Hissiy sezgirlik sog'lom, lekin ma'lum bir vaqtda sezgirlik zarar etkazishi mumkin. O'zingizning kuchli his -tuyg'ularingizni boshqaring, shunda ular dushman emas, balki sizning ittifoqchilaringizdir. Haddan tashqari sezgirlik siz tasavvur qilgan yoki qasddan qilmagan narsalarni o'ylashga olib kelishi mumkin. Konstruktiv, kundalik muloqotni noto'g'ri talqin qilish sizning baxtli, sog'lom hayot kechirish qobiliyatingizni cheklab qo'yishi mumkin. O'zingizning sezgirligingizni sog'lom fikr, ishonch va chidamlilik bilan muvozanatlang, shunda siz hayotdagi kundalik voqealarga haddan tashqari munosabat bildirmaysiz.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: his -tuyg'ularingizni o'rganish
Qadam 1. Yuqori sezuvchanlik sizga tug'ma ekanligini tan oling
Neyrologlar hissiy sezgirlik qobiliyatimizning bir qismi genlarimiz bilan bog'liqligini aniqladilar. Dunyo aholisining qariyb 20 foizi "juda sezgir" bo'lishi mumkin, ya'ni ular ko'pchilikda yo'qolgan nozik ogohlantirishlar haqida ko'proq ma'lumotga ega va bu ogohlantirishlarni yanada kuchli tajribaga ega. Bu sezuvchanlikning oshishi norepinefrin gormoniga ta'sir etuvchi gen bilan bog'liq bo'lib, u stress va stressni keltirib chiqaruvchi gormon bo'lib, u miyangizda neyrotransmitter bo'lib ishlaydi, bu esa diqqat va javobni qo'zg'atadi.
- Ba'zi hissiy haddan tashqari sezuvchanlik, shuningdek, odamlarning bir-biriga bo'lgan muhabbat va bog'lanish tuyg'ularidan mas'ul bo'lgan oksitotsin gormoni bilan bog'liq. Oksitotsin ham hissiy sezgirlikni keltirib chiqarishi mumkin. Agar sizda tabiiy ravishda oksitotsin darajasi yuqori bo'lsa, sizning "tug'ma ijtimoiy fikrlash qobiliyatingiz" oshib ketishi mumkin, bu sizni hatto kichik signallarni ham sezishga (va noto'g'ri talqin qilishga) sezgir qiladi.
- Turli jamiyatlar juda sezgir odamlarga turlicha munosabatda bo'lishadi. Ko'pgina G'arb madaniyatlarida, juda sezgir odamlarni, odatda, kuchsiz yoki ichki irodasi yo'q deb noto'g'ri tushunishadi va ko'pincha ta'qib qilishadi. Ammo bu butun dunyoda to'g'ri emas. Ko'p joylarda juda sezgir odamlar iqtidorli deb hisoblanadi, chunki bunday sezuvchanlik boshqalarni idrok etish va shuning uchun tushunish qobiliyatiga ega. Xulq -atvorni siz yashayotgan madaniyatga, jinsi, oilaviy muhit va siz o'qiyotgan maktab turiga qarab boshqacha qarash mumkin.
- O'zingizning his -tuyg'ularingizni yanada samarali boshqarishni o'rganish mumkin (va muhim!), Lekin agar siz tabiatan sezgir odam bo'lsangiz, buni o'zingiz haqingizda qabul qilishni o'rganishingiz kerak. Amaliyot bilan siz kamroq reaktiv bo'lib qolishingiz mumkin, lekin siz hech qachon butunlay boshqacha odam bo'lolmaysiz-va siz bunga urinmasligingiz kerak. Faqat sizning eng yaxshi versiyangizga aylaning.
2-qadam. O'zingizni baholang
Agar siz haddan tashqari sezgirligingizga amin bo'lmasangiz, o'zingizni baholash uchun bir necha qadam tashlashingiz mumkin. Buning bir usuli - so'rovnomani olish, masalan, PsychCentralda mavjud bo'lgan hissiy sezgir odam. Bu savollar sizning his -tuyg'ularingiz va tajribalaringiz haqida o'ylashga yordam beradi.
- Bu savollarga javob berayotganda o'zingizni hukm qilmaslikka harakat qiling. Ularga samimiy javob bering. O'zingizning sezgirligingiz darajasini bilganingizdan so'ng, siz his -tuyg'ularingizni yanada foydali tarzda boshqarishga e'tibor qaratishingiz mumkin.
- Yodingizda bo'lsin, bu siz kim bo'lishingiz kerakligi haqida emas. Haqiqatan ham javob bering, siz sezgir odam bo'lasizmi yoki o'zingizni haqiqatdan ham sezgir deb hisoblaydigan odamsiz.
3 -qadam. Jurnal orqali his -tuyg'ularingizni o'rganing
"His -tuyg'ular jurnali" ni yuritish sizning his -tuyg'ularingiz va javoblaringizni kuzatish va o'rganishga yordam beradi. Bu sizga haddan tashqari hissiy reaktsiyaga nima sabab bo'lishi mumkinligini tushunishga yordam beradi. Bu, shuningdek, sizning javoblaringiz to'g'ri kelganda o'rganishga yordam beradi.
- Hozir nimani his qilayotganingizni yozishga harakat qiling va orqaga harakat qilib, nima bo'lganini o'ylab ko'ring. Masalan, siz asabiylashasizmi? Kun bo'yi nima sodir bo'ldi, bunga sabab bo'lishi mumkin? Siz tushunishingiz mumkinki, hatto kichik hodisalar ham sizda katta hissiy munosabatlarga olib kelishi mumkin.
-
Shuningdek, har bir yozuv haqida o'zingizga savollar berishingiz mumkin, masalan:
- Bu vaqtda o'zimni qanday his qilyapman?
- Menimcha, bu javobni nima qo'zg'atdi?
- Men o'zimni shunday his qilsam, menga nima kerak?
- Men bundan oldin ham shunday holatni his qilgandimmi?
