Gipoxondriya - bu odam odatdagi his -tuyg'ularini noto'g'ri tushunishi yoki jiddiy shikoyatlari natijasida jiddiy kasallikdan aziyat chekayotganiga ishonadi. Bu endi DSM-5da rasmiy tashxis emas. Buning o'rniga, "gipoxondriya" bilan og'rigan odamlarga kasallikning bezovtalanish buzilishi yoki somatik simptomlarning buzilishi tashxisi qo'yilishi mumkin. Agar nazorat qilinmasa, gipoxondriya hayot sifatiga katta zarar etkazishi mumkin. To'g'ri rejalashtirish va g'amxo'rlik bilan siz bunday hodisaning oldini olishingiz mumkin.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: Fikrlaringizni o'zgartirish
1 -qadam. Terapiyaga murojaat qiling
Muammolaringizni hal qilishga yordam beradigan malakali ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisdan yordam oling. Gipoxondriya bilan og'rigan odamlarda ba'zida tashvishlanish yoki ruhiy tushkunlik paydo bo'ladi, agar ular davolansa, odamga kasallik qo'rquvini engishga yordam beradi. Terapevt sizga qo'rquvingizning sababini aniqlashga va ular orqali xavfsiz muhitda ishlashga yordam beradi.
- Malakali psixologni topish uchun ushbu saytni sinab ko'ring:
- Terapevt sizga kognitiv xatti -harakatlar terapiyasi kabi turli xil terapiya uslublarini qo'llash orqali yordam berishi mumkin.
Qadam 2. O'z e'tiqodlaringizni tekshiring
Gipoxondriyaning sabablaridan biri bu tana sezgilarining qanday ishlashi va/yoki og'riq signallarining qanday ishlashini noto'g'ri tushunishdir. Bu tushunmovchilik yoki bilim etishmasligi odamlarni tana signallarini noto'g'ri talqin qilishga va ularni haqiqatdan ham jiddiyroq ko'rishga olib kelishi mumkin.
Shunday ekan, o'zingizdan so'rangki, siz ta'lim jarayonida tana va miya haqida qanchalik ko'p ma'lumotga egasiz. Agar siz hozirgacha ta'limning bir qismi sifatida ko'p narsani o'rganmagan bo'lsangiz, gipoxondriyani engishga yordam beradigan usullardan biri tananing asosiy his -tuyg'ularini bilishdir
3 -qadam. O'zingizni normal tana sezgilariga o'rgating
Oddiy his -tuyg'ular haqida bilib oling, shunda siz ularni boshdan kechirganingizda jiddiy kasal bo'lib qolishidan qo'rqmaysiz. Do'stlaringiz va yaqinlaringizdan ba'zida ular qanday tajriba o'tkazayotganini so'rash foydali bo'lishi mumkin.
- Masalan, siz do'stlaringiz yurak urishini sezganmi yoki yo'qmi deb so'rashingiz mumkin (masalan, yurak urishi, yurak urishi). Ehtimol, ko'p do'stlaringiz va yaqinlaringiz buni boshdan kechirishgan, chunki yurak urishi tez -tez uchrab turadi.
- Bundan tashqari, siz turli xil his -tuyg'ularni boshdan kechirayotgan odamlarning his -tuyg'ularini ko'rsatadigan ushbu manbadan foydalanishingiz mumkin:
Qadam 4. Sensatsiyani tekshirishni kamaytiring
Kasallikni aniqlash uchun siz o'z his -tuyg'ularingiz haqida ko'p o'ylayotgandirsiz. Tekshiruvlar sonini asta -sekin kamaytirish uchun bir haftalik reja tuzing, shunda siz haftaning oxirigacha o'z his -tuyg'ularingizni kuniga bir yoki ikki marta tekshirasiz.
Masalan, birinchi kuni siz o'z his -tuyg'ularingizni 30 marta tekshirishga ruxsat berishingiz mumkin, ikkinchi kuni siz buni 22 marta, uchinchi kuni 14 marta kamaytirishingiz va haftaning qolgan qismida bu sonni kamaytirishda davom etishingiz mumkin.
