Makronutrientlar - bu asosan oqsil, yog 'va uglevodlardan tashkil topgan ovqatning energiya manbai. Spirtli ichimliklar ham ushbu toifaga kiradi, lekin siz odatda ketodan saqlanasiz. Makronutrientlarni sanashda, birinchi navbatda, sizning dietangizga qancha ovqat kerakligini bilish muhim. Har kuni qancha daromad olayotganingizni hisoblang va ularni oziq -ovqat ilovasi yoki jurnal yordamida kuzatib boring.
Qadamlar
3 -usul 1: Makronutrient ehtiyojlarini aniqlash
Qadam 1. Makroelementlarga bo'lgan ehtiyojingizni aniqlash uchun keto kalkulyatoridan foydalaning
Bu makronutrientlarning parchalanishini aniqlashning eng oson usuli. Siz bo'yingiz, vazningiz, jinsingiz va faollik darajangiz kabi ma'lumotlarni kiritasiz. Keyin, kalkulyator sizga har bir makronutrientdan qancha yeyishingiz mumkinligini aytadi. Bu kalkulyatorni sinab ko'ring, masalan:
Misol uchun, agar siz 165 sm va 68 kg vaznli ayol bo'lsangiz, siz 1907 kaloriya, 25 gramm uglevodlar, 78 gramm oqsil va 166 gramm yog 'iste'mol qilishingiz mumkin. Sizning vazningizni ushlab turish uchun makronutrient miqdorini qo'shishning hojati yo'q
Qadam 2. O'zingizning ehtiyojlaringizni o'zingiz aniqlash uchun kaloriya kalkulyatoridan boshlang
Bu biroz murakkabroq, lekin bu sizga foizlaringizni nazorat qilish imkoniyatini beradi. Kaloriya kalkulyatori sizning vazningiz, bo'yingiz, yoshingiz va jinsingizga qarab qancha kaloriya kerakligini aytadi. Keyin, siz ushbu miqdordagi foizlar asosida sizning makronutrient ehtiyojlaringizni aniqlashingiz mumkin.
Mayo Clinic-ning kaloriya hisoblagichini bu erda ko'ring:
3 -qadam. Uglevodlaringizni dietangizning 5% gacha cheklang
Bu makronutrientni cheklash ketozda qolish uchun eng muhim omil hisoblanadi. Bir gramm uglevod tarkibida 4 kaloriya bor, shuning uchun iste'mol qilinadigan uglevodlar sonini 0,05 ga ko'paytirib, 4 ga bo'lish orqali aniqlang.
Masalan, agar siz 1800 kaloriya iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, uni 0,05 ga ko'paytiring va 90 kaloriya oling. Kuniga 22,5 gramm uglevodlarni 4 ga bo'ling
Qadam 4. Kaloriyalaringizning 70-75% ni yog'dan olishni maqsad qilib qo'ying
Yog 'grammda 9 kaloriya bo'lgan uglevodlarga qaraganda bir gramm kaloriyali. Kaloriya miqdorining 75 foizini olish uchun umumiy kaloriya iste'molini 0,75 ga ko'paytiring, so'ngra necha gramm yeyishingiz kerakligini ayting.
Masalan, 1800 kaloriya dietasida bu raqamni 0,75 ga ko'paytirib, 1, 350 kaloriya oling, so'ngra 9 ga bo'linib, 150 gramm yog 'oling
5 -qadam. Protein olish uchun yog 'va uglevodlarning kaloriyasini olib tashlang
Sizning umumiy kaloriyalaringiz keto dietasida yog'lar, uglevodlar va oqsillardan iborat. Shunday qilib, protein miqdorini bilish uchun umumiy kaloriyalardan yog 'va uglevodlar uchun topilgan sonni olib tashlang.
Masalan, 1800 dan 90 va 1, 350 ni chiqarib, 360 kaloriyani oqsildan oling. Bitta gramm protein 4 kaloriya, shuning uchun gramm olish uchun 4 ga bo'linib, 90 gramm oqsilga teng
3 -usul 2: Sizning dietangizdagi makronutrientlarni aniqlash
Qadam 1. Protein qismlarini hisoblang
Sizning oqsilingiz sut, yong'oq, urug 'va go'shtni o'z ichiga olgan turli manbalardan olinishi mumkin. Qoida tariqasida, ko'pchilik go'shtning standart portsiyasi taxminan 85 gramm yoki kartochkaning kattaligidir. Biroq, bularning hammasi protein og'irligi emas; uning bir qismi suvdir. Tovuq go'shti 26 gramm oqsilga ega. Siz bilmagan qismlarni ko'rib chiqing va ularni tortishdan boshlang, shunda nima yeyishingiz kerakligi haqida aniq tasavvurga ega bo'lasiz.
Katta tuxumda 6 gramm oqsil, cho'chqa go'shtida 23 gramm bor. Yong'oqlarda ham oqsil bor: 2 osh qoshiq yong'oq yog'i, masalan, 7 gramm oqsilga ega. Xuddi shunday, 1 stakan (240 ml) sutda 8 gramm oqsil bor, lekin u 12 gramm uglevodlarga ham ega. Har doim siz iste'mol qilayotgan uglevodlarni tekshirishni unutmang
2 -qadam. Uglevodlarni kamaytirmaslik uchun meva va sabzavotlarni o'lchab ko'ring
Siz xohlagancha ko'p yashil sabzavotlarni iste'mol qilish jozibali bo'lishi mumkin, lekin aslida siz ketozga kirmoqchi yoki qolmoqchi bo'lsangiz ham, ular uglevodlarni ko'paytirishi mumkin. Mevalar uglevodlarda ham ko'proq. Siz nima yeyishingiz kerakligini tushunish uchun barcha sevimlilaringiz uchun uglevodlar qiymatini ko'rib chiqing.