- Vaqtli kirishni ham sinab ko'rishingiz mumkin. "Men xafa bo'laman" yoki "g'azablanaman" kabi jumla yozing. Taymerni ikki daqiqaga o'rnating va hayotingizdagi bu tuyg'u bilan bog'liq bo'lgan hamma narsani yozing. O'z his -tuyg'ularingizni tahrir qilish yoki baholashni to'xtatmang. Hozircha ularni nomini ayting.
- Buni qilganingizdan so'ng, nima yozganingizga qarang. Siz naqshlarni aniqlay olasizmi? Javoblar ortida his -tuyg'ular bormi? Masalan, tashvish ko'pincha qo'rquvdan, yo'qotishdan qayg'u, hujumdan g'azablanish va h.k.
- Siz ham ma'lum bir voqeani o'rganishga urinib ko'rishingiz mumkin. Misol uchun, ehtimol, avtobusda kimdir sizga tashqi ko'rinishingizni tanqid qilgan deb qaragan. Bu sizning his -tuyg'ularingizga zarar etkazishi mumkin va siz hatto xafa bo'lishingiz yoki g'azablanishingiz mumkin. O'zingizga ikkita narsani eslatishga harakat qiling: 1) siz boshqalarning boshida nima bo'layotganini bilmasligingiz va 2) boshqalarning siz haqingizdagi hukmlari muhim emas. Bu "iflos ko'rinish" umuman boshqa narsaga javob bo'lishi mumkin. Va agar bu hukm bo'lsa ham, u sizni bilmaydi va sizni ajoyib qiladigan ko'p narsalarni bilmaydi.
- Arizalaringizda o'zingizga rahm-shafqat qilishni unutmang. O'zingizni his -tuyg'ularingiz uchun hukm qilmang. Esingizda bo'lsin, siz o'zingizni qanday his qilayotganingizni boshqara olmasligingiz mumkin, lekin siz bu his -tuyg'ularga qanday munosabatda bo'lishingizni boshqarishingiz mumkin.
Qadam 4. O'zingizni markirovka qilishdan saqlaning
Afsuski, juda sezgir odamlarni tez-tez haqorat qilib, "chaqalog'im" va "pichirlash" kabi ismlar bilan atashadi. Bundan ham yomoni, bu haqoratlar ba'zan boshqa odamlar ishlatadigan tavsiflovchi "yorliqlarga" aylanadi. Vaqt o'tishi bilan, bu belgini o'zingizga yopishtirish oson va o'zingizni sezgir odam sifatida ko'rmang, ha, ba'zida yig'laydi, lekin 99,5% hollarda bunday qilmaydi. Agar siz shunday qilsangiz, siz o'zingizni butunlay bir tomoniga (bu muammoli bo'lishi mumkin) qaratishingiz mumkin.
- Qayta ramkalash orqali salbiy "teglar" ga qarshi turing. Bu "yorliq" ni olib tashlash, olib tashlash va vaziyatga kengroq kontekstda qarash demakdir.
- Masalan: O'smir ko'ngli qolgani uchun yig'lab yig'ladi va yaqin atrofdagi tanishi "yig'lab yubordi" deb g'o'ldiradi va adashdi. U haqoratni yurakdan qabul qilish o'rniga, shunday deb o'ylaydi: "Men yig'layotgan bola emasligimni bilaman. Ha, men ba'zida vaziyatlarga hissiyot bilan javob beraman. Ba'zida bu sezgir bo'lmagan odamlar yig'lamaganida yig'layman. Men javob berishga harakat qilaman. baribir, yig'layotgan odamni haqorat qilish - men uchun yomon ish, men buni hech kimga qilmaslik uchun etarlicha g'amxo'rlik qilaman ".
Qadam 5. Sizning sezgirligingiz uchun tetiklarni aniqlang
Siz haddan tashqari sezgir javobingizga nima sabab bo'lganini juda yaxshi bilishingiz mumkin yoki bo'lmasligi mumkin. Sizning miyangiz stressni boshdan kechirish kabi ba'zi ogohlantirishlarga "avtomatik reaktivlik" modelini ishlab chiqqan bo'lishi mumkin. Vaqt o'tishi bilan, bu voqea odat tusiga kiradi, toki siz biron bir hodisaga o'ylamasdan, darhol shunday munosabatda bo'lasiz. Yaxshiyamki, siz miyangizni qayta o'qitishni va yangi naqshlarni shakllantirishni o'rganishingiz mumkin.
- Keyingi safar vahima, xavotir yoki g'azab kabi his -tuyg'ularni boshdan kechirganingizda, qilayotgan ishingizni to'xtatib, e'tiboringizni hissiy tajribangizga qarating. Sizning beshta sezgi nima qilyapti? Tajribalaringizga baho bermang, balki ularga e'tibor bering.
- Bu "o'z-o'zini kuzatish" amaliyoti bo'lib, u sizga tajriba to'playdigan "axborot oqimlari" ni ajratishga yordam beradi. Ko'pincha, biz o'zimizni his -tuyg'ularga berilib ketgandek his qilamiz va bir vaqtning o'zida o'tayotgan hissiyotlar va hissiy tajribalarni ajrata olmaymiz. Sekinlashish, individual sezgilaringizga e'tibor qaratish va bu ma'lumot yo'llarini ajratish sizga miyangizning "avtomatik" odatlarining qayta tuzilishiga yordam beradi.
- Masalan, sizning miyangiz stressga yurak urish tezligini yuborish orqali javob berishi mumkin, bu sizni asabiy va asabiy his qilishingizga olib kelishi mumkin. Bu sizning tanangizning odatiy javobi ekanligini bilish sizning reaktsiyangizni boshqacha talqin qilishga yordam beradi.
- Jurnal ham sizga bu borada yordam berishi mumkin. Har safar hissiyot bilan javob berayotganday his qilsangiz, his qilgan paytingizni, nimani his qilayotganingizni, tanangizning his -tuyg'ularini boshdan kechirganingizni, nimani o'ylayotganingizni va vaziyat tafsilotlarini yozing. Bu bilimlar bilan qurollanib, siz o'zingizni boshqacha javob berishga o'rgatishingiz mumkin.
