Asetilkolin - miyadagi eng muhim neyrotransmitterlardan biri va u mushaklarning harakatlanishini signalizatsiya qilish uchun javobgardir. Agar siz ko'proq atsetilxolin ishlab chiqarishga harakat qilsangiz, xolin miqdorini oshirishingiz kerak. Sizning jigaringiz xolin ishlab chiqarsa -da, u sizning kundalik ehtiyojlaringizni qondira olmaydi, shuning uchun xolinni dietangizga kiritish muhim. Siz bu muhim ozuqani turli xil ovqatlar va qo'shimchalardan olishingiz mumkin. Yaxshiyamki, dietangizga ko'proq xolin qo'shish yoki qo'shimchalar kiritish atsetilxolin darajasini oshiradi.
Qadamlar
3-usul 1: Xolinga boy ovqatlar iste'mol qilish
Qadam 1. Ratsioningizga xolin olish uchun tuxum va hayvonot mahsulotlarini qo'shing
Tuxum sarig'i xolinning eng ko'p to'plangan manbalaridan biridir, shuning uchun atsetilxolin miqdorini oshirish uchun omlet yoki qovurilgan tuxum tayyorlang. Sut, qatiq, yog'siz go'sht va bu ovqatlar xolinga boy:
- Mol go'shti yoki tovuq jigari
- Yog'siz go'sht
- Cho'chqa go'shtining mayda bo'laklari
- Tovuq ko'krak
2-qadam. Xolinga boy dengiz mahsulotlarini haftasiga kamida bir marta iste'mol qiling
Ko'plab qo'shimchalarda dengiz mahsulotlari manbalari bo'lgan xolin bor, lekin xuddi shunday foyda olish uchun siz dengiz mahsulotlarini osongina eyishingiz mumkin. Kolin miqdorini oshirish uchun cod, losos va tilapiya qo'shing.
Bundan tashqari, konservalangan qisqichbaqalar va orkinoslardan xolin olishingiz mumkin
3 -qadam. Yong'oqdan gazak oling yoki dukkakli ekinlarni taomingizga qo'shing
Keyingi safar sog'lom atıştırmalık yoki vegetarian taom uchun ko'proq xolin oling. Yong'oq, bodom va pista kabi ko'proq yong'oq eyishga harakat qiling. Bu dukkakli ekinlar va oddiy loviya tarkibida xolin va asetilxolin ko'p:
- Soya mahsulotlari: soya, tofu, soya suti
- Buyraklar
- Yashil loviya
- No'xat
- Mush loviya
4 -qadam. Har kuni turli sabzavotlarni eyishga harakat qiling
Xochli sabzavotlar, masalan, brokkoli, gulkaram va turp, qichitqi o't, qovoq va baqlajon xolin va asetilxolinning ajoyib manbalaridir.
1/2 chashka (60 g) pishirilgan sabzavotlar yoki 1 chashka (225 g) xom, bargli sabzavotlarga intiling
Qadam 5. Yovvoyi qulupnay, apelsin sharbati va anjirni iste'mol qilib, xolin oling
Meva tarkibida sabzavot yoki sut mahsulotlari kabi ko'p xolin bo'lmasa -da, ba'zi mevalarda xolin bor. Yovvoyi qulupnay, apelsin sharbati va quritilgan anjirdan tashqari siz klementin va o'rikni eyishingiz mumkin.
Ohak, greyfurt va dengiz apelsinlari kabi sitrus mevalarida xolin miqdori past
Bilasizmi?
Marmeladda topilgan achchiq apelsin asetilkolinning ajoyib manbaidir. Achchiq apelsin ko'pincha lazzat ekstrakti sifatida ishlatiladi.
6 -qadam. Bug'doy urug'ini yoki pivo xamirturushini smetana yoki qatiqqa aralashtiring
Bug'doy urug'ini yoki pivo xamirturushini oziq -ovqat do'koni yoki mahalliy sog'lom oziq -ovqat do'konidan sotib oling. Xolin va atsetilxolin darajasini oshirish uchun bir osh qoshiq bug'doy urug'i yoki pivo xamirturushini qatiq, smetana yoki meva soslariga aralashtiring.
Bundan tashqari, pishirilgan mahsulotlarga bug'doy urug'ini yoki pivo xamirturushini qo'shishingiz mumkin. Masalan, uni kepakli kekler yoki mevali nonga aralashtirib ko'ring
3 -usul 2: Qo'shimchalarni qabul qilish
Qadam 1. Miyangizga ko'proq asetilkolin ishlab chiqarishga yordam beradigan xolin qo'shimchasini oling
Ko'proq asetilkolin ishlab chiqarish uchun tanangizga xolin kerak. Agar siz dietangizga xolin yetishmayotganidan xavotirda bo'lsangiz, har kuni fosfatidilxolin (PC) qo'shimchasini qabul qilish haqida doktoringiz bilan gaplashing.
Ko'pgina xolin qo'shimchalarida 10 dan 250 mg gacha xolin va B guruhi vitaminlari mavjud
Bilasizmi?
Xolinning tavsiya etilgan sutkalik dozasi ayollar uchun 425 mg yoki erkaklar uchun 550 mg.
