Ba'zida qancha kaloriya kerakligini bilish qiyin. Kaloriya ehtiyojlarini qondirish uchun siz yoshingiz, vazni, jinsi va faollik darajasini hisobga olishingiz kerak. Vaqt o'tishi bilan sizning kaloriya ehtiyojlaringiz ushbu omillarga qarab o'zgaradi. Agar siz kaloriya iste'molini oshirmoqchi bo'lsangiz, ko'proq ovqat iste'mol qiling, tez -tez va kaloriya miqdori yuqori bo'lgan taomlarni tanlang. Agar sizning muammoingiz etarli kaloriya olmayotganingizda emas, balki o'zingizni to'yish muammosida bo'lsa, sizga nonushta qilish, ovqatlanishingizni bilish va dietangizga ko'proq tolalar va oqsillarni kiritish choralarini ko'rish kerak bo'lishi mumkin.
Qadamlar
4 -ning 1 -usuli: Kam ovqatlanish bilan kurashish
Qadam 1. Teridan chiqayotgan suyaklarni qidiring
Sog'lom tanada teri skeletni to'liq qoplaydi va suyaklar ko'rinmaydi. Agar sizga ko'proq kaloriya kerak bo'lsa, teringiz cho'kib ketishi mumkin va yonoqlaringiz chuqurchaga o'xshaydi. Skeletning konturi terining ostida ko'rinadi.
- Bu darajadagi to'yib ovqatlanmaslik ovqatlanish buzilishi yoki jiddiy kasallikning belgisidir. Qanday bo'lmasin, darhol tibbiy yordamga murojaat qiling.
- Ba'zi odamlar tabiiy ravishda boshqalarga qaraganda ko'proq suyakka ega. Agar siz yoki yaqinlaringiz kaloriya etishmasligidan xavotirda bo'lsangiz, shifokor bilan maslahatlashing.
2 -qadam. Teringizga teging
Sog'lom tanada teri cho'zilib normal holatiga qaytishi mumkin. U o'zini sog'lom va sog'lom his qiladi. Agar sizning teringiz quruq, teri va elastik bo'lmasa, siz kaloriya tanqisligidan aziyat chekayotgan bo'lasiz. Ko'proq kaloriya iste'mol qilish uchun harakat qiling.
3 -qadam. Sochingizni tekshiring
Oziqlanmagan odamda sochlar o'lik va quruq bo'lishi mumkin. Bu quritilgan o't yoki somon kabi ko'rinishi mumkin va alohida iplar ingichka bo'lib qolishi mumkin. Hatto yiqilib tushishi mumkin va kaloriya tanqisligi tufayli sizda kal bo'laklari bo'lishi mumkin. Shu bilan bir qatorda, sochlar kulrang yoki qizil jigarrang rangga o'zgarishi mumkin.
4 -qadam. Odatdagidan ko'proq kaloriya kerak bo'lgan hayot omillarini tan oling
Ba'zi odamlar kam ovqatlanishdan saqlanish uchun alohida e'tibor berishlari kerak. Agar siz raqobatbardosh sportchi bo'lsangiz, masalan, siz har kungi iste'mol qilayotgan energiyangizni to'ldirish uchun oddiy odamga qaraganda ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Kam ovqatlanish xavfini oshiradigan boshqa shartlarga quyidagilar kiradi:
- Qarilik. Katta yoshdagilarga qaraganda, keksa odamlarning kaloriya iste'moli odatda pastroq bo'lsa -da, ularning ishtahasi pasayishi, ular ko'proq kaloriya olish uchun rag'batga muhtoj bo'lishi mumkin.
- Shikastlanish. Masalan, kuyish qurbonlari boshqa odamlarga qaraganda ko'proq oziq -ovqat iste'mol qilishlari kerak, chunki ularning tanalari tiklanish uchun ortiqcha ishlaydilar. Boshqa jiddiy shikastlanishlar ham shifo jarayonini rag'batlantirish uchun oddiy odamdan ko'proq kaloriyalarni (ayniqsa, yuqori proteinli kaloriyalarni) iste'mol qilishni talab qilishi mumkin.
- Jarrohlik. Xuddi shu sababga ko'ra, jarohatlanganlarga ko'proq kaloriya kerak bo'ladi, yaqinda og'ir operatsiya qilingan odamlarga, odatda, odatdagidan ko'ra ko'proq kaloriya kerak bo'ladi.
4 -usul 2: Kaloriya ehtiyojlaringizni tushunish
Qadam 1. Og'irligingizni bilib oling
O'z vazningizni bilishning eng yaxshi usuli - tarozidan foydalanish. Tarozilarni ko'plab dorixonalarda va uy -ro'zg'or do'konlarida sotib olish mumkin. Taroziga qadam qo'ying va displeyga qarang. Ko'pgina displeylar sizning vazningizni kilogramm va funtda ko'rsatadi.