- Masalan, 1 ta avakadoda 12 gramm uglevodlar, 1 stakan (30 g) ismaloqda 1 gramm uglevodlar bor. Brokkolining o'rtacha sopi 8 grammga ega. Shuni yodda tutingki, ko'plab oziq -ovqat mahsulotlarida bir nechta makroelementlar mavjud. Masalan, avokadolar juda ko'p yog'larga ega, bu ularni ko'p odamlar uchun keto dietaga aylantiradi.
- Meva tomondan, bitta banan 24 gramm toza uglevodlarga ega, o'rtacha olma 21 gramm.
3 -qadam Oziq -ovqatlardagi aniq uglevodlarga e'tibor bering
Uglevodlarni kuzatayotganda, uglevodlarning umumiy miqdoridan ovqatingizdagi tola miqdorini chiqarib tashlang. Elyaf sizning umumiy miqdoringizga kirmaydi, lekin u ko'pincha umumiy uglevodlar ro'yxatiga kiradi.
Masalan, bir porsiyada 15 gramm umumiy uglevodlar va 3 gramm tolalar bor deylik. Toza uglevodlarni hisoblash uchun 15 dan 3 ni chiqarib, 12 gramm toza uglevodlarni oling
4 -qadam. Yog'li taomlarni qidirib, yog'lar miqdorini kuzatib boring
Zaytun moyi, yong'oq, avakado, yerfıstığı yog'i, sut, yog'li baliq, kunjut yog'i, yerfıstığı yog'i, tofu, yong'oq, zig'ir va kungaboqar urug'lari kabi sog'lom yog'larga intiling. Bitta yog 'miqdori odatda 5 gramm yog' yoki 45 kaloriya, lekin keto dietasi bilan siz odatdagi dietaga qaraganda ko'proq ovqatlanasiz.
Bir porsiya yog'ga 1 choy qoshiq (5 g) mayonez yoki sariyog ', 1 osh qoshiq (15 g) ko'pchilik salat va qaymoqli pishloq, 4 dona yarmi, 1 osh qoshiq (7,5 g) kungaboqar, qovoq yoki kunjut urug'lari kiradi. 6 ta bodom yoki kaju, 10 ta yong'oq yoki 8-10 ta zaytun
3 -usul 3: Makronutrientlarni kuzatib borish
Qadam 1. Makronutrientlarni kuzatishni oson yo'li uchun keto -ga yo'naltirilgan oziq -ovqat dasturidan foydalaning
Oziq -ovqat ilovalari yordamida siz shunchaki ovqatlanayotgan ovqatni va xizmat hajmini kiritasiz, u avtomatik ravishda siz uchun makronutrientlarni hisoblab chiqadi va kuzatib boradi. Bu jarayonni soddalashtiradi, chunki jurnalga yozish uchun har safar har bir taomni ko'rib chiqish shart emas.
Masalan, Keto Diet Meal Plan (Apple -da bepul), My Macros+ (Android yoki Apple -da 3 dollar), MyPlate (Apple -da bepul) yoki GoMeals (Apple yoki Android -da bepul) ni sinab ko'ring
2 -qadam. Agar siz texnologiyadan voz kechmoqchi bo'lsangiz, oziq -ovqat jurnaliga o'z ovqatlaringizni yozib qo'ying
Oziq -ovqatlaringizda har bir turdagi makronutrientlarning xizmat ko'rsatish hajmini va gramm sonini kuzatib tursangiz, qog'oz jurnali yaxshi ishlaydi. Ovqatni qachon yeyganingizni va uning yonidagi makronutrientlarni yozing.
Siz har bir oziq -ovqat uchun Internetda makronutrientlarni qidirishingiz mumkin
Qadam 3. Kun davomida makroelementlarni tekshiring
Siz ilovadan foydalanayapsizmi yoki ovqatni o'zingiz yozyapsizmi, kuniga kamida ikki marta makronutrientlar sonini tekshiring. Maqsadingizga erishganingizga ishonch hosil qilish uchun, tushdan keyin maqsadni belgilang, shunda siz kechqurun va kechasi yana sozlashingiz mumkin.
Biroq, haddan oshmaslikka harakat qiling. Siz butun vaqtingizni makroelementlarni sanashga sarflashni xohlamaysiz
Qadam 4. Agar kuzatuv juda ko'p bo'lib qolsa, dangasa ketoni sinab ko'ring
Dangasa keto sizning uglevodlar iste'molini kuzatishni o'z ichiga oladi. Bu sizni ketozda ushlab turadi, chunki siz uglevodlar miqdori pastligiga ishonch hosil qilasiz. Agar siz boshqa foizlarni nazorat qilib, ko'zingizni qamash orqali ushlab turishni maqsad qilgan bo'lsangiz, siz dietangizga shunday yondashishingiz mumkin.
