Suyak va bo'g'imlarni sog'lom saqlash yoshga qarab muhim ahamiyat kasb etadi. Osteoporoz va artrit kabi og'ir sharoitlar harakatlanishni qiyinlashtirishi va undan ham ko'proq tibbiy muammolarga olib kelishi mumkin. Bu shartlarni rivojlanish ehtimolini kamaytirish yoki hech bo'lmaganda yomonlashishiga yo'l qo'ymaslik uchun siz qila oladigan oddiy narsalar bor. Chekishni tashlash, ko'proq kaltsiy olish va og'irlik mashqlarini bajarish kabi turmush tarzining oddiy o'zgarishi suyaklar va bo'g'imlarni himoya qilishga yordam beradi.
Qadamlar
3 -usul 1: Suyaklar va bo'g'imlarga sog'lom ovqatlanishni saqlash
Qadam 1. Ratsioningizga ko'proq kaltsiyga boy ovqatlar qo'shing
Suyaklaringiz sog'lom va kuchli bo'lishi uchun etarli miqdorda kaltsiy olish muhim ahamiyatga ega. Kaltsiyni etarli miqdorda olishingizga ishonch hosil qilishning eng yaxshi usuli-kaltsiyga boy ovqatlar ko'p bo'lgan dietani iste'mol qilish. Kaltsiyga boy ovqatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- Kam yog'li sut mahsulotlari, masalan, yog'siz yogurt yoki sut.
- Yashil bargli sabzavotlar, masalan, brokkoli, Bryussel novdalari, bok choyi, qayla va sholg'om ko'katlari.
- Kaltsiy bilan boyitilgan ovqatlar, masalan apelsin sharbati, don, non, soya ichimliklari va tofu mahsulotlari.
2 -qadam. D vitamini o'z ichiga olgan taomlarni iste'mol qiling
Oziq -ovqat mahsulotlarida D vitamini ko'p emas, shuning uchun etishmasligi oson. D vitamini olishning asosiy usuli - bu quyoshdan, lekin agar siz quyosh nuri tushmaydigan joyda yashasangiz, uni ovqatlanadigan ovqatlardan olish yo'llarini topishingiz kerak bo'ladi. D vitamini o'z ichiga olgan ovqatlarga quyidagilar kiradi:
- Tuna va sardina kabi yog'li baliqlar.
- Tuxum sarig'i
- Pishloq
- Kuchli sut, qatiq yoki soya mahsulotlari
- Mol go'shti jigari
3 -qadam. S vitamini etarli miqdorda oling
S vitamini to'qimalarni, shu jumladan bo'g'imlarning xaftaga tushishini tiklash uchun zarur. Kundalik nafaqangizni olish uchun dietangizda ko'p miqdorda S vitamini bo'lgan ovqatlar borligiga ishonch hosil qiling, lekin kuniga 200000 milligrammdan oshmaydi. S vitaminiga boy ovqatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- Sitrus mevalari, masalan, apelsin, greyfurt va limon
- Tarvuz
- Qulupnay, ko'k, malina va kızılcık kabi rezavorlar
- Ananas, papayya, kivi va mango kabi tropik mevalar
- Xochli sabzavotlar, masalan, brokkoli, gulkaram va Bryussel novdalari
- Qalampir, karam va ismaloq kabi bargli ko'katlar
- Shirin kartoshka va oddiy kartoshka
- Qishki qovoq
- Pomidor
Qadam 4. K vitamini bilan suyak zichligini oshiring
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, K vitamini suyak zichligini oshirishga yordam beradi. Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, K vitamini suyak zichligini oshirishga yordam bermaydi, lekin suyak sinishi va saratonini oldini oladi. Sizning dietangizga K vitamini qo'shimchasini yoki K vitaminiga boy taomlarni qo'shishni o'ylab ko'ring. K vitaminiga boy ovqatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- Bargli ko'katlar
- Go'sht
- Pishloq
- Tuxum
5 -qadam. Natriy iste'molini kamaytiring va kaliy iste'molini oshiring
Tuzli diet sizga suyak zichligini yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Bu omilni bartaraf etish uchun natriy miqdori past bo'lgan dietaga rioya qiling va iste'mol qilinadigan tuzni bartaraf etish uchun kaliyga boy ovqatlar iste'molini oshiring. Sevimli ovqatlaringiz uchun natriy miqdori past bo'lgan variantlarni qidiring va ovqatlanadigan taomlarga tuz qo'shishdan saqlaning. Natriy iste'molini to'lash uchun kaliyga boy ovqatlar qo'shing. Meva va sabzavotlarning ko'pchiligi kaliyga boy. Kaliyga boy bo'lgan ba'zi umumiy ovqatlar:
- Banan
- Pishgan kartoshka
- apelsin sharbati
- Qishki qovoq
- Brokkoli
- Yogurt
- Oq loviya
- Mushkli qovun
- Paltus
- Shirin kartoshkalar
- Yasmiq
Qadam 6. Kofeinni kamroq iste'mol qiling
Vaqti -vaqti bilan bir chashka qahva ichish siz uchun yomon emas, lekin kofeinni ko'p iste'mol qilish suyaklaringizni kaltsiy yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Ushbu yo'qotishlarning oldini olish uchun kofein iste'molini kuniga 300 milligramm ostida saqlang. Shuni yodda tutingki, kofein turli xil ichimliklarda, masalan, qahva, choy, kola, energetik ichimliklar va issiq shokoladda bo'lishi mumkin.