Qadam 5. Ishonch izlashni to'xtating
Agar siz do'stlaringiz va oilangizdan sizni kasal emasligingizga ishontirishlarini so'rasangiz va bu sizning xavotiringizni engillashtirmasa, bu xatti -harakatni to'xtatganingiz ma'qul. Buning sababi, bu teskari natijaga olib kelishi va sizni yanada ko'proq tashvishga solishi mumkin.
- Buning sababi shundaki, siz tez -tez o'z tashvishlaringizni miyangizda ushlab turadigan, tashvishlarni kamaytirish shaklida foyda olish uchun tez -tez ishonch so'rashingiz mumkin.
- Agar sizning yaqinlaringiz doimo sizning ahvolingizni so'rashsa va sizni tekshirish sizning xavotiringizni xayolingizdan olib chiqish urinishlaringizni buzayotgan bo'lsa, iltimos, ularga bu haqda xabar bering.
- Siz aytishingiz mumkin: "Men siz haqingizda qayg'urayotganingizni va g'amxo'rlik qilayotganingizni chin dildan qadrlayman, lekin men kasallik haqida qayg'urishim haqida kamroq o'ylashga harakat qilaman, shuning uchun agar siz meni haftasiga atigi bir kun tekshirgan bo'lsangiz, bu men uchun juda foydali bo'lardi.."
Qadam 6. Mushaklarning progressiv gevşemesini harakat qilib ko'ring
Stressni kamaytirish va farovonlikni oshirishning samarali usuli-bu mushaklarning progressiv gevşemesi. Bu sizga tashvish darajasini, xususan, kasallik tashvishlaringizni kamaytirishga yordam beradi. Mushaklarning progressiv gevşemesini amalga oshirish uchun:
- O'zingiz uchun 15 daqiqa jim bo'ling.
- Ko'zlaringizni yuming va tanangizni bo'shating.
- Muayyan mushak guruhiga besh soniya davomida egilib/siqib, kuchlanishni qo'llang. Ehtiyot bo'ling, juda qattiq siqmang va o'zingizga zarar yetkazmang.
- Nafas olayotganda, taranglashgan mushaklar guruhini tezda bo'shating.
- Tushgan muskullar va bo'shashgan mushaklar orasidagi hissiyot farqiga diqqatni qaratish juda muhimdir.
- Bu bo'shashgan holatda taxminan 15 soniya turgandan so'ng, butun mushak guruhlari bilan jarayonni takrorlang.
Qadam 7. Dori -darmonlarni ko'rib chiqing
Dori -darmonlar odatda to'g'ridan -to'g'ri hipokondriaz uchun buyurilmagan bo'lsa -da, gipoxondriya depressiya va/yoki anksiyete kasalliklari bilan bog'liq bo'lib, ular uchun dorilar mavjud. Bu dorilar bilvosita gipoxondriya alomatlarini yaxshilashi mumkin. Agar siz depressiya va/yoki xavotirni davolash sizga foyda keltirishi mumkin deb hisoblasangiz, vaziyatni shifokoringizga tushuntiring.
- Shifokor sizga yordam berish uchun selektiv serotoninni qaytarib olish inhibitori (SSRI) ni yozishga qaror qilishi mumkin.
- Dori -darmonlarni qabul qilishni boshlash, to'xtatish yoki o'zgartirishdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashishga ishonch hosil qiling.
2 -qismning 2 -qismi: Xulq -atvoringizni o'zgartirish
Qadam 1. Ish bilan band bo'ling
Agar siz gipoxondriyaga moyil bo'lsangiz, o'zingizga jiddiy kasallik bor yoki yo'qligi haqida o'ylashga vaqt bermang. Buning o'rniga, o'zingizni oldingizga qo'ygan vazifalar va maqsadlar bilan band qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, band odamlar band bo'lmaganlarga qaraganda baxtliroq bo'lishadi. Agar siz band bo'lishga qiynalayotgan bo'lsangiz, quyidagilarni qilishingiz mumkin:
- Vaqtingizni xayriya ishlariga sarflang.
