Osteoporoz asosan genetik bo'lsa -da, suyak salomatligi hamma o'ylashi kerak bo'lgan narsa. Suyak -skelet tizimi - sog'lom bo'lsa, uni osonlikcha qabul qilish mumkin. Biroq, to'g'ri ovqatlanish, turmush tarzi va holat bo'yicha tavsiyalarga e'tibor bermaslik jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Suyak -skelet tizimini saqlashning eng muhim jihati - bu sizning dietangizning kerakli qismlarini olishdir. Biroq, sizning ishingiz shu bilan tugamaydi. Suyaklaringizga hozir e'tibor berib, skelet muammolari yo'qligiga ishonch hosil qiling.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: Sizning dietangizni sozlash
Qadam 1. Kaltsiy miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar va ichimliklarni iste'mol qiling
Kattalar har kuni 1000 mg kaltsiy olishlari kerak. Kaltsiy suyaklarning sog'lig'ini saqlash uchun eng muhim mineraldir, chunki suyaklar mustahkam bo'lib qolishi va suyaklarning mo'rtlashib ketishining oldini olish uchun kaltsiydan foydalanadi. 50 yoshdan oshgan erkaklar va 70 yoshdan oshgan ayollar ko'proq kaltsiyga muhtoj - kuniga 1, 200 mg.
- Kaltsiy miqdori yuqori bo'lgan oziq -ovqat mahsulotlariga sut mahsulotlari, brokkoli, losos, bargli yashil sabzavotlar, soya mahsulotlari va pishloq kiradi.
- Siz kuniga 2000 mg dan ortiq kaltsiy iste'mol qilmasligingiz kerak. Kaltsiy qo'shimchasining yon ta'siriga ich qotishi, hazmsizlik va buyrak toshlari paydo bo'lish xavfi kiradi.
2 -qadam. Ko'p miqdorda D vitamini oling
Olimlar hali ham D vitamini dietada qanchalik maqbul ekanligini aniqlaydilar, lekin siz kuniga kamida 600 ta xalqaro birlikni olishingiz kerak. Sog'lom o'smirlar va kattalar kuniga 4000 IUgacha bo'lishi mumkin. Buning asosiy usuli - quyosh nuri tushishi. Agar siz quyosh nuri olmasangiz, D vitamini olishning boshqa usullari haqida doktoringiz bilan gaplashing.
Bu sizning teringiz uchun juda zararli va saratonga olib kelishi mumkin bo'lgan tannarxni anglatmaydi. Terining turiga va qaerda yashayotganingizga qarab D vitamini etarli miqdorda olish uchun atigi 15 daqiqa vaqt ketadi
3 -qadam. Marganets, sink va misga boy sog'lom ovqatlaning
Sog'lom ovqatlanish oqsil, to'liq don va meva va sabzavotlarning muvozanatini o'z ichiga oladi. Bu elementlarning izlari suyaklarda keng tarqalganligi isbotlangan. Marganets, sink va mis miqdorini oshirish uchun eyishingiz mumkin bo'lgan ovqatlar mavjud.
- Marganetsga boy ovqatlar yong'oq, qobiq, qora shokolad, soya va kungaboqar urug'larini o'z ichiga oladi.
- Mol go'shti, qisqichbaqasimonlar va er yong'oqlari tarkibida sink ko'p bo'lgan ovqatlardir.
- Mis kalamari, omar, quyoshda quritilgan pomidor va istiridye kabi oziq -ovqat mahsulotlarida keng tarqalgan.
4 -qadam. Har kuni kamida sakkiz stakan toza suv iching
Sog'lom bo'lish uchun tanani suv bilan ta'minlash kerak. Gidratatsiya butun vujudingizga, ayniqsa a'zolar va bo'g'imlarga foyda keltiradi va osteoporoz xavfini kamaytirishi isbotlangan.
Sizga kerak bo'lgan suyuqlik miqdori har xil omillarga bog'liq, lekin ayollar odatda kuniga to'qqiz stakan, erkaklar esa har qanday kunda kamida sakkizta bo'lishi yaxshi, lekin ko'proq harakat qiling
5 -qadam. Zararli moddalarning ortiqcha miqdoridan saqlaning
Tuz, soda, gazlangan ichimliklar, kofein va vodorodlangan yog'larni me'yorida iste'mol qilish kerak. Ma'lumki, ular suyaklardagi kaltsiy miqdorini kamaytiradi. Ularda sizning sog'ligingiz uchun ko'plab boshqa kamchiliklar bor, shuning uchun ko'p hollarda ulardan qochgan ma'qul.
Siz kuniga maksimal 5 000 IU (xalqaro birlik) A vitamini iste'mol qilishingiz kerak. Ko'p miqdorda A vitamini iste'mol qilmaslik uchun faqat tuxum yoki oqni iste'mol qiling, yog'siz yoki kam yog'li sut mahsulotlariga o'ting va multivitaminli qo'shimchalardagi A vitamini konsentratsiyasini tekshiring
6 -qadam. A vitamini to'g'ri miqdorda iste'mol qiling
Bu birikma suyak o'sishi uchun juda muhim, lekin juda ko'p miqdorda suyaklarning yo'qolishiga yordam beradi. O'smir va kattalar erkaklari taxminan 3000 IU D vitamini, o'smir va katta yoshli ayollar esa 2,310 atrofida bo'lishi kerak.
