Yangi odamlar bilan uchrashish biroz qo'rqinchli bo'lishi mumkin va ko'p odamlar atrofida bo'lganingizda ozgina xavotirlanishingiz yaxshi. Biroq, begonalardan qo'rqish, agar jiddiy bo'lsa, kundalik hayotga xalaqit berishi mumkin. Siz tashqariga chiqmasligingiz, jamoat joylarida bezovtalanishingiz, vahima qilishingiz va qo'rquvingiz tufayli foydali tajribalarni o'tkazib yuborishingiz mumkin. Agar siz begonalardan qo'rqishdan charchagan bo'lsangiz, unda qo'rquvni engish uchun siz qila oladigan narsalar bor.
Qadamlar
3 -usul 1: qo'rquvingiz uchun yordam so'rang
Qadam 1. Qo'rquvingizning ta'sirini ko'rib chiqing
Notanish odamlardan qo'rqishingizning ta'sirini hisobga olish, qo'rquvingiz uchun yordam so'rashingiz kerakligini aniqlashga yordam beradi. Ba'zi qo'rquvlar engil va kundalik hayotga to'sqinlik qilmaydi, boshqa qo'rquvlar sizni zaiflashtirishi va sizni xohlagan yoki qilishingiz kerak bo'lgan ishlardan to'xtatishi mumkin.
- Masalan, agar siz begonalar bilan uchrashishdan juda qo'rqsangiz, siz kamdan-kam hollarda uyingizdan chiqib ketasiz, demak sizning qo'rquvingiz kundalik faoliyatingizga ta'sir qilishi mumkin.
- Yoki begonalardan qo'rqishingiz, omma oldida bo'lish siz uchun noqulay bo'lishi mumkin. Masalan, siz asabiylashib ketishingiz mumkin va natijada sayohatni qisqartirishga qaror qilishingiz mumkin.
Qadam 2. Terapevtga borishga boring
Siz fobiyani mustaqil ravishda davolashga urinmasligingiz kerak. Qo'rquv va fobiya bilan kurashish uchun ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisdan yordam so'rash yaxshidir. Agar qo'rquvingiz sizni engil tashvishga solsa ham, bu sizni bezovta qilishi mumkin.
Agar sizni notanish odamlardan qo'rqish bezovta qilsa yoki bu sizning hayotingizga salbiy ta'sir qiladi deb o'ylasangiz, davolanishni boshlash uchun terapevt toping
3 -qadam. Qo'rquvingizni tasvirlab bering va bu sizga qanday ta'sir qiladi
Agar siz birinchi marta terapevtni ko'rsangiz, notanish odamlardan qo'rqishingizni tasvirlab bering va bu qo'rquv sizning hayotingizga qanday ta'sir qilishini tushuntiring. Notanish odamlar bilan bo'lganingizda o'zingizni qanday his qilayotganingizni halol ayting.
- Notanish odamlar atrofida bo'lganingizda paydo bo'ladigan har qanday fikrlarni eslang. Salbiy yoki hatto halokatli fikrlash fobiya bilan og'rigan odamlarda keng tarqalgan. Kimdir sizga hujum qilishidan xavotirlanyapsizmi? Sizni masxara qilishdan tashvishlanyapsizmi? Rad etilishidan xavotirlanyapsizmi? Sizda mavjud bo'lgan ba'zi salbiy fikrlarni aniqlashga harakat qiling.
- Siz boshdan kechirayotgan jismoniy hislarni tasvirlab bering. Ba'zi odamlar qo'rquv natijasida vahima alomatlarini boshdan kechirishadi. Yuragingiz ura boshlaydimi? Sizda nafas qisilishi sezilyaptimi? Siz odatdagidan ko'proq terlashni boshlaysizmi?
- Notanish odamlar bilan bo'lganingizda, odatda, qanday munosabatda bo'lishingiz haqida gapiring. Ba'zi odamlar chet elda bo'lish, qo'rquvni engishga yordam berish uchun qochish strategiyalaridan foydalanadilar. Notanish odamlar bilan bo'lgan munosabatingiz bardoshli bo'lishi uchun nima qilganingizni o'ylab ko'ring. Ko'z bilan aloqa qilishdan qochasizmi? Agar kimdir sizning oldingizga kelayotganini ko'rsangiz, qochishni qidirasizmi? O'zingizni qulay his qilish uchun spirtli ichimlik ichasizmi?