- Ba'zida ma'lum bir joyda bo'lish yoki hatto tanish hidni his qilish kabi hissiy tajribalar hissiy reaktsiyaga olib kelishi mumkin. Bu har doim ham "haddan tashqari sezgirlik" emas. Misol uchun, olma pirogining hidlanishi qayg'uli hissiy reaktsiyaga sabab bo'lishi mumkin, chunki siz va sizning buvingiz birgalikda olma pirogi tayyorlagan edingiz. Bu javobni tan olish sog'lom. Bu haqda ongli ravishda to'xtab turing va nima uchun bunday ta'sir ko'rsatayotganini tushuning: "Men qayg'uni boshdan kechiryapman, chunki men buvim bilan pirog tayyorlashdan juda xursand bo'ldim. Men uni sog'indim." Keyin, bu tuyg'uni hurmat qilganingizdan so'ng, siz ijobiy narsaga o'tishingiz mumkin: "Bugun men uni eslash uchun olma pirogi tayyorlayman".
Qadam 6. O'zaro bog'liq bo'lishingiz mumkinligini tekshiring
Bir-biriga bog'liq munosabatlar, agar siz o'z qadr-qimmatingiz va kimligingiz boshqa birovning harakatlari va javoblariga bog'liqligini his qilsangiz, sodir bo'ladi. Siz hayotdagi maqsadingiz sherigingiz uchun qurbonlik qilishdek tuyulishi mumkin. Agar sherigingiz qilayotgan yoki qilayotgan ishingizni ma'qullamasa, siz o'zingizni xafa his qilishingiz mumkin. Bir -biriga bog'liqlik romantik munosabatlarda juda keng tarqalgan, lekin har qanday munosabatlarda bo'lishi mumkin. Quyidagilar o'zaro bog'liqlik belgilaridir:
- Siz o'z hayotingizdan qoniqishingiz ma'lum bir odamga bog'liqligini his qilasiz
- Siz sherigingizning nosog'lom xatti -harakatlarini tan olasiz, lekin ularga qaramay, u bilan qolasiz
- Siz o'z ehtiyojlaringizni va sog'lig'ingizni qurbon qilishni anglatsa ham, sherigingizni qo'llab -quvvatlash uchun ko'p harakat qilasiz
- Siz doimo munosabatlaringizning holati haqida tashvishlanasiz
- Sizda shaxsiy chegaralar haqida yaxshi tasavvur yo'q
- Hech kimga yoki hech narsaga "yo'q" deyishdan o'zingizni dahshatli his qilasiz
- Siz har kimning fikrlari va his -tuyg'ulariga javob berasiz yoki ular bilan rozi bo'lasiz yoki darhol himoyalanasiz
- O'zaro bog'liqlikni davolash mumkin. Professional ruhiy salomatlik bo'yicha maslahat-bu eng yaxshi g'oya, garchi yordam bera oladigan hamkasblari anonim kabi yordamchi guruh dasturlari mavjud.
Qadam 7. Sekin olib boring
Sizning his -tuyg'ularingizni, ayniqsa nozik joylarni o'rganish qiyin ishdir. O'zingizni birdaniga juda qattiq bosmang. Psixologiya shuni ko'rsatdiki, qulaylik zonasidan tashqariga chiqish o'sish uchun zarur, lekin juda tez harakat qilish muvaffaqiyatsizlikka olib kelishi mumkin.
- O'zingizning sezgirligingizni tekshirish uchun o'zingiz bilan "uchrashuv" ni belgilab ko'ring. Aytaylik, siz uni kuniga 30 daqiqa o'rganasiz. Keyin, bir kunlik emotsional ishni bajarganingizdan so'ng, o'zingizni tinchlantiradigan yoki tasalli beradigan biror narsa qilishga ruxsat bering.
- O'zingizning sezgirligingiz haqida o'ylamasligingiz mumkinligiga e'tibor bering, chunki bu o'zingizni noqulay yoki juda qiyin his qiladi. Kechiktirish ko'pincha qo'rquvdan kelib chiqadi: biz tajriba yoqimsiz bo'lishidan qo'rqamiz va shuning uchun uni kechiktiramiz. O'zingizga shuni eslatib qo'yingki, siz buni qilishga qodirsiz va keyin uni hal qiling.
- Agar siz o'z his -tuyg'ularingizga qarshi kurashish uchun juda qiyin vaqtni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, o'zingiz uchun juda maqsadli maqsad qo'yishga harakat qiling. Agar xohlasangiz, 30 soniyadan boshlang. Sizning sezgirligingizga 30 soniya davomida qarshi turish kifoya. Siz buni qila olasiz. Buni qilgach, o'zingizga yana 30 soniya bering. Siz o'zingizning mini-yutuqlaringiz bug'ni to'plashga yordam berishini ko'rasiz.
Qadam 8. O'z his -tuyg'ularingizni his qilishingizga ruxsat bering
Hissiy haddan tashqari sezgirlikdan voz kechish, his-tuyg'ularingizni butunlay to'xtatish kerak degani emas. Aslida, his -tuyg'ularingizni bostirishga yoki rad etishga urinish zarar etkazishi mumkin. Buning o'rniga, sizning maqsadingiz g'azab, shikastlanish, qo'rquv va qayg'u kabi "yoqimsiz" his -tuyg'ularni - hissiy salomatlik uchun quvonch va zavq kabi "ijobiy" his -tuyg'ular kabi, ularni qabul qilishga yo'l qo'ymasdan tan olish bo'lishi kerak. Bu his -tuyg'ularni qanday belgilashni bilish, ular bilan qanday oldinga siljish kerakligini bilish juda muhimdir.
