Ovqatlanish - bu sizning vazningizni yo'qotish harakatlariga sabotaj qilish degani emas. Agar siz puxta tayyorgarlik ko'rsangiz, siz uyda bo'lgani kabi sog'lom ovqatlanishingiz mumkin. Va agar siz ozgina isrof qilsangiz ham, bu dunyoning oxiri emas. Ovqatlanish qiziqarli bo'lishi kerak, shuning uchun qattiq ovqatlanish sizni sevimli odamlar bilan sevimli restoranlarda dam olishingizga yo'l qo'ymang.
Qadamlar
3 -usul 1: Ovqatlanishdan oldin sog'lom tanlov qilish
Qadam 1. Restoranga borishdan oldin menyu bilan tanishing
Variantlaringizni oldindan ko'rib chiqish, oqilona qaror qabul qilish uchun etarli vaqtga ega bo'lishingizni ta'minlaydi. Agar siz boshqalar bilan birga ovqatlanmoqchi bo'lsangiz, bu juda muhim-siz hamma och qolganda 20 daqiqa buyurtma berishni xohlamaysiz.
- Sizni chalg'itganda yoki dasturxonda kimdir sizni tanlov qilishga majburlasa, sizni noto'g'ri tanlov qilish vasvasasiga solishi mumkin.
- Agar siz tengdoshlarning bosimiga osonlikcha berilib ketsangiz, taomingizni boshqalardan oldin buyurtma qiling. Shunday qilib, hech kim sizni nosog'lom narsaga majbur qila olmaydi.
2 -qadam. Iloji bo'lsa, restoranning ovqatlanish ma'lumotlarini oldindan ko'rib chiqing
Ba'zi restoranlar o'z menyusini kaloriya hisoblari yoki har bir taomning to'liq ovqatlanishini o'z ichiga olgan ro'yxatga kiritadilar. Kaloriyalarga, shuningdek, ba'zi mahsulotlarda necha gramm yog ', uglevodlar, natriy va oqsillarga e'tibor bering.
- Agar ularning veb-sayti bu ma'lumotni bermasa, kaloriyalarni kuzatish ilovasi yoki MyFitnessPal kabi veb-saytlardan foydalanib, ma'lum bir mahsulotlarning qancha kaloriya ekanligi haqida aniq tasavvurga ega bo'ling.
- Bundan tashqari, kaloriya hisob -kitoblari to'g'ri bo'lishi uchun ko'zning to'g'ri qismini o'lchash usullarini o'rganishni xohlashingiz mumkin.
3 -qadam. Ovqatlanishdan 30 daqiqa oldin kamida 240 gramm suv iching
Ovqatlanishdan oldin 8 suyuqlik untsiya (240 ml) dan 164 untsiya ungacha (470 ml) suv ichish sizning oshqozoningizda bo'sh joyni egallashi mumkin, bu esa ortiqcha ovqatlanishingizni kamaytiradi. Bu, ayniqsa, siz chanqoqlikni ochlikdan adashtirganingizdan shubhalansangiz, ayniqsa foydali bo'ladi.
Issiq choy va qora qahva ham ovqatdan oldin yaxshi variant
Qadam 4. Och qolgan restoranga kelmang
Qachonki siz ochko'z bo'lganingizda, siz juda tez ovqatlanishingiz mumkin, bu sizning qancha ovqatlanganligingizni yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Kichkina gazak yeyin, shuning uchun siz nihoyat ovqatlangach, asta -sekin ovqatlanishingiz va to'yganingizda to'xtash to'g'risida ongli ravishda qaror qabul qilishingiz mumkin.
- Qorinni to'ydirish va to'ydirish uchun yogurt (5 oz yoki 140 g), pishloq (1 oz yoki 28 g), bodom (10-15 dona yong'oq) yoki soya (1 oz yoki 28 g) kabi yuqori proteinli gazakni tanlang. ovqatdan oldin kayfiyat ko'tariladi.
- Ochlik hissi sizni kaloriya miqdori yuqori bo'lgan narsalarga buyurtma berishga olib kelishi mumkin.
3 -usul 2: Restoranda oqilona buyurtma berish
Qadam 1. Bug'da pishirilgan, panjara qilingan yoki pishirilgan narsalarni tanlang
Agar siz qattiq kaloriyali byudjetga ega bo'lsangiz, qovurilgan yoki yog'li taomlardan iborat taom kaloriya bankingizni buzishi mumkin. Buning o'rniga panjara qilingan, bug'da pishirilgan yoki pishirilgan narsalarni qidiring, chunki bu pishirish usullari odatda qovurish yoki qovurish kabi ko'p yog'ni talab qilmaydi.