- O'zingizni tortish uchun eng yaxshi vaqt - ertalab.
- Taroziga qadam qo'ysangiz, iloji boricha kamroq kiyishga harakat qiling. Har safar o'zingizni bir xil o'lchab, o'z vazningiz haqida aniqroq tasavvurga ega bo'lasiz.
- Har kuni o'zingizni torting. Kichkina daftarga yoki elektron jadvalga o'z vazningizni belgilang. Shunday qilib, vaqt o'tishi bilan vazningizdagi o'zgarishlarni kuzatishingiz mumkin. Ushbu ma'lumot sizga ko'proq kaloriya iste'mol qilish kerakligini aniqlashga yordam beradi.
2 -qadam. Faoliyat darajasini kuzatib boring
Agar siz juda ko'p jismoniy mashqlar qilsangiz, o'rtacha odamdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Agar siz o'ta harakatsiz bo'lsangiz, sizga oddiy odamga qaraganda kamroq kaloriya kerak bo'ladi.
- Faoliyat darajasidan foydalanib, kaloriya ehtiyojini kuzatish qiyin, chunki har bir kishining faollik darajasi bir xil mashqda ham o'zgarib turadi. Bir chaqirim yugurgan kishi, yurganidan ko'ra ko'proq kaloriyani yoqadi. Boshqacha qilib aytganda, mashg'ulot qanchalik qizg'in bo'lsa, hozirgi vazningizni ushlab turish uchun qancha kaloriya kerak bo'ladi.
- Faoliyat darajasini yaxshiroq kuzatish uchun mashg'ulotlar kundaligidan foydalaning. CDC https://www.cdc.gov/healthyweight/pdf/physical_activity_diary_cdc.pdf manzilida mavjud shablonga ega.
- Faoliyat darajasini kuzatishga yordam beradigan ko'plab ilovalar va qurilmalar ham mavjud. Masalan, FitBit-bu soatga o'xshash taqiladigan qurilma, siz velosipedni qancha yurgiz, yugurganingiz yoki minganingiz kabi muhim statistikani kuzatishga yordam beradi. Shuningdek, u qancha kaloriya yoqilishini kuzatadi va yurak urishi va uyqu rejimlari kabi boshqa biologik statistikani kuzatadi.
3 -qadam Sizning jinsingizdagi omil
Erkaklar va ayollar har xil kaloriya ehtiyojlariga ega. Agar siz ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini tushunmoqchi bo'lsangiz, jinsingiz bo'yicha tavsiya etilgan kundalik ko'rsatmalarni tekshirishingiz kerak bo'ladi.
- Erkaklarga odatda har kuni 2000-3000 kaloriya kerak bo'ladi.
- Ayollarga odatda har kuni 1, 600-2, 400 kaloriya kerak bo'ladi.
Qadam 4. Balandligingizni biling
Kaloriya tavsiyalari o'rtacha balandlikdagi odamga asoslangan. Ayollar uchun bu kaloriya tavsiyalari sizning bo'yingiz 162 sm (5'4 '') degan taxminlarga asoslanganligini anglatadi. Erkaklar uchun o'rtacha balandligi 5'10 (178 sm). Agar siz o'rtacha odamdan pastroq bo'lsangiz, kaloriya iste'mol qilish tavsiya etilgan o'rtacha ko'rsatkichdan mutanosib ravishda past bo'lishi kerak. Agar siz o'rtacha balandlikdan baland bo'lsangiz, kaloriya iste'mol qilish tavsiya etilgan o'rtacha ko'rsatkichdan mutanosib bo'lishi kerak.
5 -qadam. Yoshingiz haqida o'ylab ko'ring
O'rta yoshga (40-50 yosh) kirganingizdan so'ng, sizning kaloriya ehtiyojlaringiz o'rtacha kattalarga nisbatan pasayishni boshlaydi. Buning sababi shundaki, keksa odamlar odatda o'tirgan bo'lishadi, lekin u metabolizm tezligining o'zgarishini ham aks ettiradi (tananing ovqatni energiyaga aylantirish tezligi). Sizning kaloriya ehtiyojlaringiz pasayishda davom etishi mumkin va 60-65 yoshga to'lganingizda o'rtacha ko'rsatkichingiz yana pasayishi mumkin.