O'zingizga nimani his qilayotganingizni ifoda etish uchun "xavfsiz joy" berishga harakat qiling. Misol uchun, agar siz yo'qotishdan qayg'u chekayotgan bo'lsangiz, har kuni o'z his -tuyg'ularingizni ochib berish uchun vaqt ajrating. Taymerni o'rnating, keyin his -tuyg'ularingiz haqida jurnal yozing, yig'lang, o'z his -tuyg'ularingiz haqida gapiring - nima qilish kerak bo'lsa. Taymer tugagach, kunning qolgan qismiga qaytishga ruxsat bering. O'z his -tuyg'ularingizni hurmat qilganingizni bilsangiz, o'zingizni yaxshi his qilasiz. Shuningdek, siz o'zingizni zararli his -tuyg'ular bilan o'ralgan holda kun bo'yi o'tkazishdan saqlaysiz. O'zingizning his -tuyg'ularingizni ifoda etish uchun sizning "xavfsiz joyingiz" borligini bilish sizning kundalik majburiyatlaringizni bajarishni osonlashtiradi
3dan 2 -qism: Fikrlaringizni tekshirish
1-qadam. Sizni haddan tashqari sezgir qiladigan bilim buzilishlarini tan olishni o'rganing
Kognitiv buzilishlar - bu sizning miyangiz vaqt o'tishi bilan o'rgangan fikrlash va javob berishning foydasiz odatlari. Siz bu buzilishlar paydo bo'lganda aniqlashni va ularga qarshi turishni o'rganishingiz mumkin.
- Kognitiv buzilishlar odatda alohida -alohida sodir bo'lmaydi. O'zingizning fikrlash tarzingizni o'rganayotganda, siz bir tuyg'u yoki hodisaga javoban ularning bir nechtasini boshdan kechirganingizni sezishingiz mumkin. Javoblaringizni to'liq o'rganishga vaqt ajratish sizga nima foydali va nima bo'lmasin bilib olishga yordam beradi.
- Kognitiv buzilishning ko'p turlari mavjud, lekin hissiyotning haddan tashqari sezuvchanligining umumiy aybdorlari-bu shaxsiylashtirish, yorliqlash, "kerak" so'zlari, hissiy mulohazalar va xulosalarga shoshilish.
2 -qadam. Shaxsiylashtirishni tan oling va unga qarshi turing
Shaxsiylashtirish-bu hissiy haddan tashqari sezgirlikni keltirib chiqaradigan juda keng tarqalgan buzilish. Shaxsiylashtirganda, siz o'zingizga hech qanday aloqasi bo'lmagan yoki nazorat qila olmaydigan narsalarga sababchi bo'lasiz. Siz, shuningdek, biror narsani sizga qaratmaganingizda, "shaxsan" qabul qilishingiz mumkin.
- Masalan, agar sizning bolangiz o'qituvchisidan uning xatti -harakatlari haqida salbiy fikrlarni qabul qilsa, siz bu tanqidni shaxs sifatida ko'rsatishingiz mumkin: "Dananing o'qituvchisi meni yomon ota deb o'ylaydi! U mening ota -onamni haqorat qilishga qanday jur'at etdi?” Bu talqin sizni haddan tashqari sezgir reaktsiyaga olib kelishi mumkin, chunki siz tanqidni ayb sifatida talqin qilyapsiz.
- Buning o'rniga, vaziyatga mantiqiy qarashga harakat qiling (bu amaliyotni talab qiladi, shuning uchun o'zingizga sabr qiling). Vaziyat haqida nimalar bo'layotganini va nimani bilayotganingizni aniq bilib oling. Agar Dananing o'qituvchisi uyga izohlar yuborgan bo'lsa, u darsda ko'proq e'tibor berish kerak, masalan, bu sizni "yomon" ota -onangiz deb ayblamaydi. Bu sizga bolangizning maktabda yaxshiroq o'qishiga yordam beradigan ma'lumotni beradi. Bu o'sish uchun imkoniyat, sharmandalik emas.
3 -qadam. Belgilashni tan oling va e'tiroz bildiring
Yorliq-bu "hamma yoki hech narsa" fikrlashning bir turi. Bu ko'pincha shaxsiylashtirish bilan birga keladi. O'zingizni belgilaganingizda, siz o'zingiz qilayotgan ishingiz kimligingizga o'xshamasligini tan olish o'rniga, bitta harakat yoki hodisaga asoslanib o'zingizni umumlashtirasiz.
- Masalan, agar siz inshoga salbiy izohlar qaytarsangiz, o'zingizni "muvaffaqiyatsiz" yoki "yutqazgan" deb belgilashingiz mumkin. O'zingizni "muvaffaqiyatsiz" deb belgilash, siz hech qachon o'zingizni yaxshi his qila olmasligingizni his qilasiz, shuning uchun urinib ko'rishga ham hojat yo'q. Bu aybdorlik va uyat tuyg'ulariga olib kelishi mumkin. Bu, shuningdek, konstruktiv tanqidni qabul qilishni qiyinlashtiradi, chunki siz har qanday tanqidni "muvaffaqiyatsizlik" belgisi sifatida ko'rasiz.
- Buning o'rniga, xatolar va qiyinchiliklarni tan oling: kelajak uchun o'sishni o'rganishingiz mumkin bo'lgan aniq vaziyatlar. Siz inshodan yomon baho olganingizda, o'zingizni "muvaffaqiyatsiz" deb belgilashning o'rniga, xatolaringizni tan oling va tajribadan nimani o'rganishingiz mumkinligi haqida o'ylab ko'ring: "To'g'ri, men bu inshoni yaxshi bajara olmadim. Bu umidsizlik, lekin bu dunyoning oxiri emas. Men o'qituvchim bilan keyingi safar nimani yaxshilashim mumkinligi haqida gaplashaman.”
Qadam 4. "bayonotlarni tan oling va e'tiroz bildiring
"Agar bayonotlar sizga zarar etkazsa, ular sizni (va boshqalarni) odatda aql bovar qilmaydigan standartlarga moslashtiradi. Ular siz uchun haqiqatan ham mazmunli bo'lgan narsalarga emas, balki tashqi g'oyalarga tayanadi. Agar siz "kerak" ni buzgan bo'lsangiz, o'zingizni jazolashingiz mumkin, bu sizning o'zgarish motivatsiyangizni yanada kamaytiradi. Bu fikrlar aybdorlik, umidsizlik va g'azabni keltirib chiqarishi mumkin.
