Asabingiz siqilib, o'zingizni titray boshlaganingizni sezganingizdan so'ng, to'xtash qiyin bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, agar siz o'zingizni tinchlantirishga va mushaklaringizni bo'shashtirishga ongli ravishda urinib ko'rsangiz, asabingizni barqarorlashtira olasiz va chayqalishni to'xtatishingiz mumkin. Nafas olishingizni va e'tiboringizni kuzatishni o'rganish sizga dam olish refleksini nazorat qilish imkoniyatini beradi, uni to'xtatish orqali ham, uni ushlab turishdan ham saqlang.
Qadamlar
2 -usul 1: dam olish javobini nazorat qilish
Qadam 1. Iloji bo'lsa o'tiring yoki yoting
Bosim tezligi stressga tabiiy javob bo'lsa -da, o'tirish yoki yotish chayqalishni oldinga va orqaga yurishdan ko'ra engillashtirishga yordam beradi. Kreslo, divanda yoki polda bir lahza dam oladigan joy toping. Sizning maqsadingiz - tanangizni bo'shashtirish va boshingizni tozalash.
Agar siz o'tira olmasangiz yoki yotolmasangiz, qulay turgan joyni topishga harakat qiling. Xafa bo'lmang, lekin mushaklaringizni bo'shashishiga harakat qiling
Qadam 2. Boshlash uchun oddiy nafas oling
Chuqur nafas olishdan oldin, tartibsiz yoki tez nafas olishning odatdagi tezligiga qaytishiga yordam berish mumkin. Chuqur nafas olish texnikasini sinab ko'rishdan oldin, siz kamida ikki yoki uchta oddiy nafas olishingiz kerak.
Oddiy nafas olish uchun odatda 1-2 soniya kerak bo'ladi, lekin siz chayqalayotganingizda ular ancha qisqarishi mumkin
3 -qadam. Nafas olayotganda, nafasingizni ushlab turganda va nafas chiqarayotganda 4gacha sanang
4 marta nafas oling, 4 marta nafasingizni ushlab turing va keyin takrorlashni boshlashdan oldin 4 marta nafasingizni bo'shating. Tanangiz tinchlana boshlagandek, shunday nafas oling.
- Bu jarayon tanadagi bo'shashish reaktsiyasini qo'zg'atadi, bu esa chayqalishni to'xtatishga yordam beradi.
- Bu strategiya har doim o'z hayotini xavf ostiga qo'yadigan yoki boshqa birovning hayotini xavf ostiga qo'yishga majbur bo'lgan, masalan, harbiy xizmatchilar, xavfsizlik xodimlari va jarrohlar tomonidan qo'llaniladigan strategiya.
4 -qadam. Nafas olishingizga mos keladigan fikr, tasvir yoki harakatni toping
Sizning maqsadingiz - tanangizni silkitib qo'yishdan va uni keltirib chiqargan stressli fikrlardan yoki vaziyatdan e'tiboringizni tortadigan narsani topish. Masalan, siz boshingizda jimgina tinchlanayotgan iborani takrorlashga urinib ko'rishingiz mumkin. Buning takrorlanishi tanani va ruhni bo'shatishga yordam beradi.
Yana bir strategiya - bu sizning nafasingizni xotira yoki oddiy vaziyat bilan bog'lash, bu sizning xabardorligingizni o'zgartirishga yordam beradi
Qadam 5. Chayqalishlarni bartaraf etish uchun mushaklarning progressiv gevşemesinden foydalaning
Mushaklarning gevşemesinin progressiv usullari, nafasingizni 4-10 soniya davomida tanangizning bir qismini tortib olishni va nafas chiqarayotganda joyni bo'shashtirib, tezda bo'shashishni o'z ichiga oladi. Boshingizdan tanangizdan oyoq barmoqlarigacha siljiting, bittasini bo'shatish va keyingisini bo'shatish o'rtasida bir necha soniya qoldiring.
- Mushaklar joylariga yuz, bo'yin, ko'krak, elkalar, bilaklar, biseps, qo'llar, orqa, oshqozon, dumba, sonlar, pastki oyoqlar va oyoqlar kiradi.
- Agar tanangizning ma'lum bir qismi titrayotgan bo'lsa, boshqalarga o'tishdan oldin bu joyni bo'shashtiring.
2 -usul 2: Dam olishni kundalik amaliyotga aylantirish
1 -qadam. Har kuni nafas olishni mashq qiling
Kuniga kamida bir marta o'tirib yoki yotishga va nafasingizni boshqarishga vaqt toping. Oxir -oqibat siz tanangizning gevşeme reaktsiyasini yaxshiroq nazorat qila olishingizni bilib olasiz, bu ularning izlarini silkitishni to'xtatadi.
Burilish texnikasiga ko'niking. Asabiy fikrlar yoki stressli muhitda nima bo'lishidan qat'i nazar, siz o'zingizni qulay his qila boshlashingiz kerak. Agar eski fikr yordam berishni to'xtatsa, yangisini toping
Qadam 2. Meditatsiyadan dam olishni kundalik hayotingizga qo'shish usuli sifatida foydalaning
Meditatsiya sizni chalkashtirib yuborishi mumkin bo'lgan stressli voqealar va xavotirli fikrlarni yopishni o'rganishga yordam beradi. Meditatsiya qilayotganda, diqqatni tinchgina o'tirishga va nafas olishingizga e'tibor qarating.
Meditatsion video yoki audio dasturini sinab ko'ring. Qo'llanma meditatsiyasi sizni meditatsiyaga o'rganishga va diqqatni jamlashga yordam beradi
3 -qadam. Mushaklaringizni mashq qilish va tinchlantirish uchun muntazam ravishda mashq qiling
Yugurish, sport zaliga sayohat qilish yoki uyda mashq qilish mushaklaringizni yaxshiroq boshqarishga yordam beradi va bu stressdan qutulishning ajoyib usuli. Ishlash stressni, asabiy taranglikni va xavotirni ketkazadigan, shuningdek sizni bir muddat chalg'itadigan gormonlar chiqaradi.
Qadam 4. Agar titrashingiz davom etsa yoki tez -tez ro'y bersa, shifokorga murojaat qiling
Agar siz asabiylashganda surunkali silkitib qo'ysangiz, sizda anksiyete buzilishi bo'lishi mumkin, u terapiya va dori bilan davolanadi. Agar sizning chayqalishlaringiz stressli vaziyatlardan yoki fikrlash tarzidan tashqarida ro'y bersa, sizda nevrologik muammo bo'lishi mumkin, lekin bu kamdan -kam hollarda.
