Diastaz rekti chap va o'ng qorin mushaklari o'rtasida taxminan 2,7 santimetr (1,1 dyuym) kichik bo'shliq bo'lsa paydo bo'ladi. Agar sizda diastaz rektusi bo'lsa, ehtimol siz qorningizda bo'rtma paydo bo'ladi. Agar sizning qorin bo'shlig'ingiz bir -biridan ajralib tursa, oldingizda ichak va a'zolaringizni ushlab turadigan ingichka biriktiruvchi muammo qoladi. Diastaz rekti ko'pincha hech qanday muammo tug'dirmaydi va odatda o'z -o'zidan hal qilinadi, lekin bel og'rig'i, ich qotishi, siydik o'ta olmasligi va o'ta og'ir hollarda churraga olib kelishi mumkin. Ortiqcha vaznli, kambag'al yoki noto'g'ri sport bilan shug'ullanadigan odamlarda qorin bo'shlig'i mushaklarini ajratish xavfi mavjud. Ayniqsa, homiladorlik paytida va undan keyin tez -tez o'sayotgan chaqaloqning qorin bo'shlig'iga yuklanishi sabab bo'ladi. Biroq, bir nechta oddiy texnik va mashqlar yordamida siz diastaz rektini oldini olishingiz mumkin.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: qorin mushaklariga bosimni pasaytirish
1 -qadam. Turish holatini yaxshilang va tik turganingizda asosiy muskullaringizni torting
Siqilmasdan tik turing. Yelkangiz belingiz bilan to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling, shunda belingiz haddan tashqari kamar bo'lmasligi kerak. Jag'ingizni tiqing. Og'irligingizni ikki oyog'ingizga teng taqsimlang.
- Oyog'ingizning 4 burchagini erga singdirib, o'z pozitsiyangizni qo'llab -quvvatlang. Keyin, to'g'ri turish uchun to'rtburchaklar, glut va yadrolarni jalb qiling. Bu amaliyotni talab qilishi mumkin, lekin agar siz izchil bo'lsangiz, yaxshi holat odat bo'lib qoladi.
- Kestirib, oshqozonni oldinga, elkangizni bukib, orqaga burilish, to'g'ri diastazga olib kelishi mumkin. Bu holat sizning asosiy, ichki qorin mushaklari, gluteus va trapezius mushaklarini kuchsiz qoldiradi.
Qadam 2. Siz aravachani to'g'ri, ayniqsa tepalikka surayotganingizga ishonch hosil qiling
Juda oldinga egilmang yoki o'z vazningizni aravachaga ortiqcha yuklamang. Bu sizning qorin bo'shlig'i mushaklaringizga ortiqcha bosimni keltirib chiqaradi. O'zingizni qo'llab -quvvatlash va tepalikka kuch berish uchun dumba ostiga qo'ying va pastki orqa mushaklari o'rniga dumg'aza va oyoq mushaklaridan foydalaning.
- Keksa yoshdagi bolalardan chiqib ketishingizni va tepaga qarab yurishingizni so'rang, bu siz yuklayotgan vaznni kamaytiradi.
- Homilador va bolali bo'lgan ayollar to'g'ri diastazga moyil. Kichkintoylarning ikkinchi yoki uchinchi (yoki to'rtinchi!) Bolasi homilador bo'lgan onalari, ko'p vaqtlarini katta bolalarini aravachalarda itarish, shuningdek, bolalarini ko'tarish bilan o'tkazadilar. Yaxshi shaklni ishlatish juda muhim, chunki aravachani noto'g'ri bosish qorin bo'shlig'ini kuchaytirishi mumkin.
Qadam 3. Homiladorlik paytida o'tirishdan oldin yon tomonga o'ral
To'g'ridan -to'g'ri moyil holatidan o'tirish qorin bo'shlig'i mushaklariga katta bosim o'tkazadi va to'g'ri diastazni kuchaytirishi mumkin. Buning o'rniga, tizzalaringizni bir -biriga bog'lab, bir oz egilgan holda yon tomonga o'ting. Qo'llaringiz bilan o'zingizni o'tirgan joyga ko'taring.