- Masalan, siz o'zingizga shunday deyishingiz mumkin: “Men, albatta, dietaga o'tirishim kerak. Men bunchalik dangasa bo'lmasligim kerak. " Siz o'zingizni aktyorlikda "ayblashga" harakat qilyapsiz, lekin aybdorlik juda yaxshi turtki emas.
- Siz "kerak" so'zining orqasida nima bo'layotganini o'rganib, "kerak" bayonotiga qarshi chiqishingiz mumkin. Misol uchun, boshqalar aytganidek, siz dietaga "borish" kerak deb o'ylaysizmi? Chunki siz ijtimoiy me'yorlardan ma'lum bir ko'rinishga bosimni his qilyapsizmi? Bu biror narsa qilish uchun sog'lom yoki foydali sabablar emas.
- Ammo, agar siz shifokor bilan gaplashganingiz va sog'ligingiz uchun foydali ekanligiga rozi bo'lganingiz uchun, siz dietaga o'tirishingiz kerak deb hisoblasangiz, "kerak" ni konstruktiv narsaga aylantira olasiz: "Men g'amxo'rlik qilmoqchiman Men o'zimni hurmat qilish uchun ko'proq yangi ovqatlar iste'mol qilish kabi choralarni ko'raman. " Shunday qilib, siz o'zingizga haddan tashqari tanqid qilmaysiz, aksincha ijobiy motivatsiyadan foydalanasiz va bu uzoq muddatda samaraliroq bo'ladi.
- Agar bayonotlar boshqalarga qarshi yo'naltirilsa, ular hissiy haddan tashqari sezgirlikni keltirib chiqarishi mumkin. Masalan, agar siz xohlaganingizcha javob bermaydigan odam bilan suhbatlashsangiz, tushkunlikka tushishingiz mumkin. Agar siz o'zingizga: "U menga aytayotganlarimdan xursand bo'lishi kerak", - deb aytsangiz, agar siz aytganingizni "his qilishi kerak", deb o'ylamasangiz, xafa bo'lasiz va xafa bo'lasiz. Esda tutingki, siz boshqalarning his -tuyg'ularini yoki javoblarini boshqara olmaysiz. Boshqalar muayyan harakatlar yoki reaktsiyalarni kutayotgan vaziyatlarga tushmaslikka harakat qiling.
5 -qadam. Hissiy mulohazalarni tan oling va e'tiroz bildiring
Hissiy fikrlashdan foydalanganda, siz his -tuyg'ularingizni fakt deb hisoblaysiz. Bunday buzilish juda keng tarqalgan, lekin ozgina ish bilan siz uni aniqlashni va unga qarshi kurashishni o'rganishingiz mumkin.
- Masalan, siz xafa bo'lishingiz mumkin, chunki xo'jayiningiz siz tugatgan katta loyihada ba'zi xatolarga ishora qilgan. Agar siz hissiy fikrlashdan foydalansangiz, xo'jayiningiz adolatsiz deb o'ylashingiz mumkin, chunki sizda salbiy his -tuyg'ular bor. Siz o'zingizni "yutqazgan" kabi his qilganingiz uchun, aslida, arzimagan xodimsiz deb o'ylashingiz mumkin. Bu taxminlar mantiqiy dalillarga ega emas.
- Hissiy fikrlashga qarshi chiqish uchun, salbiy hissiy reaktsiyalarni boshdan kechirgan bir nechta vaziyatlarni yozib ko'ring. Keyin, miyangizga kelgan fikrlarni yozing. Bu fikrlardan keyin boshdan kechirgan his -tuyg'ularingizni yozing. Nihoyat, vaziyatning haqiqiy oqibatlarini ko'rib chiqing. Ular sizning his -tuyg'ularingiz sizga "haqiqat" deb aytganlariga mos keladimi? Siz tez -tez his -tuyg'ularingiz haqiqatan ham yaxshi dalil emasligini topasiz.
6 -qadam. Tanib oling va xulosalarga shoshilmang
Xulosalarga o'tish hissiy fikrlashga juda o'xshaydi. Qachonki siz xulosaga kelsangiz, siz hech qanday dalilsiz vaziyatni salbiy talqin qilasiz. Haddan tashqari holatlarda, siz halokatga uchrashingiz mumkin, bu erda siz barcha senariylarning eng yomoni bo'lmaguncha fikrlaringiz nazoratdan chiqib ketishiga yo'l qo'yasiz.
- "Aqlni o'qish"-bu hissiy sezgirlikka hissa qo'shadigan xulosalarga shoshilishning bir turi. O'qiganingizda, odamlar siz haqingizda biror narsaga salbiy munosabatda bo'lishadi, deb o'ylaysiz, hatto sizda bunga dalil bo'lmasa ham.
- Misol uchun, agar sizning sherigingiz kechki ovqat uchun nimani xohlashi haqidagi savolingizga sizga javob yozmasa, u sizni e'tiborsiz qoldirgan deb o'ylashingiz mumkin. Sizda bu borada hech qanday dalil yo'q, lekin bu shoshilinch talqin sizni xafa qilishingizga yoki hatto g'azablanishingizga olib kelishi mumkin.
- Bashorat qilish-xulosalarga shoshilishning yana bir turi. Bu sizda biron bir dalil bo'lmasin, ishlar yomon bo'lishini bashorat qilganingizda sodir bo'ladi. Masalan, siz ishda yangi loyihani taklif qilmasligingiz mumkin, chunki siz xo'jayiningiz uni urib tushiradi deb o'ylaysiz.
- Xulosa qilishga shoshilishning o'ta shakli "halokatga uchraganda" sodir bo'ladi. Masalan, agar siz sherigingizdan javob matnini olmagan bo'lsangiz, u sizni g'azablangan deb o'ylashingiz mumkin. Siz u bilan gaplashishdan qochadi, degan fikrga o'tishingiz mumkin, chunki u yashiradigan narsasi bor, chunki u sizni aslida sevmaydi. Shunda siz munosabatlaringiz buzilib, onangiz podvalida yolg'iz qolasiz degan fikrga o'tishingiz mumkin. Bu o'ta misoldir, lekin siz xulosalar chiqarishga imkon berganingizda qanday mantiqiy sakrashlar bo'lishini ko'rsatadi.