Agar siz keksayganingizda ham juda jismonan faol bo'lsangiz, kaloriya iste'moli yuqori bo'lib qolishi kerak bo'ladi
Qadam 6. Sizning maqsadli vazningizni aniqlang
Agar sizning ideal vazningiz va hozirgi vazningiz bir xil bo'lmasa, siz kaloriya iste'molini ko'paytirish yoki kamaytirish choralarini ko'rishni xohlaysiz. Sizning ideal vazningiz bo'yingiz, yoshingiz va jinsingizga qarab sog'lom diapazonda bo'lishi kerak.
- Agar, masalan, sizning maqsadli vazningiz hozirgi vazningizdan kam bo'lsa, jismoniy faolligingizni saqlab yoki oshirayotganda kamroq kaloriyalarni iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.
- Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, hozirgi jismoniy faollik darajasini kamaytirish yoki ushlab turish bilan birga, kaloriya iste'molini ko'paytirishingiz kerak.
- Kaloriya iste'molini yaxshiroq kuzatish uchun oziq -ovqat kundaligidan foydalaning. CDC -da https://www.cdc.gov/healthyweight/pdf/food_diary_cdc.pdf manzilida joylashgan oziq -ovqat kundaligi shabloni mavjud.
- Kaloriyali tavsiyalarni xushxabar sifatida qabul qilmang. Erkaklar ham, ayollar ham tavsiya etilganidan ko'proq yoki kamroq kaloriyaga muhtoj bo'lishi mumkin. Ushbu tavsiyalardan faqat ko'rsatmalar sifatida foydalaning.
3 -usul 4: Kaloriya iste'molini ko'paytirish
Qadam 1. Tez -tez ovqatlaning
Kuniga atigi uch marta ovqatlanish o'rniga, ovqatlanish oralig'ida gazaklarni iste'mol qiling. Kaloriya miqdori yoki vazni siz xohlagan darajaga ko'tarilguncha imkon qadar tez -tez ovqatlanishga harakat qiling. Ko'proq kaloriyalarni iste'mol qilishga yordam beradigan mazali gazaklarga quyidagilar kiradi:
- Qaynatilgan shirin kartoshka kartoshkasi
- Humus bilan maydalangan sabzi
- Olma karamelga botiriladi
- Guruch keklari
2-qadam. Sog'lom yuqori kaloriyali gazaklarni tanlang
Izlar aralashmasi (yong'oqlar, mayiz, granola va shokoladli naylar), quritilgan mevalar va kartoshka kabi kraxmalli sabzavotlar kabi kunlik kaloriya miqdorini oshirishga yordam beradi.
U erda sog'lom bo'lmagan juda ko'p kaloriyali atirlar bor. Pishloqli atirlar, kartoshka chiplari va qayta ishlangan xamir ovqatlar kaloriyaga boy, lekin unchalik ko'p emas. Buning o'rniga, yuqori kaloriyali sog'lom atıştırmalıklara rioya qiling, ular ham muhim oziq moddalar beradi
3 -qadam. Ko'proq ovqatlaning
Atıştırmalık kun bo'yi dietangizga qo'shimcha kaloriyalarni kiritishning eng aniq usuli bo'lsa -da, siz haqiqiy ovqatlarga ham kaloriyalarni qo'shishingiz mumkin. Ovqatlanishning qaysi qismi sizga yoqsa, qo'shimcha yordam bering. Masalan, kartoshka pyuresi yoki sho'rvaning qo'shimcha qismi sizning dietangizga ko'proq kaloriya qo'shadi. Esda tutingki, har bir narsa muhim.
4 -qadam. Kinoani sinab ko'ring
Quinoa-bu sog'lom don, omega-3 yog 'kislotalari va oqsillarga boy. Faqat bitta chashka (pishirilgan) 222 kaloriya. Siz guruchni qanday iste'mol qilsangiz, xuddi shunday iste'mol qiling. Quinoa bug'langan brokkoli va gulkaram bilan yaxshi birlashadi va tako va burritoning yaxshi tarkibiy qismiga aylanadi.
Qadam 5. Yong'oq yog'idan foydalaning
Yong'oq yog'ida bir osh qoshiqda 100 kaloriya bor, shuning uchun agar siz kaloriya miqdorini oshirmoqchi bo'lsangiz, bu eng yaxshi tanlovdir. Ayniqsa, tost va doljinli mayiz simitlarida yaxshi ishlaydi. Va siz yerfıstığı va jele sendvichlari bilan xato qila olmaysiz. Yong'oq yog'ini pechka ustiga qizdirib, bir necha osh qoshiq suv bilan aralashtirib, guruch va makaron uchun Tayland taomlaridan tayyorlangan mazali er yong'og'i sosini tayyorlang.
