Kestirib, egiluvchanlik balet yoki gimnastika kabi ko'plab sport va raqs turlari uchun juda muhimdir. Bir necha oddiy, oson cho'zishni o'rganish va har kuni kamida bir marta mashq qilish orqali siz belning egiluvchanligini oshirishingiz mumkin. Agar siz kamroq egiluvchan bo'lsangiz yoki cho'zish uchun yangi bo'lsangiz, ularni osonlashtirish uchun mashqlarni o'zgartirishga harakat qiling.
Qadamlar
6 -usul 1: tiz cho'kish
Qadam 1. Yengil kardio bilan 10-15 daqiqa qizdiring
Jekka sakrash, piyoda yurish, tovonni tepish va yurish - sizni isinish uchun ajoyib mashg'ulotlar. Issiqlik cho'zish paytida shikastlanishni oldini olishga yordam beradi.
Qadam 2. O'ng oyog'ingiz oldida egilgan holda erga tiz cho'king
Siz chap tizzangizni erga qo'yishingiz va o'ng tizzangizni oldingizga qaratib, ikkala oyog'ingizni to'g'ri burchak ostida egishingiz kerak. Qo'llaringizni beliga qo'ying va orqaingizni tekis tuting.
Chap oyog'ingizning barmog'ini tepada ushlab turing
Qadam 3. Kestirib oldinga tortish uchun o'ng tizzangizni buking
Bu tizzangizni orqaga tortib, chap soningiz va soningizni cho'zadi. Sekin -asta borib, qulay joydan oshib ketmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Kamida 30 soniya ushlab turing, belingizni iloji boricha kvadrat qilib turing.
4 -qadam. Qo'llaringizni tepangizdan yuqoriga ko'taring va belingizni bir oz eging
Qo'llaringizni elkangiz kengligida, kaftlaringizni bir -biriga qaragan holda, boshingizga cho'zing. Yuzingizni oldinga qaratib turing va yuqori orqa qismini muloyimlik bilan eging.
5 -qadam. Oyoqlarni almashtiring va cho'zishni takrorlang
Dastlabki holatiga qayting, so'ng o'ng tizzangizni erga tushiring va chap oyog'ingizni oldingizga eging. Stretchni takrorlang va kamida 30 soniya ushlab turing.
Qadam 6. Chuqurroq cho'zish uchun orqa oyog'ingiz bilan pozani yana bir bor urinib ko'ring
Agar siz belingizni cho'zmoqchi bo'lsangiz, o'pkani takrorlashingiz mumkin va bu safar oyog'ingizni to'g'rilash uchun orqa tizzangizni erdan ko'taring. Bu sizga yanada kuchliroq cho'zish imkonini beradi, shuningdek, belingizda kuch hosil qiladi.
6 -ning 2 -usuli: Piriformis Stretch
Qadam 1. Tizlaringizni bukib, chalqancha yoting
Oyoqlaringiz erga tekis bo'lishi kerak. Sizni qo'llab -quvvatlash uchun siz yoga yoki matli matdan foydalanishingiz mumkin.
2 -qadam. O'ng tizzangizni kestirib yoki bel tomon ko'taring
Tizni ko'tarayotganda bukib turing. Cho'zg'oning butun tizzasida erga tekis tur.
Qadam 3. Chap qo'lingiz bilan tizzangizni chap soningizga torting
Maqsad - oyoqni qarama -qarshi kestirib, oldinga siljitish. Og'riq qilmasdan iloji boricha cho'zing. Chiqarishdan oldin uni 30 soniya ushlab turing.
Qadam 4. Boshqa tomondan takrorlang
Bu safar chap tizzangizni yuqoriga ko'taring. Uni o'ng qo'lingiz bilan o'ng soningizga torting. Uni 30 soniya ushlab turing.
6 -ning 3 -usuli: kestirib, aylanish
Qadam 1. Erga o'tirib, chap tizzangizni oldingizga buking
Agar xohlasangiz, yoga matidan foydalanib, o'ng oyog'ingizni tekis, chap oyog'ingizni bukib, erga o'tiring. Oyoqlaringiz kestirib, kengligida bo'lishi kerak, chap oyog'ingiz erga tekis.