- E'tibor qilish kerak bo'lgan ba'zi so'zlar "xiralashgan", "qizarib pishgan" yoki "kaltaklangan"-bu odatda idishda qovurilgan elementlar borligini ko'rsatadi.
- Ovqat qanday tayyorlanishi haqida serveringizdan so'rang. Bundan tashqari, siz yog'ni kamroq yoki umuman ishlatmasdan idish tayyorlashni so'rashingiz mumkin.
2 -qadam. Agar siz porsiya nazorati bilan kurashsangiz, kirish joyi o'rniga 2 ta kichik appetizatorni oling
Ba'zi restoranlar (ayniqsa mashhur tarmoqlar) katta qismlarga xizmat qiladi, bu sizni qismlarni boshqarish haqida bilgan hamma narsani unutishga undaydi. Agar shunday bo'lsa, uning o'rniga 2 ta appetizatorni tanlang.
- Shuningdek, siz yarim porsiyani olishingiz yoki do'stingiz bilan kattaroq qo'shiqni baham ko'rishingiz mumkinligini so'rashingiz mumkin.
- Aperitiflar muvozanatli ekanligiga ishonch hosil qiling, shunda o'zingizni mahrum qilmaysiz. Misol uchun, 1 ta boshlang'ich salatiga, shuningdek oqsil va (dietangizga qarab) murakkab uglevodlar miqdoriga ega bo'lgan 1 ta tanlovga buyurtma bering.
- O'zingizning qayta ishlatiladigan qutingizni olib kelishni o'ylab ko'ring va uni stolingizga keltirishdan oldin serveringizdan ovqatning yarmini yig'ib berishni so'rang.
Qadam 3. Sog'lom almashtirishlarni qila olasizmi, deb so'rang
Aksariyat restoranlar sizga ba'zi ingredientlarni boshqalarga almashtirishga imkon beradi (agar bu kechki ovqat yoki menyuda "almashtirib bo'lmaydi" deb ko'rsatilmagan bo'lsa). Agar taom qovurilgan kartoshka, kartoshka, non yoki yuqori kaloriyali don bilan bo'lsa, uni brokkoli, ismaloq yoki engil salat bilan almashtira olasizmi, deb so'rang.
- Ko'proq ko'katlar har doim yaxshi tanlovdir, chunki ular tarkibida tolalar va ozuqa moddalari mavjud bo'lib, ular sizni to'ldiradi va vazn yo'qotishingizga yordam beradi.
- Agar restoran almashtirishga ruxsat bermasa, ularni yon tomondan butunlay tark etishlarini yoki uyga boshqa birov olib ketishini kutib turing.
4 -qadam. Iloji bo'lsa, yon tomondan soslar va soslar so'rang
Salomatlik, sabzavot yoki yog'siz go'sht kabi sog'lom, past kaloriyali ovqatlar qaymoqli soslar va soslarga solinganidan keyin juda kaloriyali bo'lishi mumkin. Iloji bo'lsa, kiyimni yon tomondan olib kelishini so'rang, shunda siz ovqatga qancha tomizishingizni nazorat qila olasiz.
Ko'plab salat qo'shimchalarida shakar, to'yingan yog 'va natriy bor. Agar siz qattiq kaloriyali byudjetga ega bo'lsangiz, o'zingizning past kaloriyali kiyimingizni improvizatsiya qilish uchun zaytun moyi va sirka (qizil sharob yoki balzam) so'rang
5 -qadam. Shirin ichimliklar va sodali suvlar o'rniga suvga yopishib oling
Suv har doim eng sog'lom va eng past kaloriyali ichimlikdir. Agar siz suvingizga ozgina xushbo'y hid yoqtirmoqchi bo'lsangiz, uni limon yoki ohak bo'lagi bilan so'rang. Agar siz suvdan ko'ra bayramona bo'lishni xohlasangiz, xushbo'y yoki xushbo'y gazsiz suv - bu boshqa variant.
- Ovqatlanish paytida aralash alkogolli ichimliklar, kokteyllar yoki smetanalarga buyurtma berishdan saqlaning, chunki ular tarkibida 300 kaloriya bo'lishi mumkin.
- Agar siz ovqat paytida spirtli ichimliklar ichishga qaror qilsangiz, qizil yoki oq sharobga buyurtma bering-150 ml dan 6 suyuqlikgacha (180 ml) to'kib tashlang-har bir joyda 110 dan 140 kaloriya.
