Leptin - bu tanadagi yog 'to'qimalari tomonidan ishlab chiqariladigan gormon. Sizning miyangiz leptinga reaktsiya beradi, bu sizni to'ydiradi va kaloriyalarni qabul qilishning o'rniga kaloriyalarni yoqishni boshlaydi, lekin agar sizning miyangiz leptinga sezgir bo'lmasa, siz ko'proq ovqat eyishga va kamroq kaloriyalarni yoqishga moyil bo'lasiz. uzoq muddat, bu sizni ortiqcha vaznga moyil qiladi. Sizning dietangiz va turmush tarzingizga bir nechta o'zgartirishlar kiritish orqali tanangizga sog'lom miqdorda leptin ishlab chiqarishga yordam berish va miyangizning tizimingizda mavjud bo'lgan leptinga sezgirligini oshirish mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Leptinga sezgirlikni kamaytiradigan ovqatlardan voz kechish
Qadam 1. Sizning fruktoza iste'molini cheklang
Fruktoza sizning leptin retseptorlarini inhibe qiladi va sizni tizimdagi leptinga sezgirlikni kamaytiradi. Vujudingizda leptin ko'p bo'lishi mumkin, lekin agar uni tanib olishning iloji bo'lmasa, u sizga hech qanday foyda keltirmaydi. Shunday qilib, fruktoza, ya'ni yuqori fruktoza makkajo'xori siropini-tanangiz o'z vazifasini bajarishi uchun kesib tashlang.
- Ko'p qayta ishlangan ovqatlar tarkibida fruktoza bor. Qabul qilishni kamaytirishning eng oddiy usuli - qadoqlangan narsalardan saqlanish.
- Agar siz fruktoza haqida xavotirda bo'lsangiz, dietadan meva tashlashga shoshilmang. Fruktoza tabiiy ravishda meva tarkibida bo'lsa -da, yangi mevalarni iste'mol qilishdan olinadigan miqdor leptinga sezgirligingiz uchun etarli emas.
Qadam 2. Oddiy uglevodlarga "yo'q" deb ayting
Oddiy uglevodlar (oqlangan, shakarli va umuman oq) insulin miqdorini oshiradi, bu esa insulin qarshiligiga olib keladi va leptinga sezuvchanligingizni buzadi. Shunday qilib, oq non, oq guruch va sizning ismingiz bilan atalgan mazali pishirilgan nonlar ro'yxatda yo'q.
- To'liq jo'xori, quinoa va ba'zi bug'doy makaronlari kabi quyuqroq, ishlov berilmagan donalar ko'proq ozuqa moddalariga ega. Shuni yodda tutingki, bu murakkab uglevodlar hamon uglevodlar bo'lib, ular ortiqcha iste'mol qilinsa ham leptin va insulin qarshiligiga olib kelishi mumkin.
- Har kuni qancha uglevod iste'mol qilish kerakligini aniqlash uchun shifokoringiz yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan gaplashing.
Qadam 3. Qattiq kaloriyalarni cheklashdan saqlaning
Ba'zi odamlar sizga uglevodlarni butunlay chiqarib tashlashingizni aytishadi. Agar xohlasangiz, buni qilishingiz mumkin, lekin tanangiz och qolayotgani haqida signal yubormang. Agar siz ozuqa moddalarini ololmasangiz, tanangiz ishdan chiqadi va gormonlaringiz tashqariga chiqariladi. Va buning uchun sizga katta miqdordagi iroda kerak bo'ladi, chunki siz juda och qolasiz.
- Ha, vazn yo'qotish leptinga sezgirlikni oshirish va leptin qarshiligini oldini olish uchun yaxshi. Qachonki siz sog'lom vaznga ega bo'lsangiz, gormonlaringiz muvozanatlashadi. Agar siz ortiqcha vazn yoki semirib ketgan bo'lsangiz, parhezga o'ting-uning sog'lom, muvozanatli va uzoq vaqt saqlanishi mumkin bo'lgan narsalarga ishonch hosil qiling.
- Shifokor yoki diyetisyen bilan dietadan kaloriyalarni olib tashlashning eng sog'lom usuli haqida gapiring.
Qadam 4. Triglitseridlaringizni kamaytiring
Triglitseridlarni (qon oqimida aylanib yuradigan yog'li molekulalar turini) pasaytirish uchun mo'ljallangan parhezni iste'mol qilish ham leptinga sezuvchanlikni oshiradi. Bu shuni anglatadiki, shakarli ovqatlar, spirtli ichimliklar, uglevodlar, to'yingan va trans yog'larni kamaytirish kerak.