- Odamlar bilan ochiq va halol gaplashib, aql-idrokni o'qishga chaqiring. Ularga ayblov yoki ayblov joyidan murojaat qilmang, lekin aslida nima bo'layotganini so'rang. Masalan, siz sherigingizga: "Hey, siz gaplashmoqchi bo'lgan narsa bormi?" Deb yozishingiz mumkin. Agar sherigingiz "yo'q" desa, uning so'zini qabul qiling.
- Fikrlash jarayonining har bir bosqichi uchun mantiqiy dalillarni o'rganib, folbinlik va falokatga qarshi turing. Sizning taxminingiz uchun o'tgan dalillar bormi? Siz hozirgi vaziyatda sizning fikrlaringiz uchun haqiqiy dalil bo'lgan biror narsani kuzatyapsizmi? Ko'pincha, agar siz asta-sekin javob berishga vaqt ajratsangiz, o'zingizni mantiqiy sakrashga majbur qilasiz. Amaliyot bilan siz bu sakrashlarni to'xtata olasiz.
3dan 3 qism: Harakat qilish
1 -qadam. Meditatsiya qiling va ehtiyotkorlik bilan mashq qiling
Meditatsiya, ayniqsa zehnli meditatsiya, his -tuyg'ularga javobingizni boshqarishga yordam beradi. Bu hatto miyangizning stress omillariga reaktsiyasini yaxshilashga yordam beradi. Aql -idrok sizning his -tuyg'ularingizni tanqid qilmasdan tan olishga va qabul qilishga qaratilgan. Bu hissiy sezgirlikni engish uchun juda foydali. Siz dars o'tishingiz, onlayn meditatsiyadan foydalanishingiz yoki mustaqil ravishda meditatsiya qilishni o'rganishingiz mumkin.
- Sizni chalg'itmaydigan yoki chalg'itmaydigan tinch joyni toping. To'g'ridan-to'g'ri erga yoki orqa o'rindiqqa o'tiring. Yotgan holda to'g'ri nafas olish qiyinlashadi.
- Nafas olishning bitta elementiga, masalan, ko'kragingizning ko'tarilishi va tushishiga yoki nafas olayotgan tovushga e'tibor berishni boshlang. Chuqur, hatto nafas olayotganingizda, bir necha daqiqaga ushbu elementga e'tibor qarating.
- Ko'proq his -tuyg'ularingizni jalb qilish uchun diqqat markazini kengaytiring. Masalan, siz eshitayotgan, hidlaydigan va teginadigan narsalarga e'tibor qarating. Bu sizga ko'zingizni yumishga yordam beradi, chunki biz vizual tarzda chalg'ib qolamiz.
- O'zingiz boshdan kechirgan fikr va hislarni qabul qiling, lekin hech narsani "yaxshi" yoki "yomon" deb baholamang. Bu ularni, ayniqsa, birinchi navbatda, ongli ravishda tan olishga yordam beradi: “Men barmoqlarim sovuqligini his qilyapman. Men chalg'ib qoldim deb o'ylayman."
- Agar siz o'zingizni chalg'itayotganingizni his qilsangiz, diqqatingizni nafas olishga qaytaring. Har kuni taxminan 15 daqiqa meditatsiya bilan shug'ullaning.
- Siz UCLA Mindful Awareness Research Center va BuddhaNet -dan ongli ravishda boshqariladigan meditatsiyalarni topishingiz mumkin.
2 -qadam. Ishonchli muloqotni o'rganing
Ba'zida odamlar o'z ehtiyojlari yoki his-tuyg'ularini boshqalarga aniq etkazmaganlari uchun haddan tashqari sezgir bo'lib qolishadi. Agar siz muloqotda haddan tashqari passiv bo'lsangiz, siz "yo'q" deb javob bera olmaysiz va o'z fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizni aniq va halol aytolmaysiz. Ishonchli muloqotni o'rganish sizning ehtiyojlaringiz va his -tuyg'ularingizni boshqalarga etkazishga yordam beradi, bu sizni eshitilgan va qadrli his qilishingizga yordam beradi.
- O'z his-tuyg'ularingizni etkazish uchun "Men" iboralaridan foydalaning, masalan. "Siz uchrashishga kechikkaningizda xafa bo'ldim" yoki "Men uchrashuvga erta ketishni afzal ko'raman, chunki agar men kechikaman deb o'ylasam, xavotirlanaman". Bu boshqa odamni ayblayotganga o'xshamaydi va o'z his -tuyg'ularingizga e'tiborni qaratadi.
- Suhbat chog'ida keyingi savollarni bering. Ayniqsa, suhbat emotsional yuklangan bo'lsa, tushunishingizni aniqlashtirish uchun savollar berish sizni haddan tashqari reaksiyaga kirishishdan saqlaydi. Masalan, suhbatdoshingiz gapini tugatgandan so'ng, ayting: “Siz eshitgan gap - _. Bu to'g'rimi?" Keyin boshqa odamga tushuntirish imkoniyatini bering.
- "Kategorik imperativlardan" qoching. Bu so'zlar, "kerak" yoki "kerak" kabi, boshqalarning xatti -harakatlariga axloqiy baho beradi va o'zingizni ayblayotgan yoki talab qilayotganingizni his qilishi mumkin. Buning o'rniga "Men afzal ko'raman" yoki "Men xohlayman" so'zlarini almashtirishga harakat qilib ko'ring. Masalan, "Siz axlatni olib tashlashni unutmasligingiz kerak" o'rniga, "Men siz axlatni olib tashlashni eslab qolishingizni xohlayman, chunki siz unutganingizda men barcha mas'uliyatni o'z zimmamga olgandek his qilaman" deb ayting.
