Toza ovqatlanish, qayta ishlangan, qadoqlangan ovqatlardan voz kechish bilan birga, dietangizga sabzavot, meva va don kabi ko'proq oziq -ovqat mahsulotlarini kiritishni o'z ichiga oladi. Toza, muvozanatli dietani iste'mol qilish qiyin bo'lishi mumkin, chunki siz nosog'lom gazaklar va yog'li taomlardan qanday qochishni bilmasligingiz mumkin. Sog'lom ovqatlanish rejasini bajarishga urinish, nosog'lom ovqatlar va arzimas ovqatlarni birdaniga kesib tashlash kabi kichik qadamlarni qo'ying. Bundan tashqari, sog'lom bo'lishingiz uchun kaloriya miqdori va ovqatlanishingizni kuzatib, toza ovqatlanishni saqlashingiz mumkin. Garchi siz ozgina parhez o'zgarishi va bir oz sabr -toqatli bo'lishingiz bilan, toza ovqatlanishni qiyinlashtirsangiz ham, siz ozishingiz va vazn yo'qotishingizga yordam beradigan ovqatlanish odatlariga ega bo'lishingiz kerak.
Qadamlar
3 -chi usul: nosog'lom ingredientlar va arzimas ovqatlarni chiqarib tashlash
Qadam 1. Qayta shakarni haftasiga bir marta yangi meva bilan almashtiring
Qayta shakar o'z ichiga olgan pechene, pirojnoe, konfet va shirinliklarni kesib tashlashga harakat qiling va ularni kamida olma, nok, qulupnay, shaftoli va mango kabi yangi mevalar bilan almashtiring. Ovqatlanish uchun mevalarni bo'laklarga bo'ling yoki yangi meva va shakarsiz yangi meva salatini tayyorlang.
Shirin taomlarni haftasiga bir marta yangi meva bilan almashtiring, so'ngra haftasiga ikki yoki uch martagacha ko'paytiring. Vaqt o'tishi bilan siz dietangizdagi deyarli barcha shirin taomlarni yangi mevalar bilan almashtirishga harakat qilishingiz kerak
2-qadam. Ovqatlanish paytida kamida 1-2 ta tozalangan don o'rniga to'liq bug'doy donini iste'mol qiling
Do'konga borganingizda, bug'doydan tayyorlangan taomlarni sotib oling, masalan, bug'doy makaron, non va kraker. Ovqatlanishning 1-2 qismini oq non, makaron va guruchni bug'doy, quinoa va jigarrang guruch bilan almashtirishdan boshlang.
3-qadam. Paket va arzimas ovqatlarni haftasiga 1-2 martagacha kamaytiring
Mikroto'lqinli pechlar, oldindan tayyorlangan sendvichlar va tayyorlangan sho'rvalar kabi qadoqlangan ovqatlar natriy, yog 'va nosog'lom ingredientlarga boy. Fast tamaddi qilishga ham yog 'ko'p va ozuqa moddalari kam. Ushbu oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni haftasiga atigi ikki marta kamaytirishni maqsad qilib qo'ying. Vaqt o'tishi bilan o'zingizni oyiga 1-2 marta tez ovqatlanish bilan cheklashga harakat qiling.
Paketlangan yoki arzimas ovqatni faqat vaqti -vaqti bilan davolashga harakat qiling
Qadam 4. Kamroq natriy va to'yingan yog'li ovqatlarga ega bo'ling
Kam natriyli soya sousini va boshqa tayyorlangan soslarni tanlang. Quruq fasolni bir kechada yoki sekin pishirgichda namlang, chunki konservalangan loviya tarkibida natriy miqdori yuqori. Yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qiling, chunki ular tarkibida natriy va yog'lar kamroq.
Qadam 5. Shirin ichimliklarni suv bilan almashtirishga harakat qiling
Soda, qadoqlangan sharbat yoki boshqa chashka qahva ichishning o'rniga, suv iching. O'zingiz bilan suv idishini olib keling, shunda har doim qo'lingizda suv bo'ladi. Kun davomida ko'proq suv ichishga harakat qiling va boshqa ichimliklarni cheklang yoki chiqarib tashlang.