Yarim kofeinsiz qahvaga o'tishga harakat qiling yoki tabiiy ravishda kofeinsiz ichimliklarga o'ting, masalan, o'simlik choyi, suv va sharbat
Qadam 7. O'rtacha spirtli ichimliklarni iste'mol qilish
Spirtli ichimliklarni ko'p iste'mol qiladigan odamlarning suyaklari singan va suyaklari mo'rt bo'ladi. Ichish nafaqat tanangizning vitamin va minerallarni o'zlashtirishiga to'sqinlik qiladi, balki suyak zichligini kamaytiradigan gormonlarning ko'payishiga olib keladi. Bu nojo'ya ta'sirlardan saqlanish uchun, faqat me'yorida iching yoki iste'molni me'yorlashda muammolaringiz bo'lsa, ichishni tashlashga yordam oling.
Agar siz spirtli ichimliklarga qaramlik muammosi bo'lishi mumkin deb o'ylasangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. Ichishni nazorat qilish uchun sizga yordam kerak bo'lishi mumkin
Qadam 8. Glukozamin qo'shimchalarini sinab ko'ring
Glyukozamin - bu tanada tabiiy ravishda uchraydigan va bo'g'imlarda xaftaga tushadigan kimyoviy birikma. U hech qanday oziq -ovqatda mavjud emas, shuning uchun glyukozaminni ko'paytirish uchun siz qo'shimchalarni qabul qilishingiz kerak.
Kuniga uch marta 500 milligramm olishga harakat qiling
3 -usul 2: Sog'lom suyaklar va bo'g'imlarni mustahkamlash uchun mashqlar
Qadam 1. Jismoniy mashqlar rejimini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing
Jismoniy mashqlar rejimini boshlashdan oldin, rejalaringizni shifokor bilan muhokama qilish juda muhimdir. Shifokor sizning yoshingizga, vazningizga va har qanday tibbiy sharoitingizga qarab qaysi mashqlar siz uchun yaxshiroq bo'lishini aniqlashga yordam beradi. Agar siz o'zingizni xavfsiz mashq qilishingizdan oldin sezilarli yutuqlarga erishgan bo'lsangiz, shifokor sizni fizioterapevtga yuborishi mumkin.