- Taxminlarni chetga surib qo'ying. Nima bo'layotganini bilaman deb o'ylamang. Boshqalarni o'z fikrlari va tajribalari bilan bo'lishishga taklif qiling. "Siz nima deb o'ylaysiz?" Kabi iboralarni ishlating. yoki "Sizda biron bir taklif bormi?"
- Boshqalar har xil tajribaga ega ekanligini tan oling. Vaziyatda kim "to'g'ri" ekanligi bilan kurashish sizni haddan tashqari rag'batlantirib, g'azablantiradi. Tuyg'ular sub'ektivdir; esda tutingki, odatda ularga tegishli "to'g'ri" javob yo'q. "Mening tajribam boshqacha" kabi iboralarni ishlatib, boshqa odamning his -tuyg'ularini tan olish, har kimning tajribasiga joy ajratish uchun.
Qadam 3. Sovuq bo'lguncha harakat qilishni kuting
Sizning his -tuyg'ularingiz vaziyatlarga qanday munosabatda bo'lishingizga xalaqit berishi mumkin. Tuyg'u issiqligida harakat qilish sizni keyinchalik pushaymon bo'ladigan ishlarga olib kelishi mumkin. Katta hissiy reaktsiyaga sabab bo'lgan vaziyatga javob berishdan oldin, bir necha daqiqa bo'lsa ham, o'zingizga tanaffus bering.
- O'zingizga "Agar shunday bo'lsa" degan savolni bering. "Agar men buni hozir qilsam, keyin nima bo'lishi mumkin?" Sizning harakatlaringiz uchun iloji boricha ko'p ijobiy va salbiy oqibatlarini ko'rib chiqing. Keyin, harakatning oqibatlarini torting.
- Misol uchun, ehtimol siz turmush o'rtog'ingiz bilan juda qattiq janjallashgansiz. Siz shunchalik g'azablandingiz va xafa bo'ldingizki, siz ajrashishni so'ramoqchisiz. Vaqt ajratib, o'zingizga "Agar shunday bo'lsa" degan savolni bering. Agar siz ajrashishni so'rasangiz, nima bo'lishi mumkin? Sizning turmush o'rtog'ingiz o'zingizni xafa yoki sevilmasligini his qilishi mumkin. U buni keyinroq eslab qolishi mumkin, ikkalangiz ham soviganingizda va buni g'azablanganingizda u sizga ishonolmasligining belgisi sifatida ko'radi. O'zining jahli chiqib, bunga rozi bo'lishi mumkin edi. Bu oqibatlardan birini xohlaysizmi?
4 -qadam. O'zingizga va boshqalarga rahm -shafqat bilan murojaat qiling
Siz haddan tashqari sezgirligingiz tufayli sizni stressga soladigan yoki o'zingizni yoqimsiz his qiladigan vaziyatlardan qochishingiz mumkin. Siz munosabatlardagi har qanday xato bitimni buzadi deb o'ylashingiz mumkin, shuning uchun siz umuman munosabatlardan qochasiz yoki faqat sayoz munosabatlaringiz bor. Boshqalarga (va o'zingizga) hamdardlik bilan murojaat qiling. Odamlar haqida, ayniqsa sizni biladiganlar haqida eng yaxshi narsalarni o'ylab ko'ring. Agar sizning his -tuyg'ularingiz xafa bo'lsa, buni qasddan qilingan deb o'ylamang: har bir kishi, shu jumladan do'stlari va yaqinlari xato qilishini tushunib, rahmdil bo'ling.
- Agar siz og'riqli his -tuyg'ularni boshdan kechirgan bo'lsangiz, ularni yaqinlaringizga bildirish uchun ishonchli muloqotdan foydalaning. U sizni xafa qilganini bilmasligi ham mumkin va agar u sizni yaxshi ko'rsa, kelajakda bu azobdan qanday qutulish kerakligini bilishni xohlaydi.
- Boshqa odamni tanqid qilmang. Masalan, agar sizning do'stingiz tushlik qilganingizni unutgan bo'lsa va o'zingizni xafa qilgan bo'lsangiz, unga: "Siz meni unutdingiz va his -tuyg'ularimni xafa qildingiz", deb aytmang. Buning o'rniga, ayting: "Siz bizning tushlik vaqtimizni unutganingizda o'zimni xafa qildim, chunki men bilan birga vaqt o'tkazish muhim". Keyin do'stingizning tajribasi bilan bo'lishish uchun taklifnoma bilan davom eting: "Biror narsa bo'layaptimi? Bu haqda gapirishni xohlaysizmi?”
- Shuni yodda tutingki, boshqalar har doim o'z his -tuyg'ulari yoki tajribalarini muhokama qilishni xohlamaydilar, ayniqsa ular hali ham yangi yoki xom bo'lsa. Agar sizning sevganingiz darhol gaplashishni istamasa, buni shaxsan qabul qilmang. Bu noto'g'ri ish qilganingizning belgisi emas; u o'z his -tuyg'ularini qayta ishlash uchun biroz vaqt kerak.
- O'zingizni sevgan va g'amxo'r bo'lgan do'stingiz kabi o'zingizga yaqinlashing. Agar siz do'stingizga yomon yoki yomon so'z aytmasangiz, nega buni o'zingiz qilasiz?
Qadam 5. Agar kerak bo'lsa, professional yordam so'rang
Ba'zida siz hissiy sezgirligingizni boshqarish uchun qo'lidan kelganicha harakat qilishingiz mumkin va siz hali ham o'zingizni g'azablantirasiz. Ruhiy salomatlik bo'yicha litsenziyali mutaxassis bilan ishlash xavfsiz va qo'llab -quvvatlanadigan muhitda o'z his -tuyg'ularingizni va javoblaringizni o'rganishga yordam beradi. Malakali maslahatchi yoki terapevt sizga yordam bermaydigan fikrlash usullarini kashf etishga va his -tuyg'ularingizni sog'lom yo'llar bilan boshqarishga yangi ko'nikmalarni o'rgatishga yordam beradi.