Suvni yanada mazali qilish uchun yangi tug'ralgan limon yoki bodring qo'shing
3 -usul 2: Sog'lom ovqatlanish rejasiga rioya qilish
Qadam 1. Kuniga uch marta ovqatlaning, yaxshisi har kuni bir vaqtning o'zida
Hech qanday ovqatni o'tkazib yubormaslikka harakat qiling, chunki bu ishtahani ochib yuboradi va nosog'lom taomlarni iste'mol qilishga olib kelishi mumkin. Har 4-5 soatda ovqatlanishni rejalashtiring, shunda tanangiz ozuqa va energiyaga ega bo'ladi. Har kuni yaxshi nonushta, katta tushlik va ozuqaviy moddalarga boy kechki ovqatni iste'mol qiling, shunda siz ovqatlanish tartibini o'rnatasiz.
Masalan, siz har kuni ertalabki 8 yoki 9 da nonushta, 12 yoki 13 da tushlik, kechki 17 yoki 18 da nonushta qilishingiz mumkin
Qadam 2. Iloji boricha uyda pishiring
Hafta uchun xaridlar ro'yxatini tuzing va haftaning boshida har bir taom uchun ingredientlarni sotib oling, shunda siz o'zingiz uyda pishirasiz. Har bir taomga ko'proq sog'lom ovqatlar qo'shing, shunda siz toza ovqatlanasiz. Ovqatlanishingizni sodda saqlang, ko'plab yangi ingredientlar bilan.
Masalan, siz yakshanba kunini bir kunlik yangi ingredientlarni xarid qilish uchun qilishingiz mumkin. Keyin siz bir hafta davomida 4-5 ta kechki ovqatni rejalashtirishingiz mumkin, shuni yodda tutingki, tushlik paytida yoki ovqat pishirishni xohlamagan kunlarda ovqat qoldiqlari bo'lishi mumkin
3 -qadam. Ovqatlaringizga xilma -xillikni qo'shishga harakat qiling
Ovqatingizni qiziqarli tuting, shunda siz zerikmaysiz yoki ko'p ovqat eyishni xohlamaysiz. Har hafta turli xil donli don yoki sog'lom oqsil manbai bo'lishga harakat qiling. Ovqatlanish rejangizga yangi sabzavot yoki meva qo'shing. Ovqatlanish uchun bir oz zip berish uchun siz uyda tayyorlaydigan sog'lom soslarni qidiring.
- Sog'lom oziq -ovqat bloglari va veb -saytlarini ko'rib, Internetda toza ovqatlanishga qaratilgan yangi retseptlarni qidiring.
- Retseptlar bo'yicha yangi g'oyalarni olish uchun toza ovqatlanish kitoblarini sotib oling.
Qadam 4. Tashqarida ovqatlanayotganda sog'lom, toza ovqatlarga o'ting
Mahalliy etishtirilgan, organik taomlarni taklif qiladigan restoranlarni topishga harakat qiling. Menyudan don va sabzavotli salat yoki bug'doy noniga sendvich kabi variantlarni qidiring. Qovurilgan kartoshkani salat yoki sog'lom variant bilan almashtiring. Ovqatlanayotganda iloji boricha toza ovqatlanishga rioya qilishga harakat qiling, shunda dietangiz buzilmaydi.
5 -qadam. Boshlash uchun haftada bir marta sog'lom gazaklarni iste'mol qiling
Bodom, kaju yoki makadamiya yong'oqlarini plastik to'rva yoki konteynerlarga qadoqlash orqali oldindan rejalashtiring, shunda siz ularni ovqatlanish oralig'ida yeyishingiz mumkin. Yangi meva yoki sabzavotlarni kesib oling va ularni atıştırmalık sifatida qo'lingizda saqlang. Haftada kamida 1 ta sog'lom ovqatlanishga harakat qiling, so'ngra asta -sekin nosog'lom taomlarni sog'lom ovqatlarga almashtiring.