- Bu harakatni birinchi marta qilganingizda, devorga o'tiring. Yostiqni devor bilan pastki orqa orasiga qo'ying.
- Agar siz kamroq egiluvchan bo'lsangiz, buni chap oyog'ingizni tekis yoki biroz egilgan holda qilishingiz mumkin.
Qadam 2. O'ng oyog'ingizni chap soningizning tepasiga qo'ying
Chap qo'lingiz bilan o'ng oyog'ingizni chap tizzangiz tepasida turguncha o'zingizga torting. Keyin o'ng oyog'ingizni chap kestirib, iloji boricha, hech qanday noqulayliksiz, sekin pastga torting.
Qadam 3. O'ng tizzangizni muloyimlik bilan sizdan itarish uchun qo'lingizni ishlating
Orqangizni to'g'rilab, o'ng kaftingiz bilan o'ng tizzangizni qulay joyga qadar itaring. Siz o'ng kestirib, bir oz aylanayotganini his qilishingiz kerak. Qo'lingizni orqaga tortmasligi uchun o'ng oyog'ingizni bo'shashtirishga harakat qiling.
Tizingizni iloji boricha itarganingizdan so'ng, cho'zishni taxminan 15 soniya ushlab turing va qo'yib yuboring
Qadam 4. Kestirib aylantirish uchun o'ng tizzangizni oldinga va orqaga siljiting
Tizzangizni muloyimlik bilan siz tomonga, keyin sizdan uzoqlashtiring. Bu sizning son fleksorlarini bo'shatadi. Buni taxminan 30 soniya davomida bajaring.
Qadam 5. Stretchni boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang
Qo'lingiz bilan o'ng oyog'ingizni chap soningizdan muloyimlik bilan ko'taring, so'ng ikkala oyog'ingizni oldingizga tekislang. Keyin, o'ng oyog'ingizni buking va chap oyog'ingiz bilan o'ng soningizning tepasida xuddi shu mashqni bajaring.
6 -ning 4 -usuli: Butterfly Stretch
Qadam 1. Oyoqlaringizni erga o'tirib, tizzalaringiz yiqilib tushing
Oyoqlaringiz oldingizda olmos shakliga ega bo'lishi uchun oyoq tagini birlashtiring. Keyin hech qanday noqulaylik bo'lmasdan, oyoqlaringizni iloji boricha o'zingizga yaqin torting.
Agar siz bu sohada yangi bo'lsangiz, siz devorga o'tirishdan boshlashingiz mumkin. Qo'llab -quvvatlash uchun pastki orqa va devor orasiga yostiq qo'ying
2 -qadam. Tirsaklaringiz bilan ikkala tizzangizni sekin pastga tushiring
Stretchni cho'zish uchun siz ikkala tizzangizga yumshoq bosim o'tkazib, kestirib ochishingizga majbur qilishingiz mumkin. O'zingizga qulay bo'lgan narsadan o'tib ketishdan ehtiyot bo'ling.
3 -qadam. Oyoq tagini ship tomon yuqoriga burang
Oyoqlaringizning tashqi qirralarini bir -biriga bosib turing va qo'llaringiz bilan oyog'ingizni kitob kabi yuqoriga "oching". Siz buzoqlarning tashqi mushaklarida ozgina cho'zish sezishingiz kerak.
Qadam 4. Oyog'ingizni ushlab turing va tanangizni oldinga eging
Orqa tarafingizni iloji boricha tekis ushlab turing, o'tirgan suyaklaringizni erdan ko'tarmasdan, iloji boricha yuqori tanangizni muloyimlik bilan oldinga suring. Oyog'ingiz sizdan uzoqlashmasligi uchun ikki qo'lingiz bilan ushlang. Ushbu cho'zishni kamida 30 soniya ushlab turing, keyin orqaga qayting.
6 -ning 5 -usuli: Kabutar cho'zish
Qadam 1. Oyoqlaringizni kesib o'tib, erga o'tiring
Agar xohlasangiz, yoga matidan foydalanib, erga o'tiring va o'ng oyog'ingizni chap oyog'ingizdan kesib o'ting. Orqangizni to'g'rilab turing va ikkala o'tirgan suyakni erga tekis qilib qo'yishga harakat qiling.