- Nozik odamlar salbiy his -tuyg'ularni boshqarish va hissiy vaziyatlarni hal qilish ko'nikmalarini o'rganishga qo'shimcha yordamga muhtoj bo'lishi mumkin. Bu ruhiy kasallikning belgisi emas, faqat dunyo bilan muzokaralar olib borishda foydali ko'nikmalarga ega bo'lishga yordam beradi.
- Oddiy odamlar ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassislardan yordam olishadi. Maslahatchilar, psixologlar, terapevtlar va boshqalardan foyda olish uchun siz "ruhiy kasal" bo'lishingiz yoki halokatli muammo bilan shug'ullanishingiz shart emas. Bular tish gigienistlari, oftalmologlar, umumiy amaliyot shifokorlari yoki fizioterapevtlar kabi sog'liqni saqlash sohasidagi mutaxassislardir. Garchi ruhiy salomatlik muolajalariga ba'zan tabu muammosi sifatida qaralsa -da (artrit, bo'shliq yoki bo'g'imlardan ko'ra), ko'p odamlar bundan foyda ko'rishadi.
- Ba'zi odamlar, shuningdek, odamlar uni "so'rib olishlari" va o'z -o'zidan kuchli bo'lishlari kerak deb o'ylashlari mumkin. Bu afsona juda zarar etkazishi mumkin. Siz, albatta, o'zingizning his -tuyg'ularingiz ustida ishlash uchun qo'lingizdan kelganini qilishingiz kerak bo'lsa -da, siz boshqa birovning yordamidan ham foyda olishingiz mumkin. Depressiya, bezovtalik va bipolyar buzuqlik kabi ba'zi kasalliklar, odamning o'z his -tuyg'ularini o'zi hal qilishini jismonan imkonsiz qiladi. Maslahat so'rashda zaif narsa yo'q. Bu o'zingizga g'amxo'rlik qilayotganingizni ko'rsatadi.
- Ko'pgina maslahatchilar va terapevtlar dori -darmonlarni buyurishmaydi. Biroq, ruhiy salomatlik bo'yicha malakali mutaxassis sizni ruhiy tushkunlik yoki xavotirlik kabi kasalliklarga tashxis qo'yadigan va buyuradigan mutaxassis yoki tibbiy shifokorga murojaat qilish vaqti kelganini bilishi mumkin.
Qadam 6. Yuqori sezuvchanlik depressiya yoki boshqa muammo bo'lishi mumkin
Ba'zi odamlar juda sezgir bo'lib tug'ilishadi va bu bolalikdan seziladi. Bu tartibsizlik, ruhiy kasallik yoki "noto'g'ri" narsa emas-bu xarakterning o'ziga xos xususiyati. Ammo, agar odam oddiy sezuvchanlikdan juda sezgir, "sezgir", "yig'layotgan", "asabiy" yoki shunga o'xshash holatga o'tib ketsa, bu noto'g'ri narsa borligini ko'rsatishi mumkin.
- Ba'zida yuqori sezuvchanlik depressiyadan kelib chiqadi va odamni his -tuyg'ularga berkitadi (ham salbiy, ham ba'zida ijobiy).
- Kimyoviy muvozanat yuqori hissiy sezgirlikni keltirib chiqarishi mumkin. Masalan, homilador ayol juda hissiy munosabat bildirishi mumkin. Yoki balog'atga etishgan bola. Yoki qalqonsimon bez bilan kasallangan odam. Ba'zi dorilar yoki tibbiy muolajalar hissiy o'zgarishlarga olib kelishi mumkin.
- Malakali shifokor sizni ruhiy tushkunlik holatini aniqlashga yordam berishi kerak. O'z-o'zidan tashxis qo'yish oson, lekin oxir-oqibat, siz boshqa sabablarga ko'ra odam depressiyaga tushganmi yoki juda sezgirmi, aniqlay oladigan mutaxassislarga murojaat qilishingiz yaxshiroqdir.
7 -qadam. Sabrli bo'ling
Hissiy o'sish jismoniy o'sishga o'xshaydi; Bu vaqt talab etadi va bu sodir bo'lganda o'zini noqulay his qilishi mumkin. Siz xatolar orqali o'rganasiz, buni qilish kerak. Bu jarayonda muvaffaqiyatsizliklar yoki qiyinchiliklar zarur.
- Juda sezgir odam bo'lish, yoshlikdan kattalarga qaraganda ancha qiyin. Voyaga etgach, siz o'z his -tuyg'ularingizni yanada samarali boshqarishni va qimmatli kurashish ko'nikmalariga ega bo'lishni o'rganasiz.
- Yodingizda bo'lsin, siz biror narsani amalga oshirishdan oldin, albatta, yaxshi bilishingiz kerak, aks holda bu xaritani avval tushunmagan holda, xaritaga qaraganingizdan so'ng, yangi maydonga o'tishga o'xshaydi - sizda bu sohada etarli tushuncha yo'q. yaxshi sayohat qilish va adashish deyarli aniq. O'zingizning ongingiz xaritasini o'rganing, shunda siz sezgirligingiz va ularni qanday boshqarishni yaxshiroq tushunasiz.
Maslahatlar
- Nomukammalligingiz uchun rahm -shafqat sizning uyatingizni yo'q qiladi va boshqalarga nisbatan hamdardlikni oshiradi.
- Har bir insonga xatti -harakatlarini yoki his -tuyg'ularini oqlash uchun tashvishlarni tushuntirish har doim zarur deb o'ylamang. Ularni o'zingizda saqlash mutlaqo to'g'ri emas.
- Salbiy fikrlarga qarshi turing. Salbiy ichki muloqot juda zarar etkazishi mumkin. O'zingizni tanqid qilayotganingizni his qilganingizda, o'ylab ko'ring: "Agar men buni boshqalarga aytganimda, boshqasi qanday his qilar edi?"
- Hissiy tetikler tabiatan individualdir. Agar siz bilgan odam bir xil muammolarga duch kelsa ham, bu sizga qanday ta'sir qilishiga ta'sir qila olmaydi. Bu haqiqatan ham tasodifiy, universal emas.
- O'zingizning kimligingizni tan olish, o'zingizning yaxshi versiyangiz bo'lishining kalitidir.