Qadam 4. Qo'rquvingizni kamaytirish uchun terapevt bilan ishlang
Konsultatsiya mashg'ulotlari orqali siz va sizning terapevtingiz qo'rquvingizning sabablarini aniqlashni boshlashingiz va bu qo'rquvlar paydo bo'lganda ularni bartaraf etishning sog'lom usullarini ishlab chiqishingiz mumkin.
- Sizning terapevtingiz vaqti-vaqti bilan sizga uy vazifasini berishi mumkin. Ushbu topshiriqlarni bajarganingizga ishonch hosil qiling va natijalaringizni terapevt bilan muhokama qiling.
- Sizning terapevtingiz, shuningdek, begonalar bilan uchrashish paytida paydo bo'ladigan har qanday salbiy fikrlarni aniqlash va ularga qarshi turishni o'rgatishi mumkin, masalan, siz savdo markaziga borganingizda, sizda shunday umumiy fikr bor: "Hamma menga tikilib qarab turadi!” Bu fikr haqiqatga to'g'ri kelmaydi, shuning uchun siz uni quyidagicha o'zgartirishingiz mumkin: "Ko'p odamlar notanishlarga e'tibor berish uchun o'zlari haqida juda tashvishlanadilar. Ba'zi odamlar menga qarashlari mumkin, lekin bu menga zarar qilmaydi."
3 -usul 2: begonalardan qo'rquvingizga qarshi turish
Qadam 1. Odamlarni uzoqdan kuzatib boring
Qo'rquvga o'zingizni ochib berayotganda, kichikdan boshlash va asta -sekin o'sish muhim. Siz notanish odamlarning oldiga borib, "salom" deb aytish uchun notanish odamlardan juda ko'p tashvishlanishingiz mumkin, lekin siz bu maqsadga erisha olasiz. Boshlashning yaxshi usullaridan biri - begonalarga uzoqdan qarash. Shunday qilib, sizda bor qo'rquv tuyg'ulariga e'tibor bering va bu his -tuyg'ular o'tishini kutishga harakat qiling.
- Agar siz katta shaharda yashasangiz, begonalarning xavfsiz joydan o'tayotganini kuzatib turing, masalan, sizning kvartirangizdagi derazadan.
- Agar siz qishloqda yashasangiz, siz mahalliy yarmarkaga yoki savdo maydonchasiga borishingiz va odamlarni mashinangiz ichidan tomosha qilishingiz mumkin.
2 -qadam. Notanish odamlar bilan muomala qiling
Bir muncha vaqt odamlarni kuzatganingizdan so'ng, siz begonalarga yaqin bo'lishga o'tishingiz mumkin. Sizga yoqadigan joyni yoki vaziyatni tanlashga harakat qiling, lekin bu sizni begonalar bilan bo'lishga majbur qiladi.
- Masalan, agar siz muzeylardan zavqlansangiz, mahalliy muzeyga boring. Agar sizga beysbol yoqsa, beysbol o'yiniga boring.
- Agar siz haddan tashqari yuklanishdan xavotirda bo'lsangiz, do'stingizdan qo'llab -quvvatlash uchun sizga hamroh bo'lishini so'rashingiz mumkin.
3 -qadam. Notanish odam bilan ko'z tegib, tabassum qiling
Keyin, siz notanish odam bilan jim aloqa o'rnatib, o'zingizni qo'rquvingizning biroz kuchliroq versiyasiga ta'sir qilishingiz mumkin. Siz tanimagan odam bilan tez ko'z aloqasini o'rnatishga harakat qiling va do'stona tabassum qiling.
- Masalan, siz bilan bir xil liftga o'tirgan yoki oziq -ovqat do'konida siz uchun eshikni ochgan odam bilan ko'zingizni bog'lashingiz mumkin. Ko'z bilan aloqa qiling, keyin odamga tez tabassum qiling.
- Bu odam, ehtimol, sizning aloqangizni qaytaradi va do'stona tabassum yoki hatto "salom" bilan tabassum qiladi. Notanish odam bilan bu aloqani boshdan kechirganingizda, u sizni qanday his qilishiga e'tibor bering. Siz asabiy, xavotirli, baxtli, hayajonli va boshqalarni his qilyapsizmi? Kaftlaringiz terlab ketdimi? Nafas olish odatdagidan biroz tezlashdimi? O'zingizga bu his -tuyg'ular va jismoniy his -tuyg'ularni his qilishga ruxsat bering.
4 -qadam. Notanish odam bilan suhbatlashing
Jim almashish qulay bo'lganidan so'ng, siz notanish odamlar bilan oddiy suhbatga o'tishingiz mumkin. Bu almashinuvlarga ega bo'lish uchun o'zingizni chetlab o'tishingiz shart emas, siz kun bo'yi kichik imkoniyatlarni qidirishingiz mumkin.