Bundan tashqari, siz atir -upaga ozgina qo'shimcha qo'shish uchun gumus, qora loviya yoki baba ganoush kabi sog'lom cho'milishlarni to'plashingiz mumkin
3 -usul 3: Sog'lom ovqatlanish odatlariga rioya qilish
1-qadam. Har kuni tavsiya etilgan miqdordan 250-500 kaloriya kamroq iste'mol qiling
Bu sizga yo'qotishga yordam beradi 1⁄2Sog'lom sur'atda haftasiga 1 funt (0,23-0,45 kg). Tavsiya etilgan kunlik kaloriya miqdori ayollar uchun 2 000-2, 400, erkaklar uchun 2, 600-3000. Tavsiya etilgan kunlik miqdordan 250-500 chiqarib oling va har kuni ko'p kaloriya iste'mol qilishga e'tibor bering.
- Sizning kaloriya iste'moli yoshingizga va turmush tarzingizga qarab o'zgarishi mumkin. Kaloriya iste'molining batafsil ro'yxatini CNPP veb -saytidan topishingiz mumkin:
- Qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni bilish uchun smartfoningizdagi kaloriya hisoblagichidan foydalaning.
Qadam 2. Oziq -ovqat jurnalini saqlang yoki ilovadan foydalaning
Ovqatlanish odatlaringizni kuzatish uchun har kuni ovqatlanishingizni jurnalga yozib oling. E'tibor bering, agar sizning ovqatingiz ko'proq sog'lom ovqatlar va kamroq qadoqlangan ovqatlardan iborat bo'lsa. To'g'ri ovqatlanish dietasini saqlashga yordam berish uchun jurnalni qo'llanma sifatida ishlating.
Agar siz ovqatlanishni smartfonda kuzatishni xohlasangiz, MyFitnessPal, Noom, SideChef yoki SimpleSteps kabi sog'lom ovqatlanish dasturini yuklab oling
Qadam 3. Fotosuratlar yordamida vazn yo'qotishingizni kuzatib boring, shunda siz vizual ma'lumotga ega bo'lasiz
Fotosuratlarni haftada bir marta, har kuni bir xil kiyimda oling. Oshqozon va oyoq kabi joylarni oching, shunda siz bu joylarda vazn yo'qotilishini sezasiz.
Avvaliga fotosuratlarda kichik o'zgarishlarni ko'rishingiz mumkin. Agar siz dietangizni o'zgartirishni davom ettirsangiz, siz sezilarli darajada vazn yo'qotishingizni sezishingiz kerak
Qadam 4. Diyetisyen bilan maslahatlashing
Agar siz toza ovqat eyish bilan qiynalayotgan bo'lsangiz va arzimagan ovqat yoki bo'sh kaloriyadan uzoq tursangiz, o'z hududingizda ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan bog'laning. Mahalliy sog'lomlashtirish markazida yoki shifokor orqali sertifikatlangan dietologni qidiring. Ulardan toza ovqatlanishni dietangizga qo'shish va sog'lom ovqatlanish odatlariga rioya qilish usullari haqida so'rang.
Agar siz hissiy ovqatlanishda qiynalayotgan bo'lsangiz, siz diyetisyen bilan gaplashishingiz mumkin, bu erda siz stress, xavotir yoki xafa bo'lganingizda nosog'lom taomlarni iste'mol qilasiz. Ular sizning his -tuyg'ularingizni sog'lom ishlarga, masalan, sog'lom ovqat tayyorlashga yoki mashq qilishga yo'naltirishingiz mumkin
5 -qadam Ish mashqlari kundalik hayotingizga kiradi
Toza ovqatlanish - sog'lom vaznni saqlashning ajoyib usuli, lekin uni jismoniy mashqlar bilan to'ldirish kerak. Yurish, yugurish yoki velosipedda yurish kabi oddiy kardio bilan oson boshlang, so'ngra mashg'ulotlarga yoki sport zaliga qo'shilishga harakat qiling! Jismoniy mashqlar sog'lom turmush tarzini saqlashga va vazn yo'qotishga yordam beradi.