- Gazlangan gazli ichimliklar dietaga mos keladigan tanlovdek tuyulishi mumkin bo'lsa-da, aspartam kabi sun'iy tatlandırıcılar ishtahangizni oshiradi va vazn ortishiga olib kelishi mumkin.
3 -usul 3: ovqatdan rohatlanish
Qadam 1. Non yoki chip kabi ovqatdan oldingi takliflarni rad eting
Agar siz non yoki chiplar xizmat qiladigan va ovqatdan oldin cho'miladigan restoranga borsangiz, bu takliflardan bosh torting yoki qaytarib yuboring. Ovqatlanishdan oldin non iste'mol qilish qondagi qand miqdorining oshishiga olib kelishi mumkin, bu esa ortiqcha ovqatlanishga va vazn ortishiga olib keladi.
Agar siz ovqatning isrof bo'lishini xohlamasangiz, uni qutiga soling va muhtoj odamga bering
2 -qadam. Erta to'yinganlikni his qilish uchun ehtiyotkorlik bilan ovqatlanishni mashq qiling
Ovqatlanayotganda ovqatingizga e'tibor berish har bir luqmaning barcha lazzatlari va tuzilishidan bahramand bo'lishga imkon beradi. Siz hali ham ovqatlanayotganda boshqa odamlar bilan muloqotda bo'lishingiz mumkin, faqat chaynash paytida ovqatga ko'proq e'tibor qaratish kerakligini eslatib qo'ying.
- Agar siz yolg'iz ovqatlanishga chiqsangiz, telefoningizni qo'ying va yaqin atrofdagi televizorlarni ko'rishga qarshi turing.
- Oziq -ovqatlarni tilingizga bir oz ushlab turing, shunda siz bir necha soniya davomida nozik lazzatlar va to'qimalarni sezasiz.
- Vilkalaringizni chaqishlar orasiga qo'ying va oxirgi vilkasini yutmaguningizcha uni qayta ko'tarmang. Shunday qilib, siz undan oldingi taomdan zavqlanishni tugatmasdan, keyingi luqma olish vasvasasiga tushmaysiz.
3 -qadam Oziq -ovqat mahsulotlarining ijtimoiy jihatlariga e'tibor qarating
Agar siz boshqalar bilan ovqatlanmoqchi bo'lsangiz, suhbatlashish uchun tanaffus qiling va ovqatlanish bilan muvozanatni saqlang. Gapirish va ovqatlanish o'rtasidagi bu farq sizga luqma olish vaqti kelganida ovqatga to'liq e'tibor qaratish imkonini beradi. Bundan tashqari, siz yaxshiroq tinglashingiz va do'stlaringiz bilan ko'proq muloqot qilishingiz mumkin bo'ladi!
Og'zingiz bilan gaplashish odobsiz bo'lib tuyulishi mumkin, ayniqsa siz chiroyli restoranda bo'lsangiz
Qadam 4. Qo'shimcha kaloriyalarni kamaytirish uchun shirinlikni o'tkazib yuboring
Shirin mazali, lekin ko'pchilik shirinliklar kaloriya, yog 'va uglevodlarga boy. Shirinlikka buyurtma berish o'rniga qahva iching yoki yalpizni so'rib oling. Ammo, agar siz maxsus bayramni nishonlamoqchi bo'lsangiz, parhez sizni ozgina chaqishiga to'sqinlik qilmasin-faqat qismlarni nazorat qilishni unutmang.
- Agar siz shirinlikka buyurtma berishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, uni sheriklaringiz bilan baham ko'ring, shunda siz hamma narsani eyishni xohlamaysiz.
- Sorbet, shokoladli rezavorlar va shakar qo'shilmagan mevalarga asoslangan boshqa shirinliklar shokoladli kek, pirog, pechene yoki cheesecake kabi zich mahsulotlarga qaraganda ancha past bo'ladi.
- Har bir shirinlikdan ehtiyot bo'ling, ovqatni mazali qilish uchun vaqt ajrating va u erda yaqinlaringiz bilan bayram qilayotganingizdan minnatdor bo'ling.
Maslahatlar
- Agar siz italyan restoranida ovqatlanayotgan bo'lsangiz, alfredo yoki pishloq sousi kabi qaymoqli soslar o'rniga pomidorga asoslangan sosni tanlang.
- O'zingizning hududingizdagi sog'lom restoranlar ro'yxatini yozib oling, shunda siz boradigan variantlar bor.
- Agar siz boshqalar bilan ovqatlanishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, restoranni tanlashingiz mumkinmi, deb so'rang.