Agar siz yon tomonga burilishga qiynalayotgan bo'lsangiz, o'girilish uchun qo'llaringiz va oyoqlaringizdan foydalaning. Agar siz to'shakda bo'lsangiz, o'zingizni tun bo'yi yoningizda ushlab turish uchun yostiqni orqangizga qo'ying. Homiladorlik davom etar ekan, yo'ldoshga qon va ozuqa moddalarining kirib kelishini yaxshilash uchun siz, ayniqsa, chap tomoningizda uxlashga harakat qilishingiz kerak
Qadam 4. Homilador bo'lganingizda og'ir yuk ko'tarishdan saqlaning
Agar siz og'ir narsani ko'tarishingiz kerak bo'lsa, xavfsiz texnikani qo'llang. Ob'ektni olish uchun belingizni emas, tizzangizni buking. Orqangizni tekis tuting va oyoqlaringiz bilan yuqoriga ko'taring. Har qanday keskin harakatlardan saqlaning.
Qadam 5. Homiladorlik paytida qo'llab -quvvatlash uchun qorin bandini taqing
Tasmani qorin atrofiga dumba ostiga o'rab qo'ying. Bandaning markasiga qarab, uni qisqich yoki Velcro bilan mahkamlang. O'zingizni qulay his qilguncha sozlang. Agar u sizning to'plamingizga kiritilgan bo'lsa, tepangizning yuqori qismiga boshqa tasma bog'lang.
- Qorin bantlari qorin bo'shlig'i mushaklarini bir -biriga yaqinlashtirishga yordam beradi.
- Mashg'ulot paytida yoki kundalik mashg'ulotlaringizda qorin bandini taqing. Qo'shimcha qo'llab -quvvatlash uchun tug'ruqdan keyin qorin bandini kiyishni davom ettirishingiz mumkin.
- Qorin bandini bir vaqtning o'zida 2-3 soatdan ortiq taqmang. Har qanday siqish kiyimini kiyishdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing. Agar sizda qon aylanishi buzilgan bo'lsa yoki qon bosimi juda yuqori yoki past bo'lsa, siz belbog'ni taqishga yaxshi nomzod bo'lmasligingiz mumkin.
- Homiladorlik paytida bu qo'llab -quvvatlash bandini kiyish, agar sizda oldingi homiladorlikdan qorin bo'shlig'ining ajralmagan bo'lsa, yordam berishi mumkin.
2 -qismning 2 -qismi: Homilador bo'lganingizda o'z yadroingizni mustahkam tuting
Qadam 1. Qorin bo'shlig'i mushaklarini qo'lda tortish uchun o'zgartirilgan qisqichlarni bajaring
Oyoqlarini erga tekkizib, tizzalaringizni bukib, chalqancha yoting. Qo'llaringizni yoki sochiqni yoki belbog'ingizni belingizga o'rang va o'ng va chap qorin mushaklarini bir -biriga torting. Qorinni kengaytirish uchun chuqur nafas oling. Qorin bo'shlig'ini qisqarayotganda sekin nafas oling. Ularni ichkariga singdiring va boshingizni poldan ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.
- 12-15 marotaba takrorlanadigan 2 ta to'plamni yoki tanangiz qanchalik qulay bo'lsa, shuni sinab ko'ring.
- Ko'pgina fitnes mutaxassislari sizni homiladorlik paytida har qanday burilish qilishdan ogohlantiradilar, bunda siqilish harakati qorin bo'shlig'i mushaklariga bosimni oshirishi va ajralishni yomonlashtirishi mumkin. Biroq, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, chayqalishlar asosiy mushaklarni to'g'ri bajarishda ularni mustahkamlash uchun xavfsiz va samarali mashqlardir. Qichishishdan oldin qorin bo'shlig'ining ko'ndalang mushaklari bilan shug'ullanganingizga ishonch hosil qiling.