Shuningdek, siz sog'lom yog'larni (masalan, losos va orkinos kabi baliqlarda mavjud bo'lgan yog'lar), yog'siz oqsillarni, yashil sabzavotlarni va loviya, to'liq donalar va mevalarni iste'mol qilish orqali triglitseridlar darajasini kamaytira olasiz
5-qadam. Yo-yo dietasiga rioya qilmang
Jiddiy tarzda. Buni qilmang. Bu sizning metabolizmingizni buzadi va gormonlar bilan aralashib, doimiy iz qoldiradi. Va siz, ehtimol, og'irlikni orttirasiz, keyin esa biroz! Shunday qilib, sog'lom va sog'lom ovqatlanishni tanlang. Sizning tanangiz keraksiz narsalar orasidagi ochlikdan qutulib qolmaydi.
Uzoq muddatda sizni xafa qiladigan yana bir xato - halokatli diet. Noto'g'ri dietalar leptinga sezgirlikni oshirmaydi va vazn yo'qotishga yordam berishi dargumon. Agar siz vazn yo'qotsangiz, uni tezda qaytarishingiz mumkin
3 -usul 2: to'g'ri ovqatlaning
Qadam 1. Proteinli nonushta qiling
Bu sizning metabolizmingizni darhol eshikdan chiqaradi. Sizning tanangiz kun bo'yi quvvatlanib, o'zingizni to'yingan, uzoqroq his qilishingizga yordam beradi. Donutni tashlab, sog'lom yog'lar, meva va sabzavotlar bilan bir qatorda tuxum va yog'siz go'shtga o'ting.
Yorma jozibali bo'lsa -da, chunki u tez va oson, iloji bo'lsa, unga ruxsat bering. Bug'doy va boshqa donlardan tayyorlangan donlar uglevodlar bo'lib, ular lektinga boy. Lektin leptin retseptorlari bilan bog'lanib, leptin o'z ishini bajarishiga to'sqinlik qiladi
2 -qadam. Sog'lom yog'larni iste'mol qiling
Sog'lom yog'lar, masalan, to'yinmagan yog'lar va omega-3 yog 'kislotalari, tanangizning leptinga sezgirligini oshiradi. Va ular sizning yuragingiz va xolesterin darajangiz uchun juda yaxshi. Shunday qilib, losos, makkel, seld va boshqa mazali dengiz taomlarini to'ldiring. Bundan tashqari, sog'lom o'simlik yog'lari (zaytun va kanola yog'i kabi), yong'oq va avakadolardan yaxshi yog'larni olishingiz mumkin.
3 -qadam. Ko'p bargli ko'katlar, mevalar va boshqa sabzavotlarni iste'mol qiling
Meva va sabzavotlar (ayniqsa, ismaloq, qayla va brokkoli kabi) ozuqa moddalari bilan to'ldirilgan, ammo kaloriya miqdori kam. Bu shuni anglatadiki, siz bir tonna eyishingiz, tezda to'ldirishingiz va uni bel chizig'ida ko'rmasligingiz mumkin.
Elyaf leptin darajasi uchun ham juda yaxshi, chunki u sizni to'ydiradi. Bu, shuningdek, ozg'in tana massasini saqlab, yog 'yo'qotishga yordam beradi. No'xat, loviya, yasmiq, bodom, malina, brokkoli va jo'xori tolaning ajoyib manbalaridir
Qadam 4. Ruxi yuqori bo'lgan ovqatlarga o'ting
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'pincha semirish bilan birga keladigan leptin qarshiligi sink etishmasligining natijasi bo'lishi mumkin. Ehtimol, sink leptin ishlab chiqarishni ko'paytirishga yordam beradi. Ismaloq, mol go'shti, qo'zichoq, dengiz mahsulotlari, yong'oq, kakao, loviya, qo'ziqorin va oshqovoqni yuklash orqali dietangizga ko'proq sink qo'shing.
3 -usul 3: To'g'ri turmush tarziga ega bo'lish
Qadam 1. Tanglik
Qachonki siz asabiylashsangiz va stressni boshdan kechirsangiz, tanangiz stress gormoni - kortizol ishlab chiqarishni ko'paytiradi. Bu kortizol tanangiz boshqa gormonlar, jumladan leptin bilan qanday munosabatda bo'lishini buzadi. Shunday qilib, agar siz dam olishni qanday qilishni eslay olmasangiz, uni qayta o'rganishga harakat qiling. Sizning leptinga sezgirligingiz bunga bog'liq!
Agar bu sizning tartibingizga kirmagan bo'lsa, yoga yoki meditatsiya bilan tajriba o'tkazing. Ularning ikkalasi ham tinchlantiruvchi ta'sirga ega ekanligi isbotlangan, bu esa uyquni yaxshilaydi va kortizol darajasini pasaytiradi
Qadam 2. Ba'zi zzz -larni oling
Bu to'g'ridan -to'g'ri manbaga to'g'ri keladi: uyqu sizning leptin va grelin darajasini tartibga soladi (grelin tanangiz ochligingizni bildiradi). Dam olish etarli emas va tanangiz juda ko'p grelin ishlab chiqarishni boshlaydi. Shunday qilib, har kuni taxminan 8 soat olish uchun pichanni o'z vaqtida ur.
- Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyqusizlik tanada ko'proq leptin ishlab chiqarishga olib kelishi mumkin. Biroq, bu ortiqcha ovqatlanishga olib keladi. Uyqu va leptin o'rtasidagi munosabatlar murakkab bo'lsa -da, yomon uyqu odatlari uzoq muddatda semirish xavfini oshiradi.
- Yaxshi uxlash uchun, yotishdan bir necha soat oldin, elektronikadan foydalaning. Televizor, kompyuter yoki telefon ekranining nuri miyangizga hushyor bo'lishingizni aytadi. Ekranlaringizni erta o'chiring, shunda miyangiz uxlash vaqti kelganini bilib oladi.
3 -qadam. Juda ko'p mashq qilmang
Siz eshitasiz deb o'ylamagan edingiz, to'g'rimi? Ha, leptin haqida gap ketganda, kardio kuyish degan narsa bor. Juda ko'p kardio (chidamlilik, uzoq muddatli) kortizol darajasini oshiradi, oksidlovchi shikastlanishni oshiradi, tizimli yallig'lanishni keltirib chiqaradi, immunitetni pasaytiradi va yog 'almashinuvini pasaytiradi. Bu narsalarning hech biri siz uchun yaxshi emas! Vaqti -vaqti bilan sport zalidan voz kechish va ortiqcha narsaga ega bo'lmaslik uchun buni bahona sifatida qabul qiling.
Ma'lumot uchun, ba'zi kardiolar ko'pchilik uchun yaxshi. Har doim yangi mashq dasturini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing. Sizga eng mos keladigan mashq turini aniqlash uchun ular bilan ishlang
Qadam 4. Bir oz mashq qilishingizga ishonch hosil qiling
Haddan tashqari jismoniy mashqlar tanangizni stressga olib kelishi mumkin bo'lsa -da, harakatsiz turmush tarzini olib borish siz uchun ham yaxshi emas. Shunday qilib, siz sport zaliga borganingizda, engil kardio intervalli mashg'ulotlarga (bir daqiqaga yugurish, 10 yoki undan ko'p tsikllarda bir daqiqa yurish) va og'ir atletikaga rioya qiling.
Tabiatan faol bo'lishni va mashg'ulotlardan zavqlanishni maqsad qilib qo'ying. O'zingizni majburan sport zaliga borishga, piyoda yurishga, basseynga borishga yoki do'stlaringiz bilan basketbol o'yinini boshlashga majburlamang. Mashq qilish o'zingizni mashaqqatli his qilmasligi kerak
Qadam 5. Dori -darmonlarni ko'rib chiqing
Symlin va Byetta preparatlari ikkalasi ham 2 -toifa diabet bilan birga keladigan insulin qarshiligini boshqarishga mo'ljallangan. Shu bilan birga, ular leptinga sezgirlikni oshirishning qo'shimcha afzalliklariga ega. Leptin qarshiligi va insulin qarshiligi tez -tez birlashadi, shuning uchun agar sizda bo'lsa, boshqasida bo'lishi mumkin. Doktoringiz bilan gaplashib, ushbu dorilardan biri sizga mos keladimi yoki yo'qligini bilib oling.
Shifokor leptin darajasini tekshirishi mumkin. Agar biror narsa noto'g'ri bo'lsa, ular darhol ko'rishlari mumkin. Biroq, ular sizga aytadigan birinchi narsa - bu sizning dietangiz va turmush tarzingiz ustida ishlash; leptinga sezgirligingizni tartibga keltirishda (dori kabi) oson yo'l yo'q
Maslahatlar
- Porsiya nazorati ostida ovqatlanish usullarini qabul qiling.
- Agar siz leptin qarshiligiga ega bo'lsangiz, shifokorga murojaat qiling. Og'irligi 300 kilogrammdan oshgan odam leptinga qarshilik ko'rsatishi mumkin, shuning uchun shifokor bilan maslahatlashish imkoniyatini aniqlang.
- Lipodistrofiya sindromlari, gipotalamik amenore, anoreksiya nervozasi yoki juda kam uchraydigan tug'ma leptin etishmovchiligi (CLD) kabi ba'zi tibbiy sharoitlar past leptin ishlab chiqarish bilan bog'liq. Agar sizda bu kasalliklardan biri bo'lsa, leptin darajasini qanday oshirish haqida doktoringiz bilan gaplashing.
- Leptinga sezgirlikni oshirish juda muhim, chunki gormon vazn yo'qotishda hal qiluvchi rol o'ynaydi. Leptin shuningdek, tana massasi indeksini saqlashda katta rol o'ynaydi va metabolik sindrom bilan kurashish uchun adiponektin bilan qo'lma-qo'l ishlaydi.
- Har qanday mashqlar rejasini tuzishdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing.