Ma'lumot uchun, bir gramm cheheddar pishlog'ida taxminan 300 IU A vitamini va bir stakan to'liq sut 500 bor
2 -qism 2: Suyak salomatligi uchun turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Sog'lom vaznni saqlang
Sizning vazningizni optimallashtirish - suyaklaringiz va bo'g'imlaringizni himoya qilish uchun qila oladigan eng muhim narsalardan biridir. Ortiqcha vazn sizning bo'g'imlarga qo'shimcha bosim o'tkazadi, bu esa suyak tizimiga ta'sir qiladi.
2 -qadam. Etarlicha mashq qiling
Yurish, yugurish, zinapoyaga chiqish, velosiped va og'ir atletika kabi muntazam og'irlik ko'taruvchi mashqlar bilan shug'ullaning. Muntazam mashqlar haftasiga besh kun, taxminan 30 daqiqa jismoniy faollikni o'z ichiga olishi kerak. Suyaklar vaqti-vaqti bilan stressdan, masalan, og'irlikni ko'tarish mashqlaridan foyda ko'radi, chunki ular stresssiz kaltsiyni yo'qotadilar. Jismoniy mashqlar mushaklarning ohangini oshiradi, bu esa bo'g'imlarning bosimini pasaytiradi. Suyaklar ishlatilgan sari mustahkamlanib boraveradi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'tirgan turmush tarzi suyaklarning sog'lig'iga zarar etkazadi, chunki siz kerakli mashqni olmaysiz. Kreslolarda ko'p vaqt o'tirish umurtqa pog'onasi uchun yomon bo'lgani uchun, bu yo'qotish
3 -qadam. Har kecha kamida sakkiz soat uxlang
Suyak salomatligi uchun etarli uyqu muhim ahamiyatga ega, chunki uyqu paytida tana singan to'qimalarni tiklaydi. Orqa miya tekis turishiga yordam beradigan tarzda uxlashdan ehtiyot bo'ling. Agar siz yoningizda uxlashni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, tizzangiz orasiga yostiq qo'yib, umurtqa pog'onasini tekislang. Agar siz orqa tomoningizda uxlasangiz, tizzangiz ostiga yostiq qo'ying.
Hamma jismlar boshqa matras turini talab qiladi, shuning uchun bitta matoga o'tirishdan oldin bir nechta urinib ko'ring. Bosim nuqtalarini hosil qiladigan darajada qattiq olmaslikka harakat qiling, chunki bu bel og'rig'iga olib kelishi mumkin
4 -qadam. Yaxshi holatda turish
Bu ko'p odamlar tez -tez o'ylamaydigan joy. Siz o'tirganingizda, turganingizda, yotganingizda va ko'tarilayotganda duruşingizni yaxshilashning oddiy usullari mavjud. Bir necha kundan so'ng, umurtqa pog'onangizni bir tekisda ushlab turishga ishonch hosil qilganingizdan so'ng, sizning belingiz qanchalik to'g'ri ekanligi sizni hayratda qoldiradi.
- O'tirganingizda, umurtqa pog'onangizni tekis qilib, stulning orqa tomoniga o'tiring. Tizlaringizni 90 graduslik burchak ostida, oyoqlaringizni erga tekkizing. Har 30 daqiqada kamida bir marta turing va harakatlaning.
- Ob'ektlarni ko'targanda, egilmay, to'g'ri pastga egil. Orqangiz bilan emas, tizzangizdan ko'taring. Har qanday burilish yoki tebranish harakatlaridan qoching.
- Ko'p odamlar yaxshi holatda bo'lish bilan kamroq turishadi. Tushmasligingizga ishonch hosil qiling va umurtqa pog'onangizni to'g'rilab turishga harakat qiling.
Qadam 5. Chekish va ortiqcha ichishdan saqlaning
Nikotin va spirtli ichimliklar kaltsiy tarkibini kamaytirib, suyaklarni zaif va mo'rt qiladi. Tushsiz yoki mast holda yotish tanangizni to'liq dam olishga imkon beradigan zarur uyqu davrlarini o'tkazishiga to'sqinlik qiladi. Bu yomon uyqu holatiga yoki siljish va burilishga aylanishi mumkin, bu sizning suyak tizimingizga yomon ta'sir qiladi.
Qadam 6. Doktoringizdan profilaktikaga yordam berishini so'rang
Agar sizda osteoporoz bo'lsa yoki kasallik xavfi mavjud bo'lsa, sizga shifokorning oldini olish yoki davolashda yordam berishi kerak bo'lishi mumkin. Suyak sog'lig'i haqida xavotirlaringizni ayting va agar ular dietali qo'shimchalar zarur deb hisoblasalar. Ularni har qanday o'zgarishlar haqida xabardor qilib turing va har yili jismoniy holatingizda suyaklaringizning sog'lig'i haqida gapiring.