- Agar siz chayqalishni noto'g'ri qilsangiz, diastasi rektini yomonlashtirishi mumkin. To'g'ri shaklni ishlatganingizga ishonch hosil qilish uchun faqat shifokor va shaxsiy murabbiy bilan maslahatlashganingizdan keyin bu mashqlarni bajaring.
Qadam 2. Tos suyagining burishib ketishi uchun mashq to'pidan foydalaning
Stabillik to'piga o'tiring va belingiz qulay tarzda yotguncha sekin pastga tushing. Oyoqlaringizni to'g'ridan -to'g'ri tizzangiz ostiga qo'ying va boshingizni ko'tarish uchun qo'llaringizni bo'yiningiz orqasiga sekin qo'ying. Yelkangizni to'pdan biroz ko'tarib, kestirib yuqoriga bosib nafas oling. Pastki qorin bo'shlig'ini, dumg'aza va tos bo'shlig'ini siqib chiqaring. Yelkangizni va kestirib, boshlang'ich holatiga sekin tushirib, nafas oling.
Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda qorin bo'shlig'ini bo'shashtirmang yoki to'pni orqangizga egmang. O'zingizning yadroingizni doimo band qilib turing
Qadam 3. O'zgartirilgan push-uplarni sinab ko'ring
Tizzalaringizni erga qo'yib, itarish holatidan boshlang. Qo'llaringizni ko'kragingizga to'g'ri tuting va elkangizdan bir oz kengroq qilib qo'ying. Tirsaklaringizni sekin egib, ko'kragingizni erga tushiring. Yadroingizni mahkam ushlang. Orqaga bosib, boshlang'ich pozitsiyasiga nafas chiqaring.
Pastki yoki belning polga tushishiga yo'l qo'ymang. Yelkangizni ham baland ko'tarmang
4 -qadam. Plankalarni mashq qiling
Bilaklaringizda taxta o'rnini oling. Tirsaklaringizni elkangiz ostida ushlab turing. Siz taxtani oyoq barmoqlaringiz bilan yoki tizzangizni erga qo'yishingiz mumkin. Qorin bo'shlig'i mushaklarini umurtqa pog'onangizga mahkam torting. Qorin bo'shlig'ini, tos bo'shlig'ini va sonlarning ichki qismini qattiq tuting.
Kestirib, polga egilishiga yo'l qo'ymang. Yaxshi shakl, taxtani ushlab turish vaqtidan ko'ra muhimroqdir
Qadam 5. Mushuklarning pozalari va oyoq -qo'llarini kengaytirish uchun to'rt oyoqqa turing
Qo'llaringizni to'g'ridan -to'g'ri elkangiz ostiga, tizzalaringizni esa dumba ostiga qo'yishdan boshlang. Qoriningizni umurtqa pog'onangizga torting, sekin nafas chiqaring va orqa tomoningizni ship tomon yumalang. Dumaloq umurtqa pog'onasini bo'shating va qorin bo'shlig'i mushaklarini bo'shating.
Qo'l va oyoqlarni cho'zish uchun belingizni tekis, kestirib tekis va yadroingizni mahkam ushlang. Chap oyog'ingizni to'g'ri orqangizga, o'ng qo'lingizni esa oldingizga ko'taring. Qorin bo'shlig'ini siqib, belingizni yumalab, nafas olayotganda tizzangizni tirsagingizga olib keling. Taxminan 10 marta takrorlangandan so'ng, tomonlarni almashtiring
Qadam 6. Barqarorlik to'pida ko'prikni bajaring
Bo'yiningiz neytral holatda, boshingizni to'pga qulay tarzda qo'ying. Kestirib, tizzangiz va to'piqlaringiz bilan 90 graduslik burchak qiling. Yelkangizni erga tushiring, so'ngra yuqoriga ko'taring.
- Agar kestirib pastga tushirish, belingizni og'ritsa, 90 graduslik pozitsiyani ushlab turing.
- Sizning tizzalaringiz oyoq bilaklari oldida emas, balki oyoq barmoqlaringiz oldida ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Ushbu mashqni bajarayotganda to'pning aylanishiga yo'l qo'ymang.