- Masalan, agar siz kitob do'konida bo'lsangiz va kimdir yaqinda siz tugatgan kitobga qarayotganini ko'rsangiz, unda siz: "Yaxshi! Men hozirgina tugatdim!” Ehtimol, odam sizga tasdiq uchun minnatdorchilik bildiradi yoki sizga kitob haqida savollar beradi.
- Yoki siz kimgadir vaqt yoki ko'rsatma so'rashingiz mumkin. Siz buni vaqtni bilsangiz ham yoki qayerga borishni bilsangiz ham qilishingiz mumkin. Gap shundaki, nima bo'lganini va bu sizni qanday his qilishini ko'rishdir. Ehtimol, notanish odam sizga vaqtni aytib beradi yoki sizga ko'rsatma berish uchun qo'lidan kelganini qiladi.
3 -usul 3: Xavotirni nazorat qilish uchun gevşeme texnikasidan foydalanish
Qadam 1. Ekspozitsiya texnikasi bilan gevşeme texnikasidan foydalaning
Qo'rquvingiz bilan yuzma -yuz kelganda, sizda tashvish hissi paydo bo'lishi mumkin. Bu sodir bo'lganda, chuqur nafas olish, meditatsiya, yoga yoki mushaklarning gevşemesi kabi gevşeme texnikasi yordamida o'zingizni tinchlantirish uchun bir oz vaqt ajratganingizga ishonch hosil qiling.
Siz qo'rquvga duch kelishni boshlashdan oldin, o'zingizni ushbu gevşeme usullaridan birini o'rgatishni xohlashingiz mumkin, shunda siz kerak bo'lganda gevşeme texnikasini qanday ishlatishni bilib olasiz
2 -qadam. Chuqur nafas oling
Agar siz o'zingizni notanish odamlarga ko'rsatganingizda tashvishlanishni boshlasangiz, o'zingizni tinchlantirish uchun qila oladigan narsalar bor. Xavotirning birinchi belgilari ko'pincha jismoniy: tez nafas olish, terlash va boshqa jismoniy alomatlar bo'lib, ular sizning tashvishingizni kuchaytiradi. Biroq, siz chuqur nafas olib, tezda o'zingizni bo'shashtira olasiz.
Agar siz xavotirga tushib qolsangiz, stulga o'tiring va nafasingizga bir necha daqiqa e'tiboringizni qarating. Burundan to'rt soniya davomida nafas oling, so'ng og'zingizdan sekin nafas oling
3 -qadam. Meditatsiyani sinab ko'ring
Meditatsiya - asabiylashganda o'zingizni tinchlantirishning yana bir yaxshi usuli. Meditatsiya qilayotganda, sizning maqsadingiz hozirgi kunga e'tiboringizni qaratish va o'tmish yoki kelajak haqidagi xavotirlardan fikringizni tozalashdir. Meditatsiyani o'rganish vaqt va amaliyotni talab qiladi, lekin bu o'zingizni yangi odamlarga ta'sir qilishdan o'zingizni xafa qilganingizda tinchlanishingizga yordam beradigan o'rganish.
Meditatsiya darsini o'tkazishga harakat qiling yoki uyda meditatsiya diskidan foydalaning
4 -qadam. Uyda yoga bilan shug'ullaning.
Yoga ham tashvishlanishni kamaytirishning samarali usuli hisoblanadi. Yoga dam olishga yordam berish uchun kuchaytirish mashqlari va nafas olish texnikasidan foydalanadi.
Siz yoga mashg'ulotlarini mustaqil ravishda o'rganishingiz va har doim tashvishlanayotganingizda qilishingiz mumkin, yoki siz yoga mashg'ulotlarini o'tkazishga harakat qilishingiz mumkin. Keyin, agar siz begonalar atrofida o'zingizni qulay his qilsangiz, yoga mashg'ulotlariga o'tishingiz mumkin
Qadam 5. Mushaklarning progressiv gevşemesinden foydalaning
Mushaklarning progressiv gevşemesi ham o'zingizni tezda tinchlantirishning yaxshi usuli hisoblanadi. Mushaklarni bo'shashtiruvchi mashqlarni bajarish uchun siz tinch va osoyishta joyda yotishingiz kerak. Keyin mushaklaringizni ketma -ket torting va bo'shating, barmog'ingizdan boshning tepasiga qarab harakatlaning.