Qadam 2. Ko'proq asetilkolin ishlab chiqarish uchun kunlik probiyotik qo'shing
Yuqori sifatli laktobacillus probiotikini xarid qiling yoki shifokoringizdan tavsiya qilishni so'rang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, laktobakteriyalar miyadagi asetilkolin ishlab chiqarishni ko'paytirishi mumkin.
Qo'shimchalar Oziq -ovqat va farmatsevtika idorasi tomonidan tartibga solinmaganligi sababli, nufuzli kompaniyadan qo'shimchani sotib oling va ko'p miqdordagi plomba moddalarini o'z ichiga olmaganini tanlang
3-qadam. Asetil-L-karnitin qo'shimchasini qo'shing
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, asetil-L-karnitin qo'shimchasi miyangizga atsetilxolin chiqarilishiga yordam beradi, shuning uchun siz shifokor bilan gaplashgandan so'ng yuqori sifatli qo'shimchani sotib oling. Asetil-L-karnitinni qabul qilish juda muhim, chunki sizning tanangiz L-karnitinga qaraganda yaxshiroq so'riladi va uni miyangizga kiritish ehtimoli ko'proq.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu asetilkolinni ko'paytirish uchun xavfsiz qo'shimcha, ammo Oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi kunlik iste'mol qilish bo'yicha tavsiyalar bermagan, chunki u atsetil-L-karnitin muhim oziqa moddasi emas deb hisoblaydi
Qadam 4. Dimetilaminoetanol (DMAE) qo'shimchasini olishdan saqlaning
Agar siz xolin darajasini oshirishga da'vo qiladigan qo'shimchalarni izlayotgan bo'lsangiz, DMAE qo'shimchalarini ko'rgan bo'lishingiz mumkin. Afsuski, DMAE ning atsetilxolin bilan o'zaro ta'sirini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.
DMAE bo'yicha ko'plab tadqiqotlar deyarli 50 yil oldin qilingan va xolin darajasini oshiradimi yoki yo'qmi haqida qarama -qarshi dalillar beradi
3 -usul 3: asetilxolin darajasini saqlab turish
Qadam 1. Asetilkolinni inhibe qiluvchi dorilar haqida doktoringiz bilan gaplashing
Ba'zi dorilar miyani asetilkolin faollashishiga to'sqinlik qilishi yoki blokirovka qilishi mumkin. Bunga depressiya, siydik o'g'irlab ketish va uyqusizlik uchun dorilar kiradi. Doktordan so'rang, siz qabul qilayotgan dorilar antikolinerjikmi?
Siz va sizning shifokoringiz antikolinerjik dori -darmonlarni kamaytirish yoki dozani kamaytirish yo'lini topishi mumkin
Maslahat:
Doktoringizga siz qabul qilayotgan har qanday dori-darmonlar haqida aytib bering. Retsept va birjadan tashqari dorilarning ba'zi kombinatsiyalari asetilkolinni blokirovka qilishi mumkin.
Qadam 2. Antigistaminlarni qabul qilishdan saqlaning
Agar siz hozirda allergiya yoki kislotali reflyuks uchun antigistaminlar qabul qilayotgan bo'lsangiz, shifokoringizdan har xil dori -darmonlarni sinab ko'rish yoki dozangizni o'zgartirish haqida so'rang. Ba'zi antigistaminlar asetilkolinning miyada faollashishiga to'sqinlik qiladi yoki oldini oladi.
Doktoringizdan antigistaminlarning atsetilxolin darajasiga ta'siri bo'yicha yangi tadqiqotlar o'tkazilganligini so'rang. Asetilkolin haqida ko'p narsa ma'lum emas, shuning uchun ko'plab ilmiy tadqiqotlar davom etmoqda
3 -qadam. ACh darajasining pasayishiga yo'l qo'ymaslik uchun stress darajasini kamaytiring
Garchi insoniy tadqiqotlar zarur bo'lsa -da, tadqiqotchilar stressli hodisalar asetilkolinning ishlab chiqarilishi va chiqarilishini vaqtincha oshirishi mumkin deb hisoblaydilar. Afsuski, agar siz doimo stressda bo'lsangiz, bu vaqt o'tishi bilan asetilkolinni yo'q qilishi mumkin. Stressni boshqarish uchun turli xil gevşeme usullarini o'rganing. Siz.. mumkin edi:
- Meditatsiya qiling
- Chuqur nafas olishni mashq qiling
- Yoga bilan shug'ullaning
- Tinchlantiruvchi musiqa tinglang
Maslahatlar
- Qisqa mashqlar mashg'ulotlari bilan shug'ullaning, masalan, og'ir mashqlarni bir vaqtning o'zida 20-30 daqiqagacha ko'tarish. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uzoq davom etadigan mashg'ulotlar, masalan, marafonga tayyorgarlik, atsetilxolin miqdorini kamaytiradi.
- Xolinni tabiiy manbalardan, ayniqsa tuxum, sut, yeryong'oq va baliqdan olish yaxshidir.
- Yuqori xolinli diet xotira va bilim qobiliyatini yaxshilashga yordam beradi. Bundan tashqari, u sog'lom miyani qo'llab -quvvatlashga yordam berishi mumkin.
- Altsgeymer kasalligi bilan og'rigan odamlarda atsetilxolinning darajasi past bo'ladi, shuning uchun bu holatni davolashda ishlatiladigan dorilar atsetilxolin parchalanadigan xolinesteraza fermentini blokirovka qiladi.