Agar sizda osteoporoz bo'lsa, to'g'ri dietada ekanligingizga va qo'shimchalarni to'g'ri qabul qilganingizga ishonch hosil qilish uchun shifokoringiz bilan maslahatlashing. Ular bu ma'lumotni sizning qoningiz va/yoki suyaklarni tekshirishingizga asoslaydilar
Qadam 2. Suyaklaringizni mustahkam ushlab turish uchun og'irlik ko'taruvchi mashqlarni o'z ichiga oling
Og'irlik mashqlari tanangizga ko'proq suyak massasini to'plashga va sizda mavjud bo'lgan suyak zichligini saqlashga yordam beradi. Sizni tortishish kuchiga qarshi ishlashga majburlaydigan har qanday mashq og'irlik yuklaydigan mashq deb hisoblanadi. Suzish va velosipedda yurish kabi mashqlar og'irlikni ko'taruvchi mashqlar hisoblanmaydi, chunki siz butun vazningizni erga ko'tarmaysiz. Kuniga 30 daqiqa jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Agar siz bir vaqtning o'zida 30 daqiqani bajarish juda qiyinligini bilsangiz, kuniga uch marta 10 daqiqa mashq qilib ko'ring. Og'irlikni ko'tarish mashqlariga ba'zi misollar kiradi:
- Yurish
- Yugurish
- Raqs
- Futbol o'ynash
- Basketbol o'ynash
- Tennis o'ynash
3-qadam. Qo'shimchalaringizni himoya qilish uchun past ta'sirli mashqlarni tanlang
Agar siz bo'g'imlarni og'irlashtirmaydigan mashqlarni topishga ko'proq e'tibor qaratayotgan bo'lsangiz, yurish, suzish va velosiped kabi past ta'sirli mashqlarga o'ting. Bu mashqlar sizga bo'g'imlarga ortiqcha stress keltirmasdan yaxshi yurak -qon tomir mashqlarini beradi. Kuniga 30 daqiqa jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Agar siz bir vaqtning o'zida 30 daqiqani bajarish juda qiyinligini bilsangiz, kuniga uch marta 10 daqiqa mashq qilib ko'ring.
Qadam 4. Qarshilikni o'rgating
Mushaklaringizni mustahkamlash ham suyaklar va bo'g'imlarni himoya qilishga yordam beradi. Mushaklarning kuchli bo'lishi osteoporozning oldini olishga yordam beradi. Mushaklarning barcha asosiy guruhlarida, xususan, yadro (orqa va oshqozon) kuchini mustahkamlaganingizga ishonch hosil qiling. Kuchli yadroga ega bo'lish, keyinchalik duruş bilan bog'liq muammolarni oldini olishga yordam beradi. Har kuni kuch -quvvat mashqlarini bajarishga harakat qiling.
5 -qadam. Qo'shimchalaringizga shikast etkazishi mumkin bo'lgan mashqlarni bajarayotganda himoya vositalarini taqing
Jismoniy mashqlar paytida bo'g'imlaringiz shikastlanishi mumkin, shuning uchun shikastlanish ehtimoli bo'lsa, ularni himoya qilish juda muhimdir. Qo'shimchalarning shikastlanishiga olib kelishi mumkin bo'lgan umumiy harakatlar rollarda, skeytbordda va konkida uchishni o'z ichiga oladi. Birgalikda shikastlanishga olib kelishi mumkin bo'lgan har qanday mashqni bajarayotganda tirsak, tizza, bilak va dubulg'a kiyganingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 6. Yoga mashg'ulotlarini o'tkazishni o'ylab ko'ring
Balans va cho'zish mashqlarini mashqlar rejimiga kiritish orqali siz suyaklaringiz va bo'g'imlaringizni sog'lom saqlashga yordam bera olasiz. Yoga - bu turli xil pozalar tufayli muvozanat va cho'zish mashqlarini qo'shishning ajoyib variantidir. Agar siz ilgari hech qachon sinab ko'rmagan bo'lsangiz, yangi boshlanuvchilar uchun yoga mashg'ulotlarini qidiring.
Qadam 7. Vibratsiyali terapiyadan foydalaning
Vibratsiyali mashinalar ba'zi hollarda suyak zichligini oshiradi. Ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak, ammo hozircha ijobiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu mashqlar bilan shug'ullana olmaydiganlar yoki suyaklari uchun kamroq stress talab qiladiganlar uchun foydali bo'lishi mumkin.
- Vibratsiyali terapiyaning asosiy turi "Butun tana tebranishi" (WBV) deb ataladi. Shaxs qo'llab -quvvatlash uchun panjara yordamida tebranadigan platformali mashinada turadi. Vibratsiyaning intensivligini sozlash mumkin; Yangi boshlanuvchilar past intensivlikdagi tebranishdan boshlanishi va yuqori intensivlikka qadar ishlashi kerak.
- Agar siz qon quyqalariga moyil bo'lsangiz, yurak stimulyatoringiz bo'lsa, homilador bo'lsangiz yoki ichki quloq muammolari bo'lsa, tebranish terapiyasidan foydalanmasligingiz kerak.
