatiga tushiring. Qo'llaringizni tizzalaringiz orasiga qo'yib, barmoqlaringizdagi muvozanatni saqlang.
Qadam 2. O'zingizni tizzangizga tushiring
Tizlaringizni erga qo'ying, qo'llaringizni va bilaklaringizni to'g'ri oldingizga qo'ying. Siz bolaning holatiga juda o'xshash pozitsiyaga ega bo'lasiz. Tizzalaringizni keng yoying, barmog'ingiz tekkanligiga ishonch hosil qiling. Dumbaingizni tovoningizga qo'ying va peshonangizni erga qo'ying.
Qadam 3. Poydevorni qurish uchun qo'llaringizni ishlating
Barmoqlaringizni bir-biriga bog'lab, tirsaklaringizni elkangiz kengligida gilamchaga qo'ying. Qo'llaringiz gorizontal ravishda old tomonda ekanligiga ishonch hosil qiling.
Tirsaklar bir bilak uzunligidan bir xil masofada bo'lishi kerak. Bu taxminan 30 sm yoki 1 fut
Qadam 4. Qo'llaringizni boshingizni ushlab turadigan qilib joylashtiring
Qo'llaringiz bilan boshingizni ushlab turadigan piyola yarating. Barmoqlaringiz qulay va siqilmasligiga ishonch hosil qiling.
Qaysi qo'l pastda turganiga qarab, kichkina yoki pushti barmoq ba'zida to'siq bo'lishi mumkin. Siz uni qo'llaringiz bilan bog'langan idishga yoki uning ostiga qo'yishingiz mumkin
Qadam 5. Boshingizni qo'llaringizga qo'ying
Oldinga egilib, boshning yuqori qismini erga va boshning orqa qismini kaftlaringiz orasiga qo'ying. Elkalaringiz bosh va bo'yinga ortiqcha bosim o'tkazmasligini tekshirib ko'ring. Buni qo'llaringiz bilan boshingizni yonma -yon harakatlantirish orqali sinab ko'ring.
3 -qismning 2 -qismi: tanangizni ko'tarish
Qadam 1. Oyoqlaringizni tekislang
Ikkala oyog'ingizni ham cho'zing va dumingizni havoga ko'taring. Tizlaringizni tekis tuting.
- Bu harakat it yoki delfinni pastga tushirish paytida qilingan harakatga o'xshaydi.
- Ushbu pozani sinab ko'rishdan oldin, albatta, isinishga ishonch hosil qiling. Agar tizzalaringiz qattiq bo'lsa, bu harakatni bajarish juda qiyin bo'ladi.
Qadam 2. Oyoqlaringizni qo'llaringiz tomon yuring
Bosh, bo'yin va orqa tekis chiziq hosil bo'lguncha va erga perpendikulyar bo'lguncha asta -sekin oldinga qadam qo'ying. Yuqori tanangiz butunlay vertikal bo'lishi kerak.
- Oynaga qaramang, chunki bu muvozanatni yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Agar siz pozani birinchi marta sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, u erda sizga yordam beradigan tajribali yoga bilan shug'ullaning.
- Ilg'or amaliyotchilar, oyoqlarini boshlariga qarab yurmasdan, yuqoriga ko'tarishlari mumkin.
Qadam 3. Oyoqlaringizni poldan sekin ko'taring
Bir vaqtning o'zida tizzalaringizni buking va asta -sekin oyoqlaringizni erdan ko'taring. Har bir tizzani ko'kragiga torting va barmoqlaringizni yuqoriga qarab turing. Muvozanatni saqlash uchun, elkangiz va elkangizni erga itarishga e'tibor qarating.
Ilg'or amaliyotchilar uchun tizzangizni ko'kragingizga bukish o'rniga oyoqlaringizni oldingizga to'g'rilab ko'ring
MUXTISH MASLAHAT
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen Sharq
Yoga bo'yicha o'qituvchi
Boshlang'ich sifatida o'zingizga zarar etkazmaslik uchun ehtiyot bo'ling.
Ellen East bizga bu yaxshi fikr bo'lishi mumkinligini aytadi"
Qadam 4. Oyoqlaringizni yuqoriga cho'zing
Oyoqlaringizni asta -sekin shiftga cho'zing. Oyoqlaringizni tekislang va oyoq barmoqlarini ushlab turing. Orqa, yelka va qo'llarni erga itarishga e'tibor qaratib, muvozanatni saqlang.
Nafas olishingizga e'tibor qarating. Tizlaringizni ko'kragingizga olib kelganingizdan so'ng, nafas chiqaring va nafas olayotganda shiftga qarab to'g'rilang
3dan 3 qism: pozitsiyadan ozod qilish
Qadam 1. Tizzalarni ko'kragiga pastga tushiring
Vazifani tugatgandan so'ng, asta -sekin tizzalarini ko'kragiga tushiring. Tizlaringiz ko'kragingizga yaqin bo'lmaguncha, kestirib buking. Nafas olishga e'tiboringizni qaratib, muvozanatni saqlash uchun erga suring.
Qadam 2. Ikkala oyog'ingizni erga qo'ying
Barmoqlaringizni erga birma -bir tushiring. Tizlaringizni va orqangizni tekis tuting. Agar kerak bo'lsa, o'zingizni muvozanatlash uchun bu pozitsiyani bir oz ushlab turing.
Qadam 3. Qo'l va tizzalarga qayting
Tizzalarni buking va belingizni pastga tushiring. Og'irligingiz oyoqlaringizda bo'lmaguncha erga qarab harakatlaning. Yuqori tanangizni pastga tushiring va boshingizni erga qo'ying. Bu holatda 15-30 soniya turing.
Qadam 4. O'tirgan joyiga qayting
Boshingizni ko'taring va belingizni tekislang. Og'irligingizni oyoq barmoqlariga sekin oldinga siljiting. Birin -ketin oyoqlaringizni dumba bilan erga o'tirgan holatda tekislang. Sizning orqangiz er bilan tekis va vertikal bo'lishi kerak.
5 -qadam. O'zingizni yotgan holatiga tushiring
Orqa tomon egilib, tirsaklaringizni erga qo'ying. Orqa tomoningiz erga tegmaguncha tanangizni yuqori qismiga asta -sekin tushiring. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni biroz cho'zing, qulay va tasalli beruvchi pozitsiyani yarating. Ko'zlaringizni yuming va nafas olishga e'tiboringizni qarating.