Agar siz bu mashqda yangi bo'lsangiz, tizzangiz va kestirib, old oyog'ingiz ostiga yostiq qo'yishingiz mumkin
Qadam 2. Qo'llaringizni oyoqlaringiz oldida erga qo'ying va oldinga yuring
Oyoq va kestirib turgan joyida ushlab turing, qo'llaringizni erga qo'ying va tanangizni oldinga tortish uchun asta -sekin chiqarib oling. Sekin -asta boring va o'zingizni qulay his etguningizcha cho'zing. Chiziqni taxminan 30 soniya ushlab turing, keyin orqaga qayting.
Qadam 3. O'ng oyog'ingizni ko'taring va orqangizga cho'zish uchun uni aylantiring
Agar kerak bo'lsa, chapga egilib, o'ng oyog'ingizni cho'zing va orqangizga cho'ziladigan qilib aylantiring. Iloji boricha to'g'rilab turing, lekin qulay bo'lishi uchun uni biroz egish kerak bo'lsa, xavotir olmang.
Agar bu qism siz uchun qiyin bo'lsa, tiz cho'kib o'tirishga harakat qiling. Cho'zish uchun 1 oyog'ingizni orqangizga orqaga torting
Qadam 4. O'ng soningizni iloji boricha oldinga burang
Chap o'tirgan suyagingizni erga, chap oyog'ingizni erga egilgan holda ushlab turing, o'ng kestirib, iloji boricha oldinga siljiting. Siz chap soningizning pastki qismida ham, o'ng soningizning yuqori qismida ham cho'zilgan joyni his qilishingiz kerak.
Qadam 5. O'ng kestirib, sekin oldinga va orqaga siljiting
Iloji boricha kestirib oldinga aylantirganingizdan so'ng, uni yana orqaga qaytaring. Chiziqda qulayroq bo'lish uchun uni bir necha marta oldinga va orqaga sekin siljiting.
Qadam 6. Chap oyog'ingiz bilan cho'zishni takrorlang
O'ng soningizni taxminan 30 soniya oldinga va orqaga aylantirganingizdan so'ng, o'ng oyog'ingizni oldingizga olib keling va bu safar chap oyog'ingiz tepada, yana oyoqlaringizni kesib o'ting. Yana chap oyog'ingiz bilan cho'zishni boshlang.
6 -dan 6 -usul: Baqa Stretch
Qadam 1. Oyoqlaringizni iloji boricha bir -biridan uzoqroq turing
Oyoqlaringizni kestirib, bir oz ko'proq masofada turing va oyoqlaringizni chig'anoqqa tushiring. Cho'kish holatida bo'lganingizda, oyoqlaringizni bir -biridan uzoqroq turing, ular cho'zilib yotganingizda bemalol yetishingiz mumkin.
- Agar sizning soningiz juda qattiq bo'lsa va siz bemalol cho'kib o'tirishda qiynalayotgan bo'lsangiz, cho'zilgan joyni yumshatish uchun to'piq ostiga o'ralgan sochiqni qo'yishingiz mumkin.
- Bu cho'zishni qiyinlashtirish uchun bir oyog'ingizni yon tomonga cho'zing. Keyin, boshqa oyog'ingizni o'zgartiring va cho'zing.
Qadam 2. Torsonni oldinga tortish uchun qo'llaringizni oldingizga yuring
Qo'llaringizni erga sekin -asta oldinga siljiting, badaningizni tizzangizdan oldinga siljiting. Oldinga egilganda chalqancha holatini saqlab qolishga harakat qiling va belingizni tekis tuting. Ushbu mashqni taxminan 30 soniya ushlab turing.
Agar siz erga etib borishda qiynalayotgan bo'lsangiz, qo'llaringizni qutiga yoki blokga qo'yishingiz mumkin
Qadam 3. Tizzalarni erga tushiring
Siz to'rt oyoqqa turishingiz va tizzangizni erga qo'yishingiz kerak, bemalol bemalol qo'llaringizni torsoga ko'tarishingiz kerak. Orqangizni tekis va boshingizni yuqoriga ko'taring.
Qadam 4. Tirsaklaringizni erga qo'ying
Tirsaklaringizni va ko'kragingizni oldingizda bilagingiz erga suyanmaguncha pastga tushiring. Bu sizning bel va kestirib cho'zishingizni chuqurlashtiradi.