Qadam 8. Tana tiklanishiga vaqt bering
O'zingizga zarar bermaslik uchun har hafta o'zingizga dam olish kunini berishga harakat qiling. Jismoniy mashqlar bajarilgandan so'ng, tanangiz o'zini tiklashi uchun vaqt kerak, shuning uchun tanangizni tinglang va o'zingizni juda boshlamang. Haftada bir kunni dam olish kuningiz deb belgilang yoki shu kuni bemalol yurish yoki qisqa velosipedda sayr qilish kabi oson ish qiling.
Qadam 9. Mashqdan keyin tanangizga g'amxo'rlik qiling
Mashg'ulotdan so'ng darhol tanangizga g'amxo'rlik qilishingizga ishonch hosil qiling. Agar bo'g'imlar yallig'langan bo'lsa, siz og'riqni yumshatish va shishishni kamaytirish uchun muzdan foydalanishingiz mumkin. Qog'oz sochiqni muz to'plami yoki muz bilan to'ldirilgan plastik to'rva bilan o'rab oling va muz to'plamini bo'g'imlaringizga qo'llang.
Haddan tashqari mashqlar shikastlanishga olib kelishi mumkin va bu sizning muvaffaqiyatingizga ta'sir qilishi mumkin. Agar siz mashg'ulot paytida o'zingizni shikastlagan bo'lsangiz, darhol shifokor bilan gaplashing
3 -usul 3: Suyak va bo'g'imlarning sog'lig'i uchun boshqa muhim qadamlarni qo'yish
Qadam 1. Agar chekuvchi bo'lsangiz, chekishni tashlang
Chekish suyak massasining pasayishiga olib kelishi isbotlangan. Agar siz chekuvchi bo'lsangiz, chekish natijasida boshqa suyak massasini yo'qotmaslik uchun darhol chekishni tashlang. Chekish boshqa ko'plab jiddiy sog'liq muammolarini keltirib chiqaradi. Agar siz chekishni tashlamoqchi bo'lsangiz, o'z hududingizda chekishni tashlash dasturi haqida doktoringiz bilan gaplashing.
2 -qadam. Sog'lom tana vaznini saqlang
Suyaklar va bo'g'imlarni sog'lom saqlash uchun sog'lom tana vaznini saqlash muhim. Agar siz kam vaznli bo'lsangiz, suyaklarning yo'qolish xavfi yuqori. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, siz bo'g'imlarga qo'shimcha stressni keltirib chiqarasiz va hatto osteoartrit rivojlanish xavfi ostida qolishingiz mumkin.
Agar siz ideal tana vaznidan oshgan bo'lsangiz yoki vazndan past bo'lsangiz, qanday qilib sog'lom vaznga erishish va uni saqlab qolish haqida doktoringiz bilan gaplashing
Qadam 3. Kun davomida pozitsiyalarni o'zgartiring
Siz bo'g'im og'rig'i tufayli ortiqcha harakatdan qochishingiz mumkin, lekin o'tirgan ishingiz yoki kun davomida etarlicha harakat qilmasligingiz bo'g'imlarning og'rig'iga olib kelishi yoki yomonlashishiga olib kelishi mumkin. Agar siz odatda uzoq vaqt o'tirsangiz, har ikki soatda bir marta turishingizni va harakatlanishni unutmang.
4 -qadam. To'g'ri poyabzal kiying
Ba'zi poyabzal sizni bo'g'imlarda muammolarga olib kelishi mumkin. Baland poshnali ayollarda bo'g'imlarda og'riq paydo bo'lishining ehtimolini o'n barobar oshiradi. Agar siz tez -tez baland poshnali poyabzal kiysangiz, pastki poshnaga (3 dyuymdan kam) o'tishga harakat qiling. Bundan tashqari, sizning poyabzalingiz to'g'ri o'lchamda ekanligiga va yaxshi tamponlama va kamar tayanchiga ega ekanligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 5. Doktoringiz bilan suyak va bo'g'imlarning salomatligi haqida gaplashing
Agar sizda suyaklar va bo'g'imlarning sog'lig'i haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, iloji boricha tezroq shifokoringiz bilan gaplashing. Sizning shifokoringiz suyak zichligi etarli yoki yo'qligini aniqlash uchun testlar o'tkazishi mumkin.
- Suyaklarning yo'qolishini davolash yoki oldini olishga yordam beradigan dorilar haqida so'rang.
- Agar qattiq og'riyotgan og'riqlar bo'lsa, jarrohlik variantlarini muhokama qiling.