4 -usul 4: To'liq turish
Qadam 1. Sog'lom nonushta qiling
Sizning kuningizni murakkab uglevodlar va tolaga boy to'la nonushta bilan boshlang. Yuqori yog'li nonushta bilan taqqoslaganda, uglevodli va tolali nonushta sizni uzoq vaqt to'yingan qiladi. To'g'ri nonushta bilan siz kun bo'yi nonushta qilishga moyil bo'lmaysiz va tushlik va kechki ovqat paytida kamroq ovqatlanasiz.
Sog'lom, ko'p uglevodli va tolali nonushta qilishning ko'plab usullari mavjud. Masalan, bir stakan apelsin sharbati, bitta banan va ikki bo'lak donli non, ikki choy qoshiq er yong'og'i yog'i sizga 500 kaloriya beradi
2 -qadam. Protein iste'mol qiling
Yong'oq, urug ', soya, tofu va dukkakli dukkakli yog'li, sog'lom oqsillar to'yinganroq bo'lishga yordam beradi. Bu ovqatlar tolaga, yog'ga va oqsilga boy, ularning hammasi to'yinganlikni (ovqatdan so'ng to'yish hissi) oshirishi isbotlangan.
- Hayvon oqsili - tuxum, go'sht va sut mahsulotlari - o'zingizni to'yingan his qilishingizga yordam beradi, lekin ko'p miqdordagi xolesterin, saraton va yurak kasalliklari kabi sog'likka salbiy ta'sir ko'rsatishi bilan bog'liq. Protein manbalaridan voz keching yoki ularni haftasiga bir necha marta cheklang.
- Protein bilan haddan oshmang. Suyaklardan juda ko'p miqdorda kaltsiy ajralishi mumkin.
- Ko'p odamlar har kuni atigi 40-50 gramm oqsilga muhtoj. Siz qancha protein iste'mol qilishingiz kerakligini bilish uchun USDA-ning https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ onlayn kalkulyatoridan foydalaning.
3 -qadam. Ko'proq tola iste'mol qiling
Elyaf, shuningdek, to'yish tuyg'usini kuchaytirishi mumkin. Don, meva va sabzavotlarga asoslangan sog'lom ovqatlanish ko'p miqdorda tolaga ega bo'ladi. Meva tolaga boy. Qulupnay, ko'k va asalli qovunni shirin yoki atıştırmalık sifatida sinab ko'ring.
- Bundan tashqari, iloji bo'lsa, butun donni tanlang. Faqat donli nonni olmang - donli makaronni ham sinab ko'ring.
- Havodagi popkorn ham tolaning ajoyib manbaidir.
4 -qadam. Ovqatlanayotganda ehtiyot bo'ling
Ovqatlanishda hushyorlik sizning ovqatlanishingizga, og'zingizdagi ta'mga va chaynash tajribasiga e'tibor qaratish odatini bildiradi. Ishlayotganingizda televizor yoki kompyuter oldida o'tirishning o'rniga, faqat ovqatlanishga e'tibor qarating. Bu sizga eng qoniqarli taomni olishga yordam beradi.
- Sekin va ataylab chaynash. Bir luqma uchun kamida sakkiz marta chaynash, tez chaynashdan ko'ra, to'yinganlik tuyg'usini tezroq keltirib chiqaradi.
- Ovqatlangach, vaqti -vaqti bilan taom haqida o'ylab ko'ring va uning qanchalik mazali ekanligi haqida o'ylang. Ovqatlanishning qaysi qismi sizga yoqdi? Bu qanday ta'mga ega edi? Bu savollar haqida o'ylab ko'ring, ovqatlanish tuyg'usini eslab qolishga yordam beradi va siz uzoq vaqt to'yib ketasiz.
5 -qadam Kaloriyalarni to'liqlik bilan tenglashtirmang
Ko'proq kaloriya iste'mol qilish, ovqatdan keyin o'zingizni qoniqtirasiz degani emas. Boshqacha qilib aytganda, siz 500 kaloriya iste'mol qilasizmi yoki 700 kaloriya ovqatlanasizmi, xuddi shunday to'yinganlik tuyg'usiga ega bo'lishingiz mumkin. Agar siz ozishni xohlasangiz, sabzavotlarni qo'shish yoki past kaloriyali versiyalarga yuqori kaloriyali ingredientlarni almashtirish orqali ovqatlaringizdagi kaloriyalarni kamaytirishga harakat qiling.
- Masalan, smetana yoki makaron sosini tayyorlashda soya sutidan sigir suti uchun foydalaning.
- Ovqatlanish uchun yog'li kartoshka chiplari o'rniga sabzavotlarning bir qismini qo'shing.