- Rasm chizish yoki tikish kabi yangi mashg'ulotni boshlang.
- Video o'yinlar o'ynang yoki sevimli teleko'rsatuvingizning bir qismini ko'ring.
- Qo'shimcha yarim kunlik ishni bajaring.
Qadam 2. Internetda simptomlarni tekshirishdan saqlaning
Internetdagi alomatlaringizni tekshirish sizning qo'rquvingizni kuchaytiradi va sizni yanada qo'rqitadi. Semptomlar odatda juda o'ziga xos emas va har qanday narsani anglatishi mumkin; Odatda, sizda mavjud bo'lgan alomatlarning eng ko'p uchraydigan sabablari sizda bo'lgani kabi bo'ladi, chunki bu statistik jihatdan eng ehtimolli. Ammo, agar siz boshingizni har bir og'riyotganini bilib, vaqtini Internetda o'tkazishga sarflasangiz, noto'g'ri xulosaga kelishingiz mumkin.
Masalan, bosh og'rig'ining bir qancha sabablari bor, ularning aksariyati umuman zararsizdir. Ammo, agar siz miya shishi va bosh og'rig'i haqida o'qiyotgan bo'lsangiz, o'zingizni qo'rqitasiz. Shunga qaramay, bosh og'rig'ining miya shishini ko'rsatishi ehtimoli juda past
3 -qadam. Xavotir olish uchun vaqt jadvalini tuzing
Bu haqda o'ylamaslikka harakat qilmang. Biror narsa haqida o'ylamaslikka harakat qilsangiz, shunchalik ko'p o'ylaysiz. Buning o'rniga, har kuni o'zingizni yaxshi his qilganingizda va o'zingizni xotirjam his qilganingizda, barcha alomatlaringizni ko'rib chiqish va ratsional va mantiqsiz imkoniyatlarni tahlil qilish uchun har kuni 30 minutni belgilang.
Sizga eng mos keladigan narsani topish uchun vaqt o'tishi bilan o'zgarishingiz kerak bo'lishi mumkin. Masalan, ertalabdan tashvishlanib, kuningizni davom ettirishingiz yaxshiroqdir. Yoki, ehtimol sizning tashvishlantiruvchi fikrlaringiz kun bo'yi to'planib borishi mumkin va siz kun oxirigacha tashvish vaqtini rejalashtirishdan eng yengillikni topasiz
Qadam 4. Bitta yaxshi boshlang'ich shifokorga murojaat qiling
Shifokorlarning tez -tez o'zgarib turishi sizga har xil tashxislarni, juda ko'p testlarni va har xil fikrlarni keltiradi. Buning o'rniga, siz ishonadigan, do'stlaringiz va oilangiz bilan tajribaga ega bo'lgan yoki Internetda katta sharhlarga ega bo'lgan shifokorni toping.
- Agar sizning shifokoringiz kasal yoki yaralanganingizda, haqiqiy yoki haqiqiy deb hisoblasangiz, bundan ham battarroq qo'rqishga moyilligingizni bilsa, bu yordam beradi.
- Bosh shifokoringizdan o'zingiz qidirishdan ko'ra, mutaxassisga murojaat qilish kerakmi, deb so'rang. Sizning shifokoringiz, ehtimol, mutaxassisga tashrif buyurish kerakmi yoki yo'qligini hal qilish uchun yaxshi o'qitilgan.
- Agar kerak bo'lsa, asosiy shifokor bilan uchrashuvlarni rejalashtiring. O'zingizning alomatlaringiz va xavotirlaringizni tushuntiring va uchrashuvni rejalashtirish maqsadga muvofiqmi yoki yo'qligini so'rang.
5 -qadam. Sog'lom bo'ling
Yaqin kelajakda siz kasal bo'lib qolishingiz yoki jiddiy kasal bo'lib qolishingiz mumkin deb o'ylashingizga hech qanday sabab bermang. Bundan tashqari, agar siz nosog'lom turmush tarziga ega bo'lsangiz, o'zingizni yomon his qilishingiz va bu his -tuyg'ularni jiddiy sog'liq muammosi sifatida noto'g'ri talqin qilishingiz mumkin. Shunday qilib, tanangizga yaxshi muomala qiling:
- 7-9 soat etarli darajada uxlang, lekin siz to'liq dam olishingiz kerak.
- Haftada kamida bir necha kun davomida kuniga 30 daqiqagacha mo'l -ko'l jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning.
- Meva va sabzavotlar, non, makaron yoki kartoshka, go'sht, baliq, tuxum yoki loviya kabi oqsillar, ba'zi sut mahsulotlari va oz miqdordagi yog'li va/yoki shakarli ovqatlarni o'z ichiga olgan muvozanatli dietani iste'mol qilish.
-
Spirtli ichimliklar yoki kofeinni ortiqcha iste'mol qilish kabi nosog'lom odatlardan voz keching.
- Haftasiga 6 stakan sharobdan ko'proq ichmaslikka harakat qiling va bu stakanlarni butun hafta davomida bir tekis taqsimlashga harakat qiling
- Kuniga to'rt chashka qahva ichmaslikka harakat qiling.
- Bundan tashqari, chekishni cheklang, bu juda nosog'lom odat.
Qadam 6. Asta -sekin oldini oladigan xatti -harakatlaringizni oshiring
Siz ba'zi xatti -harakatlardan qochishingiz mumkin, chunki ular sizni kasal qiladi yoki o'limga olib keladi deb o'ylaysiz. Masalan, agar siz yurak xurujidan xavotirda bo'lsangiz, jismoniy mashqlar yoki jinsiy aloqadan qochishingiz mumkin. Kasallik xavotirini engish uchun, bu sizning oldini oladigan xatti -harakatlardagi ishtirokingizni asta -sekin oshirishga yordam beradi. Agar siz bu xatti -harakatlar bilan shug'ullansangiz va hech qanday salbiy oqibatlarga duch kelmasangiz, bu sizga qo'rqadigan hech narsa yo'qligini o'rgatishga yordam beradi.
Asta -sekin boshlasangiz, siz dastlab minimal xavfga duch kelasiz, shuning uchun vazifani bajarish juda qiyin emasdek tuyuladi. Masalan, agar siz yurak xurujiga olib keladi deb o'ylayotganingiz uchun jismoniy mashqlardan qo'rqsangiz, avval siz engil yurishdan boshlashingiz mumkin. Ertasi kuni siz tez yurishingiz mumkin. Ertasi kuni siz 3 daqiqa sekin yugurishingiz mumkin. Ertasi kuni siz 5 daqiqa tez sur'atda yugurishingiz mumkin va hokazo
Maslahatlar
- Miyangiz band bo'lishi uchun sizga yoqadigan ishni qilishga harakat qiling. Shunday qilib, siz kasallik haqida o'ylamaysiz.
- Agar gipoxondriya sizning hayotingizni egallasa, shifokor bilan gaplashing. Ehtimol, u sizni psixolog yoki psixiatrga ko'rsatishi yoki tashvishga qarshi dori-darmon yozishi mumkin.
- Ba'zida gipoxondriya depressiya yoki tashvish kabi boshqa narsaning yon mahsuloti bo'lishi mumkin, shuning uchun agar siz ulardan birini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, bu haqda doktoringizga xabar bering.
- Yordam so'rashdan qo'rqmang. Agar siz doimo kasallik haqida qayg'urmasdan hayot kechirishga yordam bersangiz, psixologga murojaat qilish yoki dori ichishning hech qanday yomon joyi yo'q.
